richtiger Weg zum Ziel?

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Tobby

New member
Hallo zusammen,

da ich absolut neu hier bin, stelle ich mich erst mal vor!
Ich, Tobi, 28 Jahre alt, 200 cm groß, 90 Kilo schwer aus dem Norden der Republik!

Vor etwa 5 Jahren wog ich 135 Kilo und habe es geschafft mein Gewicht zu reduzieren und es bis Heute zu halten! Ich habe nach den ersten Monaten meiner Diät angefangen zu Joggen und bin mittlerweile so weit, dass ich den ersten Halbmarathon hinter mir habe (2 Std. 8 Minuten). Mein Ziel ist es einfach fit zu sein und einen ordentlich geformten Körper zu haben.
Durch das viele Ausdauertraining, welches ich die letzten Jahre gemacht habe, habe ich meine Oberkörpermuskulatur vernachlässigt und dies mit starken Schmerzen im Rücken bezahlt.

Seit ca. 6 Wochen gehe ich ins Fitnessstudio und arbeite an meiner kompletten Körpermuskulatur (Kraftausdauer 2 Sätze á 20 Wiederholungen). Ich habe einen sehr ausgewogenen Trainingsplan, der wohl wirklich jede Muskelgruppe berücksichtigt. Seit dieser Woche habe ich einen neuen Trainingsplan, der auf Muskelaufbau ausgelegt ist (3 Sätze á 12 Wiederholungen), auch dieser Trainingsplan berücksichtigt alle Muskelgruppen und dauert inkl. Aufwärmen ca. 90 Minuten ohne große Pausen.

Da ich mit meinem Gewicht relativ zufrieden bin, möchte ich an dem Gewicht eigentlich nichts mehr ändern. Was mich stört, ist zum einen die Aussagen von Freunden und Bekannten, ich sei ein "Schlacks" und zum anderen mein Spiegelbild, denn mein Bauch ist einfach nicht in Form!
Ich habe einen relativ großen Rettungsring und bekomme diesen einfach nicht weg! Was kann ich tun, um meine Problemzone loszuwerden? Das ich an bestimmten Stellen nicht abnehmen kann weiß ich, aber ist der Weg den ich gehe richtig um mein Körperfett zu reduzieren richtig?

Mein Endziel ist, einen wirklichen Strandbody zu bekommen!

Aktuell gehe ich ca. 3-4 mal in der Woche ins Studio und versuche zusätzlich 2 mal die Woche 45 Minuten zu Joggen.

Meine Ernährung sieht folgender maßen aus... Morgens Schokomüsli mit 1,5%iger Milch, Mittags meist nur eine Kleinigkeit (Wrap, Salat, Vollkornbrot mit Käse o.ä.) Abends meist Rohkost oder nach dem Sport nur ein Eiweißshake.

Ich freue mich auf Eure Tipps, wie ich es schaffe meinen Körper in die Verfassung zu versetzen, die ich mir Wünsche!

Viele Grüße,
Tobby
 
Hallo Tobby

erst einmal Glückwunsch. So eine Umstellung zum großen Gewichtsverlust und Halbmarathon ist wirklich mehr als respektabel.

Grundsätzlich wählst du gerade den absolut richtigen Weg, Ich könnte mir gut vorstellen das von den abgespeckten 45kg auch einiges an Muskelmasse verlorenging. Auch wenn man sich nicht vorstellen kann das man unter der Fettmasse auch welche hatte ist es doch so das ein massiger Körper auch tagtäglich bewegt wird. Und das ist anstrengender als für einen schlanken Menschen also gibt´s auch irgendwo Muskeln :). Nur ist es eben so das eine große Energieeinsparung dazu führt das irgendwo abgezwackt wird. Und das passierte bei dir am Oberkörper. Weil dieser nicht groß beansprucht wurde. Deine Beine hatten ja den Reiz zur Muskelerhaltung durch das Joggen.

Der nächste Punkt ist das du dich noch ziemlich diätmäßig ernährst um das neu gewonnene Gewicht zu erhalten. Und da ist es ziemlich gut vorstellbar das du das wahrscheinlich nicht dein ganzes Leben lang so durchziehen möchtest. Auch für diesen Fall ist der Muskelaufbau das Passende. Es ist ein Fakt das sich dein Grundumsatz durch den Masseverlust automatisch verringert hat. Das passiert bei Muskelabbau aber auch bei Fettabbau. Bei letzterem ist das Defizit zwar etwas geringer, aber bei 45kg insgesamt war es sicherlich nicht wenig. Mit einem gezielten Muskelaufbau wirkst du dem entgegen, erhöhst zum einen deinen Grundumsatz. Zusammen mit deinem regelmäßig durchgeführten Training, was den täglichen Leistungsumsatz erhöht, steigert sich also nach einer gewissen Zeit der Gesamtumsatz und erlaubt es dir nach und nach wieder normal bis genussfreudig zu essen. Das ein paar ungeliebte Polster bzw. etwas von deinem "Rettungsring" dabei automatisch verschwindet ist ebenfalls ddenkbar.

