servus

[duisburg02]

Frohes neues Jahr miteinander!
Heiße Daniele, bin 23 Jahre alt, 177cm groß und wiege 73KG, Oberarmumfang 31,5cm.
Mein Ziel ist es erstmal, auf 75kg mit möglichst niedrigem KFA zu kommen.
Habe Anfang 2012 mit 70KG angefangen zu trainieren, bis Juli ca., in dieser Zeit bin ich auf 77 KG gekommen. Musste dann zwangsweise mit dem Training aufhören, und habe am 01.12.12 wieder mit dem Training begonnen, mit 71kg. Habe in dieser Zeit also 6KG abgenommen, und mittlerweile wieder 2KG zugenommen. Gehe normalerweise alle 2 Tage trainieren, bisher mit einem GK-Plan. Möchte nun aber auf einen 2er-Split umsteigen, da ich mittlerweile wieder ein höheres Volumen an den Tag legen kann, und die Muskeln nicht mehr richtig gereizt werden, wenn ich alles an einem Tag mache. Trainiere im Wiederholungsbereich von 8-12 , je nachdem wie weit ich gehen kann. Möchte folgenden Plan bis Mitte Februar durchziehen, andere Übungen wählen, und dann nochmal bis Ende März auf Masse trainieren. Anfang April möchte ich anfangen zu definieren.*

2er-Split:
Tag 1: Brust,trizeps,Beine, Bauch

Bankdrücken 4x inkl. Aufwärmsatz
Schrägbank mit KH 2x
Flys KH 2x


Trizepsdrücken Seilzug 2x
Schädelzertrümmerer 2x
Dips zwischen 2 Bänken 2x

Kniebeugen 4x inkl. Aufwärmsatz
Beinpresse 2x
Wadendrücken 2x

Crunches am Gerät 3x
Beinheben 3x
Crunches 2x

Tag 2:Rücken,bizeps,Schultern, Bauch

Klimmzüge 4x inkl. Aufwärmsatz*
Kreuzheben 3x
Rudern 2x#

Nackendrücken KH 3x
Seitheben am Gerät 2x
Reverse Butterfly 2x

Scott Curls 2x
Konzentrationscurls 2x
Bizepsmaschine(?) 2x


Bauch wie Tag 1

Sofort nach jedem Training einen Shake mit 35g Whey, 50g Kohlenhydrate(Super Carb fast)
ca. 1 Stunde danach ein reichthaltiges Essen.*
Versuche alle 2 Stunden etwas zu essen.*
Morgens direkt nach dem Aufstehen mache ich mir einen Shake mit ca 500kcal.
70g Haferflocken, 125g Magerquark, 1 Banane, 1/2 Apfel 1/2 Birne, TL Honig.
Den Shake möchte ich mir in Zukunft auch noch einmal Nachmittags machen.*

Möchte mal hören was die Experten unter euch darüber sagen.
*Gespeichert

 

[LordGugelhupf]

3 Übungen für den Trizeps brauchst du bei keinem 2er. Eine o. maximal 2 reichen vollkommen.

Ich würde die Beinpresse durch Lunches ersetzen, denn KB hast du eh schon. Die Beine kommen aber bitte zumindest vor den Trizeps (normalerweise auch vor die Brust)

Statt Nackendrücken kann ich nur Military Press oder Arnold Press empfehlen.

Wenn du schon deinen Bizeps gesondert trainieren willst, dann mach 1 Übung mit 2-3 Sätzen. Aber ich garantiere dir, auch wenn du den Bizeps nur 1x im Monat isoliert trainierst wirst du keinen Unterschied merken - soll heißen: ist im Grunde für die Fisch.

Bauchtraining kannst, aber musst du nicht fix einplanen. Ob du nun 3x pro Woche crunchst o. 3x im Monat macht ebenfalls fast keinen Unterschied.

Whey kann nützlich sein, aber kein Muss, KH in Shakeform sind nur teuer. Du brauchst auch nicht alle 2 Stunden etwas essen, auch mit 3 Mahlzeiten pro Tag kannst du gut aufbauen - es kommt nur auf die Endbilanz an. Eine ausgewogene Ernährung sollte Gemüse, Obst, (vor allem ungesättigte) Fette, KH (vorwiegend Vollkorn), Eiweiß (aus möglichst unterschiedlichen Quellen) enthalten - alles in der richtige Zusammensetzung.

 

[duisburg02]

Hallo, erstmal danke für die Antwort!

Du sagst also, dass ich meinen Bizeps und meinen Bauch, nicht explizit trainieren brauch?

Klar, der Bauch sowie der Bizeps werden bei vielen Übungen mittrainiert, aber reicht das aus?

Mein größtes Problem ist nämlich mein Bauch. Obwohl ich keinen Allzuhohen KFA habe, habe ich einen "Bierbauch" , Bauchumfang um die 88cm.

Den habe ich bereits seitdem ich 15 bin, obwohl ich nie dick war.

Whey ist für mich ziemlich nützlich, da ich es über den Tag öfters nicht schaffe, etwas zu essen, bedingt durch Arbeit.

 

[premutos667]

wenn du fett reduzieren möchtest, nützen dir die crunches nicht. das ist einzig eine frage der ernährung.