Rhomboideus gezielt trainieren (+HWS Probleme)

[Tarantino]

Gestern hatte ich endlich meinen Termin in der Orthopädischen Klinik aufgrund meiner Jahrelang andauernden Verspannungen an der HWS. Nachdem schon beim vorigen Orthopäden eine ISG Blockade als Ursache für meinen Beckenschiefstand und der dadurch resultierenden Beinlängendifferenz diagnostiziert worden war, wollte ich nach so vielem hin und her eine letzte Meinung einholen.
Diese ging (endlich) Konform mit dem vorigen Orthopäden und ich bekam noch eine Anmerkung mit auf den Weg. Nachdem meine "hervorragend austrainierte" Muskulatur gelobt worden war : fiel auf einmal das Wort "mickrig" in Zusammenhang mit einem Muskel bei mir
Mein Rhomboideus sei unterentwickelt in Relation mit dem Rest, insbesondere mit dem Pectoralis. Ich war immer der Meinung der Ausgleich findet zwischen Lat und Pecs statt, doch scheinbar spielt dieser Rhombo eine größere Rolle als ich dachte und diese Differenz zieht wohl an meinen Sehnen an der HWS wie ein gespanntes Drahtseil - daher wohl auch der hohe Muskeltonus am Trapez.
Ich solle, neben regelmäßiger Dehnung des Pecs, unbedingt gezielt den Rhombo (gewollt so abgekürzt) trainieren und ansonsten eben meine Manuelle Therapie wie vom vorigen Orthopäden empfohlen wieder anfangen.
Er empfahl mir Reverse Butterfly am Gerät und ich wollte nun Fragen:

1. Sehen das die Medizinier hier im Board ähnlich und sprechen dem Rhombo so eine hohe Bedeutung zu und
2. Wie kann ich den Rhombo ebenfalls gezielt trainieren (die Reverse Butterfly mit 90° angewinkelten Armen und Daumen nach aussen habe ich seit Gestern im Programm, mit gestreckten Armen tat ich dies aber bereits schon lange am Seilzug...)??? Ich finde online herrzlich wenig leider...

Wäre über eine ausführliche Kommentierung der Fachmedizinier unter euch sehr dankbar:roll:::wink::clap:

 

[Jimbomatic]

bin zwar kein mediziner aber ich reite schon ewig hier im forum darauf rum, wie wichtig es es ist den obreren ruecken mit einer Zuguebung zu trainieren, denn Lattraining ist nicht das Gegenstueck zum Brusttraining!!! leider kapiert das immernoch kaum einer.

als uebung kann ich dir facepulls ans herz legen.m.M. nach besser als Butterfly reverse, aber kombinieren ist auch nie verkehrt. ansonsten ist auch eine ruderuebung weit gegriffen zur Brust empfehlenswert, also z.b. Bankziehen.

 

[The Real McCoy]

Selbstzensur...obwohl es zum brüllen war

 

[Tarantino]

achja?

@jimbo
das ist ja grade das komische, ich trainiere seit ewigkeiten weites rudern im sitzen sowie reverse am seil! mein trapezius ist extrem ausgeprägt umso erstaunter bin ich nun, dass mein Rhombo so schwach sein soll... :/

 

[Jimbomatic]

kann iegentlich nicht sein. vieleicht hast du irgendwie die schulterblaetter beim rudern fixiert?

 

[Tarantino]

überhaupt nicht. die ausführung ist 100% korrekt. Ellbogen nach oben und nicht nach unten hängend, gerader rücken, stolze haltung und nur das brustbein fixiert.

meine deltoiden (auch hinten), trapezius, rückenstrecker ist alles sehr gut austrainiert...sagte auch der arzt, aber mein rhombo sei einfach nur ne mickrige angelegenheit -.-
ich habe nun einfach die fixierten reverse mit ins programm genommen und werde meinen pecs verstärkt dehnen (das habe ich in der tat nie wirklich getan). In 3 Monaten geh ich einfach wieder hin und er soll mir sagen ob mein rhombo besser geworden ist...wenn nicht dann existiert der muskel bei mir vll gar nicht -.-

 

[Gonyosoma]

DEN Rhomboideus gibbet net, es sind mehre die als musculi rhomboidei zusammengefasst werden.

