Rückenstrecker "dehnen"

KDK

KDK

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Hat jemand gute Tipps oder Erfahrung, wie ich die Rückenstrecker effizient "dehnen" kann? Ziel: besserer "Entenpopo" für die KB.
Ich weiss, die neusten Erkenntnisse raten vom statischen Dehnen ab, bzw., dass man es an einem separaten Tag ausführen sollte. Man geht mittlerweile ja mehr dazu über, den Antagonisten zu stärken, um die mögliche Dysbalance zu beseitigen, die einen zu hohen Spannungstonus auf den Problemmuskel gibt. Der Bauch ist aber fit.
 
KDK schrieb:
Hat jemand gute Tipps oder Erfahrung, wie ich die Rückenstrecker effizient "dehnen" kann? Ziel: besserer "Entenpopo" für die KB.
Ich weiss, die neusten Erkenntnisse raten vom statischen Dehnen ab, bzw., dass man es an einem separaten Tag ausführen sollte. Man geht mittlerweile ja mehr dazu über, den Antagonisten zu stärken, um die mögliche Dysbalance zu beseitigen, die einen zu hohen Spannungstonus auf den Problemmuskel gibt. Der Bauch ist aber fit.
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vielleicht solltest du mal den iliopsoas dehnen,...
 
Der Hüftbeuger ist auch fällig. Welche Übung ist Deiner Meinung nach dafür die effektivste?
 
... leider nur teilweise, meine Handgelenke habe ich jetzt super aufdehnen können mit der "Gewichtheberkniebeuge", danach war die Ablage bei der normalen KB um 3 cm tiefer möglich, also "endlich KDK-like", aber die Fersen sind wohl eine längere Geschichte, ebenso der Rückenstrecker (extrem fest), die Hüftbeuger scheinen auch schon passabel zu sein, hm, vielleicht sollte ich das Bügeleisen für die Rückenstrecker nehmen ;-).
 
KDK schrieb:
... leider nur teilweise, meine Handgelenke habe ich jetzt super aufdehnen können mit der "Gewichtheberkniebeuge", danach war die Ablage bei der normalen KB um 3 cm tiefer möglich, also "endlich KDK-like", aber die Fersen sind wohl eine längere Geschichte, ebenso der Rückenstrecker (extrem fest), die Hüftbeuger scheinen auch schon passabel zu sein, hm, vielleicht sollte ich das Bügeleisen für die Rückenstrecker nehmen ;-).
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heisst das jetzt so?? :D

KDK schrieb:
... leider nur teilweise, meine Handgelenke habe ich jetzt super aufdehnen können mit der "Gewichtheberkniebeuge", danach war die Ablage bei der normalen KB um 3 cm tiefer möglich, also "endlich KDK-like", aber die Fersen sind wohl eine längere Geschichte, ebenso der Rückenstrecker (extrem fest),..
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achte nur darauf das dein becken bei den tiefen Kb´s nicht abkippt,...
 
wieso den rückenstrecker dehnen, wenn das ziel ein "hohlkreuz" bei der kniebeuge ist?

rückenstrecker kräftigen wäre wohl eher angebracht...wobei da durch kreuzheben eigentlich schon eine gute basis da sein sollte.
der entscheidende punkt ist wohl, dass die ischiokrurale muskulatur (oberschenkelrückseite) gedehnt werden sollte, da sie in der untersten position das becken nach vorne zieht und der rücken einrundet, wenn sie nicht ausreichend dehnbar ist.

kann leider keine videolinks posten, aber ganz gute tipps zu diesem problem gibt es in einem video namens "Squat Rx #1" (einfach bei google eingeben)
 
und was haben die hüftbeuger damit zu tun? die sind doch in der untersten position der kniebeuge sowieso in einer verkürzten position, so dass ihre flexibilität nicht entscheidend ist...

