Richtiger Aufbau

S

Stefan1991

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Grias Eich! Mein Name ist Stefan. Ich trainiere seit ca. 3Monaten und bin 20jahre alt. Ich wiege 85 kg,bin 178cm gross. kfa weis ich noch nicht aber werd es bald herausfinden. Ich wollte nur fragen ob ich richtig trainiere. Ich möchte Muskelmasse aufbauen. dh 4-8 wh und bis an die ,,Grenze,, gehen. oder? Ins studio gehe ich 4-5 mal die Woche, und laufe sehr gerne mit meinem hund. Wenn ich eben 4-5 mal die woche 1-2 stunden trainiere, dabei jeden tag andere muskelpartien beanspruche und viel Eiweis,Proteine und Kalorien zu mir nehme ist es optimal oder? Ich möchte aber ein bisschen abnehmen auch dabei. Ist dies während des Aufbaus sehr schwierig bis unmöglich oder?

mfg Stefan
 
Schau mal in meine Signatur und les dich in das Grundwissen ein :)

Falls du dann noch Fragen hast kannst du diese gerne stellen

VG Hulki
 
Hallo Stefan, Aufbau und Fettverbrennung geht eigentlich Hand in Hand d.h. je mehr Muskelmasse du aufbaust desto schneller wird dein "Stoffwechsel". Der Muskel ist sehr gut zu vergleichen mit einem Verbrennungsmotor, je größer der Hubraum desto höher der Verbrauch aber auch mehr Leistung und Kraft ;-)
Dein Ziel sollte sein zw. 2 und 3 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen allerdings wenig Fett damit meine ich wenn du Fleisch isst sollte es Hühnerbrust-(mein Favorit), Putenbrust- oder Rindsfilet sein. Fisch ist auch sehr gut und außerdem sehr leicht verdaulich. Die Kohlenhydratzufuhr solltes du minimieren bzw. richtig einsetzen d.h. direkt nach dem Aufstehen schnelle, mittel und langkettige Kohlenhydrate, kein Fett (und Molkenproteinisolat) nach dem Training gilt eigentlich das Selbe. Abends solltes du ganz auf Kohlenhydrate verzichten. usw.
Am besten wäre es alle 2-3 Stunden Eiweiss zuzuführen, Kohlenhydrate wie schon erwähnt, nach dem Aufstehen und direkt nach dem Training. Zu Mittag Salat mit 2 Esslöffel Rapsöl (Bio Rapsöl - Reformhaus) und Essig, Abends gedünstetes Gemüse nach dem Dünsten 1 Esslöffel Rapsöl darüber (für die fettlöslichen Vitamine usw.) LG Deimos
 
@deimos: ganz guter Beitrag. Die sache mit den Ölen ist evtl nicht ganz korrekt, da essentielle Öle wichtig sind, außerdem gibt es natürlich nicht nur Rapsöl, sondern auch viele andere gute Öle.
 
Danke, das mit den Ölen weiß ich, wollte in Klammer schreiben das es bessere gibt, habe Rapsöl gewählt weil es sehr gut schmeckt und die Fettsäurenbilanz ganz ok ist. Zu bedenken ist immer das Trainingsanfänger noch nicht so abgetötete Geschmacksnerven haben wie wir ;-) viele Öle haben eine fischige Note...
Distel- und Leinsamenöl wäre natürlich besser.
Gefällt mir hier, höfliche und konstruktive Kritik.
@premutos667 Hoffe wir lesen mehr von einander.
LG Deimos
 
