Plan für den Muskelaufbau daheim

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Clemens

New member
Hallo!

Gleich einmal vorweg: Ich lese dieses Forum schon länger und auch die Artikel auf der Seite. Mir ist natürlich bewusst, dass es hier in diesem Forum in erster Linie um Krafttraining geht und nicht um Muskelaufbau (also BB). Dennoch denke ich, dass ich hier besser mit meinen Fragen/mein Problem "aufgehoben" bin als anders wo.

Da ich nicht so ganz weis wie ich anfangen soll, sind hier mal ein paar Infos zu meiner Person:

Fakten:
  • Alter: 19
  • Größe: 183 cm
  • Gewicht: 69 kg

"Werdegang":
Habe vor rund einem halben Jahr angefangen abzunehmen. Hierbei war mir das Forum und vorallem die Artikel und Tools auf der Seite eine echte Hilfe. Wie ihr euch denken könnt' bin ich schon fast bei meinem Ziel: 67 kg. Sobald ich das erreicht habe (und nicht mehr krank bin :( ) möchte ich mit einem Muskelaufbau-Training beginnen ;)

Erfahrung:
Der größere Teil meines Abnehmerfolgs war sicherlich die tägliche(n) Einheit(en) am Hometrainer, habe aber auch schon mit Krafttraining nachgeholfen. Das vorallem durch Bankdrücken daheim (mit der Langhantel). Im vergangenen Monat war ich dann auch noch zusätzlich in einem Fitnesscenter um Übungen zu erlernen.
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So und nun zu meinem eigentlichen Problem: Ich kann nun nicht mehr in ein Fitnesscenter (aus Zeitgründen). Ausserdem ist mir meine Trainingsbank zusammengebrochen (schlechte Qualität). Deswegen habe ich mir nun folgendes Gerät angeschafft: Energetics Multi Gym 980.

Mir ist jetzt nur noch nicht klar, wie ich meine Trainingseinheiten für den optimalen Muskelaufbau gestalten soll. Ich kann teoretisch jeden Tag 2 Stunden trainieren (wann am Tag variiert leider). Meine bevorzugte Übung ist das Bankdrücken, die Beine sind mir nicht wichtig. Ich habe mir zwar schon im Forum einige Beträge durchgelesen (u.A.: Tipps für Trainingspläne, Starting Strength,...), richtig schlau bin ich aber dadurch nicht geworden.

Ich bräuchte also nun eure Hilfe bei der Gestaltung des Trainingsplan vorallem zu diesen 2 Punkten:
  • Welche Übungen an welchen Tagen?
  • Anzahl der Wiederholungen & Intensität

Hier noch eine kurze Liste mit den Übungen auf dem Trainingsgerät:
  • Bankdrücken (zumindest die version im Sitzen)
  • Butterfly
  • Beinstrecken
  • Latismuszug
  • Rudern
  • Bizepscurl
  • ....
Ich besitze auch noch eine Langhantel (mit einigen Gewichten) und 2 Kurzhanteln.

Wie bereits angedeutet ist mein primäres Ziel ein möglichst schneller Muskelaufbau um eine "gute Figur" zu erhalten. Die Kraft ist mir vorerst nicht so wichtig. (keine Angst, ich habe nicht vor etwas anderes als Natur in mich reinzustopfen)

Danke schon mal im Voraus fürs durchlesen! Ich hoffe mein Beitrag ist halbwegs lesbar :)

,Clemens

P.S.: Ich habe vor, wenn ich mit dem Ergebnis des Muskelaufbaus zufrieden bin, auf ein Krafttraining umzusteigen. Und entschuldigt meine Schreibfehler :D
 
Zuletzt bearbeitet:
Hallo!

Ich bin immer sehr ehrlich, also nimm dir meinen Kommentar nicht so sehr zu Herzen. Letztendlich ist deine eigene Erfahrung entscheidend.

Wieso willst du bei 69 kg auf 1,83m (ich bin genauso groß und wiege ca. 80) noch abnehmen?

Mit einem Multifunktionsgerät lässt sich nicht viel veranstalten.

So ein Teil ist einfach nur ein Kompromiss zwischen 1. möglichst vielen Übungen 2. auf möglichst engem Raum. Ein effektives Training ist mit so einem Vehikel nur schwerlichst möglich. Wenn du es zurückgeben kannst, mach das und hol dir eine anständige Bankdrückbank. Wenn du mal mehr Geld hast, sollte noch ein Kniebeugenständer dazukommen (wenn du Muskeln ernsthaft aufbauen willst, dürfen niemals die Beine fehlen).