Der nächste Punkt sind die von dir angesprochenen Rückenschmerzen. Die sind ein deutliches Zeichen dafür das du in deinem Muskelkorsett am Rumpf ein paar deutliche Schwachstellen hast. Und die Prävention ist wieder Muskelaufbau.

Grundsätzlich solltest du dabei daurauf achten hauptsächlich Übungen zu absolvieren die mehrere Muskelgruppen auf einmal beanspruchen. Die Muskeln arbeiten nciht alleine sondern zusammen. Und diese intermuskuläre (inter- =zwischen, intra- = innerhalb)Koordination gilt es ebenso zu fördern wie den Muskelaufbau an sich. Bei isolierten Übungen, wie z.B. die meisten Trainingsarten an Geräten oder auch die Bizeps-, Trizepscurls mit Hantel wird dies nicht groß mittrainiert.

Ein Trainingsplan der komplexe Übungen wie z.B. Kniebeugen, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Liegestütze, Kreuzheben (das erst nach einer Grundaufbau der Rückenmuskulatur!), Hyperextensions etc. beinhaltet hat zum einen den Vorteil das du jede Menge Zeit sparst (aus 90 min werden 45min) und zum anderen das er dein Problem effektiv bekämpft. Eine Senkung der Wiederholungszahl von 12 auf 8 könnte ebenfalls für den Muskelaufbau sinnvoller sein. (1-5 Wdh. = Kraftaufbau, 6-12Wdh = Hypertrophie = Masseaufbau, 13- ... = Kraftausdauer) Da auch Kraft inm Bereich Rumpf eine gewisse Rolle spielt wäre eben die Verschiebung auf die niedrigere Wdh-Zahl sinnvoll. Das Ganze 2-3x pro Woche auf einem wirklich intensiven Niveau (kein Ausdauertraining vorher, 3-5 min Aufwärmen mal ausgenommen, und hinterher keinen Elan bzw. zu wenig Kraft mehr um eins durchzuführen, allerdings ohne sich einen Muskelkater zuzuziehen, das Körpergefühl bekommst du mit der Zeit) durchgeführt bringt dich nach und nach zu deinem Ziel. Dafür kannst du dich auch im gesamten Bereich Krafttraining noch kundig machen wie so ein Trainingsplan aussehen sollte und könnte.

Allerdings ist das ein Langzeitprojekt. Innerhalb ein paar Monate geht das nicht. Aber da so ein regelmäßiges Training auch zu einem gesunden Lebensstil gehört sollte man es allgemein als etwas betrachten was man sein Leben lang durchführen kann und sollte.

Was deine Ernährung angeht. Ein bisschen mehr Eiweiß könnte sein. Magerquark, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier sind dafür gute Lieferanten. Auch nach dem Training sollte noch eine komplette Mahlzeit sein. Dein Körper braucht Nährstoffe um sich gut zu regenerieren. Und das sind Kohlenhydrate und Eiweiß. Zu der Rohkost noch einen großen Klecks Magerquark mit einem kleinen Schuss hochwertigem Öl und Kräutern und dazu ein Vollkornbrot z.B.. Oder Kartoffeln und Ei und Spinat. Oder Salat mit Hähnchenstreifen und dazu ein Stück Vollkornbrot oder Wokgemüse mit etwas Tofu und etwas Reis. Ich weiß ja nicht was du so gerne magst :). Der Eiweißshake ist auch ab und an mal in Ordnung wenn du es nicht schaffst.

Grüsse

Maria
 
WOW... was für eine Antwort! Wirklich der Wahnsinn! DANKE

Ich werde deine Tipps angehen und freue mich auf die hoffentlich eintretenden Erfolge!

Noch mal Danke
 
Hallo noch mal,

wie der Zufall es will, hatte ich Heute einen Termin beim Hautarzt und habe ihn einfach mal gefragt, ob er Tipps für meinen Bauch hat.

Nach Abtasten, sagte er mir, dass es kaum Fett ist, sondern bloß überschüssige Haut und empfiehlt mir Muskelaufbau zur Straffung des Gewebes.
Er meint weiter, dass ich damit rechnen muss, dass es eine ganze Weile dauern kann, bis sich die Haut wieder zurückzieht... habt ihr Ideen wie ich dies beschleunigen kann, oder mache ich mit Muskelaufbau schon alles was geht?

