Hantelsüchtig
New member
Hallo Community !!
Wird Zeit für mich hallo und noch wichtiger DANKE zu sagen!
Ich verfolge das Forum schon seit über einem Jahr und habe viele, viele für mich wichtige Informationen daraus sammeln können.
Zu meiner Person: Ich bin 34 Jahre alt, habe mit 16 Jahren mit Kraftsport begonnen und 6 Jahre fleißig Eisen gewuchtet… Jung – dumm und nicht viel Ahnung von Aufbautraining, Übertraining, Ruhephasen oder gar gezielter Ernährung. Klar hab ich mich mit Sub’s vollgefressen und EW Shakes in Mengen gesoffen aber NIE GEDOPT und habe dennoch recht gute Erfolge erzielt. Hätte ich aber damals gewusst, was ich heute weiß, hätte ich bestimmt 50% mehr aus der Trainingszeit rausholen können und ein Vermögen an „Pseudonahrungsergänzungen“ gespart …
Naja nach einer 10jährigen „Künstlerpause“ (und angefutterten 97kg bei 175 Größe) habe ich mich entschlossen wieder durchzustarten aber das Pferd diesmal von der anderen Seite zu satteln. Also habe ich mein Wissen Rund um die wesentlichen Themen des Kraftsportes erweitert (zu einem großen Teil aus Beiträgen dieses Forums aber auch aus Fachbüchern).
1 ½ Jahre lang bin ich jetzt wieder am Eisen und kann sagen das ich meine alten Erfolge eingestellt und übertroffen habe (auf 80kg war ich nach drei Monaten runter - MIT KRAFTSPORT). Mit dem nötigen „know how“ spart man sich eben unheimlich viel Zeit – Nerven und schlechte Erfahrungen !!
Danke Nochmal für die Organisation der Plattform :clap:
IST BESTIMMT NICHT IMMER EINFACH UND LUSTIG
Ich hoffe ich kann meinen Beitrag leisten durch den einen oder anderen „sinnvollen“ Erfahrungsbericht der noch folgen wird.
… wer jetzt noch nicht genug gelesen hat …
Hier noch mein aktueller Trainingsplan
Mo: Rücken / Bizeps
Lat-ziehen zur Brust – breiter Griff
Lat-ziehen hinter den Nacken – breiter Griff
Brustziehen am Lat-Gerät – enger Griff
Rudern am tiefen Block – enger Griff
Strecken des Oberkörpers am Gerät (unterer Rücken)
Bizepscurl abwechselnd sitzend (mit Handgelenksdrehung)
Bizepscurl mit SZ-Stange stehend im Vorhalt
Bizepscurl am hohen Block (Seilzug)
Mi: Brust / Trizeps
Bankdrücken klassisch
Bankdrücken negativ – geführt
Bankdrücken schräg – geführt
Stemen der KH mit weit offenen Armen
Butterfly stehend am Kabelzug
Pull-over mit KH auf Flachbank
Trizeps – mit Seil am hohen Block
Trizeps – strecken der Arme mit LH auf der Flachbank
Trizeps – mit 90° Griff am hohen Block
Do: Ganzkörper Krafttrainingstunde im Saal – Gruppenprogramm
60min - Mache ich als Ausdauer- Schnellkrafttraining
+ 30min Bauch Programm
(TIP: macht mal mit den Mädls mit, macht nicht nur Spaß bring auch mehr als MANN glaubt !)
So: Schultern / Beine
Adduktoren am Gerät (Anzieher)
Beinbeugen im sitzen am Gerät (Gesäßmuskel)
Beinstrecken am Gerät (Leg extension)
Beinpresse
Wadenheben am Gerät
Hochstemmen der Langhantel von vorne - geführt
Hochstemmen der Langhantel von hinter dem Nacken - geführt
Abwechselndes seitwärts heben der Arme am tiefen Block
Zurückführen der Schultern am Gerät
Leider trainiere ich unter der Woche immer erst Abends ab 18:45 - berufsbedingt.