@Deimos

Dein Beitrag zeigt dass du dich schon mit dem Thema auseinandergesetzt hast, allerdings frage ich mich wieso es so kompliziert sein muss? Für seine Ansprüche (Muskelaufbau, etwas KfA senken) kann man auch mit viel einfacheren Ansätzen sehr gute Erfolge fahren, insbesondere ohne teures Molke-Isolat. Ein ausgiebiges Frühstück mit allen wichtigen Makronährstoffen und zwei weiteren Mahlzeiten bietet meist ein erfolgreicheres Konzept als komplizierte Pläne mit mehr Mahlzeiten, versch. Nährstoff-Aufteilungen und Supps da sie oft auch ausreichend für die Ziele sind und auf Dauer viel besser durchgehalten werden. Die Fette würde ich wegen seinem hohen Sportpensum und weil er auch keinen Wettkampf oä. verfolgt nicht drastisch reduzieren, zumal auch low-carb Ansätze fantastisch funktionieren können und das teilweise eine individuelle Sache ist.

@Stefan

Ich würde dir empfehlen, dein Trainingspensum auf 2-3 Einheiten pro Woche im Zuge eines GK oder 2er Splits runter zu schrauben. Finde heraus wieviel kcal für dich ausreichen um dein Gewicht zu halten und berechne die Makronährstoffe im gesunden Rahmen, 3 Mahlzeiten halte ich grundsätzlich wie gesagt für sinnvoll und ausreichend, wobei man eine Mahlzeit optimalerweise binnen 2h nach dem Training verzehren sollte. Sobald du dich mit dem Plan angefreundet hast und Veränderungen eintreten, nimm Anpassungen vor, je nachdem welche Richtung für dich entscheidend ist. Trainiere hart und regeneriere ausreichend, dann wirst du Muskeln aufbaun und kannst im Optimalfall auch deinen KfA senken.
 
Ganz einfach, Supps verwende ich weil es einfach schnell geht...und vieler Menschen Tätigkeit es nicht erlaubt sich gut und regelmäßig zu ernähren... ich z.B.: habe einen 14 Stunden Tag und bin für jede Minute die ich länger schlafen kann dankbar. Ich koche meist für zwei Tage vor um meine Ernährung so gut es geht sauber einzunehmen, oft habe ich nicht die Zeit feste Mahlzeiten zu mir zu nehmen. Ich gebe mir Mühe 4 saubere Hauptmahlzeiten zu haben um mein Gewicht so gut es geht zu halten, ja sogar noch zu steigern... Mit mit 3 Hauptmahlzeiten pro Tag wiedersprichst du eigentlich jedem Bodybuilding-Ernährungsplan...man ist 16 Std. wach am Tag das würde heißen du ißt ca. alle 5,5 Std. Was wiegst du, und wieviel Eiweiß nimmst du zu dir /Tag? Die Ernährung die ich angegeben habe bezieht sich auf die Anabole bzw. Metabole-Diät mit der ich immer sehr erfolgreich war... Diät : 175cm 81kg unter 5% Körperfett jetzt in der Massephase wiege ich 92kg bei ca 12% Körperfett... Ah ja, was ist gesund? Da gibt es ...zig Studien...
 
Man soll aber nicht von sich auf andre schließen. Die große Mehrheit hat eigentlich sehr gut die Möglichkeit, 3mal pro Tag ordentlich zu essen oder 2 kleine und 2 große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, das vermindert den Aufwand in meinen Augen auf jeden Fall im Gegenzug zu mehr Mahlzeiten wie es ja so oft in BB-Zeitschriften propagiert wird. Und auch wenn man 1 fest Mahlzeit durch einen Shake oä. ersetzen muss weils schneller geht, geht das auch ohne Probleme ganz ohne Supplemente (Milch, Joghurt, Topfen, Sahne, Creme Fraiche, Haferflocken, Früchte, Gemüse, Reis, Öl, Eiweiß bitte nicht roh,...).

