Traingsplan zu komplex?

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david.leo

New member
Über mich: 21 Jahre, 70 kg, 172cm
Betreibe viel Sport auch neben dem Krafttraining (3 x 2h Fußball, 2 x laufen und teilweiße schwimmen)

habe letztes Jahr mit Krafttraining begonnen für circa 4-5 Monate aber über den Winter nichts mehr gemacht
seid einem Monat habe ich mein Training wieder aufgenommen

mein Trainingsplan (3xWoche):
ich besitze 2 Kurzhanteln und eine fixierbare Klimmzugstange

3 x Liegestütze (verschiedene Variationen - weite/enge Handstellung, angehobene Beine) ich versuche die Bewegungen so langsam durchzuführen das ich WH 15-12-10 schaffe

2 x Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (decline) WH ~12

2 x Flat Dumbbell Fly WH ~15

3 x Klimmzüge (mit meinem eigenen Körpergewicht schaffe ich noch keine 8 WH. darum stütze ich mich leicht auf einem Sessel ab. mindert das die Effektivität sehr?) WH 10-8-8

3 x Recline Pull (liegend unter einer Stange zur Körpermitte)
Bild
WH 12-10-8

3 x Sitzende Konzentrations Curls (im 1. Satz mache ich langsame negativ Bewegungen mit viel Gewicht)
WH ~12-10

2-3 x Stehende eingedrehte Curls
WH ~10

meine Ziele:
oberen Teil der Brustmuskultur stärker zu trainieren
größere Bizepse da sie propotional zum Brustmuskel zu klein wirken
oberen Rücken stärken

eine Menge Fragen:
ist mein Trainingsplan zu komplex bzw. Unsinn für den Beginn?
sollte ich eigene Übungen für Trizeps und Schultern machen und dafür auf eine Brustübung verzichten?
 
Beine fehlen.
 
Wenn du mit Gewichten trainierst musst du den gesamten Körper trainieren. Sonst entstehen viel zu schnell Dysbalancen.
 
aik schrieb:
Wenn du mit Gewichten trainierst musst du den gesamten Körper trainieren. Sonst entstehen viel zu schnell Dysbalancen.
Zum Vergrößern anklicken....
also wenn ich die Beine nicht trainiere entstehen diese Muskeldysbalancen oder jetzt nur auf den Oberkörper bezogen?
kannst du mir das etwas konkreter erklären?
welche Übungen sollte ich deiner Meinung nach hinzufügen und welche entfernen?
 
"Beine fehlen."
"Ich liebe das Argument ^^"

ja toll statt ihm zu helfen kommt meißtens erstmal sowas...

aber david sie haben recht, es gibt 2 sehr wichtige übungen die den ganzen körper stärken und auch die beine integrieren (weiß aber nicht ob du wenigstens eine davon zu hause irgendwie umsetzen kannst, eine LH(langhantel) zulegen wäre gut).
- Kniebeugen
- Kreuzheben
(ich habe diese auch die längste zeit nicht gemacht aus nem ähnlichen argument wie du)
bilder und beschreibungen zu allen übungen auf die ich eingehe hier!

abgesehen davon: wenn du mehr trizeps machen willst ohne brust zu verlieren dann tausche die fliegenden gegen dips (unteres bild der seite), falls du sie zuhause auf einer bank o.ä. + stuhl/treppenstufen ausführen kannst.
vordere schultern machst du genug, für hintere am besten seitheben vorgebeugt.
nun noch zu den klimmzügen: du hast eine stange für den türrahmen? bring sie mal so an dass die knie beim runterhängen grade so nicht aufliegen, und lass die füße einfach locker auf dem boden liegen, so sparst du das gewicht deiner unterschenkel ohne dich 'hochzudrücken', weil das lenkt dich mit sicherheit zu sehr vom ziehen ab, ich habe sowas auch schonmal versucht. dass es nicht optimal ist weißt du ja selbst ;-)
ach und lass die konzentrationscurls weg dauert sonst alles zu lange und soviel bizeps brauchste net, dafür 3-4mal stehende curls wenn du magst - das werden dir noch genug andere raten...

mfg
 
danke für deine umfangreiche Antwort!

wenn ihr meint das es wichtig ist die Beine mitzutrainieren werde ich das machen
Langhantel habe ich leider noch nicht werde mir aber eine zulegen.
welches Set (kg) würdet ihr vorschlagen für den Anfang?

fliegende werde ich durch Dips ersetzen (2 Stühle nebeneinander sollten es tun)

seitheben vorgebeugt werde ich auch probieren und den Tipp mit der Klimmzugstange finde ich super!
eine Frage zu den Klimmzügen. soll ich sie mit Obergriff oder Untergriff machen?

ist eine Übung für den Bizeps ausreichend?
 
naja für Kniebeugen und auch Kreuzheben dürfen es ja schon ein paar KG sein da dies ähnlich wie Bankdrücken sehr viel gewicht erfodert im gegensatz zu zB bizepscurls...

zu den Klimmzügen...

wenn du sie im untergriff machst dann tranierst du mehr den Bizeps, im obergriff mehr den rücken.. je nachdem was du halt trainieren möchtest...
 
p4L4 schrieb:
zu den Klimmzügen...

wenn du sie im untergriff machst dann tranierst du mehr den Bizeps, im obergriff mehr den rücken.. je nachdem was du halt trainieren möchtest...
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mein Trainingsplan (3xWoche):
ich besitze 2 Kurzhanteln und eine (am Türrahmen) fixierbare Klimmzugstange

