Nachdem ich hier im Forum schon seit einiger Zeit herumstöbere habe ich mich nun heute registriert. Ich bin echt beeindruckt, dass sich soviele von Euch Zeit nehmen, uns Anfänger in den Kraftsport einzuführen und hoffe auch das ihr mein Training kurz kommentiert/verbessert/kritisiert... 
Hier also meine Vorstellung. Ich bin 34 Jahre, 185cm, 79 kg.
Im Oktober des Jahres 2011 traf mich nach einem sonntäglichen Gasthausbesuch abends beinahe der Schlag, als meine Waage 94kg anzeigte. Ich war zwar grundsätzlich schon immer recht sportlich und mache im Jahr sehr viele Bergtouren (ca. 50-60), aber leider esse (bzw. aß) ich halt auch gerne. So ging das nicht weiter!
Durch konsequente Ernährungsumstellung und vermehrten Bergsport habe ich nun seither etwa 15kg abgenommen. Das hat mir - neben Mutters Kommentar "Jössas Du schaust schlecht aus" - auch ein völlig neues Körpergefühl gebracht. So viel wog ich mit 17 Jahren!!!!
Nach dieser ersten Phase des Abnehmens, begann ich im Februar 2012 mit Muskelaufbau um meinem Zniachtl-Dasein ein Ende zu bereiten. Ich habe bis dahin nie Krafttraining gemacht und natürlich auch die hier in vielen Beiträgen beschriebenen Anfängerfehler begangen (v.a. viel zu viel trainiert). Kurzum: Es war eine Qual und ich habe praktisch 2 Monate keine nennenswerten Erfolge erzielt (vom furchtbarsten Muskelkater meines Lebens abgesehen). Nun hab ich Mitte April begonnen, den Ausdauersport auf 2 Einheiten die Woche zu reduzieren und mache seither folgendes Krafttraining - Wochenweise (zu Hause):
(Bitte verzeiht vorerst meine unbeholfenen Übungsnamen, aber ich muss mich noch einlesen wie die Übungen genau heißen)
Montag
Klimmzüge, 5 Sätze, 3x 1Wh., 2x 2 Wh. (ich habe vorher !keinen! zusammengebracht)
Bizeps (SZ-Stange- weiter Griff) 3 Sätze, 11Wh. (27kg)
Schulterheben (Langhantel), 3 Sätze, 12 Wh. (40kg)
Bauchpresse, 3 Sätze, 2x 45 Wh. 1x 50 Wh.
Dienstag
Liegestütz (mit Bügel), 5 Sätze, 15 Wh.
Unterarme (mit Spiralfeder), 3 Sätze, soviele wie gehen - ca. 150
Mittwoch Pause
Donnerstag = Montag (SZ Stange enger Griff)
Freitag = Dienstag
Samstag
Bergtour
Sonntag
Bergtour
...
Ich weiß, was jetzt viele denken "wo sind die Beine?". Ich habe auch immer in der Liegestützeinheit Kniebeugen und Waden trainiert. Leider habe ich bei den Kniebeugen aber Schmerzen und ein nicht vertrauenserweckendes Krachen in den Kniegelenken. Seither trau ich mich keine mehr zu machen (geh jetzt mal zum Arzt). Hab jetzt 2 Wochen die Beine gelassen (werden vorerst bei den Bergtouren mittrainiert) und nehme bei den Bergtouren immer Stöcke. Als Lösung versuche ich ab dieser Woche (statische) Squats einzubauen. Diesen Plan würde ich jetzt mal so bis 1. August probieren.
Sonst gehts mir erstmal recht gut mit diesem Plan und ich habe auch schon Fortschritte bemerkt. Ich kann Klimmzüge))
Mein Ziel ist jedenfalls der schrittweise Ausbau dieses Plans und in 2 Jahren wieder 90 kg zu haben, diesmal aber Muskeln statt Fett.