2 Stunden musst du nicht pro Tag trainieren. Eine kernige Dreiviertelstunde alle 2 Tage ist super, damit die Muskeln gut regenerieren können.

Du wirst wohl oder übel Kraft aufbauen müssen, um Muskeln zuzunehmen.

Tipps zu Trainingsplänen kann ich dir jetzt nicht geben, weil du die guten Übungen auf deinem MultiGym nicht machen kannst.

Wenn du aber bei deinem MultiGym bleiben willst/musst, würde ich den einen Tag Brust/Beine, den anderen Tag Rücken machen, immer 1-2 Tage Pause dazwischen.

So, hoffe, deine Fragen halbwegs beantwortet zu haben.
Aber wie gesagt:

Mach dein eigenes Ding, deine eigenen Erfahrungen sind das Wichtigste, was du hast!
 
Das Experiment schrieb:
Hallo!

Ich bin immer sehr ehrlich, also nimm dir meinen Kommentar nicht so sehr zu Herzen. Letztendlich ist deine eigene Erfahrung entscheidend.
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Ehrlichkeit ist immer gut ;)

Das Experiment schrieb:
Wieso willst du bei 69 kg auf 1,83m (ich bin genauso groß und wiege ca. 80) noch abnehmen?
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Der Bauch muss weg! Das ist so mehr oder weniger mein Motto ;) Aber ich hab' mich dazu entschieden es mal gut sein zu lassen und gleich mit dem Training starten :cool:

Das Experiment schrieb:
Mit einem Multifunktionsgerät lässt sich nicht viel veranstalten. So ein Teil ist einfach nur ein Kompromiss zwischen 1. möglichst vielen Übungen 2. auf möglichst engem Raum. Ein effektives Training ist mit so einem Vehikel nur schwerlichst möglich. Wenn du es zurückgeben kannst, mach das und hol dir eine anständige Bankdrückbank. Wenn du mal mehr Geld hast, sollte noch ein Kniebeugenständer dazukommen (wenn du Muskeln ernsthaft aufbauen willst, dürfen niemals die Beine fehlen).
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Ich fürchte das mit der Rückgabe ist nur schwer möglich :(
Das Bankdrücken ist bei den Multis nicht wirklich Bankdrücken, oder?

Danke auch für deine restlichen Tipps :D Hoffe bei dem Multi-Gerät lässt sich noch etwas machen.

MfG
, Clemens
 
Anstrengung in jeglicher Form ist für den Körper immer irgendwie gut. Außer in schädigenden Winkeln oder zu hoher Belastung. Ich sagte ja: mach dein Ding auf dem MultiGym, schau, wie du dich entwickelst. Wenn du darauf ansprichst, ist ja alles ok. Wenn nicht, weißt du, warum.

Und nochmal: Beine gehören dazu, Beine gehören dazu, Beine gehören dazu!

Nein, Bankdrücken kannst du mit der Maschine nicht ersetzen. Butterfly gehört aber zu den eher sinnvolleren Übungen am MultiGym. Versuche noch, irgendwo ein paar Klimmzüge zu machen, die sind eine unersetzbare Übung.

Also, nicht so viel von anderem Gerede beeinflussen lassen, erstmal ordentlich reinhauen und lernen, was richtiges Training heißt! Nein, ist nicht so gemeint, trainiere erstmal damit, wird schon irgendwie hinhauen mit der Zeit.

Alsdenn, mach´s gut!
 
Ok, ich werde versuchen Irgendetwas bzgl Kniebeugen zu machen.

Zu den Butterfly hätt' ich noch ne Frage: Die Hauptbelastung ist noch immer auf der Brust, oder?

Werde natürlich meine Erfahrungen, bei meinem Ding, (Wenn ein wenig Zeit vergangen ist) hier im Forum zu posten ;)

Danke nochmals!
 
Die Hauptbelastung ist nach wie vor auf der Brust. Der Brustmuskel an sich ist nur komplett trainierbar, lediglich Schwerpunkte lassen sich setzen. Beim Butterfly liegt dieser auf der Brustinnenseite, beim Bankdrücken mit normalem Griff eher au den Außenseiten und der Muskelmitte.

Und hör beim Butterfly immer mit auf den Rücken, wenn der nicht mehr will, musst du abbrechen.

Grüße denn
 
Hallo
Wie mein Vorredner halte auch ich nicht viel von solchen Geräten, doch es sei dir gegönnt .-)

Muskelaufbau?! Wieviel Muskeln willst du denn zulegen?

Soll es ein Durchtrainierter Schlanker Körper werden oder eher ein "Aufgepumter" Massiger Breiter Körper werden?


Muskeln kann man eh nur bis zu einem gewissen Grad aufbauen und ohne
zusatz von Proteinen geht dann irgendwann nichts mehr und selbst bei einahme von Eiweiss Hört es auch dann irgedwann auf und man muss zu anderen sachen greifen wie Creatin in Verbindung mit Protein.

Das Training solltest du gesplittet machen.

Tag 1: Beine, Po, Rücken, Bizeps, Evtl. zum Schluss Klimmzüge, wenn nicht Positiv dann erst Negativ!!!
Tag 2: Frei
Tag 3: Bauch, Brust, Schulter, Trizep
Tag 4: Frei......und immer so weiter

Training sollte nicht länger als 30-45min. Dauern also nicht soviele Pausen machen. und wenn du unbedingt noch abnehmen willst, dann tu das vorher, bevor du Muskulatur aufbaust, denn Muskulatur ist nun mal auch schwer :) und erhöht dein Gewicht.

Und wenn ich irgendwas falsch verstanden habe, dann vergiss einfach was ich geschrieben habe.
 

Also so "aufgepumpt" soll mein Körper eh nicht werden ;) Darunter versteh' ich einen Körper, wie ihn die Profis haben.


Danke für deine Anregung bzgl. Trainingsplan. Der Split klingt gut, würde aber deiner Meinung (und natürlich auch die der Anderen) etwas gegen folgendes Sprechen: Ganzkörpertraining, danach 2 Tage Pause usw. ?

Da du das Thema mit den Pausen angesprochen hast, ist mir gleich noch etwas eingefallen, wozu ich eure Meinung gerne hören würde:
Es geht um die Sätze an sich. Ich hätte mir mal gedacht ich mach' es so:
  • Warmup-Satz (inkl. Dehnung)
  • 1.Satz: 4-6 WH
  • 2.Satz: 6-8 WH
Und wie lange sollte eine Pause zw. den Sätzen sein?
 
Zuletzt bearbeitet:
Clemens schrieb:
Also so "aufgepumpt" soll mein Körper eh nicht werden ;) Darunter versteh' ich einen Körper, wie ihn die Profis haben.

Danke für deine Anregung bzgl. Trainingsplan. Der Split klingt gut, würde aber deiner Meinung (und natürlich auch die der Anderen) etwas gegen folgendes Sprechen: Ganzkörpertraining, danach 2 Tage Pause usw. ?

Da du das Thema mit den Pausen angesprochen hast, ist mir gleich noch etwas eingefallen, wozu ich eure Meinung gerne hören würde:
Es geht um die Sätze an sich. Ich hätte mir mal gedacht ich mach' es so:
  • Warmup-Satz (inkl. Dehnung)
  • 1.Satz: 4-6 WH
  • 2.Satz: 6-8 WH
Und wie lange sollte eine Pause zw. den Sätzen sein?
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Ganzkörperttraining mit 2 tagen pause ist meiner Meinung nach nur sinnvoll wenn du die Gewichte steigerst und nicht gleich mit dem Maximum beginnst.

Bsp: Butterfly 40 Kg beim nchsten mal 45 dann 50 usw.
da ich der Meinung bin das beim Ganzkörpertraining die Muskulatur nicht die nötige Regenerationszeit hat 3-4 Tage.

Aber das muß jeder für sich selbst einschätzen!
 
Ich mach´s so:

1. Aufwärmsatz ca. 30 % des Arbeitsgewichtes
2. Aufwärmsatz ca. 50 % des Arbeitsgewichtes
3. Aufwärmsatz ca. 85 % des Arbeitsgewichtes
1. Arbeitssatz 6-12 Wdh.
2. Arbeitssatz 6-12 Wdh.
3. Arbeitssatz 6-12 Wdh.

Gewichte nach Befinden BEIM NÄCHSTEN MAL steigern.

Das Training schlägt top an.
 
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