sicherlich macht es sinn, auch mal die hüftbeuger zu dehnen, weil die bei vielen menschen z.b. durch ständiges sitzen zur verkürzung neigen, aber ich sehe den problembezug nicht...wenn hier eine verkürzung vorliegt, würde sie ja ein hohlkreuz noch verstärken
 
der entscheidende punkt ist wohl, dass die ischiokrurale muskulatur (oberschenkelrückseite) gedehnt werden sollte, da sie in der untersten position das becken nach vorne zieht und der rücken einrundet, wenn sie nicht ausreichend dehnbar ist.

kann leider keine videolinks posten, aber ganz gute tipps zu diesem problem gibt es in einem video namens "Squat Rx #1" (einfach bei google eingeben)
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@dirkh
Super, danke für die Tipps! Ah, mir war nie richtig der Kontext klar, wie die Ischiokruarles hier einwirken. Genau, diese Übung in die Hocke gehen und sich dabei an einem Holmen festhalten, mache ich gerade, da ich immer noch nicht wieder frei mit den Fersen auf dem Boden hocken kann. Die Gewichtheberbeuge habe ich auch angefangen, sie hat mir auch schon viel geholfen, die Tiefe der Ablage zu verbessern.
 
KDK schrieb:
@dirkh
Super, danke für die Tipps! Ah, mir war nie richtig der Kontext klar, wie die Ischiokruarles hier einwirken. Genau, diese Übung in die Hocke gehen und sich dabei an einem Holmen festhalten, mache ich gerade, da ich immer noch nicht wieder frei mit den Fersen auf dem Boden hocken kann. Die Gewichtheberbeuge habe ich auch angefangen, sie hat mir auch schon viel geholfen, die Tiefe der Ablage zu verbessern.
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kuck mal das du auch die achillissehnen gedehnt bekommst
 
KDK schrieb:
@dirkh
Die Gewichtheberbeuge habe ich auch angefangen, sie hat mir auch schon viel geholfen, die Tiefe der Ablage zu verbessern.
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schön dass ich helfen konnte...
was verstehst du denn unter "gewichtheberbeuge"? für mich bedeutet das eine höhere ablage der stange als beim kdk und sehr tiefes beugen mit aufrechtem oberkörper, so wie hier:
cathletics.com/wod/images/081204-aimeeBS.jpg
(darf noch immer keine richtigen links einfügen, aber kannst den link ja einfach kopieren und ein "www" davorsetzen)
 
@dirkh
Ich meine die Frontbeugenvariante, bei der man nicht die Arme vorne überkreuzt, die habe ich bisher als Variante ausgeführt, sondern die Ellenbogen nach vorne anwinkelt und die Stange festhält.
 
dirkh schrieb:
schön dass ich helfen konnte...
was verstehst du denn unter "gewichtheberbeuge"? für mich bedeutet das eine höhere ablage der stange als beim kdk und sehr tiefes beugen mit aufrechtem oberkörper, so wie hier:
www.cathletics.com/wod/images/081204-aimeeBS.jpg
(darf noch immer keine richtigen links einfügen, aber kannst den link ja einfach kopieren und ein "www" davorsetzen)
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ich machs für dich :D

sieht sehr gut aus aber nicht gesund für den rücken,..ich spreche da aus erfahrung
 
@KDK: ach so, alles klar. ich wusste nicht, dass du frontkniebeugen meinst.

@AnDiii: wie weit die knie nach vorne kommen sollten ist ziemlich individuell und hat vor allem mit den verschiedenen proportionen zu tun. jemand mit langen beinen relativ zum oberkörper bzw. relativ langen oberschenkeln muss die knie weiter nach vorne bringen...
außerdem, bezogen auf die variante hier auf dem bild: höhere ablage der stange=sehr aufrechter rücken=knie kommen weiter vor (die stange liegt über der fußmitte, sonst verliert man das gleichgewicht)
 
ich mache mir eher sorgen um das promontorium bei dieser tiefen ausführung,...
 
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