Eazy E
New member
Hallo Sportsfreunde^^
Ich bekommen immer mehr, mittlerweile sogar täglich von Usern die Frage gestellt, wie hast du so schnell aufgebaut? Wie trainierst du? Wie sieht dein TP aus? Was nimmst du für Supps, etc. Da ich langsam echt keine Lust mehr habe, das jedem einzeln zu verklickern, mache ich hier einen Thread auf und verweise ab nun alle hier hin.
Vorab: Ich werde euch keine Zaubertricks nennen können wie ihr in 2 Monaten ebenfalls 6kg wie ich zunehmen könnt. Ich möchte alle darauf hinweisen das es nicht bei jedem gleich schnell geht. Dies sollte euch aber nicht demotivieren, ich kann euch versprechen das wenn ihr lange genug HART trainiert und vor allem GENUG esst, ebenfalls super Erfolge erzielen werdet.
So, fangen wir kurz mit ein paar Grundsätzen meines Trainings an:
- Die Ernährung ist WICHTIGER als das Training: Wer nicht richtig und genug isst, wird nie gross an Masse zulegen können.
- Jedes Training - 100%! Ich trainiere seit über 1 Jahr praktisch immer auf Muskelversagen, Ausnahme Beine und Rückenstrecker, ich habe damit extrem gute Erfolge erzielen können, mein Motto: Liebe den Schmerz! ACHTUNG ANFÄNGER: Trainiert die ersten 2-3 Monate noch normal, am Anfang ist es sehr schwer seinen eigenen Körper überhaupt ans Limit zu bringen, da man die Belastung und die Reaktion des Körpers nicht genau kennt.
Mehr ist nicht mehr!
Ich trainiere immer zwischen 45-60min. nie länger. Wieso das so ist, lest ihr am besten weiter unten im Verweis nach. Anfänger dürfen auch gerne 70-90min.
- Supplements: 98% ist Bullshit!Ich bin zum Entschluss gekommen das es nicht mehr als 3 richtig effektive Supps gibt, jedenfalls nicht für Amateure: Proteine, Kreatin und Aminos. Besonders Aminos können beim gezielten Einsatz zu genialen Erfolgen verhelfen. Einem Anfänger rate ich jedoch an vorerst auf der Protein-Schiene zu fahren, vorzugsweise ein Wheyshake mit 70-100g Traubenzucker oder Malto.
- Freigewichte statt Maschine
Ein Rat den ich schon früh befolgt habe und sehr froh bin es so gemacht zu haben. Gewöhnt euch schon am Anfang die meisten Maschinen ab. Ich habe nach 2 Monaten bereits nur noch 2 Maschinen benutzt, nämlich Beinstrecker/Beuger. Eure intramuskuläre Koordination wird es euch danken. Ich werdet mehr Kraft und auf mehr Masse schöpfen - versprochen!
Trainingsplan
Ich habe die ersten 2 Monate nach einem zusammengestellten TP meines Instrukteurs trainiert. Danach habe ich mir ziemlich schnell einen eigenen TP gemacht, einen 2er Split. Auf dem habe ich dann nochmals 2-3 Monate trainiert. Danach bin ich auf diese Seite hier gestossen:
http://www.andreasfrey.net/training.html
http://www.andreasfrey.net/ernaehrung.html
Ich empfehle euch das ganze einmal genau durchzulesen, die Zeit wird es wert sein. Ich habe mich dann einen 4er zusammengebastelt, den ich ähnlich wie Frey so unterteilt
habe:
Mo: Brust, Biceps
Di: Beine, Bauch
Do: Schultern, Triceps
Fr: Rücken
Übungen: Trainiert nach den konventionellen Übungen, GÜ sind sowieso Pflicht. Schaut immer darauf das ihr die Übung mit nicht zu viel jedoch auf nicht zu wenig Gewicht macht. Immer so das ihr z.B. 6 - 8 - 10 SAUBERE Wdh. schafft. Hier mal die Übungen mit denen ich bisher die besten Erfolge erzielt habe:
Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge (div. Griffe)
Wadenheben stehend
Bankdrücken flach LH
Bandrücken schräg KH
vorgebeugtes Rudern
Flyes am Kabel
Dips
Schulterdrücken
Facepulls
Seitenheben
Frontheben
Nackenziehen
intens. Curls
Beinheben hängend
Das sind alles Übungen die ich ebenfalls Trainiere. Eine kleine Übersicht aller Übungen habt ihr hier:
http://www.andreasfrey.net/trainingsuebungen.html
Wdh. setze ich zwar fest, meistens halte ich sie aber nicht ein, hier gilt: hört auf euren Körper! Im Grund habe ich aber folgende Aufteilung
GÜ: 4*8 (Ausnahme Kreuzheben nur 5wdh.)
