Versteh ich das richtig, dass dir die Rolle noch nicht mal sicher ist, selbst wenn du diese Vorgabe erfüllst? Es könnte also sein, dass du völlig umsonst deinen Körper veränderst? Showbiz.
Es stellt mir zwar die Haare auf, jemandem Tipps zu geben, wie er Muskulatur abbauen und zierlicher wirken kann, aber wenn das das Ziel ist und du es aus beruflichen Gründen erreichen musst, dann helf ich dir widerwillig.
Muskulatur abbauen kannst du imo vergessen. Dafür dürftest du dich nicht aus deiner Fernsehcouch bewegen und der Fettabbau wird dann auch schwieriger.
Also müsste das Beste vorgehen sein, viel Ausdauersport zu machen, keinerlei Krafttraining und gleichzeitig eine einschneidende Diät. Durch das Ausdauertraining wird die Muskulatur nur gestrafft und durch fehlendes Krafttraining setzt du keine Impulse für Muskelwachstum. Den Rest macht die Ernährung. Fette sollten stark reduziert werden und sich auf pflanzliche Fette mit vielen ungesättigten Fettsäuren beschränken. Eiweiß dient der Zellregeneration und dem Aufbau. Da du aber nicht aufbauen willst, sollte die tägliche Eiweißzufuhr die von der WHO empfohlene Menge von 0,75 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag nicht wesentlich übersteigen. Den Löwenanteil der Nährstoffe werden also die Kohlenhydrate ausmachen, von denen du ohnehin reichlich brauchst, damit du das Ausdauertraining mit hoher Intensität betreiben kannst.
Achte auf die Packungsangaben von Lebensmitteln und kaufe nix, wovon du nicht weißt, welche Nährstoffe in welcher Menge enthalten sind (für Naturprodukte gibt's im Netz viele Seiten mit Tabellen, die relativ genau deren Zusammensetzung zeigen). Ich würde meine Ernährung so gestalten, dass ich täglich etwa 45 Gramm Eiweiß, 20 Gramm Fett und etwa 200 Gramm Kohlenhydrate zu mir nehme, insgesamt also etwa 1200 kcal pro Tag. Die Kohlenhydrate sollten in Form von Vollkornprodukten, Obst, Salat und Gemüse dem Körper zugeführt werden. Damit ist die Versorgung des Körpers mit Mikronährstoffen gesichert.
Der Ausdauersport sollte intensiv sein, also mit einem hohen Puls betrieben werden. In deinem Alter sind das etwa 155 bis 160 bpm. Gut geeignet sind dafür Ausdauersportarten, die möglichst viele Muskelpartien beinhalten, weil damit am meisten Energie verbraucht wird. Am besten liest du dir die Artikel von
Kurt Moosburger auf dessen Seite mal durch, da steht das sehr viel detaillierter, als ich das in der Kürze laienhaft vermitteln kann.
Und natürlich könnte ein Tagebuch hier im Forum nützlich sein, in dem du deine Fortschritte dokumentierst und man zum Ende hin noch kleine Tipps geben kann, wie man vielleicht wenn's arg auf Kante genäht ist, nochmal ein paar Bescheißer-Handgriffe diskutieren kann.
Aber vorerst würde ich es mal, wie beschrieben, angehen. Viel Glück und denk an den kleinen phönix mit seinem Schuhputzkoffer, wenn du die Leinwände erobern solltest.