Warum werden überhaupt Mahlzeiten alle 2-3 Stunden propagiert? Woher kommt das? Für mich sind die logischen Schlüße die, dass zbsp diverse Bodybuilder einfach Unmengen von Nahrung zu sich nehmen müssen und das bei 3 Hauptmahlzeiten einfach zu viel wäre und weil die Erfolge haben, wird das kopiert und nachgemacht. Weiters wollen die Supplement-Firmen natürlich ihre Produkte an den Mann bringen und wodurch machen die das? Sie geben Studien mit geringem finanziellen Hintergrund in Auftrag, welche ganz oberfläch feststellen, dass 6-8 Mahlzeiten am Tag einfach mal besser sind und weil das für die meisten einfach mit natürlichen Lebensmitteln nicht vernünftig machbar ist, "Hier, unser Eiweißpulver", am morgen und nach dem Training am Besten kein Fett damit die Aminos so schnell wie möglich ins Blut gehen und dazu schnelle Carbs, "Da unser Whey-Isolat und Vitargo". Ich will Eiweißpulver hier nicht vertäufeln, aber es gibt einfach andre Wege, welche nichtmal so umständlich sein müssen oder Firmen unterstützt, welche fragwürdige Studien in Auftrag geben um ihre Produkte zu stützen. Klar wird es gewisse Pro's und Contra's für mehr Mahlzeiten geben, aber man muss es insbesondere im Hobbybereich nicht verkomplizieren oder zu genau machen. Wenn man dann besonders anspruchsvolle Ziele hat, sollte man natürlich alle kleinen Vorteile nutzen, was aber so nicht nötig ist.

Wenn ich das von @stefan geschriebene richtig interpretiere, werden 5% KfA ja definitiv nicht sein Ziel sein. Er hat erstmal ganz schlichte Ziele und da gibt es auch andre Wege. Klar gibt es zig Studien, viele Wege führen nach Rom...ich will low-fat nicht verteufeln, aber ich würde ihm ganz einfach erstmal zum Einstieg 2g/kg Eiweiß, 1g/kg Fett und Kohlenhydrate bis er sein kcal-Pensum voll hat, empfehlen...Anfangs kann er entweder seine kcal zählen und dann adjustieren, oder mit 3000kcal einsteigen, beobachten und seinen Vorstellungen entsprechend, gegensteuern.

Nochmal...es gibt viele Wege, aber man muss es nicht unnötig kompliziert machen, besonders im Hobbybereich führen ein einfacher Ernährungsplan und Grundübungen oft zu viel besseren und langfristigen Erfolgen als irgendwas Kompliziertes.
 
Jedem das seine, check mal den Zucker- und Fettgehalt deiner oben genannten Eiweissquellen... 250g Magertopfen enthalten 30g Eiweiss, 100g Hühnerbrustfilet 24g Eiweiss, Proteinpulver enthält auf 100g ca. 80g Protein, unter 5g Zucker und unter 3g Fett.
Sahne enthält 10-40% Fett, zw. 2 und 3% Eiweiss und zw. 3 und 5% Zucker??? Er will Fett reduzieren...Creme Freche??? Bitte check mal die Werte :)
Der Bursche wiegt 85kg d.h. 170g Eiweiss pro Tag...Das entspricht knapp 5 Liter Milch/Tag das wären dann bei einer Magermilch 250g Zucker + 35g Fett.

Mal ehrlich, wer macht es kompliziert?

P.S.: Es gibt pasteurisiertes Eiklar aus dem Tetra Pak - für Zuckerbäcker! Macht den Topfen cremig/puddingartig...

LG und nichts für ungut :)
 
Hey Fux, ich hoffe du weißt eine gute Diskussion zu schätzen, ich schätze deine Meinung sehr und bin froh darüber, mich hier mit dir austauschen zu können...
:)

Es gibt immer mindestens zwei Meinungen ;-) und das ist auch gut so ;-)

LG
 
Die von mir aufgezählten Lebensmittel sind nicht auf @stefan's Ernährung bezogen, ist auch mit keinem Wort erwähnt worden.

