Stimmt die Ernährung für meine Lebensweise?

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create79

New member
Hallo zusammen

ich bin männlich und 32 Jahre jung.

Von 2011 auf 2012 habe ich mit dem Prinzip von "Schlank im Schlaf" (morgens keine Eiweisse,
Mittags gemischt und am Abend keine Kohlenhydrate) und eine Menge Sport mein Gewicht von 94 kg
auf 78 (bei einer Grösse von 1m86) reduziert. Ich war immer sportlich und meine Gewichtszunahme,
kam durch eine OP am Knie plus eine Phase von Faulheit zustande.

Nun möchte ich in diesem Jahr meine letzten Gramm Fett am Bauch wegtrainieren und die
Muskulatur für's Optische und aber auch für meine neue Sportart, dem Kickboxen, aufwerten.
Dazu kommt noch, dass ich regelmässig Laufe und an Wettbewerbe teilnehme (Distanzen von 10-20 km).

Seit über 4 Wochen begehe ich folgenden Trainingsplan:

Montag : 1.5 Stunden Fitness, 10 Übungen à 3 Sätze, Maximalgewicht, cirka 100 Rumpfbeugen.
Dienstag: 1.5 Stunden Kickboxen
Mittwoch: ~ 1 Stunde hartes Lauftraining (Intervall, Tempolauf) + 1.5 Stunden Fitness, dito Montag
Donnerstag: 1.5 Stunden Kickboxen
Freitag: 1.5 Stunden Fitness, dito Montag
Samstag: Longrun, cirka 2 Stunden
Sonntag = Ruhetag
Zudem mache ich jeden Tag zwischen 50 und 100 Rumpfbeugen.

Mein täglicher Konsum sieht so aus:
Morgens 2 Schalen Getreide (Kellogs Special K), Magnesium + Calcium-Tabletten
Mittags ausgewogenes Menu (Fisch/Fleisch, Gemüse, Salat, Kohlenhydrate).
Abends Auswahl aus Fleisch, "beef jerk", Käse, Eier, Salat, Gemüse....
Nach jeder Verzehrung fühle ich mich satt.
Dazwischen esse ich nie was.
Trinken tue ich eine Menge, Wasser, schätzungsweise 4-5 Liter am Tag, ab und zu ein Grüntee.

Ich schlafe cirka 7-8 Stunden je Nacht.

Nun, was kann ich mit diesem Training erwarten? Wird mein Bauch flach? Baut sich die Muskulatur auf?
(wobei ich bereits optische wie auch spürbare Veränderungen schon feststelle). Hält dies mein Körper über
längere Zeit aus? Mache ich einen grundlegenden Fehler? Jeder Kommentar ist willkommen.

Freundliche Grüsse
create
 
Zuletzt bearbeitet:
Im Großen und Ganzen sieht das alles sehr motiviert aus :) auch die Ernährung passt soweit. Wobei die Frage, was du vor, bzw. nach dem Training isst, noch relevant wäre. Was ich vermisse sind Regenerationstage. Wie soll sich die Muskulatur aufbauen, wenn sie keine Zeit dazu hat? An den Tagen nach den Krafteinheiten wären also eher lockere Ausdauereinheiten bis gar nichts angesagt. Es müssten also Prioritäten in den Trainingszielen gesetzt werden. Alles auf einmal ist ziemlich schwierig zu erreichen.

Grüße

Maria
 
Hallo

Erstmals vielen Dank für die Antwort - es zeigt mir, dass ich doch nicht allzu schlecht unterwegs bin. Regenerationstag habe ich einen. Merke ich aber, dass (vor allem die Beine als erstes) meine Muskeln langsam müde und schwer werden, lege ich einen spontanen Ruhetag ein, manchmals auch zwei. Mein primäres Ziel ist, die Bauchdecke zu verlieren (cirka 1 cm), deswegen nehme ich vorläufig auch keine Nahrungszusätze an mich, bin mir aber dadurch auch bewusst, dass ich so kein Arnold werde - es wird auch nie zu meinem Ziel werden.

Was mich wundert, ist die Frage nach dem Essen vor oder nach dem Training. Ist dies, nachdem ich meine Ziele nun ergänzt habe, noch von Bedeutung? Ich esse vor und nach dem Training nichts, resp. nicht mehr als sonst.

Gruss
create
 
Gerade, wenn du den Muskelaufbau als Ziel definierst, ist es wichtig auf eine ausreichende Regenerationszeit zu achten. Das hat den Hintergrnd, dass die Muskeln nicht während des Trainings wachsen, sondern während der Superkompensation danach. D.h. durch den ausgeübten Trainingsreiz wird der Muskel genötigt sich funktionell zu verändern um sich an den kommenden Trainingsreiz anzupassen. Daraus resultiert auch die Frage der Ernährung vor und nach den Krafteinheiten. Während des Trainings benötigt er Energie, d.h. man sollte ein paar Stunden vorher eine normale Mahlzeit verzehrt haben. Wenn da nicht der Fall war, geht auch eine schnelle Energiespritze mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Das muss keine übermäßige Menge sein, eher ein Snack, bzw. ein Glas Fruchtsaft (-schorle). Ohne Energie kein ausreichender Trainingsreiz. Nach dem Training sollte es dann allerdings eine ausgewogene Mahlzeit sein, innerhalb zwei Stunden nach dem Training (open window). Und zwar mit allem. Kohlenhydraten, Eiweiß, und etwas Fett. Proteine als Baustoff, Kohlenhydrate zum einen um den Insulinausstoß anzuregen (es dürfen also auch ein paar kurzkettige sein). Zum anderen um die Glycogenspeicher des Muskels wieder aufzufüllen. Ich weiß, wer SiS für sich entdeckt hat erst einmal das "Insulin=nicht gut" im Blick. dazu muss man aber bedenken, dass diese Methode nicht für ambitionierte Sportler gedacht ist, sondern für Menschen, die einfach nur abnehmen wollen. Jemand, der Krafttraining macht, sollte sich das Insulin zunutze machen anstatt es zu meiden. Nach dem Training ist es nämlich dafür verantwortlich die Nährstoffe in den Muskel zu transportieren, also auch Aminosäuren, die als Baustoff benötigt werden.

Grüße

Maria
 
Hallo Maria

Ich danke Dir herzlichst für den Schienenwechsel, auf den Du mich aufmerksam gemacht hast - ich hatte zu sehr auf das SiS geachtet und übersehen, dass ich mich nun in einer neuen Situation befinde, die andere Ernährung benötigt. Die klare Antwort hat mir die Augen geöffnet.

Vielen Dank!
lg,
Create79
 
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