Servus und grüß Gott

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mcdaniels

New member
Hallo Leute,
nachdem ich seit Jänner wieder regelmäßig etwas fitness mache und "trainiere", hab ich mir gedacht, ich meld mich mal bei den Profis an. ;-)

Ich trainiere -wie gesagt- seit Jänner 2013 alle 2 Tage. Mein Training basiert zur Zeit NICHT auf einem ausgearbeiteten Trainingsplan. Dennoch versuche ich immer dieselben Übungen in diversen Variationen durchzuführen.

Grundsätzlich trainiere ich NICHT im Studio sondern zu Hause. Hier habe ich:
2x Kurzhantel mit a 8kg (Trainingsgewicht)
2x Kurzhantel mit a 2kg (Aufwärmgewicht)
1x Langhantel mit ca 12kg
eine Trainingsbank

Übungen:
Aufwärmen:
30 Kniebeugen mit Kurzhantel 2x8kg
20 Shrugs mit Kurzhantel 2x2kg
20 Seitheben Kurzhantel vorgebeugt 2x2kg
20 Seitheben stehend 2x2kg
20 Kurzhantel Curls 2x2kg
20 Liegestütz
20 Trizeps Kickbacks 2x2kg

Training:
12x Shrugs mit Kurzhantel 8kg
12x Seitheben Kurzhantel vorgebeugt 2x2kg
12x Seitheben stehend 2x2kg
12x Kurzhantel Curls 2x8kg
12x Trizeps Kickbacks 2x8kg
12x Schulterdrücken Langhantel 12kg
12x Rudern Langhantel 12kg
12x Bankdrücken Kurzhantel 2x8kg
12x fliegende Bewegung Kurzhantel 2x8kg
20x Situps
20x Knieheben liegend
20x Knieheben links
20x Knieheben rechts
20x Klappmesser-situps

Das Ganze mach ich 2x "durch" und brauch dafür ca 1h. Bitte um Zerpflügung, Korrektur etc ;-) Ich rechne damit dass mein "Plan" wohl nicht gerade "das Gelbe vom Ei" ist...

Kfa: 10%
Problemzone: Bauch -> zuviel Polster, Bauchmuskel zwar im liegen + anspannen ersichtlich aber nicht so wie ich gerne hätt :)

Für Details werd ich wohl ein Unterforum bemühen.
 
A

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Re: Servus und grüß Gott
ad grüß gott:

hier gibts nur eine religion: bodybuilding. es wird jeden tag gebetet! und fasttage nennt man diät.
 
so, zurück zum thema profis hier an board: dein trainingsplan ist in der tat nicht das gelbe vom ei

hier im forum gibt es ein paar ganzkörperpläne (GK), die du 3 mal die woche machen kannst.

hab leider keinen im kopf, könnte aber in etwa so aussehen:

Kniebeugen: 3x10
bankdrücken: 3x10
kreuzheben: 3x10
schulterdrücken: 2x10
klimmzüge: clustern, bis du 30 oder so beisammen hast.

ab und zu bauch

desweiteren solltest du dir besseres equipment zulegen. was du brauchst ist ein

rack (am besten mit integrierten klimmzugstange)
bank, lehne verstellbar
langhantel
gewichte (am besten etwa so: 2x0,5kg, 2x1,25kg, 2x2,5, 2x10kg, und dann soviele 20iger scheiben, die du brauchst um alle benötigten widerstände abdecken zu können.

ernährung ist dann auch noch zu beachten. hier im forum gibts etliche stickies, die größtenteils schrott sind, aber der ist ganz gelungen:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/27490-Ernährung-Wichtige-Grundlagen

trainier mal ein paar monate nach einem GK-plan.

achja: willkommen an board :)
 
Hallo,
vielen Dank für deine Anregungen. Ich kann leider im Moment nicht wirklich in mehr Ausrüstung investieren, da mir der Platz (noch) fehlt. Das wird sich aber vermutlich Richtung Sommer ändern und ich werde versuchen deine Tips umzusetzen :)

Danke für den Ernährungslink!

Mehr wie 3x die Woche wäre also gar nicht nötig, auch gut zu wissen. Ich hatte erst zuletzt den Eindruck, dass mir 2 Tage Pause zwischen dem Trainieren recht gut tun.

Vermutlich eine doofe Frage: Du meinst mit 3x10 nicht eine Übung am Stück (mit kurzer Pause, nach je 10) 3x durchführen, oder?


LG
Daniel
 
Hellooo und wilkommen, bin auch ganz neu hier...

Ja er meint immer nach der 10 Wh eine kurze Pause, was aber bei den niedrigen Gewichten die du im Moment hast glaub ich nicht viel bringt. (Darum hat er dir mehr Equipment empfohlen, aber für ein paar Scheiben mehr iss ja immer Platz*g*)
Soweit ich das mitbekommen habe, solltest du soviel Gewicht draufhaben (Egal jetzt bei welcher Übung) , dass du die 10 Wh grade noch so schaffst.
Man möge mich korrigieren wenns anders ist.

Amen :)
Metalhead
 
Hallo,
ihr habt recht, ich muss mir noch Scheiben / Gewichter kaufen... denn mit dem vorhandenen Gewicht könnte ich um die 20x Wiederholungen machen und erst dann kann ich nicht mehr...

Also mehr Gewicht,
weniger Wiederholungen

THX!!
 
Bin nun seit einigen Tagen/Wochen mit dem höheren Gewichten unterwegs und muss sagen, dass mir das Training viel mehr Spaß macht. Abgesehen davon hab ich mir noch ein Theraband besorgt (schwer). Damit mache ich meistens die Aufwärmübungen, aber ab und zu zwischendurch auch "Krafttraining" (Band doppelt genommen).

Es ist jetzt zwar keine Hantel aber dennoch erzeugt es ja einen entsprechenden Wiederstand.

Zusätzlich genönnt hab ich mir ein "Trainingsrad" - wird als Bauchtrainer beworben. (Ist auch nicht schlecht)

Ich bin (je nach Tagesverfassung) danach angenehm erschöpft und spüre die Muskeln. Wobei es hier kein unangenehmes Gefühl ist.

Habe jetzt eine Zeit lang immer 2 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten gemacht.

Nachdem ich gestern ein sehr schönes Erlebnis hatte (Meine Arbeitskollegin hat gemeint, was ich denn bitte angestellt habe, dass ich plötzlich solche Oberarme hätte) bin ich jetzt zusätzlich motiviert.

Zwar nicht so aussagekräftig das Foto, ich finde es dennoch ganz ok :)

http://www.bodybuildingforum.at/album.php?albumid=2459&attachmentid=13783

Denn offenbar geht ja doch was. :) Lt Waage müsste es ein Plus von 2kg nach gut 3 Monaten sein.
 
A

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Re: Servus und grüß Gott
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