Flame
New member
Hallo Leute,
ich leße mich schon lange durch dieses Forum und hab nun versucht einen Ernährungsplan für mich aufzustellen. Ich bin 1,81 Meter groß und wiege 64 Kilo. Viele werden jetzt wohl bei den Angaben denken das ich ein Ekto bin, aber das bin ich definitiv nicht.;-) Vor ca einem jahr habe ich noch 110 Kilo gewogen. Also kurz gesagt ich war Fett, sehr Fett, 10 Kilo weniger und immernoch Fett*g*.
Dummerweise habe ich dann eine Diät angefangen und hab ca 3-4 Monate lang nur noch 2 Äpfe am Tag gegessen. Heute weiß ich das ich dadurch einen großteil meiner Muskelmasse verheitzt habe. Als ich dann ca. 80 Kilo gewogen habe, hatte ich laut BMI normalgewicht, aber sah immernoch Fett aus, was ja logisch ist, da ich ja extrem viele Muskeln verloren habe. Ich hab dann bis auf jetzt 64 Kilo abgenommen.:-((
Jetzt will ich Muskeln aufbauen. Ich trainiere zur Zeit noch zu Hause, aber ab Februar werde ich ins Fitnesstudio gehen. Zur Zeit trainiere ich zu Hause folgendes (hab nur 2 Kurzhanteln):
3x30 situps
3x15 Beinheben im Liegen
4x15 Liegestützen (schaffe die 15 nur im ersten Satz, ich versuche auf 4x 15 zu kommen. Bin momentan bei 44 Stück. Am anfang hab ich gerade mal 12 Liegestützen geschafft - net lachen.
3x10 Pull overs (ich leg mich einfach auf die Bettkante, da ich keine Hantelbank habe)
3x10 Kurzhantel Curls im stehen
3x10 Konzentrationscurls
3x20 Kniebeugen (Ich hau jeweils 20 Kilo auf meine Kh's und mach damit dann Kniebeugen und geh immer bis auf die Zehenspitzen, dadurch rainiere ich doch auch meine Waden oder? Denn Rücken doch auch ein bisschen oder?)
nach diesem Plan trainiere ich 3 mal die Woche. Ich mach mich davor 10 min warm aufm Spinningbike. Für das training selbst brauch ich ca 60-75 min. Bin danach immer total Ko. Ich geh immer bis zum Muskelversagen. Weiß nicht ob es nötig ist, aber es gibt mir vom Kopf her ein besseres Gefühl wenn ich bis an meine Grenzen gehe.
Den Plan mach ich jetzt schon seit ca 2,5 Monaten und konnte mich fast jedes mal steigern.
Jedoch hat sich an meinem Gewicht nichts verändert, was ich sehr komisch finde. Naja ich nehme an das Muskelaufbau und Fettabbau bei mir gleichzeit funktioniert, da sich mein Körper ja noch bestimmt an die alte Muskelmasse erinnert*g*. Phu soviel zu meiner Leidensgeschichte. Ab Februar gehts im Fittnesstudio los mit nem Ganzkörperplan, dann mal schauen.
Mein Ernährungsplan ist als Word Dokument angehängt. Ich habe jetzt eine Woche lang nach diesem Plan gegessen. In einer Woche werde ich mich wieder wiegen bin mal gespannt wies dann aussieht. Ich habe irgendwie total Angst wieder Fett zu werden. Diese Angst wird wohl jeder Verstehen der sein Leben lang Fett war und nun endlich schlank ist.;-) Deswegen habe ich eigentlich vor meinen EP so anzupassen das ich ca 300 gramm pro Woche zunehme. Denkt ihr mit dem jetzigen EP haut das hin?
Falls ich mit diesem EP nich zunehme und logischerweise dann noch mehr Kalorien zuführen muss frage ich mich in welcher Form. Also EW müsste ich mehr als genug haben. Soll ich jetzt lieber mehr Fett oder mehr KH's zu mir nehmen? Ich würde eher zu Fett tendieren, da KH's eh nur hungrig machen. Versteht jetzt aber bitte die Frage net falsch, wenn ich wollte könnte ich das doppelte ohne Probleme verdrücken, aber ich will ja meinem Körper mit dem Essen was "gutes" tun und Muskeln aufbauen. Also besser mit mehr gesundem Fett oder komplexen Kohlenhydraten?
