Straffung, Muskelaufbau, Abnehmen - es klappt nix

[Muschel79]

Hallo in die Runde,
stelle mich dann hier mal vor und beschreibe gleich mal mein Thema.
Weiblich, 39 Jahre, 174 cm, 74 kg, lt. Waage 29 % KFA, trainiere 5-6 mal die Woche im 3er Split mit meistens 30 Min Cardio danach. Krafttraining mache ich seit 2 Jahren, vorher war ich eher in den Hüpfkursen wie BodyCombat und BodyPump unterwegs. Ich esse um die 1500 kcal am Tag.

So...
und was passiert, nix. Außer in einer Woche Urlaub 4 kg zunehmen. Ok, ich habe wirklich reingehauen. Ich sag nur gut gefrühstückt, 2 Portionen Apfelstrudel am Nachmittag und 5 Gänge Menü am Abend, plus das ein oder andere Weizen. Aber auch gewandert

Diese 4 kg kriege ich dann mit meinem Ernährungsplan einfach über Wochen nicht wieder runter. Das ist da Problem nach dem Urlaub. Generell habe ich das Problem, dass es einfach keine Fortschritte gibt. Weder beim Gewicht, noch beim Fett, noch bei der Muskulatur.


Beim Training bin ich etwas vorsichtig wegen Knieproblemen und 2 Bandscheibenvorfällen. So komme ich z.B. mit Kniebeugen mit LH überhaupt nicht zurecht und bin stattdessen auf der Beinpresse, aber auch da muss ich aufpassen, weil das sonst auf meinen Rücken geht.

Ich weiß wirklich nicht mehr weiter und was ich falsch mache. Kann doch nicht alles an der Veranlagung liegen, also schlechtes Bindegewebe etc..

Habt ihr noch Ideen?

 

[lapunta]

Es tut mir immer leid, wenn ich lese, daß sich jemand Mühe gibt und sich trotzdem seinem Ziel nicht nähert.
Ich kenn das von meiner Frau. Die ist ungefähr in deinem Alter, treibt aber noch keinen Sport, sondern versucht nur mit wenig Kalorien abzunehmen. Funktioniert auch nicht richtig.

...Kann doch nicht alles an der Veranlagung liegen, also schlechtes Bindegewebe etc..

Klar, ist immer der erste Gedanke. Wenn ich so wenig essen würde, wie meine Frau, dann wäre ich schon längst verhungert.

Und dann kommt immer der Rat, mal zum Arzt zu gehen - Schilddrüse - Hormone checken usw. Und wenn da alles in Ordnung ist - was dann ?

Ich habe leider auch keine wirkliche Idee?

Aber ich würde mich mal über einen Thread freuen, in dem die Leute von Ihren Erfolgen berichten. Das wäre für zukünftige Problematen sehr hilfreich.

bleib mal dran und erzähl mal was über deine zukünftigen Erfolge und Mißerfolge.

 

[hobbysportler]

Hallo 79 geborene Muschel.

Zuerst zum Rücken:
Schmerzlinderung + Muskelaufbau

Aus meiner Sportpraxis kann ich sagen, dass der Rücken bei der Beinpresse und Co nur schmerzte, solange dieser noch nicht richtig (aus-) geheilt war. Also muß die Stärkung der Rückenmuskulator und natürlich der Bauchmuskulator - also der gesamten Rumpfmuskulator - im Vordergrund stehen. Meinen Bandscheibenvorfall 2015 habe ich komplett allein mit entsprechenden Übungen behandelt. Hatte mich allerdings in der "Röhre" spritzen lassen, um die wahnsinnig großen Schmerzen zu reduzieren. Normale Schmerzmittel halfen nicht. Bin zum Schluß erst früh eingeschlafen, da es keine schmerzfreie Lage :-( gab.
Alleine die Physio durchzuführen hatte für mich den Vorteil, in der richtigen Häufigkeit mit den passenden Übungen und wachsendem Schwierigkeitsgrad kontinuierlich die Rumpfmuskulator wieder aufzubauen. Personalbedingte Ausfälle in der Physiotherapie, ständig wechselndes Personal, Fragen wie "Was haben wir das letzte Mal gemacht?" bzw. "Welche Geräte hatten wir das letzte Mal" kann ich einfach nicht gebrauchen. Im Internet sind passende Übungen für die Rückenschule umfangreich zu finden. Einige Übungen mache ich jetzt auch noch prophylaktisch. Selbst Kreuzheben als Kniebeuge mit der Hantel in der Hand zählten zum Schluß dazu. Mittlerweile habe ich das Ziel, im Herbst 170 bis 180 kg in der Kniebeuge zu schaffen. Mit der Langhantel.... :knuddel:
Natürlich alles schmerzfrei. Wie auch das Training in der Beinpresse. Hab ja auch einen Log hier.


