Beatdown
New member
So nach einiger Zeit "read only" Aktivität im Forum möchte ich mich nun auch aktiv beteiligen!
Der Threat versteht sich als mehr oder weniger normales Trainingstagebuch. Der Titel leitet sich davon ab, dass ich mit Anfang nächster Woche mein letztes Schuljahr in Angriff nehmen werde und die kommenden Monate unter anderem dazu nützen möchte mir bis zu besagter Maturareise im Sommer einen sagen wir "ansehnlichen" Körper aufbauen möchte :lol:
Ich hoffe natürlich auf positives Feedback und den einen oder anderen nützlichen Tipp
Zu nun zu meiner Person:
Ich bin 21 Jahre alt, war von je her ein eher sportlicher Typ und trainiere seit Mai 2008 eigentlich konsequent wöchentlich.
Begonnen habe ich damals bei 66kg auf 183cm und 8,4% KFA
In dieser Zeit hab ich natürlich alles durchgemacht, was bei Anfängern so üblich ist, anfänglich fehlende Kraft und schleppender Massezuwachs führten natürlich zu Frustration. Das führte natürlich dazu, dass ich mir in den ersten Monaten ständig verschiedenste "Expertentipps" im Studio holte, ständig den Trainingsplan wechselte und zig verschiedene Supplements probierte. Das das nicht wirklich was gebracht hat is wohl jedem klar :wink:
Ich wechselte mit Schulbeginn, dann das Studio und bekam von dem dortigen Trainer auch meinen ersten brauchbaren Trainingsplan und Ernährungsplan!
Zumindest den Trainingsplan hab ich konsequent durchgezogen, bei der Ernährung war ich nicht ganz so brav weil es mir einfach schwer fiel so viel zu essen, bzw ich auch nicht die Möglichkeiten hatte (Ich bin in nem Internat, da is also nix mit schnell mal was kochen)
Die fehlenden Zwischenmalzeiten wurden aber so gut es ging mit Weight Gainer kompensiert.
So aber nun Schluss mit der Vergangenheit, der Letztstand sieht folgendermaßen aus.
Stand 01.09.2009:
Größe: 183cm
Gewicht: 77kg
KFA: ca 10% (schätz ich mal, konnte auf die Schnelle keinen Test machen)
Oberarm: 37cm
Ziel :
Das Wunschziel wären 85 definierte Kilos bei KFA um die 8% bis Juli 2010
Für die kommende Massephase hab ich mir folgendes überlegt:
Supplements:
Protein: Power Tec - Pro 85 Vit
Gainer: Ultimate Nutrition Muscle Juice
Aminos: Derzeit Power Tec - L Glutamin pur möchte aber auf Flüssigaminos bzw Tabletten umstellen um einfach die ganze Pallette abzudecken (Arginin,Glutamin, BCAAs, usw.) nur hab ich mich bis jetzt noch nicht wirklich über Produkte informiert. Vlt kann mir ja wer nen Tip geben ?! :wink:
Creatin: BMS - Creavitargo (is jetzt nicht zwingend notwendig, aber ich mag den Vitargoeffekt nach dem Training)
"Ernährungsplan":
Im Punkto Ernährung werde ich einige Abstriche machen müssen, zumindest was mehrere warme Mahlzeiten am Tag angeht und die Qualität der "Nahrung" (wie gesagt Internat)!
Ich stelle mir das ganze wie folgt vor:
07:00 Uhr
1 Proteinshake
danach Frühstück, 1-2 Portionen Haferflockenmüsli mit Milch bzw. Joghurt
09:00 Uhr
1 Gainershake
1 Banane od. Apfel
11:00 Uhr
Kornspitz mit Schinken u. Käse
13:00 Uhr
Mittagessen je nach Speiseplan xD
1 Gainershake
15:00 - 16:00 Uhr
1 Proteinshake
Obst bzw. Gebäck
17:30 Uhr
Abendessen
1 Gainershake
18:30 Uhr
Training
20:00 Uhr
Creavitargo
Proteinshake
Aminos
20:30 Uhr
Snack, Fast Food ect.
1 Gainershake
So sieht der Plan im Kopf aus, sollte mit etwas Disziplin auch umsetzbar sein. Was natürlich auffällt sind die extreme Menge an Weightgainer, aber da ich sonst keine Möglichkeit habe an genügend Kohlehydrate zu kommen und allgemein nicht so viel essen kann. Außerdem beinhaltet der Muscle Juice viel Protein was hilfreich ist um auf die 2-3g/kg zu kommen!
