Tiefe Beugen

[Markus06]

Hallo wie ist denn das eigentlich mit der Lordose bei den tiefen Beugen?
Ich mach seit ca 11 Monaten Kniebeugen auf der Box, ging aber nie weiter runter als ca 80° - 90°, weil wenn ich weiter runter gehe, ist fuer mich eine Lordose nicht mehr moeglich.
Jetzt ist aber überall immer nur von TIEFEN Kniebeugen die Rede, und das verunsichert mich total, ob das ueberhaupt Sinn macht was ich mache.
Was soll ich denn jetzt tun? Sind das sozusagen nur Teilbewegungen was ich da mache? Besteht die Gefahr noch unbeweglicher zu werden, da ich immer nur einen Teil des Weges zuruecklege?
Soll ich auf jeden Fall versuchen weiter runter zu gehen, auch wenn das mit der Lordose unten nicht mehr passt?

Danke, Markus

 

[hewwelmann]

hey markus,

mit einer "tiefen beuge" ist im kraftsport häufig eine beuge unter 90° gemeint. denn viele in den studios trainieren weit über der horizontalen. vermeiden solltest du lediglich genau den rechten winkel, denn findet die bewegungsumkehr genau in diesem punkt statt, sind die kräfte im knie am größten. lieber ein wenig darunter. du denkst bei einer tiefen beuge sicher an gewichtheber - klar die ist noch tiefer, hängt aber mit deren gesamten bewegung zusammen. rein vom nutzen für andere sportarten bzw für alltagsbewegungen reicht eine beuge die etwas unter 90° ist aus. (und wäre theoretisch bei einem wetttkampf von der tiefe her gültig)

das problem mit der lordose haben sehr viele. kürzlich hab ich ein paar videos hochgeladen bei denen man ebenfalls deutlich sieht das in der untersten position das becken etwas kippt. https://de.fitness.com/forum/krafttraining/evergreen-beuge-14515.html

hast du bislang nur auf der box trainiert oder bereits frei gebeugt?
inwieweit ist dein oberkörper nach vorne geneigt?

was etwas helfen könnte:
- kopf hoch! sowohl beim runtergehen als auch als bewegungsinitiation unten rauß mit dem kopf beginnen.
- das gewicht sollte sich auf die fersen und fußaußenkanten verteilen (mehr fersen)
- gedanklich eher ein wenig nach "hinten" setzen als nur nach "unten"

viel grüße,
christian

 

[ThomasB]

Hallo Markus,

Christian hat es schon gesagt, tief heißt , die Oberschenkel gehen mit der Oberseite etwas unter horizontal. So sieht es auch die Wettkampfregel für KDK vor.

Um die Lordose auch in der tiefen Position zu halten, bedarf es meiner Auffassung nach vor allem eine gute Flexibilität in der Hüfte und starke Rückenstecker. Weiterhin ist es wichtig, den Hintern nach hinten und nicht nach unten zu schieben.

ABER!
Ich habe viele KDKler gesehen, die in der unteren Position etwas mit der Hüfte nach vorn kippen (und damit die Lordose aufgeben), doch solange der Rücken fest ist sollte dies kein Problem sein!

Also, mach dir nicht so viele Gedanken!
Es sieht sicherlich hübsch aus! Aber viel viel wichtiger ist der feste Rücken und zwar über die gesamte Bewegung.

Schöne Grüße
Thomas

PS: Versuche doch mal nicht auf die Box zu setzen, sondern den Hintern auf die Box zu schieben (klinkt blöd, weiß ich) und dabei die Lordose zu halten. Ggf. muss die Höhe der Box angepasst werden.

 

[KDK]

