Rexarius-Bäuchlein muss weg und Muskelaufbau

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Rexarius

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Hallo zusammen,
Habe mich gestern im Fitnessstudio angemeldet.
Ich bin 38 Jahre alt, wiege 72Kg bei 1,78m
Ernährung: mehr schlecht als recht....aber ich arbeite daran.

Ich habe vor mein über die Jahre endstandenes Bäuchlein zu entfernenen und Muskelmasse aufzubauen. Kein bb sondern ne gute Form ist das Ziel.

Der Computer hat folgenden Plan ausgespuckt:

Aufwärmen:
10 min Liegefahrad Wiederstand 60

Krafttraining:
Je 3 Sätze a 10 Wiederholungen
Brustpresse 25 Kg
Ruderzugmaschiene 25 Kg
Butterfly Reverse 30 Kg
Latzugmaschiene 50 Kg
Beinpresse 35 Kg
Adduktion 35 Kg
Abduktion 35 Kg
Rückenstrecker 20x 15x 10x
Crunch 15x 15x 15x

Dehnen:
Oberschenkel Innen/Aussen
Brustmuskel
Gesäß
Nacken
je 20 sek gehalten

Ausdauertraining:
Liegefahrad Wiederstand 65 35min

Ich war nicht kaputt, merkte aber eine Anstrengung.
Hat Spaß gemacht.
Ich werde allerdings nach dem ich hier ein wenig gelesen habe die Gewichte teilweise erhöhen....war glaube ich zu leicht.
Ich denke ich werde darauf achten weniger Fett und Zucker zu essen/trinken.
Und vermehrt Vollkornbrodukte.

Rex
 
na dann...

Was mich interessiert: nach welchen Kriterien hat der Computer diesen Trainingsplan erstellt?

Als Anfang ist es ok, nur solltest du selbst sehen wo du (nach einer Gewöhnungsphase an die Bewegungsabläufe) Gewichte erhöhen kannst um einen passenden Trainingsreiz zu erreichen. Ebenfalls kannst du BWE mit seinem Tipp, die Kniebeugen anstatt der Beinpresse einzubauen, durchaus ernstnehmen. Zur Erklärung; deine Beine tragen deinen gesamten Oberkörper, da sind die 35kg an der Presse eigentlich ein Witz. Wenn man es logisch betrachtet ist es schon wesentlich schwieriger ordentliche Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht in gleicher Anzahl hinzubekommen. :) Desweiteren werden mehr Muskelgruppen aktiviert um die ordentliche Ausführung dieser Übung zu vollziehen, was dir im Sinne eines Ganzkörpertrainings sicher entgegenkommt.

Die nächste Frage (bitte nimm mir mein Amusement nicht übel :)): Wieso Liegefahrrad? Gibt´s nichts anderes in dem Studio? Gemütliches Dahinfahren im Liegen kostet dich mehr Zeit als ein Ausdauertraining welches dich etwas mehr anstrengt, sei es Laufband, Rudergerät oder normales Ergometer, welche alle durch den erhöhten Körpereinsatz mehr Energie verbrauchen.

Ansonsten: Spass beibehalten :D und viel Erfolg!
 
Hi Marry,
der Trainingsplan wurde nach simplen Angaben wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Trainingziel erstellt.
Ich habe eben gesagt das ich den Bauch flach haben möchte und im Gesamtbild leichten Muskelaufbau betreiben möchte.
Die Gewichte wurden nicht vom Computer ausgespuckt sondern sind so gewählt das ich 10 Wiederholungen schaffe a 3 Sätze schaffe.

Nun habe ich mich aber doch für ein anderes Fitnessstudio entschieden und da gab es folgenden ähnlichen Plan:

Aufwärmen:

Sitzfahrad 10 min Wiederstand 6

Krafttraining:

3 Sätze a 15 Wiederholungen.

Bei den Gewichten bin ich noch in der Testphase.
Ich habe auch gemerkt das die Geräte sich anders verhalten.
Manche Geräte haben einen unterschiedlichen Kraftaufwand bei gleichem Gewicht. Ich meine jetzt, die Geräte in den unterschiedlichen Fitnessstudios.

Brustpresse 18kg
Butterfly 18kg
Rudern sitzend 32kg
Butterfly Reverse 25kg
Rückenzug 23kg
Schulterpresse 9kg
Beinpresse ....hab ich weggelassen und mit so einer gebogenen Hantelstange Kniebeugen gemacht.
Crunch 15 12 10
Rückenstrecker 45° 15 15 15

Liegefahrad Wiederstand 5 30 min (ich probier demnächst mal was anderes aus :) klingt einleuchtend)

Cool Down:
Liegefahrad Wiederstand 2 10 min

Einen Tag in der Woche wurde mir der Kurs "SIXPACK POWER" :D empfohlen....werde ich wohl mal reischnuppern.


Bis Bald

Rex
 
Hey Rexarius

das mit den Geräten ist mir in den letzten Jahren auch aufgefallen, da muss man sich ab und an mal umgewöhnen wenn man das Studio wechselt.
Für den Beginn reichen die Widerstände mit denen du 15 Wiederholungen schaffst, das gibt deinen Muskeln und auch den dazugehörigen Sehnen, Bändern, Bindegewebe etc. die Möglichkeit sich auf die neue, noch ungewohnte, Belastung einzustellen.
Danach kannst du aber auf Gewichte hochgehen mit denen du 2-3x 8-10 Wiederholungen schaffst. Das was du jetzt machst ist Kraftausdauer und wie gesagt für die Gewöhnung sehr gut. Für ein Hypertrophietraining (Wachstum) empfiehlt man weniger Wiederholungen mit angepassten Gewichten.

Kurse machen Spass, aber ich schwörs dir...nach so einem Training für eine Muskelgruppe wird´s brennen :) Also viel Spass dabei.
 
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