Mehrgelenk Übungen: 3*10
Isos: 2*10 / 2*8 (Ausnahme Wadenheben, dort gehst bis 25wdh.)
WICHTIG: Nicht für alle ist ein 4er die beste Lösung. Viele haben den Plan kritisiert als ich ihn gestartet habe. Ich rate deshalb jedem Anfänger vorerst mal einer diesen Pläne zu trainieren:
http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=41347
http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=46172
Wer dann nach 6 Monaten mal Lust hat einen 4er auszuprobieren darf das gerne machen. Ich trainiere seit über 1 Jahr nach diesem Plan. Das soll nicht heissen das ich nie was verändert habe. Gestaltet den Plan nach euren Bedürfnissen. Ich hab immer auf ein gewisses Defizit den Plan abgeändert. Z.b. startet ihr einmal mit flachem BD und das andere Mal mit schrägem. Oder macht eine Zeit lang Supersätze. Mir haben Supersätze besonders am Biceps eine Menge gebracht. Ich kann euch hier keine perfekte Anleitung geben wie ihr aufbauen werdet, lediglich das, was ich gelernt habe weitergeben! Ich kann euch nur sagen INFORMIERT EUCH! Wissen ist der Grundstein zu einem erfolgreichen Training. Lest euch durchs Forum, schaut euch Trainingsvideos an, informiert euch im Internet!
Fangt euch übrigens an, nach dem Training leicht zu dehnen! Es ist erweisen das dehnen die den Muskelwachstum begünstigt.
Ernährung
Diesen Teil möchte ich kurz halten. Ich habe nie einen Ernährungsplan gehabt, jedoch möchte ich damit auch nicht sagen das es eine schlechte Idee wäre. Ich hab einfach keinen Gebraucht. Ich kann euch hier nur 2 Tipps geben:
1. eine Liste der Nahrungsmittel die ich oft Konsumiere:
Fleisch (Rind, Schwein, Pferd...)
Geflügel (Pute, Trutte)
Magertopfen / Magerquark
Hüttenkäse
Thon, Lachs...
Eier
Milch
Nüsse
Vollkornbrot
Haferflocken
Reis
Vollkornudeln
Kartoffeln
Gemüse
2. Esst so viel ihr könnt, und wann ihr könnt! Versucht euren Körper täglich mit min. 4 max. 6 Mahlzeiten zu versorgen. Ihr solltet etwa 2g Eiweiss und 4g KH pro KG zu euch nehmen um aufzubauen. Für Hardgainer braucht es ev. sogar 5g KH. Wenn ihr massiger werden wollt braucht ihr KH und nicht EW wie viele glauben. Proteine sind legidlich der Baustoff des körpers. Schaut das ihr auch genug gesunde Fette zu euch nehmt.
Für Hardgainer verweise ich hier übrigens auf folgenden Link: http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=50430
----------------------------------------------------------------
So, das wäre mal der Anfang gewesen. Ich werde den Thread nach und nach erweitern. Wenn ihr Anregung und Kritik habt, schreibt es doch direkt rein, bin auch gerne Bereit weitere Quellen und Tipps reinzuposten!
Sportliche Grüsse
Mischa
Ich bekommen immer mehr, mittlerweile sogar täglich von Usern die Frage gestellt, wie hast du so schnell aufgebaut? Wie trainierst du? Wie sieht dein TP aus? Was nimmst du für Supps, etc. Da ich langsam echt keine Lust mehr habe, das jedem einzeln zu verklickern, mache ich hier einen Thread auf und verweise ab nun alle hier hin.
Vorab: Ich werde euch keine Zaubertricks nennen können wie ihr in 2 Monaten ebenfalls 6kg wie ich zunehmen könnt. Ich möchte alle darauf hinweisen das es nicht bei jedem gleich schnell geht. Dies sollte euch aber nicht demotivieren, ich kann euch versprechen das wenn ihr lange genug HART trainiert und vor allem GENUG esst, ebenfalls super Erfolge erzielen werdet.
So, fangen wir kurz mit ein paar Grundsätzen meines Trainings an:
- Die Ernährung ist WICHTIGER als das Training: Wer nicht richtig und genug isst, wird nie gross an Masse zulegen können.
- Jedes Training - 100%! Ich trainiere seit über 1 Jahr praktisch immer auf Muskelversagen, Ausnahme Beine und Rückenstrecker, ich habe damit extrem gute Erfolge erzielen können, mein Motto: Liebe den Schmerz! ACHTUNG ANFÄNGER: Trainiert die ersten 2-3 Monate noch normal, am Anfang ist es sehr schwer seinen eigenen Körper überhaupt ans Limit zu bringen, da man die Belastung und die Reaktion des Körpers nicht genau kennt.
Mehr ist nicht mehr!
Ich trainiere immer zwischen 45-60min. nie länger. Wieso das so ist, lest ihr am besten weiter unten im Verweis nach. Anfänger dürfen auch gerne 70-90min.
- Supplements: 98% ist Bullshit!Ich bin zum Entschluss gekommen das es nicht mehr als 3 richtig effektive Supps gibt, jedenfalls nicht für Amateure: Proteine, Kreatin und Aminos. Besonders Aminos können beim gezielten Einsatz zu genialen Erfolgen verhelfen. Einem Anfänger rate ich jedoch an vorerst auf der Protein-Schiene zu fahren, vorzugsweise ein Wheyshake mit 70-100g Traubenzucker oder Malto.
- Freigewichte statt Maschine
Ein Rat den ich schon früh befolgt habe und sehr froh bin es so gemacht zu haben. Gewöhnt euch schon am Anfang die meisten Maschinen ab. Ich habe nach 2 Monaten bereits nur noch 2 Maschinen benutzt, nämlich Beinstrecker/Beuger. Eure intramuskuläre Koordination wird es euch danken. Ich werdet mehr Kraft und auf mehr Masse schöpfen - versprochen!
Trainingsplan
Ich habe die ersten 2 Monate nach einem zusammengestellten TP meines Instrukteurs trainiert. Danach habe ich mir ziemlich schnell einen eigenen TP gemacht, einen 2er Split. Auf dem habe ich dann nochmals 2-3 Monate trainiert. Danach bin ich auf diese Seite hier gestossen:
http://www.andreasfrey.net/training.html
http://www.andreasfrey.net/ernaehrung.html
Ich empfehle euch das ganze einmal genau durchzulesen, die Zeit wird es wert sein. Ich habe mich dann einen 4er zusammengebastelt, den ich ähnlich wie Frey so unterteilt
habe:
Mo: Brust, Biceps
Di: Beine, Bauch
Do: Schultern, Triceps
Fr: Rücken
Übungen: Trainiert nach den konventionellen Übungen, GÜ sind sowieso Pflicht. Schaut immer darauf das ihr die Übung mit nicht zu viel jedoch auf nicht zu wenig Gewicht macht. Immer so das ihr z.B. 6 - 8 - 10 SAUBERE Wdh. schafft. Hier mal die Übungen mit denen ich bisher die besten Erfolge erzielt habe:
Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge (div. Griffe)
Wadenheben stehend
Bankdrücken flach LH
Bandrücken schräg KH
vorgebeugtes Rudern
Flyes am Kabel
Dips
Schulterdrücken
Facepulls
Seitenheben
Frontheben
Nackenziehen
intens. Curls
Beinheben hängend
Das sind alles Übungen die ich ebenfalls Trainiere. Eine kleine Übersicht aller Übungen habt ihr hier:
http://www.andreasfrey.net/trainingsuebungen.html
Wdh. setze ich zwar fest, meistens halte ich sie aber nicht ein, hier gilt: hört auf euren Körper! Im Grund habe ich aber folgende Aufteilung
GÜ: 4*8 (Ausnahme Kreuzheben nur 5wdh.)
Mehrgelenk Übungen: 3*10
Isos: 2*10 / 2*8 (Ausnahme Wadenheben, dort gehst bis 25wdh.)
WICHTIG: Nicht für alle ist ein 4er die beste Lösung. Viele haben den Plan kritisiert als ich ihn gestartet habe. Ich rate deshalb jedem Anfänger vorerst mal einer diesen Pläne zu trainieren:
http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=41347
http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=46172
Wer dann nach 6 Monaten mal Lust hat einen 4er auszuprobieren darf das gerne machen. Ich trainiere seit über 1 Jahr nach diesem Plan. Das soll nicht heissen das ich nie was verändert habe. Gestaltet den Plan nach euren Bedürfnissen. Ich hab immer auf ein gewisses Defizit den Plan abgeändert. Z.b. startet ihr einmal mit flachem BD und das andere Mal mit schrägem. Oder macht eine Zeit lang Supersätze. Mir haben Supersätze besonders am Biceps eine Menge gebracht. Ich kann euch hier keine perfekte Anleitung geben wie ihr aufbauen werdet, lediglich das, was ich gelernt habe weitergeben! Ich kann euch nur sagen INFORMIERT EUCH! Wissen ist der Grundstein zu einem erfolgreichen Training. Lest euch durchs Forum, schaut euch Trainingsvideos an, informiert euch im Internet!
Fangt euch übrigens an, nach dem Training leicht zu dehnen! Es ist erweisen das dehnen die den Muskelwachstum begünstigt.
Ernährung
Diesen Teil möchte ich kurz halten. Ich habe nie einen Ernährungsplan gehabt, jedoch möchte ich damit auch nicht sagen das es eine schlechte Idee wäre. Ich hab einfach keinen Gebraucht. Ich kann euch hier nur 2 Tipps geben:
1. eine Liste der Nahrungsmittel die ich oft Konsumiere:
Fleisch (Rind, Schwein, Pferd...)
Geflügel (Pute, Trutte)
Magertopfen / Magerquark
Hüttenkäse
Thon, Lachs...
Eier
Milch
Nüsse
Vollkornbrot
Haferflocken
Reis
Vollkornudeln
Kartoffeln
Gemüse
2. Esst so viel ihr könnt, und wann ihr könnt! Versucht euren Körper täglich mit min. 4 max. 6 Mahlzeiten zu versorgen. Ihr solltet etwa 2g Eiweiss und 4g KH pro KG zu euch nehmen um aufzubauen. Für Hardgainer braucht es ev. sogar 5g KH. Wenn ihr massiger werden wollt braucht ihr KH und nicht EW wie viele glauben. Proteine sind legidlich der Baustoff des körpers. Schaut das ihr auch genug gesunde Fette zu euch nehmt.
Für Hardgainer verweise ich hier übrigens auf folgenden Link: http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=50430
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So, das wäre mal der Anfang gewesen. Ich werde den Thread nach und nach erweitern. Wenn ihr Anregung und Kritik habt, schreibt es doch direkt rein, bin auch gerne Bereit weitere Quellen und Tipps reinzuposten!
Sportliche Grüsse
Mischa
