Periodisierung

[david.leo]

Hallo zusammen!

Eine etwas heikle Frage.. ich arbeite momentan an einen langfristigen Trainingsplan (genau gesagt bis 2011).

Zuvor mein aktueller Leistungsstand und Ziele:
23 Jahre, 69kg bei 173cm, 18 Monate Trainingserfahrung
tägliches Training (in den letzten 3 Wochen auch 2 mal täglich 45-60 min)
24 Klimmzüge, 1RM bei ~97.5kg
Bankdrücken 1RM bei ~92kg
Kniebeuge (folgt in Kürze)
Kreuzheben 1RM bei 180kg

Ziele
vorallem Verbesserung der Zugbewegungen zb: einarmiger Klimmzug
ansonsten Verbesserung aller Kraftfaktoren (Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft, Explosivkraft)
spezielle Ziele: einarmiger Klimmzug, Flagge, 20 Handstandsliegestütze, 35 inch vertikal Sprung, Sprintgeschwindigkeit
einfach alles was einen allround Athlet ausmacht

Wo ich mir nicht sicher bin ist die Planung der Regenerationsperioden bzw. der verzögerten Transformation. Also wann und für wie lange ich die Trainingsintensität vermindern soll um eine ausreichende Regeneration zu gewährleisten.
Sollte ich es mit 4 Wochen intensiven Training 1 Woche Regenerationstraining versuchen? oder 1 Woche hart 1 Woche mittel 1 Woche leicht und wiederholen

Wie erstelle ich mir einen individuellen optimalen Trainingsplan?

 

[daki.91]

wie meinst du 1 woche trainieren und dann eine woche pause? also ich würd sagen du trainierst 3, 4 mal und lässt zwischen den einheiten so 4 tage pause? was hast du denn für nen plan?

 

[david.leo]

also entweder 3-4 Wochen intensives Training dann 1 Woche leichtes Training, aber ich denke das ist zu fortgeschritten

oder
1. Woche: hart
2. Woche: mittel
3. Woche: leicht:
4. Woche: hart
5. Woche: mittel
6. Woche: leicht:
und wiederholen

irgendwie muss ich Regenerationszeit finden..

 

[daki.91]

was soll das bringen?? ich trainieren jeden (trainings)tag hart! und ich denk mal das es die meisten so machen!

 

[steini1818]

also wenn du trainieren gehst , dann solltest du auch hart trainieren

wenn du nämlich nur leicht trainierst, ist der reiz wrsl nicht groß genug , um die muskeln zum wachsen zu bewegen

 

[Phil87]

holistische Periodisierung. gibts in nem 2er Splitt auf bambamscorner. mal suchen!

Mo + Di schwer - Grundübungen udn wenige Wdh

Do + Fr mittlere + hohe Wdh. weniger Grundübungen + mehr Isos (besonders bei hohen Wdh)

davon abgesehen: für einarmige Klimmzüge hilft Seilklettern oder Progression mit einem unterstützenden Arm (hält am Handgelenk oder Ellbogen (schwerer) des Zugarmes)

Flagge solltest du schon können. wer viele Handstandpushups und KLimmzüge kann sollte da keine Probleme haben.
Kann sie selbst und mach weit weniger KZ als du

 

[david.leo]

holistische Periodisierung. gibts in nem 2er Splitt auf bambamscorner. mal suchen!

Mo + Di schwer - Grundübungen udn wenige Wdh

Do + Fr mittlere + hohe Wdh. weniger Grundübungen + mehr Isos (besonders bei hohen Wdh)

momentan trainiere ich ähnlich des westside barbell systems, mit 2 maximal krafttagen + zusatzübungen und 2 schnellkrafttage + zusatzübungen
+ paar Extraworkouts zwischen diesen Tagen

davon abgesehen: für einarmige Klimmzüge hilft Seilklettern oder Progression mit einem unterstützenden Arm (hält am Handgelenk oder Ellbogen (schwerer) des Zugarmes)

bin selbst auch Kletterer und Seilklettere auch seid kurzem, bin auch schon nah dran einen einarmigen zu schaffen

Flagge solltest du schon können. wer viele Handstandpushups und KLimmzüge kann sollte da keine Probleme haben.
Kann sie selbst und mach weit weniger KZ als du

ich schaffs grad mal 2-3 sekunden mit abgewinkelten Beinen bei den Knien.. ich tut mir verdammt schwer bei der Übung

im wesentlichen geht es mir aber darum wie ich erkenne wie hart ich über einen bestimmten Zeitraum trainieren kann damit es nicht zum Übertraining kommt.