Bzgl. Boxsquats war auf unserer Trainerausbildung auch Dr. Korte, der uns seine Technik vorgestellt hat. Weiter Stand und zuerst das Gesäss so weit nach hinten schieben wie möglich. Kurz auf der Box pausieren und mit voller Rückenspannung wieder nach oben gehen. Die Belastung der Füsse liegt auf den Kanten, dafür eigenen sich diese Chucks-Sportschuhe, die ich ziemlich nervig zum Anziehen finde, aber für Boxbeugen tatsächlich ideal sind. Für schwerere Beugen auf der Box befürwortet er, dass man einen Anzug anzieht, aber die Träger unten lassen soll. Dies vermeidet Verletzungen im Gesässbereich, weil die Haltung dabei doch etwas extrem sein kann.
Gemäss WBC-Programm soll man Boxbeugen nur mit 50 - 60% von seinem Equipmentmax trainieren, 8 x 3 oder neuer 10 x 2, nach drei Wochen sollte eine andere Übung folgen oder pausiert werden. Und wenn man mal nachrechnet, kommt trotz der geringen WDH-Zahl und des geringen Gewichts doch sehr schnell mehr als eine Tonne an Gewicht zusammen. Und meine Hoffnung steigt so langsam, dadurch auch mal besser in der Beuge zu werden.
Und noch was ganz Interessantes bzgl. Vorlage bei der Beuge, die nicht unbedingt immer verkehrt sein muss (tröstlich für mich, uahaha). Gemäss einem Telefonat mit Rudi Küster kann man dies auch am Energieaufwand des Körpers nachmessen, ist dieser z. B. bei jemanden geringer bei einer Beuge mit Vorlage und einer bestimmten WDH-Zahl als bei einer "geraden" Beuge und einer bestimmten WDH-Zahl, dann wäre die eigentlich falsche Beuge für denjenigen sogar sinnvoller. Zumindestens ein recht interessanter Gedankengang. Mir graut's gerade etwas davor, demnächst muss ich evtl. vor seinen kritischen Augen beugen, mal sehen, ob irgendwas an meiner Technik überhaupt richtig ist. Ich hoffe, dass es Zeit für ein Feedback geben wird.
KDK

 

[ThomasB]

Die Belastung der Füsse liegt auf den Kanten,..

Also bei mir liegt die Belastung immer auf den Fersen und hab das Gefühl nach hinten umzukippen.

Schöne Grüße
Thomas

 

[Knackar]

Breiter Stand

Der Tipp mit dem breiten Stand kann ich nur teilen. Hatte auch über Jahre "Probleme" mit der tiefen Kniebeuge. Durch die Box-Squat(in meinem Fall auf einer Schrägbank) mit breiten Stand habe ich es dann erlernt. Neben dem Stand scheitert es oft auch an Unflexibilität. Durch dehnen bzw die Übung trocken zu machen kann man das aber in den Griff bekommen.

Mfg Markus

 

[KDK]

@Thomas
Hast Du die Box auch diagonal stehen? Auf diese Weise klappt es sogar bei mir. Die Kunst ist tatsächlich, die Spannung im Gesäss und Rücken zu halten, sich nicht nach hinten plumpsen zu lassen, ist mit weniger Hantelgewicht sogar noch schwieriger als mit höheren Lasten, finde ich. Soweit nach hinten setzen, bis die Unterschenkel einen rechten Winkel zum Boden bilden. Auch für die Goodmornings gilt diese Entenpo-Technik (laut Dr. Korte), das gibt zunächst herrlichen Muckikater und dehnt echt gut.
Nun bräuchte man noch eine optimale Übung für den oberen Rücken, ab und zu schalte ich jetzt zum Test, ob das was bringt, schwere Viertelbeugen ein mit einem Gewicht, mit dem ich noch keine vollständigen Beugen schaffe und arbeite mich dann am Rack lochweise nach unten in Bezug auf die Ablage gerechnet. Hat jemand Erfahrung damit?
Thomas, kannst Du wieder trainieren?
KDK

 

[redfox1]

Hall allerseits!
Mich würde interessieren, wie ungefähr das Verhältnis zw. Boxsquats und Kb bei euch ist..
Dies müsste ja eigentlich so aussehen, dass bei den Boxsquats bei gleicher Beugetiefe weniger gehen müsse oder?
bzw. welches Gewicht würdet ihr mit fürs Training (2erWH,Ziel Maxkraft/Schnellkraft) empfehlen..(bei einem Kb max von ca 190-200kg)
mfg
martin!

 

[KDK]

@redfox
Wenn Du die Boxsquats gemäss dem WBC-Programm machen willst, also als NÜ, dann wären dies 50 - 60% von deinem Max mit Anzug, die dann 8 x 3 bzw. 10 x 2 ausgeführt, die wöchentlich empfohlene Steigerungsrate müsste ich jetzt auch erst nachlesen. Wenn Du darin total Routine hast, kannst Du das Ganze sicherlich auch als Hauptübung, also mit höheren Gewichten eben als Alternative zur KB einbauen.
KDK

 

[redfox1]

also ich plane es als nebenübungen zu den Kniebeugen und werd mal mit ca 50% anfangen und dann bis auf ca 65% des Kb Max steigern..
wobei hauptaugemerk auf den Speed liegt...

danke für die info,
mfg
martin!