Nun zu deinem "Problem":

Manche Frauen träumen von 174 cm und 74 kg. Aber hast schon recht. Sportlich sieht anders aus. Oder man ist sehr kräftig. Und hier ist schon das erste Problem.
"Weder beim Gewicht, noch beim Fett, noch bei der Muskulatur."
(1) Was ist denn mit der Kraft[/B]? Steigt diese langsam an oder bleibt diese gleich?
Gebe ich im Rechner deine Werte (inkl. viel Sport) ein, komme ich auf ca. 2700 kcal.
Jedenfalls glaube ich nicht, dass du 5 bis 6 mal pro Woche trainierst und nur ca. 1500 kcal pro Tag aufnimmst.
(2) In welchem der drei Bereiche (Kapillarisierung, Hypertrophie, intramuskuläre Koordination) trainierst du eigentlich? Oder ist dies bei verschiedenen Muskelgruppen unterschiedlich?
(3) Welche Knieprobleme hast du eigentlich?
(4) Was ist dir wichtiger, mehr Kraft/mehr Muskulator oder weniger Fett?
(5) Schläfst du ausreichend und regelmäßig?

Mein Vorschlag:
(6) Notiere dir mal eine Woche lang genau, was du wirklich am Tag verdrückst.
(7) Stelle um auf 3 x Kraftraining (mit Aufwärmen und Cooldown) und 2 x variablem Ausdauertraining pro Woche.
/8/ Trainiere wenn du weniger Körperfett haben möchtest im Bereich von 10 bis 15 Wdhg. ohne an deine Versagensgrenze zu gehen. 3 x wöchentlich, keine 2 aufeinanderfolgende Tage.
Dazu dann 2 mal Cardio, schrittweise auf eine Stunde ausdehnen. Spinning, Jogging, Crosstrainer........
Hast du eine gewisse Grundlagenausdauer aufgebaut, auch Phasen, die mal anstrengen.
Konzentriere dich also immer auf Kraft oder Ausdauer.
(9) Beachte regelmäßiges Stretching.
(10) Kleiner Hinweis: Bei einer Stunde Wandern verbrauchst du ca. gerade einmal 200 kcal.
Das ist ein Glas sehr gut schmeckende Weidenmilch.
Zum Vergleich:
"2 Portionen Apfelstrudel am Nachmittag und 5 Gänge Menü am Abend, plus das ein oder andere Weizen." :lachen:
Je älter man wird, desto langsamer verzeiht der Körper einem solche Sünden.
(11) Willst du natürlich sehr stark werden, mußt du härter trainieren.
Dann trennt sich dein Körper aber auch nicht so gern von "unnötigem" Fett.
....Powerlifter sind iA nicht gerade die schlankesten Sportler.:lachen:

(12) Denke daran, dass Nerven, Bandscheiben, Muskeln und Knochen....
immer genügend Nährstoffe benötigen. Beschädigte Nerven benötigen zB B12 und Folsäure.

Und trotzdem hängt auch einiges von den persönlichen Veranlagungen ab.
Es gibt sowohl im Kraft- als auch im Ausdauerbereich Frauen mit Model-Figuren als auch
Frauen, bei denen du nicht sofort sehen würdest, dass diese Sport treiben bzw. welchen
Sport diese betreiben.

Wichtiger als jetzt ein paar Kilo mehr oder weniger ist,
dass du auch in vielen Jahren und Jahrzehnten noch Sport treibst.
Mit Spaß und guter Laune....

Aber deinen Rücken solltest du schon kurz- bzw. mittelfristig in den Griff bekommen.

LG Hobbysportler

PS: Fragst du 10 Leute, wirst du wahrscheinlich 10 verschiedene Antworten bekommen.

