Plateauphase überwinden. Nur wie?

stefan_28

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Hallo zusammen,

ich bin 1,83m groß und wiege ca. 75 kg. Ich möchte aber gerne mehr an Muskelmasse zunehmen. Ich trainiere jetzt seit ca. 3 Jahren aber stecke jetzt seit ca. 1 Jahr in einer Plateauphase fest. Das heisst, dass ich egal was ich mache einfach nicht mehr an Muskelmasse zunehme. Ich habe schon alles mögliche probiert. Also variierende Trainigsprogramme, viele Wiederholungen, wenig Wiederholungen, langsamere Übungsausführungen, HIT Training, Normales Training usw. Aber irgendwas muss ich falsch machen. Ernährungsmäßig veruche ich 1,5 - 2 Gramm Eiweiß prp Tag zu mit zu nehmen. Was kann man noch probieren oder habe ich irgendwas übersehen?

Vieleicht hat ja noch jemand ein paar Tips für mich. :D
 

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Hallo, also wenn du schon alles mit verschiedenen Trainingsvarianten probiert hast, dann wird es wohl an deiner Ernährung bzw. deiner Erholungsphase liegen.Oder schlicht weg - Übertraining.Dies kann man aber so wie du es beschreibst schlecht beurteilen.Aber es wäre allemal zu überdenken.
 
schonmal ne richtige Maximalkraftphase eingeschoben ?
ich wuerd das in verbindung mit Creatin mal versuchen.
 
Hi,

da ich das mit dem Übertrainig auch schon in Verdacht hatte, habe ich ca 1 halbes Jahr hochintensives Training gemacht. D.h. weniger Gesamtwiederholungen mit kürzeren Pausen zwischen den Sätzen, mit Supersätzen usw. Danach ca. 4-5 Tage Pause

Ne Maximalkraftphase könnte ich auch mal wieder machen. Das hab ich zwischendurch auch ab und zu mal gemacht aber ohne Creatin.

Bei der Ernährung sollte es an Eiweiß zumindest mal nicht mangeln. Ich versuche immer Eiweißreich bei jedem Essen zu essen. Kohlenhydrate versuche ich immer zu minimieren und wenn dann nur Vollkornprodukte.
 
wie sind deine Kraftwerte im :

Bankdruecken
Kreuzheben
Kniebeugen
Schulterdruecken

und vergess nicht das Kohlenhydrate wichtig fuer den effektiven Muskelaufbau sind. wichtig ist auch die Gesamtkalorienaufnahme, vielleciht is die schlicht zu niedirg.
 
Meinst du mit Kraftwerte, wieviel Kg ich schaffe?

Ich habe hin und wieder gelesen, das Kohlenhydrate für Muskelwachstum nicht so wichtig sein sollen. Eiweiß wäre wichtiger. Mit zu viel Kohlenhydrate setze ich immer Fett an. :D

Die Gesamtkalorien habe ich noch nie gezählt. Vielleicht sollte ich das mal machen. Wieviel bräuchte ich denn?
 
Fett wird man durch zu viele Kalorien, nicht durch Kohlenhydrate!!!!!!!

Bedarfsrechner gibt es im Internet.
und ja ich meine Kraftwerte, also deine Kraftleistungen in diesen Uebungen.
 
dann muss ich mir die Kalorien mal ausrechnen und mal aufschreiben, was ich so esse.

also bezogen auf 10-12 Wiederholungen schaffe ich folgendes:

Bankdrücken max 80-90 kg. (tue mich schwer hier das gewicht zu steigern)
Kniebeugen (frei mit Langhantel) war ich mal bei 100 kg
Schulterdrücken (mit Langhantel vorne) ca 40 kg
Kreuzheben habe ich im jetzigen Programm gar nicht drin. Was ich beim letzten mal hatte weiß ich nicht mehr soo genau.

gerade beim Bankdrücken komme ich gar nicht weiter. Weiß auch nicht warum.
Bei anderen Übungen könnte ich andauernd das Gewicht steigern.
 
Ich würde mal versuchen an Körpergewicht zuzulegen. (dabei halt auch ein wenig Fett ansetzen...)Sprich die Nahrungszufuhr erhöhen und dich beim Gewicht hocharbeiten. Dann solltest du auch stärker werden. Danach kannst du dann wieder definieren..
 
Mir geht es ähnlich wie dir, bisher habe ich mich durchgemogelt mit dem Essen, weil ich nicht fett werden wollte und ich nicht viel essen will, ich muss mich zwingen einigermassen Kohlenhydrate und Protein genügend einzunehmen.

Wenn ich den Kalorienüberschuss erhöht habe, dann ging es aber auch mit dem Rest voran, vor ein paar Monaten.

Gruß!
 
also meint ihr es könnte an der Kalorienzufuhr liegen. ich kann das ja mal ein paar monate testen, wenns nicht zu viel Fett wird. :D
nutzt ihr auch weight gainer? das sind ja meist kohlenhydratbomben oder macht ihr das über die ernährung? Was futtert ihr so in euch rein?
 
stefan_28 schrieb:
also meint ihr es könnte an der Kalorienzufuhr liegen. ich kann das ja mal ein paar monate testen, wenns nicht zu viel Fett wird. :D
nutzt ihr auch weight gainer? das sind ja meist kohlenhydratbomben oder macht ihr das über die ernährung? Was futtert ihr so in euch rein?
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Also, gestern dachte ich mir, dass ich mal ein wenig daran arbeiten muss.

Was habe ich mir gekauft? Chips, Schokolade, Speck, Cola. :lol:

Sobald sich erste Resulate zeigen, werde ich dann meine Ernährung wieder ein wenig anpassen.

Wozu brauchst du Weight Gainer? Rechne halt deinen Wert aus, was du brauchst, den Umsatz.
Dann essen.
Eingentlich kein Problem, es sei denn, du isst so wie ich sehr ungern.

Gruß!
 
einfach essen? so einfach isses glaub nicht. dann würde ich ja vorankommen. So wenig esse ich eigentlich nicht. Desahalb hatte ich ja gefragt was ihr so zu euch nehmt. dachte nur vielleicht ess ich ja das falsche...
das ich keine chips und schokolade brauche ist mir auch klar :roll:
 
stefan_28 schrieb:
einfach essen? so einfach isses glaub nicht. dann würde ich ja vorankommen. So wenig esse ich eigentlich nicht. Desahalb hatte ich ja gefragt was ihr so zu euch nehmt. dachte nur vielleicht ess ich ja das falsche...
das ich keine chips und schokolade brauche ist mir auch klar :roll:
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Halt. So ist es einfach.

Nimm halt mehr Kalorien zu dir. SChokolade ist net schlecht.
 
Ich würde nicht Schokolade oder solches Zeug essen.

Iss halt mehr Reis, Kartoffeln, Fleisch, Milch, Fisch, Vollkorn-Teigwaren...
 
gut dann werde ich mal mehr essen in kombination mit einer maximalkraftphase. vielleicht nehme ich ja mal auch an muskelmasse zu und nicht nur an fett. :)

aber eine Frage noch.... bei einer maximalkraftphase also 1-3 wiederholungen, trainiert ihr da nur die grundübungen wie bankdrücken und kniebeuge auf maximalkraft oder auch isolationsübungen (bizeps trizeps waden usw.) oder trainiert ihr die "normal" weiter?

vielen dank noch mal
 
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