 

[david.leo]

hier circa der Plan den ich letzte Woche durchgeführt habe

Montag:
am Vormittag
Maximalkraft Zugübungen mit Klimmzügen + Zusatzgewicht
Zusatzübung für Rücken einarmiges Rudern
Zusatzübung für Schultern seitliches Schulterheben

am Abend
Fingerkrafttraining an Kletterleisten

Dienstag:
am Vormittag
2h Hallenfussball

am Abend
Explosives Bankdrücken
Zusatzübung für Trizeps JM Press
Zusatzübung für Schultern frontales Schulterheben
Zusatzübung für Brust Flys mit hohen WHs

Mittwoch
am Abend
1h generelles Ausdauerworkout

Donnerstag
am frühen Nachmittag
Explosive Zugübungen
Vorgebeugtes Langhantelrudern explosiv
Zusatzübung Handstandsliegestütz
Zusatzübung ..
Zusatzübung ..

am Abend
Bauchmuskeltraining

Freitag
am Abend
Sprinttraining

Samstag
am Nachmittag
Maximalkraft Bankdrücken

Sonntag
Pause

sprich wenn ich nicht 2 oder 3 mal hintereinander direkt die gleichen Muskel bzw die gleichen Bewegungen durchführe sollte man es schaffen nicht überzutrainieren

natürlich gehört nach solchen Trainingszyklen (3-4 Wochen) auch mal eine Regenerationsphase eingeschoben
und genau das will ich wissen, wann und wielange sollten diese Phasen andauern?

 

[Phil87]

der Plan kann wenig. es fehlt Beintraining.

Außerdem find ich es gefährlich vorgebeugtes Rudern explosiv auszuführen, das ist eine Übung bei der man besonders auf eine kontrollierte Ausführung achten sollte, sonst verletzt du dich noch.

explosiv gehen Sachen alá Boxjumps, Tireflips, Bankdrücken mit Bändern

 

[david.leo]

der Plan kann wenig. es fehlt Beintraining.
Außerdem find ich es gefährlich vorgebeugtes Rudern explosiv auszuführen, das ist eine Übung bei der man besonders auf eine kontrollierte Ausführung achten sollte, sonst verletzt du dich noch.

explosiv gehen Sachen alá Boxjumps, Tireflips, Bankdrücken mit Bändern

Squads hab ich als Superset zum Maximalkraft Bankdrücken dabeigehabt hab ich vergessen

bei der explosiven Ausführung nehme ich auch nur cica 50% meines 1RM
mache zB auch Klimmzüge mit Bändern die mir bei der Startbewegung helfen
leider fällt mir sonst nicht ein wie ich Rücken und Bizeps auf Schnellkraft trainieren kann (mit Grundübungen)

mache grundsätzlich alle Bewegung mit Bändern oder Ketten, oft auch beim Maximalkrafttraining

 

[Phil87]

Squads hab ich als Superset zum Maximalkraft Bankdrücken dabeigehabt hab ich vergessen

bei der explosiven Ausführung nehme ich auch nur cica 50% meines 1RM
mache zB auch Klimmzüge mit Bändern die mir bei der Startbewegung helfen
leider fällt mir sonst nicht ein wie ich Rücken und Bizeps auf Schnellkraft trainieren kann (mit Grundübungen)

mache grundsätzlich alle Bewegung mit Bändern oder Ketten, oft auch beim Maximalkrafttraining

Kreuzheben?

aber grundsätzlich: warum alles auf schnellkraft?

 

[david.leo]

Kreuzheben?

aber grundsätzlich: warum alles auf schnellkraft?

Kreuzheben mache ich in einer anderen Woche, ich wechsle die Maximalkraftübungen für die Zugbewegungen jede Woche, so wie beim Westside barbell system

ich mache nicht nur alles auf schnellkraft, ich mache gleich viele Maximalkrafteinheiten wie Schnellkrafteinheiten und dazwischen/danach auch Wiederholungsmethoden (12 WH, 20 WH, 50+ WH)

 

[daki.91]

50+ WH

find ich unnötig :hmm:

 

[david.leo]

find ich unnötig :hmm:

mach ich nur selten, ist halt rein für Kraftausdauer

zb bei Liegestützen mach ich das gern oder auch andere Übungen starte ich mit viel Gewicht die ersten 5 WH und dann alle 5 WH etwas weniger Gewicht..
das brennt unglaublich

ich versuche einfach viel Abwechslung reinzubekommen, falls ich eine Schwachstelle finde arbeite ich an dieser

 

[daki.91]

ich wollt noch dazuschreiben bei eigengewichtsübungen machts vl eher spaß .. hab heute auch 50 liegestütz gemacht, aber nur wegen der turnlehrerin .. (ja mach 20 .. bravo mach weiter .. mhm wenn sie wüsste das ich ein tag davor trainieren war -.-!)