Proteinzufuhr durch Shakes bei Vegetarismus Sinnvoll?

[Wasabi]

Hi,

ich bin Ovo Lacto Vegetarier, und habe massive Probleme auf die Dosis an Proteinen zu kommen, die ich für gezielten Muskelaufbau benötige. Der empfohlene Wert liegt zwischen 1,5-1,8gramm je kg (fettfreiem) Körpergewicht.

Dadurch ergeben sich Werte zwischen 88,5 Gramm bishin zu 122,4 Gramm.

Ich habe versucht meine Ernährung umzustellen, aber ich kann nicht garantieren, mir regelmäßig so viele Proteine zuzuführen. Die Proteinreichste Nahrung die mir bekannt ist wäre z.B. Magerquark, Schafskäse oder Mozzarella.

Wenn ich mich "normal" ernähren würde, käme ich auf ca 30-40g Protein, also nicht mal halb so viel, wie ich benötige. Wenn ich meine Ernährung umstellen würde, sodass ich zumindest an die Dosis von 88g reichen würde...Bäh..sorry, aber so viel Käse? Nüsse werden zwar oft gerne genannt, sind aber jetzt auch nicht so das Wahre.

Shakes werden oft in Ernährungsforen verteufelt, aber sind sie wirklich dermaßen unangebracht, gerade in meiner Situation? Ich hab wirklich keine Lust darauf, weiter meine Ernährung derartig umzustellen. Ich will auch nicht, dass in meinem Haushalt für mich extra gekocht werden muss (und meine Ernährung sieht eher kohlehydratereich als proteinreich aus).

 

[person]

hi
ich komme pro tag auf kaum 1g/kg gesamt körpergewicht und kann mich eigentlich kaum beschweren - du bist ja kein spitzenathlet oder berufssportler.

mit sojaprodukten kannst du eventuell noch viel zuführen.

die shakes werden für allesfresser und als ergänzung verteufelt. wenn du damit aber eine mahlzeit ersetzt oder extremernährer bist (dazu zählen für mich vegetarier und veganer noch mehr) dann bleibt dir fast kaum noch einen andere möglichkeit wenn du ambitionierte ziele im kraftsport hast.

mfg

 

[Resbecks]

Hallo Wasabi,

ich persönlich hätte keine Bedenken in puncto Shakes. Wie person schon sagt, hast du als """"Extremernährer""" nicht viele Alternativen.

Ich würde nur darauf achten hochwertige Produkte zu kaufen, die nicht allzuviel Zusatzstoffe haben.


MfG Resbecks

 

[Marry83]

Zwischen verteufeln und als unsinnig für Mischköstler erklären liegt ein ziemlicher Unterschied. Erst recht wenn die zusätzliche Zufuhr neben der normalen Ernährung, z.B. das Ziel Abnehmen, erschweren. Wie person schon sagte sollten diese Shakes also nicht in rauen Mengen zusätzlich zum normalen Essen konsumiert werden sondern etwas ersetzen, es sei denn man braucht mehr Kalorien als man mit dem Essen allein schafft.

Die Empfehlung täglich 1,5-1,8g/kg KG aufzunehmen ist mit einem Sicherheitszuschlag versehen. Ebenso die Empfehlung 0,8g/kg KG zum Muskelerhalt. D.h. es wurde experimentell ein Wert ermittelt der für diesen Zweck ausreicht und um einen bestimmten Wert erhöht, so dass der Wert auf alle Menschen passt. Auch auf die überdurchschnittlichen (extrem schwer, groß oder muskulös). Diese Werte geben also Mengen an die auf jeden Fall und unter allen Umständen (beim Gesunden) eine ausgeglichene oder positive Stickstoffbilanz erzeugen. Das die Stickstoffbilanz positiv ist heißt dann letztendlich auch nur, dass man so viel Protein aufgenommen hat, dass der Körper einen Teil davon umbauen kann und für andere Zwecke, z.B. die Glucose- oder Ketonkörperbildung nutzt. Dafür wird dann die Aminogruppe an den Aminosäüren abgespalten und über den Harn als Harnstoff entsorgt. Was dann messbar ist. Das erklärt auch, wieso manche Menschen ihre Ziele auch mit einer geringeren Aufnahmemenge als der Empfehlung erreichen.

Das es für den Vegetarier (oder Wenig-Fleisch- Fischesser) schwieriger ist diese Werte zu erreichen ist verständlich. Es geht zwar wenn man alles nutzt was möglich ist (also alles außer den "bekannten" Proteinlieferanten, wie z.B. Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide etc. Das nicht nur Käse, Milch, Fleisch, Fisch, Eier etc. Proteine liefern habe ich ja in deinem anderen Thread schon beschrieben). Aber wenn man mit der Umstellung dahin nicht wirklich zurechtkommt besteht eben auch die Möglichkeit nachzuhelfen. Beim Kauf solltest du darauf achten das kein Kollagenhydrolysat drin ist, und das die Biologische Wertigkeit passt. Sie sollte bei mindestens 100 liegen. Bei einem Mehrkomponenteneiweiß kann sie auch höher liegen. Das ist durch den CS (chemical score) gekennzeichnet. Oder sollte bei einem guten Produkt zumindest ausgewiesen sein. Zusätze, wie z.B. Creatin, sind für einen Anfänger weder notwendig noch ratsam. Das sollte sich der ambitionierte Kraftsportler für eine Zeit aufheben, in der er keine Steigerung durch das Training schafft. Und die kommt erst nach ein paar Jahren. Empfehlenswerte Produkte sind auf der Kölner Liste vermerkt (findet man bei Google unter diesem Eingabebegriff). Und als allgemeiner Tipp für Nahrungsergänzungsmittel allgemein: Wenn Werbung besser klingt als man es sich vorstellen kann stimmt sie meistens auch nicht.

Grüße,

Maria