Splitplan, Empfehlungen?

[FattyMcFatFace]

Hallo Zusammen,

ich mache seit 3 Monaten dreimal die Woche Krafttraining und einmal in der Woche 1-2 Stunden lockeres Ausdauertraining. Um meinen Plan, Muskelaufbau, weiter zu optimieren, dachte ich mir, dass ich meinen bisherigen Plan in einen 2er bzw. 3er Split umwandle, den ich mir so vorstelle (Gewichte bei Freihantelübungen pro Seite angegeben):

Push
Overhead Press
43 Kilo 12/12 + 2,3 Kilo
50 Kilo 10 + 2,3 Kilo

Vertical Chest
50 Kilo 12/12
57 Kilo 10

Kurzhanteln - Bankdrücken
18 Kilo 12/12
20 Kilo 10

Kurzhanteln - seitlicher Bizeps (stehend, nach links und rechts spreitzend)
4 Kilo 12/12
6 Kilo 10

Kurzhanteln - Schultern (aufrecht sitzend, nach oben)
14 Kilo 12/12
16 Kilo 10

Kurzhanteln - Trizeps (stehend, hinter Kopf)
8 Kilo 12/12
10 Kilo 10

Kurzhantel - Bizeps Curls (sitzend, auf Bein abstützen, abwechselnd pro Seite)
8 Kilo 12/12
10 Kilo 10

Langhantel - Bankdrücken
10 Kilo 12/12
12,5 Kilo 10

Pull
Lat Machine
64 Kilo 12/12
73 Kilo 10

Rudern (aufrecht sitzend, ziehen Richtung Bauchnabel)
65 Kilo 12/12
70 Kilo 10

Runterziehen (am Kabelzug)
45 Kilo 12/12
50 Kilo 10

Hochziehen (halb liegend auf Brustpolster)
40 Kilo 12/12
50 Kilo 10

Langhantel - Rudern
15 Kilo 12/12
20 Kilo 10

Abdominal (Crunchees)
57 Kilo 12/12
64 Kilo 10

Legday
Beinpresse
173 Kilo 12/12/12
182 Kilo 10

Beinbeuger (sitzend, "nach oben drücken")
60 Kilo 12/12
65 Kilo 10

Beinbeuger (auf dem Bauch liegend)
xx Kilo 12/12
xx Kilo 10

Langhantel - Sumo Deadlift
30 Kilo 10
40 Kilo 8
20 Kilo 12

Langhantel - Squats
25 Kilo 12
35 Kilo 10
30 Kilo 10
25 Kilo 12

Am vierten Tag dann der Cardio-Day oder aber im Anschluss an den Legday... Was haltet ihr davon?

Ich bin 35 Jahre alt, wiege aktuell 128 Kilo (zehn Kilo sind schon weg). Der Muskelaufbau soll mir helfen mehr Kalorien in der Ruhephase meines Körpers zu verbrennen. Der Muskelaufbau soll mir helfen mehr Kalorien in der Ruhephase meines Körpers zu verbrennen.

Danke euch vorab!

LG
Chris

 

[GStar04]

Die Bizeps Übung gehört an den Pull Tag. Ansonsten kann man das auf jeden Fall so machen!

 

[Ariggeldiggel]

Hey FattyMcFatFace,

Ich stimme GStar04 zu, würde dir allerdings empfehlen die Übungen an der Maschine erst nach den freien Übungen zu machen. Während dein Körper in Freigewichtsübungen noch damit beschäftigt ist dich zu stabilisieren, kannst du in, durch die Maschine, geführten Bewegungsabläufen quasi auch noch das letzte bisschen Kraft, was in deiner Muskulatur steckt mobilisieren.

Beste Grüße
Ariggeldiggel

Edit: Wenn dein Ziel Fettreduktion ist, dann gilt in meinen Augen immer Krafttraining > Cardio Training. Durch Krafttraining ist es deutlich leichter & effizienter Kalorien zu verbrennen. Gleichzeitig vermeidest du die Reduktion von Muskelmasse als Energieträger und forcierst nicht nur stärker die Reduktion von Fettmasse, sondern erhöhst wie du selbst erkannt hast gleichzeitig den Kalorienverbrauch minimal durch regenerative und kompensatorische Prozesse des Muskelaufbaus. Und zu guter Letzt: Deine aufgebaute Muskulatur verhindert, dass dein Gesamtumsatz an Energie durch die Reduktion an Fett mit der Zeit sinkt.