Aber ich weiß nicht genau auf was du hinaus willst, möglichst Fettfreie Lebensmittel? Milchprodukte bringen viele und wertvolle, natürlich enthaltene Nährstoffe mit sich und da ist das Fett der ausschlaggebende Faktor, warum also die Nährstoffe/das Fett reduzieren? Kein Mensch würde sich Vitaminarmes Gemüse bewusst kaufen oder? Nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel sind einfach sehr wichtig für eine gesunde Ernährung.

Der Vergleich mit der Milch hinkt etwas, ich habe bei der Lebensmittelauswahl nur auf Shakes durch natürliche Lebensmittel abgezielt, und habe auch nirgends erwähnt, dass man einzig allein mit einem dieser Lebensmittel den Eiweißbedarf abdecken soll. Ich bin sowieso nicht dafür Unmengen Milch zu konsumieren, auch wenn man sie verträgt.
 
Fux schrieb:
Der Vergleich mit der Milch hinkt etwas, ich habe bei der Lebensmittelauswahl nur auf Shakes durch natürliche Lebensmittel abgezielt, und habe auch nirgends erwähnt, dass man einzig allein mit einem dieser Lebensmittel den Eiweißbedarf abdecken soll. Ich bin sowieso nicht dafür Unmengen Milch zu konsumieren, auch wenn man sie verträgt.
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was hast du gegen milch? wenn ich in der arbeit die möglichkeit hätte, würd ich versuchen auf mind 1 liter milch pro tag zu kommen.
 
Deimos schrieb:
Hallo Stefan, Aufbau und Fettverbrennung geht eigentlich Hand in Hand d.h. je mehr Muskelmasse du aufbaust desto schneller wird dein "Stoffwechsel". Der Muskel ist sehr gut zu vergleichen mit einem Verbrennungsmotor, je größer der Hubraum desto höher der Verbrauch aber auch mehr Leistung und Kraft ;-)
Dein Ziel sollte sein zw. 2 und 3 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen allerdings wenig Fett damit meine ich wenn du Fleisch isst sollte es Hühnerbrust-(mein Favorit), Putenbrust- oder Rindsfilet sein. Fisch ist auch sehr gut und außerdem sehr leicht verdaulich. Die Kohlenhydratzufuhr solltes du minimieren bzw. richtig einsetzen d.h. direkt nach dem Aufstehen schnelle, mittel und langkettige Kohlenhydrate, kein Fett (und Molkenproteinisolat) nach dem Training gilt eigentlich das Selbe. Abends solltes du ganz auf Kohlenhydrate verzichten. usw.
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Wenig Fett und die Kh's minimieren? Wie soll man da noch aufbauen? Entweder Aufbau oder Diät,beides gleichzeitig ist nahezu unmöglich...Ich rate dir eher zu einem sauberen Aufbau,in dem du in langsamen Schritten an Körpergewicht zunimmst.Ein Natural Athlet wird in jedem Fall auch dabei Fett ansetzen.Aber auch das ist doch kein Problem,wenn man in der Lage ist eine vernünftige Diät durchzuziehen.
Man sollte sich im Aufbau nicht an einem Six Pack festklammern,sondern mal ordentlich was auf die Rippen bekommen(natürlich nicht mästen) und den Bauch Bauch sein lassen.Viele verhalten sich eher wie Unterwäschemodels,die ja kein Fett ansetzen möchten...Also entweder immer Hungerhaken bleiben oder sauber aufbauen und in der Diät die Früchte ernten!
 
georgebush schrieb:
was hast du gegen milch?
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Eine Laktoseintoleranz!^^

Gegen 1, 2 Liter ist ja nichts zu sagen, aber 5 Liter wie in obigem Beispiel wären meiner Ansicht nach zuviel. Auch wenn mans verträgt, sollte man meiner Meinung nach dem Milchzucker wegen nicht mehr zu sich nehmen. Wie gesagt, ist wohl eine Ansichtssache.
 
