@Knackar
Danke für die Dateien. Ich habe sie alle mal durchgearbeitet und mir ein paar Notizen gemacht.
@papa
Danke für deine Ausführung, allerdings habe ich so damit noch Probleme.
@Thread
Also mein Ziel ist nicht der Wettkampf. Ich mächte Kraft zunehmen ( Primäres Ziel ), Muskeln etwas wachsen lassen für einen sportlich aussehenden Körper ( Sekundäres Ziel ) und etwas Fett reduzieren ( Tertiäres Ziel ), damit die Muskeln mehr zum Vorschein kommen. Sofern man das beim Training beeinflussen kann.
Ich habe mir den Artikel von Kappa durchgelesen und muss aber sagen, dass er doch sehr viel Informationen sind.
Sofern ich das richtig verstanden habe, sollte man sein Training in 3 Zylken einteilen.
Der Mikrozyklus ist quasi das Wochenprogramm und hier ist das Ziel die Superkompensation, d.h. auf entsprechende Belastung und Regeneration achten.
Ich habe mir auch den Artikel des systematischen Trainings durchgelesen und folgende, für mich wichtige, Informationen extrahiert, welche ich beim Training selber beachten sollte.
Eigentlich ist nicht die Wiederholungszahl von Bedeutung, damit man Kraftausdauer bzw. die Maximalkraft trainiert, sondern die Länge der Belastung und die Pause:
Maximalkraft: 5-30 Sek bei 4-7 Minuten Pause
Hypertrophie ( sofern man den Begriff benutzen darf ): 30-120 Sek bei 2-4 Minuten Pause
Kraftausdauer: > 120 Sek bei 15 Sekunden Pause
Ist das richtig so? Weil dann habe ich bisher immer nur im Maximalkraft-Bereich bzw. vllt auch manchmal im Hypertrophie-Bereich trainiert. Denn ich habe immer 10 Wdh. bis zum Versagen gemacht, wobei das meistens wohl schneller als 30 Sekunden ging.
Zusätzlich sollte ein Training nicht länger als 45 Minuten dauern, da es keinen Nutzen mehr hat, ausser dass die Regenerationszeit verlängert wird.
Zusätzlich sollte man sein Training in Mesozyklen aufteilen. Diese sollten eine Länge von 2-7 Wochen haben und sich in eine Arbeitsphase ( 3/5 der Zeit ) und in eine Stabilistationsphase ( restlichen 2/5 der Zeit ) aufteilen.
In der Arbeitsphase macht man sein normales, intensives Training mit Steigerung der Intensiät. In der Stabilisationsphase reduziert man sein Trainingvolumen.
Man kann aber auch eine Stabilisationswoche in die Arbeitsphase legen, um den Körper zu entlasten.
Das müsste das Wave-Prinzip sein.
Sofern ich alles bis hier richtig Verstanden habe, hätte ich da direkt zwei Fragen:
1. Würde die Reduzierung des Trainingsvolumenes bedeuten, dass ich anstatt an 3 Tagen nur noch an 2 Tagen mit verminderter Intensität trainiere?
2. Könnte ich den dritten Tag dann damit auffüllen, Cardiotraining zur Fettreduktion zu machen?
Also das Alternieren zwischen Maximalkraftzyklus und Kraftausdauerzyklus habe ich im ganzen nicht richtig Verstanden. Vom Prinzip her schon, aber nicht von der Umsetzung.
Wäre sehr nett, wenn ihr mir das kurz erläutern könntet.
Der Makrozyklus ist wohl für mich eher uninteressant, da es den anschein hat, dass die restlichen Phasen nur für Wettkampfbodybuilder von Bedeutung sind.
Wäre nett, wenn ihr mir sagen könnt, ob ich alles richtig Verstanden habe...
Abschließen hätte ich noch einige Fragen:
- Ist der Artikel von Kappa noch uptodate ( in der Sportmedizin gibt es sehr schnell Veränderungen ) ?
- Wie groß ist der Einfluss wirklich, dass man auf diese Regeln achten sollte?
- Es wird empfohlen ein Trainings-Tagebuch zu führen. Gibt es vieleicht ein Computerprogramm, welches mir die Erstellung eines Plan bzw. die Erfassung meiner Trainingsdaten erleichtert und diese schön speichert?
Danke sehr für alle die sich die Mühe geben, meinen Text durchzulesen!
Viele Grüße,
Christian
