Tatsächlicher Energie Verbrauch

N

Nikoko

New member
Hi,

habe mich schon durch viele Foren,Websiten und Rechner gequält.
Und mein Energie Vebrauch an einem normalen Wochentag mit z.B nur Ausdauersport soll bei ca. 3500-400kcal liegen??????

Kurz zu mir:
Bin als Kältenlagenbauer tätig,mach allerdings nur den Service Bereich d.h. nicht wirklich körperlich harte Arbeit,halt viel Bewegung aber auch mind 3 Std. Autofahren am Tag, dann kommt da ca. noch eine 3/4 Std. Fahrradfahren bei 20 kmh dazu. Und halt 1-2x mit dem Hund je ca 30 min spazieren.

Mache ca 3 x die Woche ca 30 min Krafttraining für den Oberkörper.
Das aber im Moment eher damit mein Körper weiß das er die Muskeln nicht abbauen soll:)

Kurz zu mir 81kg 188cm groß 23 Jahre
Jetzt zur Ernährung wo ich in Richtung LowCarb tendiere.
Morgens meist Haferflocken mit Milch und Kakao ca.400 kcal
Mittags Omlett mit Käse oder Vollkornbrot mit verschiedenem Belag und Obst oder Rohkost. ca 400-500 kcal
Und Abends dann Fleisch oder Fisch mit Salat oder Rohkost Tofu werde ich jetzt mal probieren ca. 300kcal

Summa summarum ca. 1200kcal

Mache das seid ca. einer Woche bis jetzt sind knap 2.5 kg weg möchte so auf 78kg kommen bei entsprechenden Muskeln auch mehr
Abends esse ich meistens gegen sechs und halte mich an meine 3 Mahlzeiten.
Muss sagen seid der Umstellung gehts mir gut SEHR gut um genau zu sein.
Hatte jetzt allerdings Uralub und da war nicht viel Bewegung außer Radfahren und der Hund.

Aber reichen die Kalorien ??? Was soll verändert werden.?

Danke schon mal fürs durchlesen des etwas längeren Artekels.
 
Zuletzt bearbeitet:
Hallo,

ich habe bei dir jetzt einen Wert von 1900kcal für deinen Grundumsatz errechnet. Quelle: WHO-Formeln. Grundumsatz heißt alle Stoffwechselvorgänge die in Ruhe stattfinden. Je nach Aktivitätslevel kommt noch der Leistungsumsatz dazu. Das kann ich schlecht berechnen da ich nur deine pauschalen Angaben zur Bewegung habe. Deswegen kannst du mit den PAL (physical activity level)-Werten selbst mal rechnen. Von 1,6-1,7 (sitzende Tätigkeit mit mit zwischenzeitlichen gehenden oder stehenden Tätigkeiten) bis 1,8-1,9 (voewiegend stehende oder gehende Tätigkeiten, alternativ auch eher sitzende Tätigkeiten mit sportlicher Aktivität). Da liegt der Verbrauch zwischen 3000 und 3500kcal pro Tag. Wohlgemerkt alles theoretisch. Den tatsächlichen Verbrauch bekommt man wenn dann nur durch spezifische Messungen hin und nicht durch mathematische Formeln. Das Ganze ist also nur ein Richtwert wo er wahrscheinlich liegen könnte.

Zu deiner Ernährung. Grundsätzlich wäre es sinnvoller mit den Kalorien etwas hochzugehen, mind. auf 1500kcal/Tag. Einfach wei du einen recht hohen Verbrauch zu haben scheinst und du deinem Körper keine Zwangsdiät zumuten musst. Erst recht nciht wenn es sich nur um recht wenige Kilos handelt die runter sollen.
Bei deinen Angaben habe ich aber irgendwie das Gefühl das die Kalorienwerte ziemlich niedrig angesetzt sind. Insbesondere beim Abendessen.
300kcal für Fleisch/Fisch und Salat. Da ist die Frage wird das Fleisch ohne irgendwelches Öl zubereitet). Ist der Salat mit oder ohne Sauce/Vinaigrette? Wie sind die Werte ermittelt? Was trinkst du über den Tag verteilt? Vielleicht schreibst du das noch einmal etwas genauer auf das man einen eindeutigeren Eindruck bekommt.

