Stumme Veränderungen

barracuda

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New member
Hey Leute, ich fange mal direkt an an der Leine zu reißen.

Diese Bisse meiner Verzweiflung bohren sich in mir rein, bis ich mich fast nicht mehr selber sehen kann.
Nachdem ich mit dem Kampfsport aufgehört habe weil mich meine magere körpermasse dazu zwang, bin ich seit fast 2 Jahren im Muskelaufbau Bereich tätig.
Richtig mit Fleiß und fokussiertem Blick auf einen athletischen Körper trainiere ich jetzt seit knapp 7 Monaten, Jeden zweiten Tag, immer, egal was.

Ich erzähle meinen Plan zur Ernährung und Training ausführlich auch wenn ich es hasse in diesen micromanagement zu schreiben:

Ernährung:

Morgens - Haferflocken, Quark, Grüner Tee, Banane und eine Obst Variante.

2te Mahlzeit - Z.b. Vollkornreis mit Bohnen/ Mais oder Salat mit fettarmen Käse oder Magerquark oder Tofu. + ein wenig Walnussöl3te Mahlzeit - Vollkornnudeln mit dem oben genannten oder anderen Bohnen. + ein wenig Walnussöl

3te Mahlzeit (1H Vor Training) - Haferflocken und Magerquark

DIREKT nach Training - Shake aus Quark, Bananen und Wasser.

Abends - Vollkornbrot mit Rürhrei oder nur Rührei oder andere Eiweiss Quelle mit ein par KH's und guten Fetten.

Vorm Schlafen 250g Magerquark.

Zwischen den Mahlzeiten immer ein par Nüsse und Obst/ Gemüse Varianten.

Training :

Tag 1 - Brust Schultern Bizeps Bauch

SchrägBankdrücken 3 Sätze 6 - 10 WDHs
FlachBankdrücken 3S 6 - 10 WDHs
Fliegende 3S 6 - 10 WDHs
Dips - 2S bis zur totalen Zerstörung.
Reserve Flys 3S 6 - 10
Seitheben 3s 6 - 10
Frontheben 3s 6 - 10
SZ Hantelcurls mit Rücken an der Wand lehnend 3s 6 - 15
BizepsMaschine 3s 6 - 15
Situps an der Negativbank mit leichten Zusatzgewicht 3s 15WDHs

Tag 2 - Pause

Tag 3 - Unterer Rücken Beine Trizeps Rumpf

Kreuzheben Aufwärmen mit 20Kg, 10 Wdhs mit 50Kg, 6Wdhs mit 60Kg, 4Wdhs mit 70Kg ( Total an meiner Kraft-grenze )
Kniebeugen 3s 6 - 10
Beinstrecker 3s 10WDHs
Enges Bankdrücken 3s 5 - 10
Trizepsdrücken am Seilzug Variante 3s 6 - 10
Seitliche Crunches an einem Gerät wo man die Beine nach oben schieben muss 3s 12WDHs
( Gewichtsscheibe in einer Hand und mit dem Oberkörper im Stehen richtung Gewicht kippen und zurück ziehen ) 3s

Tag 4 - Pause

Tag 5 - Oberer Rücken( Lat ) Bauch

Rudern 3s 6 - 10
Lat ziehen in 2 Varianten je 3s 6 - 10 ( kann keinen Klimmzug )
Kurzhantelrudern 3s 6 - 10
Bauchtraining vom Tag 1.

Tag 6 - Pause

Repeat.

Aber ich variiere es immer.
Zum Vergrößern anklicken....

Ich mache echt erstaunliche Fortschritte, nämlich keine.
Ich sehe aus wie jemand der das Studio nur im Wörterbuch besucht.
Wenn ich meinen Körper nicht anspanne sehe ich aus wie ein Kartoffelsack.

Ich bin sehr dünn, wiege 72Kg auf 1,76cm. Kfa geschätzt zwischen 20 und 18%.
Wenn ich meinen Arm anspanne ist er Stock dünn, ich gucke in den Spiegel und sehe keinen Fortschritt außer wie der Hass auf mich wächst. Ich mach trotzdem weiter, gehe regelmässig, weil ich weiss dass ich es irgendwann schaffe, aber mein Weg zur Bergspitze ist schon seit so langer Zeit eben und der Berg verschwindet im Nebel.

Ich brauche endlich neue Lichter die mich zum Erfolg führen, Standard Pläne die mir Trainer in die Hände drückten habe ich 1 Jahr ohne Erfolge gefolgt.

Kann mir jemand helfen, bitte ?
 
Also der Plan kommt mir - nach kurzem überfliegen - ziemlich scheiße vor. Nimm einen Basisplan ausm Forum, aufgebaut auf Grundübungen.

Isst du nach Plan oder nach Hunger? Ich nehm an, dass du einfach zuwenig isst, wenn du sagst, dass du dünn bist...

Plan mist + Ernährung mist = 1+1

Edit: Ich hab die Erfahrung gemacht, dass dieser Sport in den Ersten paar Jahren - zumindest bei mir - viel aus Ausprobieren und Herumbasteln besteht.
 
Plan ist suboptimal. halte dich an die Grundlagen... gemäß dem Motto: Weniger ist mehr. Diesen Satz solltest dir verinnerlichen. es geht nicht darum, möglichst viel und möglichst oft zu trainieren, sondern die richtigen Übungen zu trainieren und dem Körper Pause zu gönnen.

die Aufteilung des sogenannten WKM Plans wäre z. b. sehr zu empfehlen. dieser Plan ist ein alternierender GKP.

Einheit 1

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt


Einheit 2

Kreuzheben
Überkopfdrücken (Military)
Klimmzüge

zusätzlich kannst noch Bauch, Waden und Arme einbauen. wähle aber Übungen, die du schwer trainieren kannst
 
Also ich bin auch der Meinung, dass weder Ernährung noch Trainingsplan gut sind und dass das die Erklärung ist, warum bei dir nichts weitergeht.

- Nimm einen Plan mit wenigen Übungen, am besten einen aus dem Form hier. Die haben sich bei unzähligen Manschen bewährt!
- Du schreibst "Aber ich variiere es immer". Lass das! Um gute Erfolge zu erzielen solltest du genau den selben Plan immer wieder machen und eben nicht variieren.
- 3er Split finde ich nicht gut! So wie du deine Lage beschreibst würde ich einen Ganzkörperplan nehmen und den 3mal pro Woche machen. Wenns sein muss, 2er Split, aber auf keinen Fall höher splitten!
- Den Großteil der Übungen die du machst brauchst du nicht bzw. bringen fast nichts! Mach die Grundübungen und zwar ausgibig, das reicht! (Wenn es sein muss, maximal 1 bis 2 andere Übungen dazu)

Zur Ernährung:
Kannst du mal nachrechnen, wieviel kcal, Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß das am Tag sind. (Mich freut es nicht das jetzt alles für dich anhand deiner Angaben nachzurechnen - außerdem fehlen meist die Mengenangaben).

Quark ist gut, aber soooo viel? Du hast ja praktisch keine Mahlzeit ohne ihn.
Du solltest die Eiweißquellen mehr variieren. Ohne hochwertiges Fleisch oder Fisch fehlt da einfach was!
Ich weiß natürlich nicht, ob du jeden Tag so isst oder ob das nur ein Beispieltag war. Aber ich würde andere Eiweißquellen nutzen! Bei mir gibt es z.B. so gut wie keinen Tag, an dem nicht Fisch, Pute (bzw. Huhn) oder mageres Rind auf den Tisch kommt.

Viele Grüße, vielleicht kannst du ja wirklich nochmal die Makronährstoffen ausrechnen, dann sehen wir ob da der Fehler liegt. Auch kcal wären wichtig, vielleicht isst du einfach zu wenig, dann kann der Körper natürlich keine Masse auzubauen.
Nagash
 
Mir gehts ähnlich wie dir - hab auf die Leute im Forum gehört und siehe da: es funktioniert. Reduziere die Anzahl deiner Übungen (je mehr du machst, desto mehr verbrennst du), lass Cardio vorerst mal weg und schaufel alles rein was geht. Es geht ausschliesslich übers zunehmen.

Nimm dir einen 2er Split Push/Pull den du 2x wöchentlich machst. Solltest du zu sehr zunehmen zb am Bauch , ist das nicht weiter tragisch. Nachdem du genug aufgebaut hast, kommt eine Diet mit der du deine Muskeln freilegst :) Der Aufbau selbst dauert aber mehrere Monate.

Lg
 
Nur um dir eine alternative aufzuzeigen: ich halt zb nix von fettfressen und relativ radikalem abnehmen. Wenn du deinen kcal vebrauch kennst kannst du auch relativ sauber aufbauen ohne fett zu werden. Ich machs auf jeden fall so. Vermutlich geschmackssache.
 
Kirby schrieb:
Nur um dir eine alternative aufzuzeigen: ich halt zb nix von fettfressen und relativ radikalem abnehmen. Wenn du deinen kcal vebrauch kennst kannst du auch relativ sauber aufbauen ohne fett zu werden. Ich machs auf jeden fall so. Vermutlich geschmackssache.
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Das halte ich auch für die bessere Variante.
 
Mit reinschaufeln meinte ich nicht gerade ungesundes Essen :D Ich geh schon davon aus dass man sich ausgewogen ernährt, nur halt mit kcal Überschuss :D
 
Man kann auch durch gesundes essen fett werden. Von ungesund hab ich gar nicht geredet :)
 
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