Vielen Dank für eure Hilfe
Ciao
Flame
ich leße mich schon lange durch dieses Forum und hab nun versucht einen Ernährungsplan für mich aufzustellen. Ich bin 1,81 Meter groß und wiege 64 Kilo. Viele werden jetzt wohl bei den Angaben denken das ich ein Ekto bin, aber das bin ich definitiv nicht.;-) Vor ca einem jahr habe ich noch 110 Kilo gewogen. Also kurz gesagt ich war Fett, sehr Fett, 10 Kilo weniger und immernoch Fett*g*.
Dummerweise habe ich dann eine Diät angefangen und hab ca 3-4 Monate lang nur noch 2 Äpfe am Tag gegessen. Heute weiß ich das ich dadurch einen großteil meiner Muskelmasse verheitzt habe. Als ich dann ca. 80 Kilo gewogen habe, hatte ich laut BMI normalgewicht, aber sah immernoch Fett aus, was ja logisch ist, da ich ja extrem viele Muskeln verloren habe. Ich hab dann bis auf jetzt 64 Kilo abgenommen.:-((
Jetzt will ich Muskeln aufbauen. Ich trainiere zur Zeit noch zu Hause, aber ab Februar werde ich ins Fitnesstudio gehen. Zur Zeit trainiere ich zu Hause folgendes (hab nur 2 Kurzhanteln):
3x30 situps
3x15 Beinheben im Liegen
4x15 Liegestützen (schaffe die 15 nur im ersten Satz, ich versuche auf 4x 15 zu kommen. Bin momentan bei 44 Stück. Am anfang hab ich gerade mal 12 Liegestützen geschafft - net lachen.
3x10 Pull overs (ich leg mich einfach auf die Bettkante, da ich keine Hantelbank habe)
3x10 Kurzhantel Curls im stehen
3x10 Konzentrationscurls
3x20 Kniebeugen (Ich hau jeweils 20 Kilo auf meine Kh's und mach damit dann Kniebeugen und geh immer bis auf die Zehenspitzen, dadurch rainiere ich doch auch meine Waden oder? Denn Rücken doch auch ein bisschen oder?)
nach diesem Plan trainiere ich 3 mal die Woche. Ich mach mich davor 10 min warm aufm Spinningbike. Für das training selbst brauch ich ca 60-75 min. Bin danach immer total Ko. Ich geh immer bis zum Muskelversagen. Weiß nicht ob es nötig ist, aber es gibt mir vom Kopf her ein besseres Gefühl wenn ich bis an meine Grenzen gehe.
Den Plan mach ich jetzt schon seit ca 2,5 Monaten und konnte mich fast jedes mal steigern.
Jedoch hat sich an meinem Gewicht nichts verändert, was ich sehr komisch finde. Naja ich nehme an das Muskelaufbau und Fettabbau bei mir gleichzeit funktioniert, da sich mein Körper ja noch bestimmt an die alte Muskelmasse erinnert*g*. Phu soviel zu meiner Leidensgeschichte. Ab Februar gehts im Fittnesstudio los mit nem Ganzkörperplan, dann mal schauen.
Mein Ernährungsplan ist als Word Dokument angehängt. Ich habe jetzt eine Woche lang nach diesem Plan gegessen. In einer Woche werde ich mich wieder wiegen bin mal gespannt wies dann aussieht. Ich habe irgendwie total Angst wieder Fett zu werden. Diese Angst wird wohl jeder Verstehen der sein Leben lang Fett war und nun endlich schlank ist.;-) Deswegen habe ich eigentlich vor meinen EP so anzupassen das ich ca 300 gramm pro Woche zunehme. Denkt ihr mit dem jetzigen EP haut das hin?
Falls ich mit diesem EP nich zunehme und logischerweise dann noch mehr Kalorien zuführen muss frage ich mich in welcher Form. Also EW müsste ich mehr als genug haben. Soll ich jetzt lieber mehr Fett oder mehr KH's zu mir nehmen? Ich würde eher zu Fett tendieren, da KH's eh nur hungrig machen. Versteht jetzt aber bitte die Frage net falsch, wenn ich wollte könnte ich das doppelte ohne Probleme verdrücken, aber ich will ja meinem Körper mit dem Essen was "gutes" tun und Muskeln aufbauen. Also besser mit mehr gesundem Fett oder komplexen Kohlenhydraten?
Vielen Dank für eure Hilfe
Ciao
Flame