Tipps fürs Training

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Paddy296

New member
Ich mache nun seit etwa einem Jahr Krafttraining, zwar teilweise nicht regelmässig und spiele nebenbei seit 7 Jahren Basketball. Ich habe also schonmal eine Grundfitness mit der ich leben kann.
In der letzten Woche ist mir aber der Gedanke gekommen, mein Training zu optimieren und bekam plötzlich Angst, dass ich überhaupt nicht richtig trainiere.
Ich bitte euch meinen Plan zu korrigieren, den ich ausgearbeitet habe.
Momentan habe ich vor 4 Mal die Woche Krafttraining zu betreiben. Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag.
Montags und Donnerstags würde ich die Brust, den Trizeps, den Bauch und evtl. noch die Waden trainieren und Dienstags und Freitags dann den Rücken, die Beine, den Bizeps und die Schultern.
Bisher habe ich immer so trainiert, dass ich einfach so lange abwechselnd verschiedene Übungen/Geräte benutzt habe, bis meine Muskeln nicht mehr konnten.
Vor ein paar Tagen habe ich aber im Forum gelesen, dass ich nur etwa 4 Übungen machen sollte und jede etwa 3 Mal wiederholen. Das hab ich dann gestern auch ausprobiert und hatte irgendwie das Gefühl nicht 100% ausgepowert zu sein. Hoffentlich könnt ihr mir hier einen Rat geben.

Ausserdem hätte ich noch eine Frage bezüglich der Ernährung. Muss ich auf etwas bestimmtes achten oder etwas bestimmtes meiden? Und welche Nahrung ist wirklich wichtig für einen guten Muskelaufbau?

Ich danke euch schon im voraus für die Antworten.
 
Hallo Paddy,

ich würde vorschlagen, dass du sir hinsichtlich des Krafttrainings und der Ernährung ersteinmal das Forum hier vornimmst. Da sind nämlich alle deine Fragen schon des öfteren beantwortet worden.

Wenn du danach noch individuelle Fragen hast, kannst du die gern noch in den entsprechenden Bereichen stellen.

Auf jeden Fall solltest du deinen Trainingsplan nochmal umstellen. KT an zwei aufeinanderfolgenden Tag ist immer absolut suboptimal.

MfG Resbecks
 
Danke schon mal für die Antwort, werde ich machen.

Ist KT an zwei darauffolgenen Tagen auch suboptimal, wenn ich zwei verschiedene Trainings, wie oben beschrieben mache?
 
Dazu gehen die Meinung weit auseinander.

Ich würde sagen, dass man nach einem Trainingstag, gerade bei KT immer einen Tag Pause machen sollte, um dem Körper im Allgemeinen Zeit zur Regeneration zu geben.

Gerade für Anfänger ist das sehr wichtig.
 
Auch wenn du kein direkter Anfänger mehr bist musst du immer noch mit einrechnen, dass du nebenbei noch dein Basketballtraining hast. Die Tage mit diesem Training kann man nicht unbedingt als optimale Regenerationstage sehen, da dabei ja auch alle Muskeln nochmal beansprucht werden. 2-3x pro Woche KT wäre also durchaus ok und auch ausreichend, vor allem wenn du darauf hinarbeitest effektiv zu trainieren. Effektiv, auch als Unterstützung für den Basketballsport, wären mehrgelenkige (komplexe) Übungen. Das sind wahrscheinlich die, die du mit den 4 Übungen à 3 Sätze meinst (Kniebeugen, Kreuzheben, Bangdrücken, Klimmzüge?). Im Grunde reichen die gut aus um ausgepowert aus dem Studio zu gehen wenn man sie technisch ordentlich und hart ausführt. Hart in dem Sinne, dass die Gewichte so gewählt das man wirklich nur die 3 Sätze à 8 Wdh. schafft und mehr nicht gehen würde. 100%ig ausgepowert muss man aber auch nicht mit Komplettversagen des jeweiligen Muskels gleichsetzen. Wenn du allerdings Anfänger bei dieser Art Übungen bist wäre am Anfang eine Eingewöhnungszeit für´s Techniklernen nötig. Weniger Gewicht als möglich, mehr Wdh´s und volle Konzentration auf die Übungsausführung. Dein Gehirn und der rest des Zentralnervensystems muss erstmal etwas Zeit investieren um diese Bewegungsvorgänge abzuspeichern.

Grüße,

Maria
 
Ok, danke auch an dich Maria. Ich denke ich werde die nächsten paar Wochen 3 mal die Woche mit diesen 4 Grundübungen arbeiten und nachher mal weiterschauen.
Ach ja wegen den 3 Sätzen: Die müssen alle nacheinander gemacht werden, also natürlich mit Pausen dazwischen oder? Also nicht, dass ich zuerst 1 Satz Klimmzüge mache und nachher einen Satz Bankdrücken etc.
 
Ich weiß jetzt nicht was die Trainingserfahrenen dazu sagen, aber prinzipiell ist es als Zirkeltraining möglich. Die normalen Sätze mit den Pausen dazwischen würde ich aber eher anraten, damit der Körper jeweils Zeit bekommt seine schnell verfügbaren Energiespeicher wieder auf Vordermann zu bringen (also ATP-> Adenosinphosphat und Kreatinphosphat, die Energieträger, die zuerst antreten). Bei Isolationsübungen kein Problem, da man jeweils nur den einen Muskel beansprucht und sich somit diese Speicher auch auffüllen können, wenn man erst was für die Beine, danach was für die Arme macht. Bei den Mehrgelenksübungen beansprucht man aber viel mehr Muskeln. Bauch und Rücken sind z.B. immer mit angespannt. Diese sollten auch ihre Pause bekommen.
 
Für deinen Zweck ist ein Zirkeltraining kontraproduktiv. Um eine Grundübung konzentriert und technisch einwandfrei auszuführen, bedarf es guter Konzentration und die geht definitiv flöten, wenn man ständig Muskelgruppen und Bewegungsführung wechselt. Desweiteren ist es auch eine Frage des Blutbedarfes - man wärmt sich vor einer Übung ja auch auf, um möglichst viel Blut (und damit das angesprochene Phosphat und Kreatin) im Zielmuskel zu haben. Wechselt man die Muskelgruppen ständig ab, so hat man nur nen Bruchteil des maximal verfügbaren Blutes zur Verfügung. Also immer schön der Reihe nach :)
 
So war jetzt heute das erste Mal im Fitness mit euren Tipps.

Das habe ich gemacht:

3x8 Kreuzheben
3x8 Kniebeugen
3x8 Klimmzüge
3x8 Bankdrücken
3x8 Eine Übung an der Maschine für den Bauch


Zeitaufwand etwa 35 Minuten, kommt mir etwas kurz vor. Ist das normal?

Ausserdem hatte ich ein bisschen das Gefühl, dass Bizeps und Trizeps nicht sehr stark trainiert werden und diese mir doch relativ wichtig sind. Kann das sein?
 
35 Minuten ist durchaus ok. Das du das Gefühl hast nicht "genug" zu trainieren verwundert nicht, wenn man bedenkt wie dein vorhergehender Trainingsplan aussah. Das geht jedem so, der diesen Weg beschreitet. Ist aber kein Wunder, da man wie beschrieben pro Übung mehrere Muskelgruppen trainiert anstatt jede einzeln. Das schlägt sich logischerweise auch auf den Zeitaufwand nieder.

Ebenso ist es mit dem Gefühl Bizeps und Trizeps nicht genug trainiert zu haben. Klar brennt es mehr wenn man diverse Isolationsübungen pro Trainingseinheit für die Arme macht. Sie werden ja länger beansprucht. Allerdings sollte man bei seiner Trainingsplanung die Gesamteffekte betrachten, weniger den einzelnen Muskel und sein Wachstum. Wie verändert sich die praktisch nutzbare Kraft des Körpers? Welche Muskeln werden beim Basketballspiel zusammen aktiviert? Du wirst nie nur Bizeps oder Trizeps allein nutzen, sondern auch Schultern, Brust und Trapezius. Was passiert also wenn der Körper nicht lernt alles zusammen zu nutzen? Bildlich gesprochen agiert man dann so wie ein durchschnittliches Mädchen an der Klimmzugstange. Theoretisch wäre es möglich das dieses Mädchen Klimmzüge kann ( es hat ja dieselben Muskeln wie ein Junge), praktisch klappt das aber nicht, weil dieses Mädchen zum einen nicht (richtig) trainiert, zum anderen weil es gar nicht weiß, wie sie sie ausführen soll. Das nicht nur die Arme arbeiten müssen, sondern der gesamte Oberkörper. Das gilt auch für andere körperlichen Tätigkeiten. Stell dir zwei Menschen beim Möbelpacken vor: wer wird die schwereren Dinge heben? Der der nur Curls und Sit-ups macht oder der, der dem Kreuzheben den Vorzug gibt?

Das eine ausgeprägte Armmuskulatur für die meisten Männer sehr erstrebenswert ist steht außer Frage. besagte Männer sollten sich aber darüber im Klaren sein das es sich gerade bei diesen Muskeln um kleine Muskelgruppen handelt, die im Vergleich zu anderen langsamer wachsen. Das ist aber nur ein optischer Grund. Sie passen sich ebenfalls an Belastungen an, auch wenn die größeren Muskelgruppen sich optisch schneller vergrößern. Der Trainingsreiz ist auch bei den genannten Übungen gegeben. Und er orientiert sich nicht zwangsläufig daran wie stark die Muskeln brennen.

Grüße

Maria
 
Also ich melde mich mal wieder zu Wort.
Habe jetzt gut einen Monat 3 mal pro Woche dieses Training gemacht und war auch anfangs sehr ausgepowert dabei. Seit letzter Woche bemerke ich aber, dass ich während der Übung wirklich an die Grenzen gehe, aber am Ende des Trainings trotzdem wieder Kraft habe, weiter zu trainieren.
Ausserdem sehe ich viele, muskulöse Leute im Fitnesstudio, welche den gleichen Muskel durch sehr viele Übungen belasten, also weit mehr als nur 3 Sätze.
Darum habe ich jetzt die Frage, ob ich mein Trainingsprogramm ausweiten soll und wenn ja, wie soll ich das machen?

Danke schonmal für die Antworten.
 
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