Ich hoffe ich hab euch nicht zuviel für einen Neuling geschrieben und ihr gebt mir ein paar Hinweise. Aber: Bitte, bitte nehmt mir meine Bergtouren nicht weg ;-)
Danke vorerst.
Hier also meine Vorstellung. Ich bin 34 Jahre, 185cm, 79 kg.
Im Oktober des Jahres 2011 traf mich nach einem sonntäglichen Gasthausbesuch abends beinahe der Schlag, als meine Waage 94kg anzeigte. Ich war zwar grundsätzlich schon immer recht sportlich und mache im Jahr sehr viele Bergtouren (ca. 50-60), aber leider esse (bzw. aß) ich halt auch gerne. So ging das nicht weiter!
Durch konsequente Ernährungsumstellung und vermehrten Bergsport habe ich nun seither etwa 15kg abgenommen. Das hat mir - neben Mutters Kommentar "Jössas Du schaust schlecht aus" - auch ein völlig neues Körpergefühl gebracht. So viel wog ich mit 17 Jahren!!!!
Nach dieser ersten Phase des Abnehmens, begann ich im Februar 2012 mit Muskelaufbau um meinem Zniachtl-Dasein ein Ende zu bereiten. Ich habe bis dahin nie Krafttraining gemacht und natürlich auch die hier in vielen Beiträgen beschriebenen Anfängerfehler begangen (v.a. viel zu viel trainiert). Kurzum: Es war eine Qual und ich habe praktisch 2 Monate keine nennenswerten Erfolge erzielt (vom furchtbarsten Muskelkater meines Lebens abgesehen). Nun hab ich Mitte April begonnen, den Ausdauersport auf 2 Einheiten die Woche zu reduzieren und mache seither folgendes Krafttraining - Wochenweise (zu Hause):
(Bitte verzeiht vorerst meine unbeholfenen Übungsnamen, aber ich muss mich noch einlesen wie die Übungen genau heißen)
Montag
Klimmzüge, 5 Sätze, 3x 1Wh., 2x 2 Wh. (ich habe vorher !keinen! zusammengebracht)
Bizeps (SZ-Stange- weiter Griff) 3 Sätze, 11Wh. (27kg)
Schulterheben (Langhantel), 3 Sätze, 12 Wh. (40kg)
Bauchpresse, 3 Sätze, 2x 45 Wh. 1x 50 Wh.
Dienstag
Liegestütz (mit Bügel), 5 Sätze, 15 Wh.
Unterarme (mit Spiralfeder), 3 Sätze, soviele wie gehen - ca. 150
Mittwoch Pause
Donnerstag = Montag (SZ Stange enger Griff)
Freitag = Dienstag
Samstag
Bergtour
Sonntag
Bergtour
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Ich weiß, was jetzt viele denken "wo sind die Beine?". Ich habe auch immer in der Liegestützeinheit Kniebeugen und Waden trainiert. Leider habe ich bei den Kniebeugen aber Schmerzen und ein nicht vertrauenserweckendes Krachen in den Kniegelenken. Seither trau ich mich keine mehr zu machen (geh jetzt mal zum Arzt). Hab jetzt 2 Wochen die Beine gelassen (werden vorerst bei den Bergtouren mittrainiert) und nehme bei den Bergtouren immer Stöcke. Als Lösung versuche ich ab dieser Woche (statische) Squats einzubauen. Diesen Plan würde ich jetzt mal so bis 1. August probieren.
Sonst gehts mir erstmal recht gut mit diesem Plan und ich habe auch schon Fortschritte bemerkt. Ich kann Klimmzüge
))Mein Ziel ist jedenfalls der schrittweise Ausbau dieses Plans und in 2 Jahren wieder 90 kg zu haben, diesmal aber Muskeln statt Fett.
Ich hoffe ich hab euch nicht zuviel für einen Neuling geschrieben und ihr gebt mir ein paar Hinweise. Aber: Bitte, bitte nehmt mir meine Bergtouren nicht weg ;-)
Danke vorerst.
