Stufenintervalle / Ladder

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Charlotte83

New member
Hi,

Ich habe mir kürzlich das Buch von Mark Lauren "Fit ohne Geräte" gekauft.

Ich trainiere seit Januar mit Eigengewicht und Theraband und habe mir dadurch ein wenig Inspiration versprochen.
Die Übungen von Lauren fand ich sehr interessant, auch wenn manche nicht so wirklich praktikabel sind.

Jedenfalls sind in den Trainingsplänen von Lauren mehrmals Stufenintervalle (engl. ladder) aufgeführt.

Beim Anfängerprogramm sollen in den ersten beiden Wochen nur Intervallsätze mit 4 Stufen gemacht werden.
Ich weiss nicht, wie geläufig das System ist, daher in Kurzform: die Übung wird einmal wiederholt, dann zwei Mal, drei Mal, vier Mal, dann geht das ganze wieder rückwärts (also 4, 3, 2, 1). Dazwischen gibt es jeweils Pausen, die so lang wie das jeweilige Intervall sind.

Ich habe jetzt zwei Mal nach diesem Plan trainiert und war am Ende jeweils richtig "durch",

hatte nach der Schulter- und Rückeneinheit noch drei Tage später leichten Muskelkater.
Das ist auch kein Wunder, da ich in 7 Minuten etwa 60 Liegestütze gemacht habe. Sonst mache ich 2 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Meine Frage ist: ist diese Trainingsform empfehlenswert? Was genau trainiert man damit und hat es Vorteile/Nachteile zu den oft "gepredigten" 2-3 Sätzen, 8-12 Wiederholungen?

Würde mich sehr über Meinungen freuen, ich habe leider im Netz wenig bis gar nichts dazu gefunden (oder das System ist auch noch unter einem anderen Namen bekannt?).
 
Hi,

ich kenne das Buch nicht.
Aber aus dem was Du schreibst habe ich einen starken Zweifel, dass dieses Training überhaupt zur Kategorie Kraft gehört.
Innerhalb von 7 Minuten 60 Liegestütze zu machen geht deutlich in Richtung aerobes Training.
 
Zuletzt bearbeitet:
Re: Stufenintervalle/Ladder

Hallo erst einmal.

Hui, nun musste ich mir hier extra für diese Antwort registrieren.
Folgendes gleich zu Beginn: Das Buch aufmerksam zu lesen, beantwortet die meisten Fragen spätestens dann, wenn man den Anhang durchgelesen hat. Am besten schaust du mal im Anhang unter "Die Wissenschaftlichen Fakten hinter dem Programm".
Aber eigentlich sollte sich die Frage schon im fünften Abschnitt "Was ist eigentlich Fitness?" geklärt haben. Dort wird die muskuläre Ausdauer erläutert.
Im Anhang wird noch einmal genauer auf die Periodisierung eingegangen. Da du wahrscheinlich (ich gehe jetzt einfach mal von der First Class aus) ein Trainingsprogramm mit anfänglicher linearer Periodisierung hast, ist der Aufbau folgendermaßen: muskläre Ausdauer, Kraft, Power und dann TWP (täglich wechselnde Periodisierung).

..Kein persönlicher Angriff, ich habe das Buch sicher auch dreimal gelesen (ohne die Übungen miteinzubeziehen).

givemeanname schrieb:
Innerhalb von 7 Minuten 60 Liegestütze zu machen geht deutlich in Richtung aerobes Training.
Zum Vergrößern anklicken....
Das ist hier jedoch nicht der Zweck.

Gruß
Skalli
 
Zuletzt bearbeitet:
@Skalli

Wie meinst Du das mit dem Zweck?
Es ist nicht der Zweck des Buches, oder die 60 Liegestütze in 7 Minuten?
 
Okay, ein etwas unklarer Ausdruck meinerseits. Der Zweck des Trainingsprogramms oder der Trainingsprogramme ist kein aerobes Training. Diese Stufenintervalle sind einfach dafür gedacht, um mit viel Volumen und wenig Intensität zu trainieren und das Ganze nach einigen Wochen dann zu drehen in wenig Volumen und viel Intensität. :)
 
Das Mag sein, wiederspricht sich aber schon im Grundsatz.
Es muss ein minimumm an Intensität vorhanden sein um überhaubt einen Reiz zu setzen, der im Kraftbereich ist.
Und dann kommt man sehr schnell an die Grenze, dass nur mit dem Körper hinzubekommen.

z. B.
Ich bewege meinen Trizeps mit 1 KG wiederstand.
Wenn ich dies 100 WH Schaffe kann ich diese durchführen, ohne einen Kraftbereich zu stimmulieren.
Also habe ich KEINEN Reiz im Kraft, Musekelaufbau und auch nicht im Kraftausdauerbereich gesetzt.
Unabhängig davon ob ich jetzt 1 oder 10 Sätze mache.
 
Skalli schrieb:
..Kein persönlicher Angriff, ich habe das Buch sicher auch dreimal gelesen (ohne die Übungen miteinzubeziehen).
Zum Vergrößern anklicken....

Ich habe es gelesen, würde aber gerne eine unabhängige Meinung dazu hören, weil dieses Konzept meiner (kurzen) Erfahrung nach doch sehr individuell ist und zudem einige Begrifflichkeiten verwendet, die man im Internet häufig nur im Zusammenhang mit dem Buch findet. Das mag allerdings auch daran liegen, dass ich die deutsche Übersetzung habe.