3 x Liegestütze (verschiedene Variationen - weite/enge Handstellung, angehobene Beine) ich versuche die Bewegungen so langsam durchzuführen das ich WH 15-12-10 schaffe

2 x Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (decline) WH ~12

3 x Dips

3 x Seitheben

3 x Klimmzüge (Obergriff mehr Bizeps)

3 x Recline Pull (liegend unter einer Stange zur Körpermitte)
Bild
WH 12-10-8

3 x Beine (Kniebeugen)

3 x Klimmzüge (Untergriff mehr Rücken)

4 x Stehende eingedrehte Curls
WH ~12

ist es besser die einzelnen Muskel hintereinander zu trainieren oder sollte man immer eine andere Muskelgruppe dazwischenlegen?
also zB:
Liegestütze - Schrägbank - Klimmzüge - Dips - Klimmzüge - Curls - Beine - Seitheben
 
Ne wenn dann hintereinander, man soll ja den Muskel auch beanspruchen wenn du ihm dann soviel "pause" gönnst erreichst du damit ja keinen reiz
 
hier mein überarbeiteter Trainingsplan

3 x Liegestütze (verschiedene Variationen - weite/enge Handstellung, angehobene Beine) ich versuche die Bewegungen so langsam durchzuführen das ich WH 15-12-10 schaffe

3 x Dips

2 x Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (decline) WH ~12

3 x Seitheben

3 x Beine (Kniebeugen)

3 x Klimmzüge (Obergriff mehr Bizeps)

3 x Klimmzüge (Untergriff mehr Rücken)

3 x Recline Pull (liegend unter einer Stange zur Körpermitte)
Bild
WH 12-10-8

4 x Stehende eingedrehte Curls
WH ~12

sollte ich eine Übung zwischen die zwei 3er Klimmzugsätze einbauen da diese doch sehr kräftezehrend sind?
 
grundsätzlich gilt: erst die großen muskelgruppen und mehrgelenkübungen (wobei meißt arme/schultern mitarbeiten), danach die kleinen also arme und schultern selbst.
übrigens hast du noch die bauchmuskulatur vergessen, sie leistet bei liegestütz nur haltearbeit. ich mache bauch am anfang, aber du solltest sie evtl ans ende nehmen da du sonst beim liegestütz evtl ein hohlkreuz machst weil der bauch nicht mehr kann.

unter dem aspekt wäre es so besser, aber natürlich nicht die einzige möglichkeit:

aufwärmen
3-4 x Kniebeugen
3 x Liegestütze (eigentlich gehört hier bankdr hin, vielleicht schaffst du dir ja irgendwann ne bank an...)
3 x Dips (oder nach schrägbd)
3 x Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (decline)
3 x Klimmzüge (Achtung: Obergriff mehr Rücken = möglichst breiter griff und daumen zeigen zueinander)
3 x Recline Pull (wenn du die LH hast kannst du dafür Rudern vorgbt machen)
3 x Seitheben vorgbt! - sonst nicht hintere schulter
3 x Klimmzüge (Achtung: Untergriff mehr Bizeps)
3 x Stehende eingedrehte Curls
3 x Crunches (bitte nicht situps!)

ich habe die sätze noch minimal verändert, musst du halt mal schauen.
(eigentlich könntest du Klimmzüge untergriff oder Curls noch weglassen wenn das programm zu lang wird...)
 
so hatte noch was vergessen:
david.leo schrieb:
Langhantel habe ich leider noch nicht werde mir aber eine zulegen.
welches Set (kg) würdet ihr vorschlagen für den Anfang?
Zum Vergrößern anklicken....
mit richtig viel gewicht kannst du kniebeugen daheim eh nicht machen da du keine ablage hast und eine stange mit ich sag mal über 40kg ständig hochzuheben und in den nacken zu legen wird deinen schultergelenken sicher nicht gut tun. ich hab das gleiche problem und noch keine gute lösung gefunden, momentan halte ich die stange vorne am hals und die ellenbogen soweit es geht nach oben, die stange liegt dann auch auf den schultern, ist aber auch nicht so dolle :-(
kreuzheben ist da die bessere alternative, aber eine kompliziertere übung bei der man vorsichtig sein muss. steht viel gutes auch auf der seite, und meine (bisher geringen) erfahrungen damit findest du hier...
am besten du suchst bei ebay nach ner langhantel von privat, mit oder ohne bank, da sind meißtens ordentlich gewichte dabei (lh selbst wiegt ~10kg). für den anfang nötig sind 2x10, 2bis4x5 plus kleinkram, besser wäre natürlich du bekommst noch 2x20kg dazu, dann musst du später bei kreuzheben nicht so tief gehen weil die stange höher liegt, macht schon was aus! (allerdings musst du dann mehr umschrauben wenn du aufwärmsätze machst als mit 4x10er scheiben - hat alles vor und nachteile)
ist eine Übung für den Bizeps ausreichend?
Zum Vergrößern anklicken....
nach einem guten rückentraining schon. es gibt viele die tendentiell zu viel bizeps machen, das ist normal^^
wenn du meinen vorschlag mal ausprobierst solltest du spätestens nach den curls genug haben...
und denk dran da kommen noch crunches für bauch, lass jedenfalls weder die noch eine andere übung weg um mehr bizeps zu machen :wink:
 
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