No Pain, no Gain heißt es ja immer also kommen wir hiermit zum Trainingsplan
Training:
Ich möchte alle 4 Wochen 1-2 Übungen pro Muskelgruppe ändern und vlt Supersätze einbauen um die Reizitensität zu erhöhen bzw. das volle Potential auszuschöpfen. Also kurz gesagt möchte ich nicht ein halbes Jahr stur immer das selbe machen, da mein Studio mir auch viele Möglichkeiten bietet. Die Grundübungen bleiben natürlich bestehen
Ich habe die letzten 2 Wochen schon nach diesem Plan trainiert und komme sehr gut damit klar!
Montag: Brust
Flachbankdrücken: 1x20, 1x15, 1x10, 2x6-8, 1x max. Kraft (je nach Gefühl)
KH Fliegende: 3x6-10
Schräg KH Drücken: 3x6-10
Überzüge: 3x6-10
Dienstag: Beine, Bauch
Kniebeugen: 1x20, 1x15, 4x6-10
Leg Extention: 3x8-10
Leg Curl: 3x8-10
Kreuzheben (Beinbizeps): 3x 6-10
Bauchtrainer 3 Sätze
Mittwoch: Bizeps, Trizeps
Langhantelcurl: 1x20, 3x8-10
Scott Curl SZ: 3x8-10
Hammercurls: 3x8-10
Barren Dips: bis Muskelversagen max. 15Wh
French Press: 3x6-10
Cable Pushdown: 3x8-10
Donnerstag: Schultern, Waden
Nackendrücken: 1x20, 1x15, 1x10, 3x6-8
Frontziehen: 3x8-10
Seitheben: 3x8-10
Frontheben: 3x8-10
Wadenheben stehend: 4x10
Freitag: Rücken, Bauch
Klimmzüge: 4x bis MV
Vorgebeugtes LH Rudern: 3x6-8
Kreuzheben: 1x15, 4x6-10
KH Rudern: 3x6-8
Bauchtrainer 3 Sätze
Sa-So: am Sack kraulen und relaxen 8)
Ich habe vor alle 4 Wochen ein Update zu machen oder wenn es eben was zu berichten gibt.
So das wars für Anfang mal von meiner Seite und von denen die wirklich zu Ende gelesen haben erhoffe mich mir natürlich Feedback :wink:
Der Threat versteht sich als mehr oder weniger normales Trainingstagebuch. Der Titel leitet sich davon ab, dass ich mit Anfang nächster Woche mein letztes Schuljahr in Angriff nehmen werde und die kommenden Monate unter anderem dazu nützen möchte mir bis zu besagter Maturareise im Sommer einen sagen wir "ansehnlichen" Körper aufbauen möchte :lol:
Ich hoffe natürlich auf positives Feedback und den einen oder anderen nützlichen Tipp
Zu nun zu meiner Person:
Ich bin 21 Jahre alt, war von je her ein eher sportlicher Typ und trainiere seit Mai 2008 eigentlich konsequent wöchentlich.
Begonnen habe ich damals bei 66kg auf 183cm und 8,4% KFA
In dieser Zeit hab ich natürlich alles durchgemacht, was bei Anfängern so üblich ist, anfänglich fehlende Kraft und schleppender Massezuwachs führten natürlich zu Frustration. Das führte natürlich dazu, dass ich mir in den ersten Monaten ständig verschiedenste "Expertentipps" im Studio holte, ständig den Trainingsplan wechselte und zig verschiedene Supplements probierte. Das das nicht wirklich was gebracht hat is wohl jedem klar :wink:
Ich wechselte mit Schulbeginn, dann das Studio und bekam von dem dortigen Trainer auch meinen ersten brauchbaren Trainingsplan und Ernährungsplan!
Zumindest den Trainingsplan hab ich konsequent durchgezogen, bei der Ernährung war ich nicht ganz so brav weil es mir einfach schwer fiel so viel zu essen, bzw ich auch nicht die Möglichkeiten hatte (Ich bin in nem Internat, da is also nix mit schnell mal was kochen)
Die fehlenden Zwischenmalzeiten wurden aber so gut es ging mit Weight Gainer kompensiert.
So aber nun Schluss mit der Vergangenheit, der Letztstand sieht folgendermaßen aus.
