Schwimmtraining UND Krafttraining

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FamerBug

New member
Hallo,

wie man dem Themen-Titel schon entnehmen kann, geht es mir in erster Linie darum, Schwimm- und Krafttraining in Einklang zu bringen. Vielleicht ist es dieser Stelle ganz gut, ein paar Fakten zu meiner Person zu nennen

- Größe: 1,79 m
- Gewicht 72-73 kg
- Trainingserfahrung:
1 Jahr Schwimmtraining (mit Trainerin / sehr viel Techniktraining)
3/4 Jahr Krafttraining (Studio / Kraftausdauer - GK(WKM) - 5x5)

Ich habe also schon relativ "viel" Erfahrung, was die beiden Arten des Trainings betrifft. Mein Ziel ist es nun aber, sowohl Schwimm- als auch das Krafttraining innerhalb einer Woche mit harmonischen Trainingseinheiten zu verbinden. Daher habe ich mir folgendes überlegt:

Woche A
Mo: Schwimmen(1,5h / 1,5 -2 km)
Di: Kraft (Brust/Schultern/Trizeps)
Mi: Schwimmen (1h / 1 -1,5 km)
Do: Kraft(Beine/Rücken/Bizeps)
Fr: Schwimmen (1,5h / 1,5 -2 km)
Sa: frei
So: fre

Woche B
Mo: Kraft (Brust/Schultern/Trizeps)
Di:Schwimmen (1h / 1 -1,5 km)
Mi: Kraft(Beine/Rücken/Bizeps)
Do:Schwimmen (1h / 1 -1,5 km)
Fr: (Brust/Schultern/Trizeps)
Sa: frei
So: fre

Das ganze soll dann immer im Wechsel funktionieren (A,B,A,B,...), wobei natürlich das Krafttraining nach den Regeln des 2er Splits sich immer abwechselt (BST, BRB,...)

Was das Krafttraining betrifft, ich möchte gerne zuhause trainieren. Dafür stehen mir 2 Kurzhanteln (3-25kg) und eine verstellbare Trainingsbank zur Verfügung.

Im Moment wollte ich folgende Übungen nutzen (bin für Verbesserung jedoch sehr offen):

Brust / Schultern / Trizeps

Flachbank KH Bankdrücken 3 Sätze 8 Wdh
Schrägbank KH Bankdrücken 2 Sätze 8 Wdh
KH Überzüge 3 Sätze 8 Wdh
Flachbank Butterfly 2 Sätze 12 Wdh

Seitenheben 2 Sätze 12 Wdh
Reverse Butterfly 2 Sätze 12 Wdh
Y-T-L 2 Sätze 10 Wdh

French Press 2 Sätze 8 Wdh
Kickbacks 2 Sätze 12 Wdh

Beine / Rücken / Bizeps

KH Kniebeugen 3 Sätze 8 Wdh
Fersen-Heben 2 Sätze 12 Wdh

Obergriff Klimmzüge 2 Sätze x Wdh (normaler Weise 6-8)
KH Rudern (stehend) 3 Sätze 8 Wdh
KH Rudern (Bank/einarmig) 2 Sätze 12 Wdh
KH Kreuzheben 3 Sätze 8 Wdh

Bizeps Curls (alternierend) 2 Sätze 8 Wdh
Concentration Curls 2 Sätze 12 Wdh

So nun (nach dem ganzen Geschwafel) aber auch mal meine Fragen :)

Kann ich das so machen oder ist das viel zu viel (Stichwort Übertraining)

Ist der Krafttrainings-Part so gut oder soll ich irgendwas umstellen?

Ich würde mich sehr über ein Feedback freuen.

MfG

der bekannte Käfer
 
hi

wieso denkst du das du nach dem kurzen 3/4 jahr ein splittraining brauchst, (und dann noch mit wenigen wdh)?

4 brustübungen sind vllt etwas viel.

ich vermisse übungen für den bauch und den unteren rücken.

mfg
 
Heho,

der 2er Split enstand aus der Überlegung hinaus, möglichst kurz während einer TE zu trainieren, d.h. max 45-60 min an den Hantel + 10min Aufwärmen + 10 Cooldown. Ich empfand ein GK-Training, besonders im Kraftausdauer bereicht, immer für viel zu lang (meist >90min).

Ok, was die Zahl der Wdhs betrifft, darüber lässt sich streiten. So wie der Plan jetzt von mir formuliert wurde, geht es natürlich einzig und allein um Hypertrophie. Da ich gestern abend nicht noch mehr schwafeln wollte :), kann nun dir aber nun mitteilen, dass verständlicher weise eine Periodisierung innerhalb des Krafttrainings orgesehen ist:

2-4 Wochen = Kraftausdauer mit Wdh >12 bei allen Übungen
6-8 Wochen = Hypertrophie mit Wdh < 12 bei allen schweren Übungen
2-4 Wochen = Maximalkraft mit Wdh = 10,8,6 bei allen schweren Übungen

Ach ja, was die Bauch- und die unteren Rückenübungen angeht, die hab ich einfach vergessen. Mein Plan ist es aber pro TE 1-2 Bauchübungen (crunches, Beinheben, Beckenheben etc.) und Hyperextension auf dem Peti-Ball mit einzubauen.

MfG

der Käfer
 
hi

bei z.B. 4 brustübungen ist es auch nicht verwunderlich das es dann zeitlich zu lange dauert, kann ich nachvollziehen, steck mom in ähnlicher bredouille. muss man halt zusammenraffen den plan und eher wert auf grundübungen legen.
prinzipiell ist was du schreibst sehr ordentlich, dagegen kann man nichts sagen, (auch der split und die periodisierung), allerdings imho nicht für jmd der seit weniger als einem jahr dabei ist.
das ist schon sehr fortgeschritten, würde soetwas nur einem profi zutrauen oder jmd der genau weis was er macht.
wenn du jetzt schon damit anfängst, wo willst du dann in wenigen oder vielen jahren noch variieren? irgendwann hat man dann alles durch und/oder alles schon gemacht. eine derartige aussicht würde mich demotivieren wenn ich erst so kurz dabei wäre.

die ersten jahre habe ich mich mit derlei variation nicht großartig beschäftigt und auch trotz 3 mal wöchentlichem ganzkörpertraining (mal mehr, mal weniger beine) ordentlich meinen zielen genähert.

andererseits groß schaden wird es dir nicht, probier es aus. das sind eh nur gewisse arten des feinschliffs.

mfg
 
Ich würde dir auch empfehlen, auf GKT umzustellen, dafür weniger Übungen pro Muskelgruppe und Training. Einfach ein herkömmliches GKT, zweimal die Woche.
U.U. kannst du dafür auch das WE benutzen, um nicht am Folgetag gleich noch Schwimmen zu gehen. Das musst du aber selbst entscheiden. Wenn dir die Erholungszeit reicht, warum nicht?
Ich mache das auch seit einiger Zeit so. Ein Tag Kraft, ein Tag Schwimmen oder sonst eine Ausdauersportart. Das geht wunderbar.

Viel Spass!
 
So, nun melde ich doch mal wieder. Die ersten TEs sind durch und ich muss euch recht geben, der Split ist zu viel, der brennt mich total aus :(. Hab nach den Kraft-TEs die jeweiligen Muskelgruppen so stark beansprucht, dass am nächsten Tag die Schwimm-TE extrem darunter gelitten hat.

Hab das mal mit meinem Physio und meiner Schwimmtrainerin durchgesprochen und beide meinten, GK 2x die Woche sollte in Ordnung gehen. Ich weiß: IHR habt das schon genauso gesehen. Aber wer nicht hören will, muss fühlen (oder aus meiner Sicht leiden :))

Daher nun ein GK-Plan, ähnlich dem 3x5 hier aus dem Forum

TE1:

Kniebeugen 3x5 Start: 25kg
Bankdrücken 3x5 Start:20kg
Vorg. Rudern 3x5 Start:20kg

+ KH-Bankdrücken 10 mit 10kg ; 8 mit 12,5kg ; 6 mit 15kg
+ KH-Rudern 10 mit 12,5kg ; 8 mit 15kg ; 6 mit 17,5kg
--> diese beiden Übungen aber nur so lange wie die Grundübungen noch nicht zu schwer sind

Bauchübung


TE2:
Kniebeugen 3x5
Kreuzheben 1x5 Start:40kg
Frontdrücken 3x5 Start. 15kg <-- schwächste Grundübung
Klimzüge 5x5 <-- mehr schaff ich einfach nicht ohne MV

+ Seitenheben 3x12
+ Überzüge 10 mit 10kg ; 8 mit 12,5kg ; 6 mit 15kg
--> auch diese beiden Übungen nur so lange wie die Grundübungen noch nicht zu schwer sind

Bauchübung

Nun werden die Gewichte von TE zu TE bei den Grundübungen um 2,5kg gesteigert.