Milch kann auch mehr "Gefahren" bringen als nur die Latkoseintoleranz. Viele Leute vertragen auch einfach das Milcheiweiß nicht, das kann dann ganz unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen haben. Die meisten Leute wissen leider nur nicht, dass sie es eig. gar nicht vertragen.
Ich selbst trinke auch mind. 1 - 1,5 Liter am Tag, so gut ist das aber evtl. gar nicht.... Auch sind viele Phosphade in der Milch zu finden, die dem vielen (der Mehrheit dann bekannten) Calcium und der knochenstärkdenen Wirkung sehr entgegensteuern....

Zum Thema 6 oder mehr Mahlzeiten am Tag: Ich denke, dass kommt auch daher, dass der Körper mehr und öfter seinen Verbrennungsmotor anschmeißen muss und dadurch soll man abnehmen.... schließlich läuft die Verbrennung immer auf Hochturen... so ganz abwägig ist das sicher nicht....ABER !! es ist für den Körper immer eine Belastung, wenn er die neue Nahrung verdauen muss und über die Jahre kann evtl. auch das Folgen für den Körper haben...
Diese können wieder unterschiedlich sein, allerdings verträgt es der eine wieder besser, der andere nicht.
Es wäre aber durchaus "gesünder", wenn man seine Mahlzeiten auf 2-3 am Tag reduzieren würde - wie gesagt, mach ich auch nicht.

@Stefan1991: Würde dir auch 2-3/Woche einen sauberen Grundlagenplan empfehlen, zusätzlich noch 2-3 mal (wenn dir das offenbar Spaß macht mit deinem Hund ist natürlich super) zu laufen/schwimmen/sonst was (vorallem der gesundheitliche Aspekt kommt hier zum Tragen, da auch dein Herz z.b. wachsen sollte, nicht nur der Bizeps :p) und eben komplexe Mahlzeiten zu dir zu nehmen.
Ansonsten schön einlesen im Ernährungs- und Trainingsbereich ;)

Viel Spaß und viel Erfolg

Kraftsport
 
Man sollte Kohlenhydrate und Fett soweit minimieren das sie nicht als Überschuss in Fett umgewandelt werden können, mehr Muskelmasse heißt höherer Grundumsatz - das ist Fakt. Fett und Wasser im Körper brauchen keine Energie der Muskel dagegen schon. Der Glykogenhaushalt der Muskelzelle muss natürlich voll sein... Diät (griechisch) Dίaita - Lebensweise, heißt nicht das man weniger ißt sondern nur richtig. Man kann sehr wohl Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen - die alten Bodybuilder sind zum Wettkampf hin immer schwerer geworden... In der Off-Season sollte man nicht "Fett" werden, etwas mehr auf den Rippen ist ok aber das war's dann schon.
Arnold Schwarzenegger (in den USA, nicht die Anfänge) z.B. hat dermaßen wenig Kohlenhydtrate im Aufbau gebraucht das es nahezu unglaublich war...
Man muss einfach lernen, wieviel man von den verschiedenen Nährstoffen tatsächlich braucht...
 
@Deimos: natürlich ist es sinnvoll qualitativ hochwertige "Masse" aufzubauen. ich halte auch nichts von dem Begriff Massephase, denn dieser Begriff wird leider zu oft verwendet um sich nicht rechtfertigen zu müssen, ständig zu sündigen.
Fakt ist aber auch, dass man nicht jedem zu einer KH-/ fettarmen Diät raten kann und sollte, da jeder körper anders reagiert - ich z. B. halte die KH das ganze Jahr über etwa bei 2g/ kg körpergewicht. wenige r merke ich sehr schnell.
meine Überzeugung ist, dass bei den meisten natural hobby Athleten eine normale, ausgewogen gsunde Ernährung vollkommen ausreicht. wenn man natürlich wie Eazy E an Wettkämpfen teilnimmt oder wie YoungHulk Wettkampfambitionen hat, dann sieht die ernährungsache natürlich etwas anders aus.
 
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