Neben der Fähigkeit das Gelesene zu beurteilen, fehlt mir als Anfänger auch die Fähigkeit, die Dinge einzuordnen. Sprich: ist das Programm für mich zielführend oder will mir da jemand was verkaufen, was eigentlich gar nicht so optimal ist wie er beschreibt?

So ganz kann ich die geringe Intensität auch nicht nachvollziehen: in einer Einheit werden z.B. Dips mit dem Stufenintervall trainiert. Ob ich die jetzt auf der Bettkante mache oder auf der Hantelbank ist ja völlig egal.
 
@charlotte83
Was verstehst Du nicht mit der Intensität?
Erläutere anhand eines Beispieles das Stufenintervall bei den Dips.
 
Nachtrag:
Ein Training ohne entsprechende Wiederstände, in diesem Fall Gewichte, kann nicht die nötige Intensität erzeugen um einen Kraftreiz zu setzen.
Dies ist maximal in der Anfangsphase möglich.
 
Zuletzt bearbeitet:
Habe mich jetzt auch extra angemeldet um das hier zu kommentieren. Denn hier scheint einiges unklar zu sein.

Ich bin selbst Personal Trainer von Beruf und habe mit vielen unterschiedlichen Leuten gearbeitet.

Auch ich selbst habe für mich viele Arten von Training ausprobiert.

Ich bin aber durchweg begeistert von Mark Lauren's Buch.

Es gibt einige Begriffe, wie schon gesagt wurde, die es nur in dem Buch gibt, aber das liegt wirklich an der etwas schwammigen und unsorgfältigen Übersetzung. Für sich genommen funktioniert das sehr gut.

Das Training funktioniert hier nach dem Prinzip, dass Wochenweise die Intervallarten wechseln

und in den letzten vier Wochen eines Programms täglich das Intervall gewechselt wird. Nach und nach arbeitet man sich durch immer schwierigere Trainingsprogramme und spürt tatsächlich im Wochentakt, wie die Kraft, die Körperkoordination und auch die Muskeln verbessert werden. Wichtig dafür ist allerdings auch die Verfolgung der sehr guten Ernährungsgrundsätze, die in diesem Buch vorgestellt werden.

Meine Kunden haben durch dieses Programm teilweise in erstaunlich kurzer Zeit gigantische Fortschritte gemacht und der Umstand, dass das Programm dazu sehr abwechslungsreich und nicht zu zeitintensiv ist motiviert ungemein.

Man muss allerdings schon ein bisschen darüber nachdenken und das ganze auch etwas wirken lassen; die Funktionsweise und den Aufbau der Trainingszyklen verstehen und dann kann man sich selbst immer intensivere Zyklen zusammenstellen, die das gleiche Prinzip verfolgen. Ohne Plateaus.


Edit: Um nochmal die Aussage zu kommentieren,

Eigengewichtstraining könne nicht den nötigen Reiz auf die Muskeln für Wachstum ausüben.

Das ist Halbwissen. Mark Lauren geht bei allen Übungen auf mehrere Möglichkeiten die Intensität zu steigern ein. In jeder Variante gibt es extrem schwere Übungen und die Anleitung, wie man sie meistert (wie zum Beispiel den Handstandliegestütz).

Wenn man darüber hinaus noch mehr Gewicht benötigt, dann höchstens, wenn man extrem große Gewichte stemmen will. Dann hat das ganze aber auch nur noch Selbstzweck und steht einer optisch gesunden Muskelverteilung im Körper im Weg. Spricht, man sieht irgendwann aus wie komplett mit Muskeln aufgepumpt und überfüllt. Ich kenne wenig Leute, die das wollen.

Wenn man speziell das will, aussehen wie ein Wettbewerbsbodybuilder, dann sind diese Übungen nicht richtig.

Höchstens als Unterstützung für ein besseres Körpergefühl und das Training der freien Muskeln, die beim isolierten Hanteltraining selten erreicht werden.
 
Zuletzt bearbeitet:
Mark Lauren kann erzählen was er will.
Die höchste intensität im Kraftbereich ist der 1 RM.
Alles was sich davon wegbewegt verliert an Intesität und erhöht den Umfang.
Deswegen bewegt sich Kraft immer in bestimmten Bereichen.
Der Handstandliegestütz bringt mir nichts wenn ich die Beine trainieren möchte.

Den Spruch mit "extrem große Gewichte" = "Wettbewerbsbodybilder" hättest Du Dir spaaren können.
Dies ist typische Angstmacherei der jegliche Grundlage fehlt.

Sport hat immer einen Leistungsgedanken und die von Dir genannte "optisch gesunde Muskelverteilung" ist ein Abfallprodukt.
 
Hallo zusammen,
bin neu hier und auch relativ neu was Fitness angeht. Habe mir das Buch von Marc Lauren gekauft und möchte das Basisprogramm machen. Habe deshalb eine Frage bzgl. Stufenintervall: Wo (in welcher Phase...) macht ihr z.B. beim Liegestütz die Erholung zwischen den Wiederholungen? Am höchsten Punkt oder brecht ihr die Übung dafür ganz ab und erholt euch z.B. knieend?

Vielen Dank
Six
 
Wenn ihr auf Youtube "Mark Lauren" eingebt, seht ihr Videos, in denen der Meister selbst Stufenintervalle macht. Klärt alle offenen Fragen (zumindest für mich)

Gruss
Macmusic
 
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