Ansonsten sieht die Zusammenstellung recht gut aus und wenn du mit Low Carb zurechtkommst und dich dabei wohlfühlst kann es auch beibehalten werden.
 
Hi,

also die Kalorienwerte habe ich mir halt nach den Angaben auf Verpackungen bzw. übers Internet besorgt.

Fleisch bzw im angegebenen Fall waren es Kalorienwerte von Geflügel.Ca 1gr= 1kcal.
Morgens sind es bei mir halt ca. 60 gr Grobe Haferflocken mit Milch und 1/2 Löffel Kakao eventuell ersetze ich die Kuhmilch durch Sojamilch.Wenn sie mir schmeckt:) teste ich morgen mal
Mittags das omelette ist aus 3 Eiern und einer Scheibe Käse
Und als Abendessen wären es dann so 200-250 gr. Geflügel und Salat mit selbst gemachtem Joghurtdressing.
Zubereitung beim Fleisch mit mimal Olivenöl.
Morgen teste ich dann auch abends mal Tofu bin ja mal gespannt:)

Was die Getränke angeht ist es eigentlich nur Wasser2-2,5l +1-2 Tassen Grüner Tee ohne Zucker.
 
Alles klar, beim selbstgemachten Dressing kann man natürlich gut abschätzen wie die Energiewerte sind. Bei den fertigen Dressings bekommt man oft genug einen Schreck wie energiereich sie im Grunde sind. :)

Soweit alles in Ordnung. Zum braten ist aber Rapsöl besser geeignet. Es ist weniger oxidationsgefährdet (was bei hohen Temperaturen der Fall ist) da es weniger mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält, dafür mehr einfach ungesättigte. Olivenöl extra vergine lieber für kalte Speisen verwenden. 20-30g Fett, insb. Öl dürfen es insgesamt aber schon sein. Gerade wenn man Gemüse dazu isst hilft es die fettlöslichen Vitamine und Provitamine daraus aufzunehmen. Der andere Punkt ist das der Körper bestimmte Fettsäuren nicht selbst herstellen kann. Diese muss man durch die Nahrung aufnehmen, z.B. durch Öl oder auch regelmäßig fetten Fisch.
 
Hiho,

okay dann bin ich mal sehr gespannt was die nächsten Wochen bringen werden.
Morgen gibts zum ersten Mal das einwöchige Bauchumfang messen^^

Noch mal eine Frage.
Was kann man denn gut als Energie vorm Ausdauertraining/Krafttraining zu sich nehmen?

Also nach dem Kraftraining gibts immer eine Buttermilch mi 1/2 Löffel Zimt und eine Banane.
Beim Ausdauertrainig sollte es ja dann nicht zu viel sein.So das der Körper auch noch ans Fett muss oder?

Aber da ich voher bis jetzt meistens nichts esse wäre ich da über einen Tip echt sehr dankbar,
 
Es wäre vorteilhaft wenn du dein Krafttraining so legen kannst das du in den zwei Stunden danach eine normale Mahlzeit einnehmen kannst. Inklusive Kohlenhydrate und Proteine (ich machs z.B. oft morgens und ess danach Frühstück: Vollkornbrot mit Ei, etwas Obst und Knabbergemüse oder Haferflocken mit Milch und etwas Obst evt. noch etwas Quark). Vorher eine Banane die schnelle Energie liefert, kurz danach einen kleinen Milch- Buttermilchdrink und dann eine Mahlzeit. Da ist sichergestellt das alle Nährstoffe zur Regeneration geliefert werden.

