Naudet
Du willst deine Kraft im Bankdrücken steigern, dazu brauchst du vor allem:
- einen starken Brustmuskel
- eine starke vordere Schulter
- einen starken Trizeps
Ausserdem muß auch die Rückseite gestärkt werden. d.h. der obere Rücken, die hintere Deltas, der Bizeps, sind wichtig und sollten trainiert werden.
Auch die Rotatoren müssen trainiert werden.
Mit zunehmender Bankdrückleistung werden die hinteren Bereiche und die Rotatoren immer wichtiger, da man einen Ausgleich für die vorderen Schultermuskeln schaffen muß, um muskuläre Disharmonien zu verhindern bzw. auszugleichen.
Weiterhin ist auch die Bauchmuskulatur, die untere Rückenmuskultur und bedingt die Beinmuskultaur wichtig (zum stabilisieren).
Um im Bankdrücken stark zu werden, muß man auch Bankdrücken ausführen.
Bei dem verwendeten Satz- und Wdh.-Schema gibt es viele Möglichkeiten.
Jeder wird natürlich immer die Varianten empfehlen, mit denen er selbst arbeitet und Erfolg hat.
Einer schwört auf die Verwendung eines pyramidenförmigen Satz- und Wdh.-Aufbau, ein andere verwendet ein gleichbleibendes Satz- und Wdh.-Schema.
Letzlich muß da jeder selbst sehen, was ihm besser bekommt.
Wichtig sind jedoch folgende Punkte im Bankdrücktraining:
- mehrere Sätze (6-3) im unteren Wdh.-Bereich ausführen (6-1)
- in diesen Sätzen mit schweren Gewichten zu arbeiten (90-100%)
- sauber zu trainieren und nicht zwingend auf Muskelversagen
- entscheidend ist die Progression, also das Stärkerwerden über Wochen
Zusätzlich ist es auch produktiv von Zeit zu Zeit auf Negative und/oder Überladungstechniken zurück zugreifen.
Neben dem Bankdrücken muß auch die vordere Schulter, mittels schwerer Drückübungen und der Trizeps mittels schwerer Trizepsstreckübungen bzw. engem Bankdrücken oder Dips gestärkt werden.
Dazu eigenet sich besonders ein Extra-Tag, der so gelegt wird, dass die Regeneration und Kraft im Bankdrücken nicht gefährdet wird.
Die anderen o.g. Muskelbereiche sollten harmonisch in den Trainingsplan integriert werden.
Es empfiehlt sich, 3-4x wöchtl. zu trainieren, wobei man so splittet, dass man nur 1xwöchtl. schweres Bankdrücken ausführt.
Weiterhin ist es auch von Vorteil 1xwöchtl. leichtes Bankdrücken auszuführen, wo man an Technik und Schnellkraft arbeiten kann.
An diesem Tag kann man beim leichten Bankdrücken auch mit elastischen Bändern oder Ketten arbeiten, um bestimmte Bereiche zusätzlich zu verbessern.
An diesem leichten Bankdrück-Tag würde sich das schwerer Schulterdrücken und das schwere Trizepsdrücken anbieten.
Abschließend kann ich (können wir) dir nur Vorschläge unterbreiten, den richtigen/opimalen Weg mußt du allein finden und gehen.
Hier mein Vorschlag:
Tag 1
Bankdrücken schwer
Kurzhanteldrücken leicht
etwas Training für den oberen Rücken-, Nacken- und Rotatorenbereich leicht
Tag 2
Pause
Tag 3
Beintraining
Wadentraining
Bauchtraining
Tag 4
Pause
Tag 5
Bankdrücken leicht
Frontdrücken/Kurzhantelschulterdrücken schwer
Dips oder Trizepsstrecken schwer
etwas Training für den oberen Rücken-, Nacken- und Rotatorenbereich leicht
Tag 6
Pause
Tag 7
Rückentraining (u.a. schweres Rudern !!WICHTIG!!)
Bizepstraining
Bauchtraining
Tag 8
Pause
Tag 9
wie Tag 1
Tag 10
Pause
Tag 11
wie Tag 2
u.s.w.
Rücken-Tag und Beine-Tag können natürlich auch kombiniert bzw. zusammengelegt werden, so das man nur 3xwöchtl. trainiert.
Weiterhin ist es sicher möglich, auch mal 2 Tage in Folge zu trainieren und dafür mal 2 oder mehr Pausentag einzulegen.
Grundsätzlich gilt, wenn man sich schlapp fühlt, ruhig noch etwas pausieren.
Das alles ist nur ein Vorschlag.
Bei den verwendeten Satz- und Wdh.-Formaten würde ich empfehlen, bei den Nebenübungen für Schulter und Trizeps bei 3 Sätzen a 6 Wdh. zu bleiben.
Bei den sonstigen Nebenübungen mit 3 Sätzen a 10 Wdh. zu arbeiten.
Beim leichten Bankdrücken mit Gewichten zw. 60-80% deines 1 RM mit 6-8 Sätzen a 2-3 Wdh. zu arbeiten.
Beim schweren Bankdrücken würde ich zyklisch vorgehen, das heißt immer schwerer trainieren (mit steigendem Gewicht), dabei die Wdh. immer mehr verringern.
z.B.:
4 Wochen 3x8 Wdh.
4 Wochen 3x5 Wdh.
4 Wochen 3x2-3 Wdh.
und wieder von vorn.
Das alles sind Bsp., deinen Weg mußt du allein finden.
Jeder Sportler, der schon eine Weile drückt, hat seinen eigenen Weg, mehr oder weniger gefunden.
Ob Cina, Muski, Cyclon oder ich (und viel andere), jeder hat seine eigenen Vorlieben und Angewohnheiten, die in das jeweilige Trainingskonzenpt einfließen.
Schau dir ein paar Sachen ab, experientiere herum und werde stärker.
Eisenfresser
P.S.: Natürlich kann es zu Anfang hilfreich sein, einen Plan zu kopieren und dann später langsam seinen eigenen Stil zu finden.
Diesbezüglich, wenn weitere Fragen bzw. Interesse an einem Trainingsplan für die Entwicklung der Max.-Kraft im Bankdrücken bestehen poste oder kontaktiere mich per PN.