Spezifische Übungen sind Rudern, wo du am Ende der Bewegung die Schulterblätter bewusst kontraktierst - das geht nicht bei schwerem Gewicht. Ich denke das meint auch Jimbo mit seiner Ausführung. Die erwähnten facepulls sind auch super. Ansonsten sitzendes Rudern mit bewußt abgewinkelten Oberarmen im Schultergelenk (Ellenbogen nach oben außen). Damit stärkst du den mittleren Anteil des Trapezius, der wiederum Gegenspieler vom Serratus (Sägemuskel) ist.

Eine weitere wäre das Schulterheben, z.B. mit Kurzhanteln an der Seite ("shrugs").


Dazu würde ich mit dem Schulterdrücken ein wenig runterfahren, da der Sägemuskel dabei mit trainiert wird und ein Gegenspieler ist. Leider auch der kleine Brustmuskel, der insbesondere bei Kniebeugen (Atmung) mittrainiert wird.

 

[Sebbel]

Wie Gony schon schrieb, ist der Trick bei der ganzen Geschichte, die Schulterblätter die Arbeit verrichten zu lassen, indem sie bewusst nach hinten gezogen werden. Bei regulärem (schwerem) Rudern ein Ding der Unmöglichkeit, weil hier der Latissimus und der Trapez (p. transv.) das Groß zu Beginn der konzentrischen Phase übernehmen.
Am besten erreicht man die Rhombos, wenn während der Bewegung die Arme nahezu gestreckt bleiben, also nichts anderes als Rudern mit verkürzter ROM. Mach das Ganze am besten am Kabelzug und halbiere etwa das Gewicht, das du normalerweise verwendest. Noch besser ist es sogar mit ca. 90° Oberarmrumpfwinkel.

Und btw...das ist eine weit verbreitete "Bodybuilderkrankheit" und* ~ 90 % der Leute mit HWS Beschwerden (so die Erfahrung aus der Therapie) Dementsprechend hoch ist demnach auch die Bedeutung der Rhombos. Jimbonatic hats ja schon angedeutet...

 

[Jimbomatic]

beim weiten Rudern zur Brust im Obergriff kann man ja eh nicht besonders hohe Gewichte verwenden, wenn man dann noch ueber die volle Rom trainiert reicht das eigentlich fuer die Rhombeideen.
in diesem fall ist aber ein isolierteres Training wahrscheinlich erstmal besser.

und wie gesagt, Face Pulls sind ne Top Uebung weil da dann auch direkt noch die Rotatorenmanschette und hintere Schulter was abkriegen.

 

[Tarantino]

Der Orthopäde meinte zu mir, dass das geführte Reverse Butterfly hierbei effizienter wirken dürfte als am Seilzug (was ich regelmäßig mache, also am Seil).
Dann müsste ich also eine effizientere Wirkung erzielen, wenn ich bei den Reverse mit Endkontraktionen arbeite und dabei deutlich das Gewicht senke, oder?
Shrugs sind seit Langem ein fester Bestandteil in meinem TP . wie ich schon sagte, der Trapezius ist sehr stark trainiert bei mir und auch ...naja äußerst sichtbar
Deltas und Sägemuskel sind sehr ausgeprägt bei mir, würde nur ungerne zurückschrauben...mein Physiotherapeut meinte Heute gar zu mir, ich solle schwere Brustübungen gänzlich vermeiden und die nur noch im KA Bereich trainieren (Liegestütze), da ein Gleichgewicht zw. Rhombo (bla) und Pecs sowieso nie zu realisieren sei und den Zug auf die Rhombos immer stärker wird, je stärker der Pecs wird... :/

 

[Jimbomatic]

welche uebung ist im grunde egal, hauptsache du ziehst die schulterblaetter zusammen.
beim rudern und face pulls die schultern auch bei der negativen Phase mit nach vorne ziehen lassen.

 

[Tarantino]

hm also in richtung rundrücken gehen?

 

[Jimbomatic]

nein, einfach ueber die volle rom trainieren. Ruecken bleibt dabei gerade.

 

[Tarantino]

ok beherzige ich und versuche mich auch an endkontraktionen. ich habe in der tat heute muskelkater im bereich der Rhombeideen nachdem ich das erste mal geführte reverse gemacht habe. knapp unterhalb des trapezes, habe ich sonst nie...
mein dehnprogramm nimmt nun auch 10-15 minuten ein und manuelle therapie ist auch wieder am start.
hoffe mein leidiges thema verspannungen an der hws wird sich irgendwann abmildern nun...