Letztendlich ist die Nährstoffzufuhr vor dem Training abhängig davon was vorher gegessen wurde. Wenn die letzte Mahlzeit zwei, drei oder vier Stunden zurückliegt und du dich energiegeladen fühlst muss vorher nicht unbedingt etwas sein. Eine große Mahlzeit sowieso nicht da der Verdauuungstrakt während einer Trainingseinheit lahmgelegt wird. Wenn ein Energiemangel vorliegt dann eine leicht verdauliche Kleinigkeit (Banane, Milchreis etc.). Wenn du in der Lage bist auf nüchternen Magen zu trainieren oder dir das sogar leichter fällt kannst du das ebenso tun. Die Menschen sind da völlig unterschiedlich.
 
Wie kommt man eigentlich auf diese Formel zum Energieverbrauch (bzw. Grundumsatz) - ich bin am Sonntag mal 24h mit Pulsuhr rumgelaufen und hab inkl. Krafttraining lediglich 800 kcal verbraucht -laut Pulsuhr...??! Oder ist das nur der zusaetzliche Verbrauch ZUM Grundumsatz?
 
Die Formeln sind wohl aufgrund von statistischen Wertungen entstanden welche die WHO (Welt Gesundheits Organisation) durchgeführt hat.

Die vereinfachte Form wäre: GU = 1kcal x Kg KG x 24 (Stunden)

Genauer wirds in der Formalsammlung. Da wird noch zwischen Frauen und Männern bzw. den verschiedenen Altersgruppen unterschieden. Allerdings sind das wie schon öfters gesagt nur theoretische Werte da das Körpergewicht bei jedem in der Zusammensetzung anders ist (Muskeln, Fett, Wasser, Knochen). Dementsprechend sind es nur Näherungswerte wo der eigene Verbrauch in etwa liegen könnte.

Deine Pulsuhr hat aller Wahrscheinlichkeit nur den Leistungsumsatz angezeigt. Für den Gesamtumsatz ist der Wert nämlich eindeutig zu niedrig. Aber auch diese Werte sind mit Vorsicht zu genießen. Sie geben dir zwar einen Anhaltspunkt ob dein Leistungsumsatz an dem einen Tag höher und am anderen niedriger war. Aber ein eindeutiges Ergebnis liefern sie nicht. Muss aber auch nicht unbedingt sein da man sein Essen ja (hoffentlich) auch nicht auf Punkt und Komma mit Kalorienwerten verrechnet. Grob geschätzt und mit Körpergefühl lässt sich das Ganze entspannter regeln.

Grüsse

Maria
 
Hallo,

also ich habe jetzt in einem Monat ca.5 kg abgenommen.
Jetzt fängt es an zu stocken seit 8 Tagen gerade mal 300gr
Ernähre mich immer noch gleich..........
Finde das jetzt nicht soooo schllimm oder verfalle inPanik:)
Aver was kann der Grund dafür sein oder gibt es trotz keiner Veränderung solch "Pausen"

Wenn der Körper in diesen Energiesparmodus fährt.
Wie merke ich das und wie schnell kann ich ihn wieder hochfahren?

MfG
Nikoo
 
Ich hab da erst einmal eine Frage: Du bist 1,88m groß und wiegst jetzt irgendwas bei 79kg...wieviel soll denn da bitte noch runter? Und worin liegt deine Begründung auf einen bestimmten Gewichtswert zu kommen? Rein von den Zahlenwerten liegst du doch im guten Normalgewichtsbereich. Zumindest wenn man den BMI als Messwert nehmen möchte. Es ist ja verständlich das man ein Gewichtsziel eindeutiger definieren kann als z.B. grob "mehr Muskeln und der eine Ring um den Bauch weg" aber aussagekräftig ist die Gewichtszahl eben nicht.

Versuch eine gesunde abwechslungsreiche Ernährung beizubehalten und darauf zu achten das es nicht zuviel wird. Ansonsten fährst du besser wenn du dich auf ein regelmäßiges ordentlich ausgeführtes Krafttraining konzentrierst (und zwar nicht nur für den Oberkörper) und dir ein paar Monate Zeit gibst um Ergebnisse zu sehen. Dünn sein und gut-trainiert-gesund sein sind zwei verschiedene Paar Schuhe.
 
Hi,

also okay das war vlt falsch ausgedrückt!
Mir gehts darum den Bauch einfach noch flach zu bekommen.
Ein Sixpack ist natürlich immer ein Wunsch aber hat nicht höchste Priorität.
Ich glaube ich habe auch die berühmten "schweren Knochen"^^
Von daher sieht man mir die 79kg Echt nicht an.außer am Bauch.

Wollte halt nur mal hören wie es aussieht da ich ja nichts verändert habe.

Lg
Niko
 
Naja ok,

79kg auf 188cm sind nicht wirklich viel, gerade für einen Mann der KT macht um seine Muskeln zu erhalten nicht. Deswegen meine etwas ablehnende Reaktion. Im Gtrunde kann die Antwort ganz einfach sein. Der Körper hat Masse abgebaut wodurch sich der Grundumsatz senkte. Das passiert einfach weil weniger Masse da ist die der Stoffwechsel zu bearbeiten hat. Zzgl. dazu kann es sein das dein Stoffwechsel durch eine für dich viel zu geringe Energieaufnahme für diese Zeit gedrosselt wurde. Ersterem kannst du gegensteuern indem du wieder mehr Masse aufbaust, in diesem Fall aber in Form von Muskeln. Zweiteres kannst du ändern indem du deine Ernährung nach und nach wieder auf normal schaltest. Bzw. nur ein leichtes Energiedefizit beibehälst. Damit dauert die Fettabnahme zwar länger, ist aber eher von bleibender Natur als bei Crash-Diäten.
 
hi,

gutgut wollte nicht das du dich sorgst;-)

Merkt man diesesn Energisparmodus vom Körper irgendwie, weil irgendwo muss er die ja sparen.....

Und mein "sixpackziel" oder Miniwamper weg ziel ist auch eher im nächsten Sommer anzusiedeln:) Dann sollte es aber so sein.

Mfg
Niko
 
Nikoko schrieb:
Merkt man diesesn Energisparmodus vom Körper irgendwie, weil irgendwo muss er die ja sparen.....
Zum Vergrößern anklicken....

Viele Leute auf strenger Diät beschreiben zeitweilige Energiemängel und Frösteln. Ab und an auch mal Gereiztheitszustände, was aber wohl eher am psychologischen Druck liegt nicht weiterzukommen, oder am Hunger :).

Wenn du das Sixpack als Ziel für den nächsten Sommer anpeilst kannst du ja über Herbst/Winter zusehen das du deine Muskeln auf Vordermann bringst. Dreimal die Woche ein Ganzkörpertraining (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und einige Nebenübungen, jeweils 3 Sätze à 8 Wiederholungen, 5 Wiederholungen wenn du gezielt auf Kraft trainieren möchtest). Das erhöht deinen Grundumsatz wieder und gibt dir etwas mehr Spielraum in der Ernährung. Das ist gerade als Vorbereitung für die Weihnachtszeit sinnvoll, da man sich gerade da wieder die im Sommer abdiäteten Pfunde anfuttert. Wenn du das Ausdauertraining beibehalten möchtest absolviere dies an den KT-freien Tagen. Versuch dich dabei gesund und ausgewogen zu ernähren, achte auf den Eiweißanteil und behalte wenn überhaupt nur ein leichtes Energiedefizit bei. Zu wenig Energie verhindert den Muskelaufbau.

Zur allgemeinen Ernährung:

https://de.fitness.com/forum/fitness-allgemeines/brauche-meinungen-von-erfahrenen-17911.html

https://de.fitness.com/forum/fitnes...ng-richtiges-training-muskelaufbau-17917.html

ansonsten einfach mal stöbern wenn noch Fragen aufkommen.

Im Frühjahr kannst du ja schauen was noch/wieder runtermuss und früh genug anfangen an deiner Ernährung zu schrauben das du hohe Energieeinsparungen vermeidest. Sprich: sind´s 5 Kilo die runtermüssen nimm dir 10 Wochen Zeit. Das ist leichter zu realisieren und erspart dir eine strenge Diät und den Energiesparmodus.

Grüsse

Maria
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben