Shadehawk's Blog

Shadehawk

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Aloa,

wie ich in der Vorstellung (http://www.bodybuildingforum.at/threads/61114-31J-weit-weg-von-zu-Hause-stelle-mich-vor) schon geschrieben habe, bin ich nun seit gut 3 Monaten dabei, Grund genug mir noch einmal Mehr in den Allerwertesten zu treten und auch mal nen Log anzufangen.
Wer die Vorstellung nicht durchlesen will, hier die Kurzfassung:
Nächster Kraftraum ~ 270km entfernt, wohne in nem Baucontainer, Indoor Training geht nicht wegen den Platzverhältnissen Outdoor Tagsüber wegen den Temperaturen nicht machbar ausser spät abends, früh morgends.
Ernährung ist davon Abhängig was ich grade bekomme, d.h. mein einmaliger "Einkaufsbummel" die Woche ist mehr improvisiert als sonstwas da das Angebot stündlich variiert.

Trainingsplan:

1. Tag GK Kraft
2. Tag Cardio
3. Tag Frei

Zur Verfügung stehen Klimmzugstange, TRX Slingtrainer, Boxsack und Bodenmatten, ab Morgen/Übermorgen wohl noch nen Paar Backsteine und nen Reifen einer Baumaschine mit ~ 1,6m Durchmesser.


Gestern TRX-Kraft:
Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung durch den TRX (sonst kann ich die Ferse nicht am Boden lassen bzw, falle nach hinten um)
- Aufwärmsätze 2*20 Squads, dann einbeining 4*10
Klimmzüge:
4*8 muss ich im Übergriff machen da die Stange zu dick ist um une untergriff dran zu bekommen, alterniv, Handtuch drüber für die Griffkraft)
Rudern am TRX
5*8
Liegestütze im TRX (aufwärmen, normale LS)
5*8
Überzüge im TRX
4*6
Bizeps iim TRX
3*8
Kurzes bauch Workout, wobei durch die TRX Sachen der Bauch schon gut gefordert wird
Pause zwischen den einzelnen Sätzen ~45 sec, Pause zwsichen den Übungen ~ 2 mins

(das ist etwa mein GK Programm, manchmal mache ich trizeps statt Bizeps, Ausfallschritte (hinterer Fuß im TRX) statt Kniebeugen, Liegestütze asymetrisch etc.)

Heute: Cardio:

6km laufen zum Aufwärmen, dann Seilspringen und Jumping Jacks, dannach 10*2 mins an den Boxsack, 60 sec pause dazwischen, zum Abschluss Pyramide Burpees von 10 nach 1 runter 30 sec zwischen den Serien... meine Fresse bin ich Platt ^^
(Cardio kann sonst auch aus Laufen oder Schwimmen *hust12m Pool* oder Sprints bestehen ...)
 
A

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Re: Shadehawk's Blog
Gestern Pause,

Ernährung waren Frühstück: 2 Schüsseln Haferflocken mit Milch, Nüssen und Mangos
bis zum Mittagessen nen Apfel und 2 Bananen
Mittag Hänchengeschnetzeltes mit ner Handvoll Tiefkühlgemüse (Mais, Erbsen, Karotten, Bohnen) und 2 Eier
Bis zum Abend 2 Handvoll Nüsse
Abend:
Reis mit Gemüse

Über den Tag verteilt ca. 6L Wasser +1L Grüner Tee, am Nachmittag war ich 2h im Sandsturm spazieren.
 
08.06.
Heute Morgen 35 minuten locker Laufen 6,7km, dann Arbeiten

nach der Arbeit:
Krafteinheit:
6*10 Ausfallschritte
50 Klimmzüge in 9 Sätzen
5*8 Liegestütze, asymetrisch, aber dafür nicht ganz tief die Griffe
5*6 Delta Roids
5*8 "atomic Pushups"

Dannach 20 mins strechen

Für mein Wasser habe ich mir "Dehydration Salt" der WHO besorgt, da ich mit 6-7L Wasser am Tag auch viel Salz und Mineralien ausspüle... davon nehme ich in 2L mit Salz zu mir.
 
Heyha,

da meine Klimmzugstange nun im Camp auch als allgemeiner Boxsackaufhänger hergenommen wreden soll, musste ich gstern noch die beiden vorderen Füße einbetonieren, also war heute nix mit Kraft,

dafür war ich gute 3km schwimmen.

bissel zuviele KH und zuwenig Fett heute
 
... 12.06.2013:
Da meine Stange draussen immernoch trocknet nochmal eine Cardio Einheit:
- 5*150m steigern
- 4*5*30m Sprints
- 3*6*20m "hin zurück" Sprints
- 1*100m Sprint
- 3*150m Steigerungen

-> Dehnen und auslaufen
 
14.06.

gestern kein Training

bin nach "Al Ain" gefahren eine Oase an der Grenze zum Oman, das Hotel hat nen 50m Pool, das habe ich für ne Einheit 10*200m Schwimmen mit je 1:55/200m und je 90 Sec zwischen jeder Bahn genutzt, zudaem haben die nen gut sortiertes Fitness Studio hier, bleibt nur die Frage was mache ich heute Abend oder Morgen früh für Übungen, da kein Trainer o.Ä. hier ist.

- Kniebeugen -> kann und kenne ich noch vom Leichtathletik, da mache ich mir keine Gedanken
- Klimmzüge -> mache ich eh in jeder Einheit afst aber hier haben die auch ne richtige Stange nicht so nen fettes Rohr wie ich zuhause habe.
- Rudern LH Rudern nie gemacht... KH Rudern traue ich mir zu sonst wieder an den TRX zurück
- Bankdrücken -> Theoretische Einweisung habe ich von nem K3K'ler bekommen das muss ich mal versuchen, oder eher auf Dips ausweichen wo ich die Möglichkeit dazu habe?
- Seitenheben oder ne Andere Schulterübung? würde sich das Lohnen oder bei den TRX Überzügen bleiben?

- bleiben dann noch die "kleinen" Übungen
Curls, shruggs, Trizeps, Bauch etc...

Was ist da empfehlenswert nun wo ich schonmal für einen Tag nen Studio da habe? ^^

Fragen, Fragen, Fragen .... wenn keine Antwort kommt werde ich wohl nen Solides GK Programm aus 5-7 Übungen durchziehen
 
21.06.2013

Letzte Woche 2 richtig harte Thaibox-Einheiten gehabt entsprechend etwas kürzer getreten da die auch gut BWE's beinhaltet haben.
Gestern nochmal ne richtig Gute TRX-Einheit Ernährung immer noch nicht optimal aber es wird immer besser!
 
Heute Morgen vor dem richtig leckren Frühstück (Labaneh mit Mangos, Nüssen und Haferflocken)
30 mins laufen
ne richtig gute TRX Einheit:
- Kniebeuge
- Reifen Schubbsen
- Klimmzüge
- Liegestütz mit zusatzgewicht (zwei Backsteine)
- Rudern
- Delta Roids

und nochml 15 mins Seilspringen ,)

mir läuft jetzt noch die Brühe ^^ aber war auch schon sehr warm und hohe Luftfeuchte.
 
28.06.

Diese Woche 2 TRX Workouts gemacht wobei ich mit den Oberschenkeln keine Kniebeuge oder Lunges machen konnte, daher nur Wadenheben.

Habe meinen ersten Muscle Up gepackt ... war mit "nacheinander" umsetzen aber hey... es wird.

Klimmzüge 5*8 gingen erstaunlich gut!
 
Ok eine Woche später,


Habe ne Lange Woche hinter mir, Trainingsmäßig hatte ich bsuch hier von eimen Fitnessfanatiker der auf "Freelethics" schwört, Habe mit ihm 2*das Workout "Aphrodite" , Burpees, Squats, Sit-ups (50, 40, 30, 20, 10) hintereinander weg gemacht, haut Ausdauermäßig ganz gut rein, aber ist eher nix für mich, ich bleibe beim TRX.
Gestern:
Squats
Klimmzüge
asymetrische Liegestütz
Rudern
Ueberzüge
Bizeps Curls

und dannach nen Tabeta Intervall 8*20-10 mitm Vorschlaghammer auf den Reifen Schlagen

heute tut alles weh ^^
 
Nachdem ich gester (Freitag) im Hotel mal nen Fitnessraum zur Verfügung hatte mit paar Gewichten:

- Kniebeuge 3*8*(100, 110, 115 kg)
- Rudern an der Zugmaschine "Stufe 12" was auch immer das heisst 4*8
- Klimmzüge 4*10 (geht an so ner Dünnen Stange deutlich einfacher)
- Bankdrücken 8*60, 8*75, 3*80, 6*70
- Liegende Schulterzüge mit der KH 8*12, 8*16, 6*20,1 kg

und zum Anschluss 30 mins Stepper ;)

Alle Übungen vorher mit je 2*15-20 WHD und wenig/kein Gewicht aufgewärmt.

Macht irgendwie schon Spass, aber draussen ist doch was ganz andres.
 
Samstag nochmal ne Runde Laufen gewesen (7km, 200m Sprint, 800m Lauf im Wechsel) und gestern Pause gemacht.
Ernährungstechnisch bin ich bei 2800kcal, Gewichtsmäßig tut sich weder nach oben noch nach unten was (von täglichen SChwankungen mal abgesehen) daher gehe ich mal davon aus, dass ich ganz gut den Tagesumsatz treffe.
 
21.07.2013

Nachdem ich letzte Woche an 4 Tagen 9 Tauchgänge gemacht habe die mich gut geschlaucht haben war ausser lockerem Laufen nix drinne
 
sodela,

nachdem ich "unfreiwillig" Diät gemacht habe, die etwas radikal war, bin ich von 84 auf 79kg in 14 Tagen gekommen.
Zudem ist mein Training eher 0.0garnix gewesen, da ich auf Korsika auf dem GR20 Unterwegswar, Thunfisch und Reis jeden Tag ....
morgen fängt noch nen 7 Tage Survival Training an ...

Zumindest kamen meine Beine dank 25kg Gepäck und 25-40km/Tag mit massig Höhenmetern nicht zu kurz, nur eben etwas zuviel Defizit vom Gefühl her von der Energiezufuhr....
 
26.08.

Habe mich langsam wieder erholt bin nu bei +-82kg und fühle mich auch deutlich besser.
Kraftwerte sind deutlich gesunken (bzw. Winkel im TRX musste ich deutlich einfacher wählen)

Gestern wieder nen Set Ausfallschritte mit Sandsack gemacht dannach Klimmzüge (die gingen deutlich besser als erwartet, 3*8 waren drinne dann noch 6 und nochmal 5) "Rudern" mit Sandsack nu das erstmal getraut und jetzt massiv Muskelkater im Rücken dazu noch nen paar Überzüge am TRX und zum Abschluss 20 mins Joggen.

Werde die Woche wohl mal noch Henkel an meinen Sandsack nähen und schaun, dass ich noch 2 kleine Beutel herbekomme die ich als Gewichte hernehmen kann.

Defi ist nicht ganz OK ... kleine Speckröllchen sieht man aber Schultern, Beine, Rücken sind besser geworden, Brust und Arme naja ... gleich geblieben da müssen definitiv noch nen paar % runter wenn ich gegen Dezember mit der Diät anfange.
 
... Auf das intensive drängen einiger Kollegen bin ich auf die Idee gekommen mal die nächsten 15 Wochen mit dem Freeletics Cardio+Strenght Programm anzufangen.

Die Idee ist zu seigen was hier ohne Geräte möglich ist.
Da das ganze deutlich Cardiolastiger wird und wohl auch anstrengender als die "üblichen" Einheiten zumindest was den aeroben Bereich angeht bin ich mal gespannt ob das was wird.
Werde in der Zeit schaun, dass ich nen ordentlichen kcal Überschuss fahre (300-500kcal/Tag) Macros dachte ich an 20/40/40 Fett/KH/EW um dann gegen Ende des Jahres meine Diät anzufangen.

Werde dafür jeden Montag mal ne Bilderserie machen und evtl. auch nen Videolog.
Ich hoffe ja, dass sich zumindest einige Kollegen durchringen mit zu machen.
Habe bisher viel gutes über das Program gehört und will einfach mal schaun was da dran ist incl. dem "vollen" Programm, also nicht 3 Wochen testen und dann abbrechen.
 
Gestern "Venus" in 34:14 erledigt, die Arme/Brust waren das schlimmste heute bzw. die Liegestütz, da ging irgendwann nurnoch die Frauenversion.

Heute Burpees Max, 54* ... nicht ganz so gut wie erhofft, aber bleibt Platz für verbesserungen.

Bilder sind gemacht, werden morgen hochgeladen... sozusagen "Ausgangszustand"
 
A

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