Auch das Donnerstagsprogramm ist mir zu nah am Mittwoch aber geht leider nicht anders…
Bei jeder Einheit gibt es ein/zwei Aufwärmsätze
und dann einen 3 Satz Split zu 10-6 WH, also aufbauorientiert.
Manche Übungen und Reihenfolgen werden ca. alle 4Wochen gewechselt und wenn ich anstehe mache ich auch mal gerne HIIT Sätze und superlangsam-Sätze um den Muskeln abwechslungsreiches „Futter“ zu geben J
Weiters setze ich sehr auf das Dehnen zum Trainingsabschluss – bringt mehr als man glaubt, da meiner Erfahrung nach eine Verkürzung dem Wachstum entgegenwirkt …
Mit Aufwärmen und Dehnen dauert jede Einheit jeweils 1 ¼ Stunden (also kaum Pausen)!
Ausdauerprogramm:
Je Dienstag, Freitag und Samstag gehe ich ca. eine ¾ Stunde laufen ca. 7-8km
knapp 9,5km/h Schnitt (Puls ~130).
Dazu kommt der tägliche 50min Spaziergang mit den Hunden
(lacht nur aber auch das sind in der Woche ca. 1750 verbratene kcal)
Was die Ernährung betrifft, bin ich zurzeit an einem Experiment :wink:
Ich rechne und dokumentiere genau Kalorienhaushalt, Trainingsverlauf, Körpermaße und Ernährungsplan mit dem Ziel den KFA – Anteil von auf unter 10% zu reduzieren (ja trotz 3er Splitt im Training). Ich bin mit dem Verlauf sehr zufrieden und werde den Bericht der Community gerne zur Verfügung stellen. Da dies aber schon Viele versprochen, angefangen und nie vollendet haben, werde ich die gesammelten Werke inkl. Fotodokumentation erst nach Abschluss einstellen …
… soweit die Planung :wink:
Liebe Grüße
Hantelsüchtig
Wird Zeit für mich hallo und noch wichtiger DANKE zu sagen!
Ich verfolge das Forum schon seit über einem Jahr und habe viele, viele für mich wichtige Informationen daraus sammeln können.
Zu meiner Person: Ich bin 34 Jahre alt, habe mit 16 Jahren mit Kraftsport begonnen und 6 Jahre fleißig Eisen gewuchtet… Jung – dumm und nicht viel Ahnung von Aufbautraining, Übertraining, Ruhephasen oder gar gezielter Ernährung. Klar hab ich mich mit Sub’s vollgefressen und EW Shakes in Mengen gesoffen aber NIE GEDOPT und habe dennoch recht gute Erfolge erzielt. Hätte ich aber damals gewusst, was ich heute weiß, hätte ich bestimmt 50% mehr aus der Trainingszeit rausholen können und ein Vermögen an „Pseudonahrungsergänzungen“ gespart …
Naja nach einer 10jährigen „Künstlerpause“ (und angefutterten 97kg bei 175 Größe) habe ich mich entschlossen wieder durchzustarten aber das Pferd diesmal von der anderen Seite zu satteln. Also habe ich mein Wissen Rund um die wesentlichen Themen des Kraftsportes erweitert (zu einem großen Teil aus Beiträgen dieses Forums aber auch aus Fachbüchern).
1 ½ Jahre lang bin ich jetzt wieder am Eisen und kann sagen das ich meine alten Erfolge eingestellt und übertroffen habe (auf 80kg war ich nach drei Monaten runter - MIT KRAFTSPORT). Mit dem nötigen „know how“ spart man sich eben unheimlich viel Zeit – Nerven und schlechte Erfahrungen !!
Danke Nochmal für die Organisation der Plattform :clap:
IST BESTIMMT NICHT IMMER EINFACH UND LUSTIG
Ich hoffe ich kann meinen Beitrag leisten durch den einen oder anderen „sinnvollen“ Erfahrungsbericht der noch folgen wird.