Was haltet ihr vom neuen Plan ?

Freundliche Grüße

der Käfer
 
Ich muss dir aus der Praxis heraus mal sagen: Die Mehrzahl der Leute kommt mit nem intensiven GKT zweimal die Woche an die Belastungsgrenze heran. In deinem Plan tauchen immer noch Übungen auf, die in nen Anfängerplan (der was bringen soll) einfach nicht reingehören (Kosten-Nutzen-Aufwand nicht gerechtfertigt). Beschränke dich wirklich auf absolute Grundübungen!

TE1:
Klimmzüge
Bankdrücken
Kniebeuge

TE2:
vorgebeugtes Rudern
Frontdrücken
Kreuzheben

Da du Anfänger bist empfehlen sich auch erstmal höhere Wiederholungszahlen, da die Technik für reines Krafttraining noch gar nicht da ist. Mache also 2 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen.

Du kannst sicherlich wieder versuchen, das umzustellen und Übungen dazuzunehmen, weil du meinst, noch Übungen zu brauchen, oder mehr Sätze etc. - aber schlussendlich wirst du wieder bei dem oben angegebenen Plan landen. Dieser Plan, einigermaßen intensiv ausgeführt, in Verbindung mit Schwimmen wird dich alle Kraft kosten. Strapaziere deine Regenerationskapazität nicht unnötig!

Und nicht vergessen, den ein oder anderen Happen mehr zu essen ...
 
Stell das Training so um wies aufgeschrieben ist:

TE1:
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
Kreuzheben 1x5
Klimmzüge

TE2:
Kniebeugen 3x5
Frontdrücken 3x5
vorgeb. Rudern 3x5
Dips

Starting Strength ist ein sehr serh guter Plan(damit bist du schonmal 97% der Fitnessstudio-Spacken überlegen) nur zweifel ich dran dass du es richtig ausführen kannst.
1) Werden die Übungen mit Langhanteln gemacht
2) Folgst du dem Starting Strength Protokoll wirst du deine Gewichte sehr schnell erschöpft haben
3) WENN man Starting Strength RICHTIG macht kannst du dein Schwimmtraining eigentlich knicken weil du massiv Regeneration brauchst um dich von Workout zu Workout linear zu steigern

Das Experiment schrieb:
Da du Anfänger bist empfehlen sich auch erstmal höhere Wiederholungszahlen, da die Technik für reines Krafttraining noch gar nicht da ist. Mache also 2 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen.


Und nicht vergessen, den ein oder anderen Happen mehr zu essen ...
Zum Vergrößern anklicken....

Sorry aber das ist nich richtig. Rippetoe hat schon seine Gründe warum er nur 5 reps machen lässt. Untersuchungen mit elektronischen Messungen haben ergeben, dass Anfänger nach der 5. Wiederholung die Technick versauen

Das zweite ist natürlich vollkommen richtig ;)
 
Man19 schrieb:
Sorry aber das ist nich richtig. Rippetoe hat schon seine Gründe warum er nur 5 reps machen lässt. Untersuchungen mit elektronischen Messungen haben ergeben, dass Anfänger nach der 5. Wiederholung die Technick versauen
Zum Vergrößern anklicken....

Da ist er wohl der einzige, der für Trainingsanfänger niedrige Wiedeholungszahlen (mit hohen Lasten) empfiehlt. Welche Personen hat er untersucht? Mit welchen Widerständen haben sie trainiert? Um welche elektronischen Messungen handelte es sich?

In jeder technisch-geprägten Sportart gilt generell der Grundsatz: hohe Wiederholungszahlen (und natürlich entsprechend niedrigere Lasten), um erfolgreich eine Technik "einzuschleifen".
Etwas anderes würde auch überhaupt keinen Sinn machen; denn wie soll eine Technik nach maximal 5 Wiederholungen erlernt worden sein, ohne ausreichend Bewegungserfahrungen gesammelt zu haben?
 
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