 

[ThomasB]

Hallo KDK,

@Thomas
Hast Du die Box auch diagonal stehen? Auf diese Weise klappt es sogar bei mir.

Meine Box/Bank steht nicht quer sondern zw. meinen Beinen.
Allerdings mache ich keine Boxsquats sondern freie. Die Bank dient nur zur Sicherheit bzw. um eine Kontrolle für die Tiefe zu haben.

Nun bräuchte man noch eine optimale Übung für den oberen Rücken,

??? Ich denke du machst LH-Rudern, Klimmziehen u. all die schönen Übungen? Das sollte doch reichen. Oder?

... ab und zu schalte ich jetzt zum Test, ob das was bringt, schwere Viertelbeugen ein mit einem Gewicht, mit dem ich noch keine vollständigen Beugen schaffe und arbeite mich dann am Rack lochweise nach unten in Bezug auf die Ablage gerechnet. Hat jemand Erfahrung damit?

Eisenfresser sagte mal, dass diese sog. Overloads einiges bringen könnten (ähnlich Boardpress und Deadlifts ab Kniehöhe). Man bekommt dadurch ein Gefühl fürs Gewicht. Allerdings sollte man es nicht übertreiben, denn die Reg-Phase erhöht sich dadurch.

Thomas, kannst Du wieder trainieren?

Ja, heute war ich wieder. Die KB liefen ganz gut. Das Dehnen scheint sich langsam auszuzahlen.

@Redfox
Verlass dich doch auf dein Körpergefühl. Du hast doch genug Trainingserfahrung!

Ich würde Boxsquats eigentlich nur als Nebenübung belassen. Freies Beugen ist immer besser!

Hier im Forum gibt es ja absolute Gegener der Boxsquats. Ob man sie macht oder nicht, muss jeder für sich entscheiden.

Beste Grüße
Thomas

 

[redfox1]

@Redfox
Verlass dich doch auf dein Körpergefühl. Du hast doch genug Trainingserfahrung!

Ich würde Boxsquats eigentlich nur als Nebenübung belassen. Freies Beugen ist immer besser!

Hier im Forum gibt es ja absolute Gegener der Boxsquats. Ob man sie macht oder nicht, muss jeder für sich entscheiden.

mach ich eh, aber man kann nie alles wissen und immer nnoch dazulernen..
Ist jedenfalls meine Meinung..

habs heute gegen Ende des Trainings mal mit 80kg probiert, dass war noch deutlich zu leit, da schnalz ich zu schnell nach oben durch ..
aber ich denke bei 90-100kg werd ich richtig liegen..

mfg
martin

 

[KDK]

@redfox

also ich plane es als nebenübungen zu den Kniebeugen und werd mal mit ca 50% anfangen und dann bis auf ca 65% des Kb Max steigern..
wobei hauptaugemerk auf den Speed liegt...

Ja, so mache ich es auch. Mir bringt das auf jeden Fall was.
KDK

 

[Knackar]

Ich bevorzuge die Box-Squats im Training unter Maxkraft.
Zum einen wegen meinem Knie, welches bei hohen Gewichten schmerzt. Dann kommt noch die Bewegung dazu welche anstrengender ist durch das absetzen auf der Box/Bank. Man macht auch die Ausführung genauer kommt mir vor.

Aber muss ohnehin jeder für sich selbst wissen was einen mehr passt

Mfg Markus

 

[KDK]

@Thomas

Ich denke du machst LH-Rudern, Klimmziehen u. all die schönen Übungen? Das sollte doch reichen. Oder?

Ja, genau, aber immer noch ist der obere Rücken scheinbar zu schwach, weil ich beim schweren Beugen in die Vorlage komme. Küster erwähnte, dass es das öfters gäbe, wenn man einen Scheuermann (also verwachsene Wirbel) in diesem Bereich hat und das habe ich tatsächlich, stammt sogar aus der Jugendzeit, wie Ärzte und Orthopäden meinen.
Mmh, würde mir schon mal eine richtige Box zulegen, geht echt besser, wäre sonst nie ein Box-Fan geworden.
Anfänglich ist es sogar mit leichtem Gewicht schwerer, weil man beim Nachhintensetzen das Gleichtgewicht halten muss.

Ja, heute war ich wieder. Die KB liefen ganz gut. Das Dehnen scheint sich langsam auszuzahlen.

Prima, ja, das braucht einfach etwas Zeit.
KDK