… wer jetzt noch nicht genug gelesen hat …
Hier noch mein aktueller Trainingsplan
Mo: Rücken / Bizeps
Lat-ziehen zur Brust – breiter Griff
Lat-ziehen hinter den Nacken – breiter Griff
Brustziehen am Lat-Gerät – enger Griff
Rudern am tiefen Block – enger Griff
Strecken des Oberkörpers am Gerät (unterer Rücken)
Bizepscurl abwechselnd sitzend (mit Handgelenksdrehung)
Bizepscurl mit SZ-Stange stehend im Vorhalt
Bizepscurl am hohen Block (Seilzug)
Mi: Brust / Trizeps
Bankdrücken klassisch
Bankdrücken negativ – geführt
Bankdrücken schräg – geführt
Stemen der KH mit weit offenen Armen
Butterfly stehend am Kabelzug
Pull-over mit KH auf Flachbank
Trizeps – mit Seil am hohen Block
Trizeps – strecken der Arme mit LH auf der Flachbank
Trizeps – mit 90° Griff am hohen Block
Do: Ganzkörper Krafttrainingstunde im Saal – Gruppenprogramm
60min - Mache ich als Ausdauer- Schnellkrafttraining
+ 30min Bauch Programm
(TIP: macht mal mit den Mädls mit, macht nicht nur Spaß bring auch mehr als MANN glaubt !)
So: Schultern / Beine
Adduktoren am Gerät (Anzieher)
Beinbeugen im sitzen am Gerät (Gesäßmuskel)
Beinstrecken am Gerät (Leg extension)
Beinpresse
Wadenheben am Gerät
Hochstemmen der Langhantel von vorne - geführt
Hochstemmen der Langhantel von hinter dem Nacken - geführt
Abwechselndes seitwärts heben der Arme am tiefen Block
Zurückführen der Schultern am Gerät
Leider trainiere ich unter der Woche immer erst Abends ab 18:45 - berufsbedingt.
Auch das Donnerstagsprogramm ist mir zu nah am Mittwoch aber geht leider nicht anders…
Bei jeder Einheit gibt es ein/zwei Aufwärmsätze
und dann einen 3 Satz Split zu 10-6 WH, also aufbauorientiert.
Manche Übungen und Reihenfolgen werden ca. alle 4Wochen gewechselt und wenn ich anstehe mache ich auch mal gerne HIIT Sätze und superlangsam-Sätze um den Muskeln abwechslungsreiches „Futter“ zu geben J
Weiters setze ich sehr auf das Dehnen zum Trainingsabschluss – bringt mehr als man glaubt, da meiner Erfahrung nach eine Verkürzung dem Wachstum entgegenwirkt …
Mit Aufwärmen und Dehnen dauert jede Einheit jeweils 1 ¼ Stunden (also kaum Pausen)!
Ausdauerprogramm:
Je Dienstag, Freitag und Samstag gehe ich ca. eine ¾ Stunde laufen ca. 7-8km
knapp 9,5km/h Schnitt (Puls ~130).
Dazu kommt der tägliche 50min Spaziergang mit den Hunden
(lacht nur aber auch das sind in der Woche ca. 1750 verbratene kcal)
Was die Ernährung betrifft, bin ich zurzeit an einem Experiment :wink:
Ich rechne und dokumentiere genau Kalorienhaushalt, Trainingsverlauf, Körpermaße und Ernährungsplan mit dem Ziel den KFA – Anteil von auf unter 10% zu reduzieren (ja trotz 3er Splitt im Training). Ich bin mit dem Verlauf sehr zufrieden und werde den Bericht der Community gerne zur Verfügung stellen. Da dies aber schon Viele versprochen, angefangen und nie vollendet haben, werde ich die gesammelten Werke inkl. Fotodokumentation erst nach Abschluss einstellen …
… soweit die Planung :wink:
Liebe Grüße
Hantelsüchtig