 

[Muschel79]

Danke für die Antwort

Mein Bandscheibenvorfall ist schon min. 15 Jahre alt. Bei blöden Bewegungen, schwerem Heben etc. zwickt es dann wieder oder auch mal so schlimm, dass ich wie eine 90 jährige durch die Gegend laufe. Seitdem ich auch Bauchtraining mache, hat sich das etwas gebessert. Ich hasse Bauchtraining und dachte mir den Bauch spanne ich ja auch bei allen Übungen an. Nun ja, jetzt mache ich dann Sit-ups und Legraises extra. Ich muss.

1) die Gewichte kann ich schon steigern, aber mir kommt das immer sehr minimal vor. Die 1500 kcal tracke ich über eine app. Und gebe auch Getränke ein, Sodastream Zero Sirup z.b..
2) Diese Ausdrücke sind neu für mich
3) Die Kniescheibe läuft nicht gerade, sondern seitlich nach außen, somit hat sich der Knorpel wohl schon mehr abgenutzt und nach dem Training oder Wandern merke ich es. Nehme dafür Glucosamin und Ackerschachtelhalm
4) definitiv weniger Fett und dafür straff
5) ja
6) mach ich schon
7) da krieg ich schon das P in den Augen, weil ich schon zweimal die Woche Beine trainieren will. Frauenproblemzone halt. Da wäre der Abstand dann zu groß, oder?
8) habe vor knapp drei Wochen auf ca. 20 Wiederholungen umgestellt. Passt das besser für Fettabbau meinst du?
9) ok, das mache ich so gut wir gar nicht
10) je nach Strecke und Höhenprofil, oder? Meine Polar meinte da nämlich um die 1000 kcal, wobei mein Puls auch tatsächlich bergauf schon mal bei 170 Schlägen lag. Und im Urlaub bei dem leckeren Essen bin ich tatsächlich eine Fressmaschine, im Gegenteil zu zu Hause, wo ich wirklich diszipliniert bin und das eben frustet total :-( Es ist doch nur eine Woche Urlaub gewesen.
12) B12 und Folsäure nehme ich tatsächlich nicht, dafür genug anderen Kram

Ich sehe Sport auch tatsächlich als Versicherung für das Alter und vorbeugend für andere Krankheiten wie Krebs. Um so älter man wird, um so mehr Leute im Umkreis werden krank und dann beschäftige ich mich grundsätzlich mit gesunder Lebensweise. Wäre dennoch schön auch Erfolge zu sehen. Ob mein Blut oder meine Innereien nun dadurch gesünder sind, lässt sich ja leider nicht kontrollieren.

Danke und sportliche Grüsse
Muschel

 

[hobbysportler]

Das mit dem Zwicken bei blöden Bewegungen kenne ich. Und zwar vom Heilungsprozess nach dem BSV. Mittlerweile ist ja meine Muskulator wieder gekäftigt. Ich würde dir nochmals empfehlen, ganz regelmäßig mit verschiedensten Übungen die Rumpfmuskulator zu stärken. Einige Übungen aus der Rückenschule findest du auch in meinem Log hier: Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
Der Sport ist eben auch dazu da, keine Schmerzen im Alltag zu bekommen.....und wie du schreibst als Versicherung für das Alter. Aber er ist keine Krebsvorsorge. Krebs (nur ca. 5 - 10% erblich) betrachte ich als eine Stoffwechselkrankheit. Und dieser Entstehung kann man mit einer gesunder Ernährung entgegenwirken. Vor allem mit viel Obst und besonders Gemüse. Mit viel Wasser trinken (Entgiftung und Ausschwemmung der Schadsftoffe) und auch natürlich Vitamin-Supplemente. Bewegung (Cardio) ist zwar auch günstig, aber mMn für andere Dinge wie den HKL wesentlich wichtiger. Dass Dinge wie Rauchen, zuviel Alkohol, UV-Strahlung und schädliche Umwelteinflüsse (zB Chemikalien, Feinstaub, Elektrosmog) Krebs begünstigen können, ist ja allgemein bekannt.
Erwähnt wurde auch die Ernährung. Allgemein bekannt ist, dass man an einem Tag pro Woche etwas mehr essen darf, um den Stoffwechsel zu überlisten und anzukurbeln. Aber den ganzen Urlaub oder eine Woche am Stück? Das geht nach hinten los. Lieber sehr gut im Urlaub essen, aber keine Fressmaschine sein. Und wandern hilft da nicht wirklich gegen. Ist der Umsatz meist zu gering. Die Kniebelastung musst du selbst einschätzen. Der Umsatz ist natürlich abhängig von Strecke und Höhenprofil. Wie schnell warst du denn, dass du mit 39 dabei auf 170 Puls kommst? War es noch wandern?

Ein Kontrollcheck beim Arzt ist immer gut. Puls, Blutdruck, Blutwerte sollten schon regelmäßig kontrolliert werden. Auch so kann man Unregelmäßikeiten und/oder Schlimmeres entdecken.

Da hast du nun ja jetzt viele Baustellen.
Stretching, Rückenschule, Ernährung außerhalb der vier Wände, Kontrollcheck beim Dok

Wie meinst du das?
7) da krieg ich schon das P in den Augen, weil ich schon zweimal die Woche Beine trainieren will. Frauenproblemzone halt. Da wäre der Abstand dann zu groß, oder?

Ich könnte mir vorstellen, dass Bewegung auf dem Spinningrad mit Klickpedale für dich langfristig sehr gut ist, weil du dadurch die Knie kaum belastest. Immer schön ziehen.... :lachen:
Belastungen des Hüftbeugers wiederum setzen eine gesunden Rücken voraus......
Deswegen sollte man auch vor schwerem Kreuzheben nicht den Hüftbeuger zu sehr strapaziert haben.
Und auch der Hüftbeuger muß regelmäßig gedehnt werden.

Viel Erfolg!

 

[Muschel79]

Aber den ganzen Urlaub oder eine Woche am Stück?

Ja, merke ich ja gerade. Problem ist das Zurückhalten. Ist wie ne Sucht manchmal.

Der Umsatz ist natürlich abhängig von Strecke und Höhenprofil. Wie schnell warst du denn, dass du mit 39 dabei auf 170 Puls kommst? War es noch wandern?

Ja, das war noch wandern ;-) Mehr geht bei mir nicht. Bin eher der Hochpulser. Also das waren 1000 Höhenmeter und der Puls von 170 beim letzten Anstieg zum Gipfelkreuz. Dampflock sag ich nur

Ein Kontrollcheck beim Arzt ist immer gut. Puls, Blutdruck, Blutwerte sollten schon regelmäßig kontrolliert werden. Auch so kann man Unregelmäßikeiten und/oder Schlimmeres entdecken.

Hatte 2013 mal ne Leistungsdiagnostik machen lassen, weil ich beim Joggen immer so einen hohen Puls hatte. War alles ok mit dem Herz. Blutwerte auch gut. Ok, wg Knie und Rücken habe ich das dann mit dem Joggen auch gelassen.

Wie meinst du das?
7) da krieg ich schon das P in den Augen, weil ich schon zweimal die Woche Beine trainieren will. Frauenproblemzone halt. Da wäre der Abstand dann zu groß, oder?

Abstand zu groß zwischen den Beintrainings. Da das die absolute Problemzone ist, habe ich schon im Kopf, dass die mehr als einmal die Woche ran muss.

Ich könnte mir vorstellen, dass Bewegung auf dem Spinningrad mit Klickpedale für dich langfristig sehr gut ist, weil du dadurch die Knie kaum belastest. Immer schön ziehen.... :lachen:

Genau das mache ich, ohne Klicks derzeit, achte gerade mehr auf den Puls als auf´s Ziehen.

Belastungen des Hüftbeugers wiederum setzen eine gesunden Rücken voraus......
Deswegen sollte man auch vor schwerem Kreuzheben nicht den Hüftbeuger zu sehr strapaziert haben.
Und auch der Hüftbeuger muß regelmäßig gedehnt werden.

Kreuzheben habe ich aussortiert wg Rücken :-(

Aber sag bitte nochmal wg der Wiederholungen. Es wird ja immer gepredigt: hohes Gewicht und grob 10 Wiederholungen für den Muskelaufbau. Was passiert denn nun bei 20 Wiederholungen? Ist ja nicht so, dass es da am Ende nicht brennt oder der Muskel nicht mehr kann.

Danke