Viele Grüße,
Tobi
 
Also wenn der Hautarzt dir keine weiteren Maßnahmen empfehlen konnte ist es wohl unwahrscheinlich das die ganzen Angebote, wie z.B. Massagen, Algenwickel und was sonst noch so in der Werbung rumgeistert, große Wirksamkeit hat. Der Muskelaufbau bewirkt das du wieder etwas mehr "feste" Masse unter der Haut hat um die sie sich spannen kann. Eine zzgl. Rückbildung braucht schlicht und einfach Zeit.
 
Trainingsplan

Hallo zusammen,

nach dem ich schon soviele tolle Tipps aus diesem Forum habe, möchte ich euch mal meinen aktuellen Trainingsplan zeigen und euch um eure Meinung bitten!

Unten seht ihr die jeweiligen Übungen, dass Gewicht ist so gewählt, dass ich den letzten Satz gerade noch schaffe, aber dann auch wirklich keine Wiederholung mehr gehen würde! Aktuell gehe ich jeden 2. Tag ins Fitnessstudio und versuche den "freien" Tag für eine 30-60 minütige Laufeinheit zu planen!

Trainingsplan:
10 Minuten Ausdauer zum aufwärmen
3x12 Beipresse
3x12 Bankdrücken an der Maschine
3x12 Butterfly reverse
3x12 Schulterpresse
3x12 Rudern ohne Stütze
3x12 seated preacher curl
2x60 Sekunden Unterarmstütz mit abwechselnd Beine heben
3x Klappmesser soviel es geht (meist so 25-30)
2x25 Rumpfseitheben mit eindrehen pro Seite

Ich freue mich schon auf euer Feedback ;-)

Schönen Restsonntag!
 
Ersetze die Beinpresse durch Kniebeugen mit der Langhantel. Liegestütze wären auch empfehlenswert.
 
Hallo zusammen,

ich habe mal wieder eine Frage...

Freunde und andere Leute aus dem Fitnessstudio sagen mir andauernd, dass mein nächster Trainingsplan ein 2er oder 3er Split sein sollte...

Was sagt ihr dazu? Ich habe sehr unterschiedliche Meinungen zu Split-Training gefunden, aber eine wirkliche Antwort nicht...

Vielen Dank für eure wirklich immer tollen Antworten!
 
In der Anfangsphase, also den ersten Monaten (viele machen es auch nach Jahren nicht und erziehlen trotzdm gute Ergebnisse), ist das nicht notwendig und auf jeden Fall zeitaufwändig da man ja immer wieder ins Studio rennen muss um zu trainieren. Es geistert immer noch die Auffassung durch die Fitnesswelt das man möcglichst viele Übungen pro Muskel machen muss und wenn´s geht noch alle Muskeln einzeln trainiert werden müssen um einen Wachstumsreiz zu erfordern. Das ist aber bei einem effektiv gestalteten Trainingsplan der auch gut ausgeführt wird nicht notwendig. Bleib erst einmal bei 3 Trainingstagen und dem Ganzkörpertrainingplan mit den komplexen Übungen.Nimm die Kniebeugen mit rein, evt. auch die Deadlift´s (auch bekannt als Kreuzheben), Hyperextensions normal oder auch reverse, Ausfallschritte mit Gewichten, Klimmzüge etc. Das fordert dich genug. Schau dir mal im Bereich Trainingstagebücher die Threads von Alteingesessenen an. DasExperiment etc. Da kannst du dir einen guten Überblick verschaffen wie sie ihre Pläne entwickelt und im Laufe der Zeit verändert haben.
 
langsam aber sicher werde ich ein Fan von dir Marry ;-)

Deine Antworten helfen mir wirklich weiter, Danke dafür!

Bringt es hier was Übungen zu kombinieren? Ich habe gestern im Fitnessstudio beobachtet, wie einer Ausfallschritte und Kniebeugen mit Gewichten in einer Übung gemacht hat.

Die von dir und BWE empfohlenen Übungen werde ich in den nächsten Trainingsplan mit einfließen lassen!
 
Wenn du die Übung meinst in der man ein Bein nach vorn stellt, das andere in einer Linie dahinter und dann runtergeht bist das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt (Langhantel auf dem Rücken oder Kurzhanteln dabei in der Hand) ist es genau die Übung die ich mit Ausfallschritten meine. Diese Übung spricht andere Muskeln mit an als Kniebeugen, ist also eine gute Nebenübung.

Ich seh gerade das ich gestern einige Rechtschreibfehler reingepackt habe...das lag an nem Glas Wein. :) Fällt mir heute erst auf.
 
Hey Marry, die Rechtschreibfehler habe ich nett wie ich bin überlesen... ;-) kommt ja mehr auf den Inhalt an!! :lachen:

Eignet sich für die Kniebeugen und für die Ausfallschritte so ein Gerät wie das Bild zeigt?
 

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