Planänderungshilfe

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whoopass

New member
Hallo,

bräuchte mal euren Expertenrat bezüglich meines Trainingsplans bzw. ob ihr das auch ähnlich machen würdet. Gehe 3 mal die Woche ins Fitnessstudio und geh ab und an (an Nicht-KT-tagen) laufen bzw. spiele 2x die Woche Tennis. Zum Warmmachen gehe ich entweder auf den Crosstrainer oder auf ein Laufband. Umfang etwa 15 Min. Danach geht es mit folgendem Plan los:

1. Training Rücken /Schultern

2. Training Brust / Trizeps

3. Training Bizeps / Bauch


Übungen: 3 bis 4 pro Muskelgruppe

Sätze: 2 Sätze zum warm machen / pro Muskelgruppe
2 Sätze mit sinkender Wiederholungszahl

Wiederholungen: Warm-Up: 10 - 12 Wiederholungen -> 50% von späteren "Trainingsgewicht
1. Satz: 8 - 12 Wiederholungen (nach Warm-Up)
2. Satz: 6 - 10 Wiederholungen

Gewicht: So gewählt, dass die letzte Wiederholung gerade so geht


Zusätzlich sollte ich erwähnen, dass ich vorher (1 ½ Jahre) ein Ganzkörpertraining (nur Oberkörper) gemacht habe. Sprich alle Muskelgruppen bei jeder Trainingseinheit.

Beinmuskulatur trainiere ich mit Absicht nicht, da diese vom laufen und Tennis spielen schon sehr muskelär sind.

Ziel meines Trainings: Eine Beachfigur. Sprich ein bisserl dickere Arme (35 cm), definierte Brust mit Sixpack und einem gesundem Rücken. Will also kein Arni werden ;

OK, wer bis hier gelesen hat schon mal DANKE!

Für Tipps bzw. Verbesserungsvorschläge wäre ich sehr dankbar.

Zu meiner Person: Bin 1,80 groß, habe etwa 80kg und mein KF-Anteil liegt bei etwa 18% (der muss natürlich runter *g*)

Chris
 
Hey!

Hey!

Willkommen im Forum!

Gleich vorweg: Die hier vorherrschende Trainingsphilosophie ist das Training von Bewegungen und nicht einzelner Muskeln zur Steigerung der Kraft. Zweitranging, jedoch ein durchaus erwünschtes Nebenprodukt ;) ist die Veränderung des Äußeren. Wenn du Fragen dazu hast, wie du Muskelmasse aufbaust dann Tipp in der Suche einfach mal "Hypertrophie" ein und du wirst fündig werden.

Meiner Meinung nach soll jeder auf das hintrainieren, was er will. Sei es Kraftsteigerung, Zuwachs an Muskelmasse etc.. Solange das im Rahmen bleibt und nicht zum Zwang wird wie's im Bodybuilding der Fall ist find ich das legitim.

Ich geb dir trotzdem vorrangig Anregungen in Hinblick auf eine erwünschte Kraftsteigerung. Da musst du leider damit leben :D
Es sei außerdem erwähnt, dass auch wenn man vorrangig auf Kraft trainiert der Muskel wächst und sich das Äußere verändert, aber halt in sinnvollen Ausmaßen.
Also, leg ma los:

Der 3. Tag scheint mir ziemlich nutzlos zu sein. Ich würd nur um Bauch und Bizeps zu trainieren nicht ins Studio fahren. Plan das doch lieber so ein, dass du jeweils am Ende der 2 anderen Trainings-Sessions (wenn du Lust hast) noch ein paar Sätze für den Bauch und die Arme machst.

Was ich dir auch empfehlen würde ist, dich auf die komplexen Grundübungen zu konzentrieren. Diese sind mehrglenkig, isolieren also keinen einzelnen Muskel, liegen somit näher an den Alltagsbewegungen und kräftigen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig: Diese Übungen wären: (Kreuzheben, Kniebeugen [Box Squats], Langhantelrudern, Bankdrücken, Good Mornings, Klimmzüge).

Am gscheitesten wäre, du lässt dir die Ausführung von jemandem mit Erfahrung zeigen, du findest Tipps zur Ausführung aber auch über die Foren-Suche.

Daraus ergibt sich, dass du keine 3-4 Übungen pro Muskelgruppe machen musst. Eine, bzw. manchmal 2 reichen vollkommen. Was soll den Muskel bei Fliegenden noch groß reizen, wenn du vorher schon schweres Bankdrücken gemacht hast ?? :cool:

Auch das Warm up musst du nicht übertreiben: Ein Satz zur Vorbereitung auf die folgende Übung mit moderatem Gewicht und 6-8 Wh sollte reichen. Du willst dich doch nicht schon beim aufwärmen auspowern, oder?

Bei den Wiederholungszahlen schaut's so aus, dass der Bereich von 10-15 mehr auf Hypertrophie abzielt. Weniger Wh im Bereich von 3-6 zielen verstärkt auf die Kraft ab.

Das war mal der erste Senf von mir dazu.

Wie gesagt, du entscheidest wie und wofür du trainierst. Aber lass dir eines gesagt sein. Auf Dauer ists bedeutend cooler wenn du jede Woche mehr Gewicht schaffst als wenn du mit dem Maßband deinen Oberarmumfang mißt und verzweifelst weil er in 2 Monaten nur 2 Milimeter gewachsen ist.


Ich bin auch a Zeit lang der "Beachfigur" nachgelaufen. Dann hab ich mich in dieses Forum eingelesen und bin aufs KRAFT-Training umgestiegen und seitdem kann ich das nächste Training kaum erwarten :)
Mit meiner Figur bin ich trotzdem zufrieden.


In diesem Sinne


mfG

Alex


whoopass schrieb:
Hallo,

Danach geht es mit folgendem Plan los:

1. Training Rücken /Schultern

2. Training Brust / Trizeps

3. Training Bizeps / Bauch


Übungen: 3 bis 4 pro Muskelgruppe

Sätze: 2 Sätze zum warm machen / pro Muskelgruppe
2 Sätze mit sinkender Wiederholungszahl

Wiederholungen: Warm-Up: 10 - 12 Wiederholungen -> 50% von späteren "Trainingsgewicht
1. Satz: 8 - 12 Wiederholungen (nach Warm-Up)
2. Satz: 6 - 10 Wiederholungen

Gewicht: So gewählt, dass die letzte Wiederholung gerade so geht
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