Sebi´s-Log

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SportSebi

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Hey Bodybuildingforum:D

da ich in einem anderem Thread bereits Daten über meine Supplementierung und Kraftwerte abgegeben habe, dachte ich mir "wieso keinen Log anlegen?".
In diesem Log werde ich versuchen regelmäßig Trainingsdaten, Einblicke in meine Ernährung und das Training geben.

Angefangen zu trainieren habe ich 2011. Ich bin 175cm groß, und gestartet mit einem Gewicht von 56kg.
Momentan bin ich bei 84kg und mache eine Diät (in 3 Wochen von 86kg auf 84kg). Der KFA lag bei 14% und ich möchte 8-10 erreichen (Ob ich Bilder posten werde lasse ich erstmal offen, bitte um das Veständnis).

Mein aktueller Trainingsplan ist ein 3er Split (Brust-Trizeps-Schultern/ Rücken-Trapez-Bizeps/ Beine), den ich 2x pro Woche ausführe (6 Krafteinheiten und 2 Cardioeinheiten).

Brust-Trizeps-Schultern:

Fliegende (zum aufwärmen und zum Blutfluss anregen) 3x20 (KH 15kg / Maschine 35kg)

Bankdrücken 5x5 110kg

Schrägbankdrücken- KH 20° 3x8-10 32,5kg

Kabelzug für Brust 3x15 15/20kg

Schulterdrücken an der Maschine 3x8-10 70kg

Seitheben oder Aufrechtes Rudern 2x15

Dips 3x10

KH über Kopf 2x15-20

Rücken-Trapez-Bizeps:

Kreuzheben 5x5 135-140kg

Rudern-LH 3x8-12 75kg

Latzug (weit zu Brust) 3x8-12 60-70kg

Überzüge mit gestreckten Armen 3x15 30kg

Seilzug zum Kopf 3x15 30kg

Bizeps variiere ich immer zwischen Übungen um den Muskel mehr zu reizen. Ich mache 2 Übungen ( 1. 2x8-12, 2. 2x15-20)


Beine:

Beinstrecker ( aufwärmen und Blutfluss) 3x20-25 30kg

Kniebeugen 5x5 125-130kg

Beinpresse 3x10 280kg

gestrecktes Kreuzheben 3x10 70kg

Beinbeuger einzeln 3x15-20 30kg


Bauch mache ich immer nach Gefühl 2x pro Split Durchgang. Die Überzüge geben auch guten Bauchmuskelkater:D.

Cardio: 1x pro Split Durchgang 35 Minuten. Hierbei mache ich am liebsten bei 11% Steigung und 5-6.5 km/h auf dem Laufband.


Supplementierung:

Whey, Casein, Beta Alanin, Arginin, BCAAs, Fischöl, Vitamin D, Bio Gro und Kreatin.

Wenn ihr Fragen haben solltet immer her damit!

Viele Grüße!
 
Kraftwerte, vor allem Bankdrückrn finde ich extrem gut!

Ich werde mitlesen 8)
 
Vielen Dank! Bei Schrägbankdrücken bin ich leider etwas schwach geworden, da meine rechte Schulter momentan ein wenig Probleme macht. Sie hängt leider sehr hinterher seitdem ich einmal beim Schulterdrücken mit KH mich fast verletzt habe (Rechte Schulter machte schlapp und knallte mir auf den Kopf, danach starker Schmerzen in der Schulter für 2 Wochen). Maximaler Wert bei KH-Bankdrücken war letzten Sommer bei 47,5kg KH 5x5.

Supplementierung besteht momentan aus

Morgens:

2.000 Vitamin D3
1 Vitamin Tablette
3 Fischoöl a 1000mg

Vor dem Training:
15g Bcaas+5g Beta-Alanin+5g Arginin+3 Kre-Alkalyn Kapseln+ 2 Löffel Bio Gro

Danach:
50g Whey + 10g Traubenzucker

1 Stunde vor dem Schlafengehen:
25g Casein + 2 Löffel Bio Gro

An Nicht-Trainngstagen: Pre-Workout und Post-workout entfällt, 2x2 Kre-Alkalyn auf Frühstück und Abendbrot verteilt.
 
Ja, die Werte sind beeindruckend!
Was ich nicht nachvollziehen kann, sind in TE 1 die Fliegenden und in TE 3 das Beinstrecken - beides ziemlich belastende Iso-Übungen zum Aufwärmen???
 
@OHP: Ich mache manchmal noch einen Satz für die hinteren Rotatoren im Rücken Tag und bevor ich Schultern am Brust Tag trainiere ein paar lockere Aufwärmübungen. LH Stange vor das Gesicht und hochmit den Armen. So du 90° hochrizontal vor dir hast und dann noch über den Kopf.

@Grauer Wolf: Ich mache das sehr locker ohne das ich die Beine stark belaste. Ich verspüre vielleicht ein leichtes brennen in den Muskeln. Außerdem verspüre ich so ein besseres Gefühl in den Muskeln :)
 
Versuch mal mit einem Theraband oder ähnlichem und am Kabelzug die Rotatoren ordentlich aufzuwärmen, bei mir hats ohne bei 70 kg Bankdrücken zu zwicken begonnen, seitdem gar keine Probleme mehr.
 
Du meinst seitlich vom Körper weg. Arme angewinkelt am Körper? Über eine Beschreibung der Aufwärmübung wäre ich dankbar :)

Ich habe gestern die Schultern etwas mehr aufgewärmt, aber besser wurde es nicht.

Wie macht ihr Schrägbankdrücken? In welcher Position ? 45° 20° ?

Habe gestern 34kg 8,10,9 geschafft :)

Und hat wer von euch Tipps damit ich mir meine Schienbeine nicht kaputt mache beim Kreuzheben??

PS: Wadenübungen habe ich vergessen einzutragen. Mache am Beintag 4x20 eine Übung und manchmal am Rücken Tag noch eine, je nach Belieben :)
 
ich ziehe es zuerst vor, dann über und danach hinter dem Körper mit beiden Armen auseinander, dann mache ich es auf Höhe des angewinkelten Armes an einer Maschine fest und zieh, wie du schon sagtest vom Körper weg, bzw. hin - Innen- und Außenrotation. Danach noch am Kabelturm von oben, langsam und immer unter Spannung den angewinkelten Arm über die Rotatoren nach unten bewegen, mit sehr wenig Gewicht, es darf keinesfalls Vorermüden. Von Matt Ogus gibts da auch ein sehr gutes Video, auch für andere Körperpartien (Mobility)

Edit: grade was entdeckt :D http://www.bodybuildingforum.at/threads/65553-Schulterschmerzen-waren-gestern
sollte alle Fragen klären
 
Heute Abend werde ich Rücken, Trapez und Bizeps trainieren. Morgen ist dann wieder Brust angesagt. Ich werde einige von den Rotatoren Übungen ausprobieren. Generell kenne ich diese Mobilisierungsübungen, aber war immer zu faul die auszuführen. Bei Kniebeugen und Kreuzheben mache ich einige, um eine bessere Beweglichkeit zu erlangen. Die Übungen haben mir wirklich geholfen. Konnte Plötzlich fast bis ganz aufn Boden mit dem Arsch aus dem Stand.
 
So, ich habe gestern Rücken-Trapez und Bizeps trainiert. Kreuzheben konnte ich mich leider nicht steigern, da meine Griffkraft in den letzten 2 Sätzen stark nachgelassen hat, aber rein vom Rücken und den Beinen her ging es super. Gerudert habe ich gestern 3x 70kg am Seilzug. Die letzten Wiederholungen etwas mit Schwung, da die Möglichkeit zur Kontraktion nachgelassen hat. Latzug ging gut mit 70kg. Daher werde ich nächste Woche 75kg probieren. Überzüge habe ich mich gesteigert auf 32,5kg.
Bizeps habe ich gestern LH-Curls gemacht mit 10kg pro Seite ( 30kg insgesamt, 2x8 ). Danach stehend KH-Hammercurls mit 20,5kg pro Seite, hier 10-12. Für den Pump habe ich danach noch leicht mit 8kg KH Konzentrationscurls gemacht ( 1 Satz, 25Wdh).

Jetzt meine Frage an euch. Meint ihr das Volumen kann zu hoch sein, auch wenn ich mich nicht ausgepowert fühle ? Ich habe vor meiner Zwangspause im Winter 4 Monate nach einem GK trainiert 3x Woche, dort hatte ich lediglich 4-6 Sätze pro große Muskelgruppe (Rücken, Brust,Beine) und 2 für die kleinen ( Bizeps, Trizeps) pro Tag.
Ich meine ich trainiere jetzt wieder 6/7 Wochen und eine starke Ermüdung allgemein, verzeichne ich nicht (Habe nur etwas Schiss die Muskeln zu überfordern, ohne es zu merken).

PS: Mit dem GK habe ich eine gute körperliche Veränderung verzeichnen können, bezogen auf Kraft und auch die Form.
 
Niemand kann für jemand anderen sagen, ob das Volumen passt. Wenn Du aber selbst den Verdacht hast, dass es zu viel ist, dann schraub etwas runter. Ich entnehme Deinen Zeilen: GK-Plan, dann Pause und jetzt Training 6x pro Woche, also doppeltes Volumen. Mag sein, dass Dir das zuviel wird.
Hör auf Deinen Körper, der sagt´s Dir schon - und wenn Du nicht auf ihn hörst, sagt er Dir´s auch - allerdings dann mit Verletzungen o.ä. und weiteren Zwangspausen.
Eine Zwischenlösung wäre ein 2er-Split, also 4x pro Woche Training...
 
Guten Morgen,
ich habe mich vorhin gewogen und sehe, dass mein Gewicht stagniert.
Ich habe in den letzten 4 Wochen abgenommen von 86.1-85.3-83.9-83.5-83.5.

Bezüglich meiner Ernährung: Ich habe mit einer Bilanz von 2470kcal gestartet.
236g Protein
52g Fett
246g Carbs


Jetzt wollte ich die Carbs jede Woche reduzieren und richtung low-carb gehen. Ab Sonntag sollen Carbs runter auf 150-160g. Fett etwas hoch auf 70g. Die Wochen drauf sollen es dann 100 und 40-60g werden. Fett steigere ich gleichzeitig auf 110-120g, sodass ich in die Low-Carb langsam reingehe.
Die nächsten Wochen werde ich nur noch Reis essen als Carb Quelle. Süßkartoffeln werden auf Dauer zu teuer und normale vertrage ich nicht mehr.

Meint ihr das ist so sinnvoll oder nicht? Sichtbare Veränderungen aus meiner Sicht sehe ich schon im Spiegel und durch die Ernährungsumstellung sollte es noch mehr werden.

Oder kann es auch sein, dass das Kre-Alkalyn (4. Woche jetzt.) auch Wasser bindet und ich daher nicht mehr an Gewicht verliere?

Und ist eine Cheatmahlzeit diese Woche drin, oder vielleicht auch etwas Süßes ::oops: ??... Habe schon ziemlichen Heißhunger.

Fragen über Fragen. Ich hoffe ihr könnt mir helfen :)

PS: Bankdrücken war gestern etwas schwächer. 5x5---> 95,100,100,105,100
 
Meine prinzipielle Antwort ist dieselbe wie gestern - auf Deinen Körper hören, etc.
Ich denke, auch bei der Ernährung übertreibst Du. Bei 6 x pro Woche Training und über 80 kg Körpergewicht sind 2470 kcal zu wenig - da bist Du in einem Minus von etlichen 100 kcal. Dies erklärt natürlich auch Dein Gefühl des Übertrainings und der stagnierenden Fortschritte.
Mit den Proteinen kannst Du sicher runtergehen, mehr als 2g pro kg KG sind unnötig und auf die Dauer schädlich (Nieren, Gefäße).
Und denk dran: Das Nervensystem und das Gehirn leben fast ausschließlich von Kohlenhydraten. Dein Heißhunger auf Süßes erklärt sich natürlich auf Grund der Unterzuckerung.
Daher mein Rat für Training und Ernährung: LANGSAM angehen!
 
Demnach sollte ich die 240g Carbs erstmal beibehalten? Wie würdest du die Makros verteilen?Wie würdest du die Nährwerte verteilen? Ich wollte gern von Anfang Januar bis Ende März ungefähr 0.5kg abnehmen pro Woche. also von 86 runter auf 78/76. Was hälst du von der Idee eines GKs ? Ich habe letztes Jahr 10 Wochen eine Anabole Diät gemacht und von 87 auf 78 runter gespeckt. natürlich war da viel Wasser bei, aber ich sah dann auch schon sexy aus :hmm: ... Ich nehme jede Hilfe dankend an. Die Idee eine Diät mit Carbs zu fahren, habe ich auch deshalb verfolgt, da ich im Studium ja noch lernen muss und bei AD ist das ganz schnell zu ende nach 30/45 Minuten.PS: Ich werde mal die Carbs auf 270g hoch schrauben und das Fett auf 80, und Protein auf 200 runter? Meinst du das ist das besser und der Stoffwechsel arbeitet wieder etwas mehr?
 
Es ist natürlich die Frage, was Du willst...
Wenn Du Dich für einen Wettkampf auf der Bühne vorbereitest, und damit einen KFA von 6% anstrebst, sind natürlich anabole Diät o.ä. der richtige Weg. Diese Phase wirst Du aber nicht lange halten können - das Leben geht ja weiter und die nächste Massephase kommt auch bestimmt.
Wenn Du allerdings nicht auf so ein definiertes (Wortspiel!) Ziel hinsteuerst, dann bleib bei der üblichen Makro-Verteilung mit etwas Kalorien-Überschuss, wenn Du zunehmen willst oder etwas Defizit, wenn Du abnehmen willst.
Beim Abnehmen sind durchschnittlich 0,5 Kilo pro Woche ein korrektes Ziel.
Bei Deinem derzeitigen Gewicht würde ich etwa 170g EW vorschlagen, das sind über den Daumen 680 kcal und 80g Fett (720 kcal). Bei Deinem Trainingsvolumen, meine ich, bist Du mit 3000 kcal täglich noch nicht im Überschuss, das bedeutet: 3000 - 680 - 720 = 1600 kcal für die Kohlenhydrate. Das wären dann 400g.
Mit diesen 400g kannst Du herumspielen und sie langsam senken. Wichtig dabei ist, dass Du ausreichend langkettige Kohlenhydrate zu Dir nimmst, die bringen langfristig Energie und vermeiden den Heißhunger - auf diese Weise brauchst Du und willst Du gar kein Cheatmeal.
PS: Lernen und Low Carb passen gar nicht zusammen!
 
@GrauerWolf: Vielen Dank für die ausführliche Antwort! Sie hilft mir sehr. :D Ich werde mir heute Abend etwas genauer Gedanken machen und im Laufe der Tage meine "neue" Strategie posten. Ich dachte wirklich, dass ich es lange durchhalte, aber nach 5 Wochen Training sieht es ja bereits anders aus. Ich tendiere aber momentan zu dem GK in 3 Formen plus 2-3 Cardio Einheiten.... Den werde ich dann auch posten. Man kann immer wieder dazu lernen in dieser Sportart und lernt neues über seinen Körper, dass ist wirklich spannend.Jemand noch Ratschläge zu einem Blähbauch? Habe ich schnell nach Mahlzeiten. Normale Kartoffeln vertrage ich nicht mehr und habe sie auch aus meinem Speiseplan gestrichen.PS: Letztes Jahr habe ich die Low Carb für 2 Wochen unterbrochen,um meine guten Noten zu sichern. Ohne Carbs geht wirklich nichts.
 
So, kurze frage noch, bevor ich nächste Woche weiter meinen Log führe. Kann es sein, dass ich durch Kre-Alkalyn mein Gewicht halte, da es Wasser einlagert und ich mit den Cardio Einheiten nicht alles ausschwitze? Bin ich vorhin erst drauf gekommen :DAußerdem; Kann es sein, dass ich in den 4-5 Wochen etwas an Muskeln aufgebaut habe, da es eine große Umstellung und Überforderung für den Körper war. War ja vielleicht noch nicht im Übertraining, daher kurzzeitiger Aufbau und keine Veränderung auf der Waage? Ich finds echt lästig, dass es nicht mehr runter geht mit dem Gewicht. Bin schon am überlegen eine AD zu machen.
 
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