Di:
Brust:Bankdrücken
Bizeps:Bizepscurls
Bauch:Crunches
Do:
Beine:Kniebeugen,Kreuzheben
Schultern:LH-Rudern stehend,Seitheben
Bauch:Crunches
So:
Rücken:Klimmzüge
Trizeps:Bankdrücken
Bauch:Crunches
naja erstmal wäre es gut zu erfahren, wieviele sätze und wh du jeweils machst.
zweitens: die aufteilung sowie die übungsauswahl sind nicht wirklich toll. kniebeugen und kreuzheben an einem tag sollte man auf jeden fall vermeiden.
teil es lieber grundsätzlich in Pull/Push/Squat auf. das ganze könnte dann zB so aussehen:
Erster Tag: Kreuzheben
Kreuzheben 5X5
1-2 ergänzende Übungen zB Kreuzheben mit gestreckten Beinen etc
Oberer Rücken zB Langhantelrudern vorgebeugt und/oder Klimmzüge
Zweiter Tag: Bankdrücken
Bankdrücken 5X5
1-2 ergänzende Übungen zB Board Press oder enges Bankdrücken
Dritter Tag: Kniebeugen
Kniebeugen 5X5
Front Squats 3-4X6
1-2 ergänzende Übungen zB Glute Ham Raise etc
das nur als Grundlage, die noch erweitert werden müsste. Grundsätzlich sind komplexe Übungen den isolierten Übungen vorzuziehen, dh kein LH-Rudern stehend sondern Frontdrücken, keine Bizepscurls sondern enge Klimmzüge.
Crunches sind auch keine wirklich effektive Übung. Kreuzheben oder Kniebeugen trainieren den Bauch nebenbei deutlich besser. Wenn du gezielt noch irgendwelche "core" Übungen haben willst, dann mach lieber sowas wie Überkopfkniebeugen (eine super Übung).
THX