Stand 01.09.2009:
Größe: 183cm
Gewicht: 77kg
KFA: ca 10% (schätz ich mal, konnte auf die Schnelle keinen Test machen)
Oberarm: 37cm
Ziel :
Das Wunschziel wären 85 definierte Kilos bei KFA um die 8% bis Juli 2010
Für die kommende Massephase hab ich mir folgendes überlegt:
Supplements:
Protein: Power Tec - Pro 85 Vit
Gainer: Ultimate Nutrition Muscle Juice
Aminos: Derzeit Power Tec - L Glutamin pur möchte aber auf Flüssigaminos bzw Tabletten umstellen um einfach die ganze Pallette abzudecken (Arginin,Glutamin, BCAAs, usw.) nur hab ich mich bis jetzt noch nicht wirklich über Produkte informiert. Vlt kann mir ja wer nen Tip geben ?! :wink:
Creatin: BMS - Creavitargo (is jetzt nicht zwingend notwendig, aber ich mag den Vitargoeffekt nach dem Training)
"Ernährungsplan":
Im Punkto Ernährung werde ich einige Abstriche machen müssen, zumindest was mehrere warme Mahlzeiten am Tag angeht und die Qualität der "Nahrung" (wie gesagt Internat)!
Ich stelle mir das ganze wie folgt vor:
07:00 Uhr
1 Proteinshake
danach Frühstück, 1-2 Portionen Haferflockenmüsli mit Milch bzw. Joghurt
09:00 Uhr
1 Gainershake
1 Banane od. Apfel
11:00 Uhr
Kornspitz mit Schinken u. Käse
13:00 Uhr
Mittagessen je nach Speiseplan xD
1 Gainershake
15:00 - 16:00 Uhr
1 Proteinshake
Obst bzw. Gebäck
17:30 Uhr
Abendessen
1 Gainershake
18:30 Uhr
Training
20:00 Uhr
Creavitargo
Proteinshake
Aminos
20:30 Uhr
Snack, Fast Food ect.
1 Gainershake
So sieht der Plan im Kopf aus, sollte mit etwas Disziplin auch umsetzbar sein. Was natürlich auffällt sind die extreme Menge an Weightgainer, aber da ich sonst keine Möglichkeit habe an genügend Kohlehydrate zu kommen und allgemein nicht so viel essen kann. Außerdem beinhaltet der Muscle Juice viel Protein was hilfreich ist um auf die 2-3g/kg zu kommen!
No Pain, no Gain heißt es ja immer also kommen wir hiermit zum Trainingsplan
Training:
Ich möchte alle 4 Wochen 1-2 Übungen pro Muskelgruppe ändern und vlt Supersätze einbauen um die Reizitensität zu erhöhen bzw. das volle Potential auszuschöpfen. Also kurz gesagt möchte ich nicht ein halbes Jahr stur immer das selbe machen, da mein Studio mir auch viele Möglichkeiten bietet. Die Grundübungen bleiben natürlich bestehen
Ich habe die letzten 2 Wochen schon nach diesem Plan trainiert und komme sehr gut damit klar!
Montag: Brust
Flachbankdrücken: 1x20, 1x15, 1x10, 2x6-8, 1x max. Kraft (je nach Gefühl)
KH Fliegende: 3x6-10
Schräg KH Drücken: 3x6-10
Überzüge: 3x6-10
Dienstag: Beine, Bauch
Kniebeugen: 1x20, 1x15, 4x6-10
Leg Extention: 3x8-10
Leg Curl: 3x8-10
Kreuzheben (Beinbizeps): 3x 6-10
Bauchtrainer 3 Sätze
Mittwoch: Bizeps, Trizeps
Langhantelcurl: 1x20, 3x8-10
Scott Curl SZ: 3x8-10
Hammercurls: 3x8-10
Barren Dips: bis Muskelversagen max. 15Wh
French Press: 3x6-10
Cable Pushdown: 3x8-10
Donnerstag: Schultern, Waden
Nackendrücken: 1x20, 1x15, 1x10, 3x6-8
Frontziehen: 3x8-10
Seitheben: 3x8-10
Frontheben: 3x8-10
Wadenheben stehend: 4x10
Freitag: Rücken, Bauch
Klimmzüge: 4x bis MV
Vorgebeugtes LH Rudern: 3x6-8
Kreuzheben: 1x15, 4x6-10
KH Rudern: 3x6-8
Bauchtrainer 3 Sätze
Sa-So: am Sack kraulen und relaxen 8)
Ich habe vor alle 4 Wochen ein Update zu machen oder wenn es eben was zu berichten gibt.
So das wars für Anfang mal von meiner Seite und von denen die wirklich zu Ende gelesen haben erhoffe mich mir natürlich Feedback :wink: