Optimierung von Ernährung und Training fürs Abnehmen

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Chrizz

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Hallo Leute!
Ich bin 17 Jahre alt, 180cm hoch und wiege z.Z. ca. 94kg, was natürlich viel zu viel ist. Ich hab vor wenigen Monaten noch ca. 87kg gewogen, mir aber dann kontinuierlich wieder nen Wanst angefuttert. Der soll jetzt endgültig weg - also auch bitte eine langfristige, dauerhafte Ernährungs und Trainingsumstellung, denn ich habe schon mal 15kg abgenommen mit WeightWatchers vor ca. 4 Jahren, aber halt dann jetzt letzten Endes wieder komplett draufgefuttert, weils keine langfristige Umstellung war.

Das Problem bei der Sache ist, ich krieg aus der Familie keinerlei Unterstützung. In meiner Familie sind alle übergewichtig, aber zu stören scheint es sie nicht. Dazu kommt, dass ich für mein Essen komplett selbst sorgen muss in letzter Zeit, da meine Eltern beide berufstätig sind und dann hab ich nach der Schule einfach gerne mal zu was schnellem ungesundem gegriffen.
Ich bin körperlich dennoch recht fit, nicht mehr so fit wie früher, aber ich schrecke auch nicht davor zurück jeden Tag Sport zu machen.

So weit, so gut - mein Anliegen ist, ich würde gerne Hilfe in Anspruch nehmen, besonders was Ernährung und das Training angeht, damit ich mir quasi immer schöne Tages-/Wochenpläne dafür machen kann und dann bald hoffentlich für mich selbst einkaufen darf.

Bei der Ernährung hab ich so meine Probleme, viele sagen ja Low-Carb seie der Hit, aber widerum andere sagen, meiner Meinung nach zu Recht, dass dies nicht der richtige Weg seie. Ich hab mir auch schon einige Publikationen von Dr.Moosburger durchgelesen, auf die hier gerne verwiesen wird, und fühle mich dadurch auch bestätigt, was mich auch sehr freut, da ich ein großer Fan von Nudeln bin, noch aus WeightWatchers-Zeiten.:D

Aber wie könnte so ein Ernährungsplan aussehen?
Meine Ziele hierbei - 1. Gewichtsabnahme so schnell wie möglich (ca. 20kg)
2. Muskelaufbau

Im Moment esse ich wie folgt:

Morgens:
1x Kiwi
1x Banane
2x Toast mit Frischkäse und darauf Tomate

Mittags:
Hier habe ich die größten Probleme. Ich würde Mittags gerne warm essen, hab aber keine Ahnung was man da alles anstellen kann mit Pute etc., also allem was Eiweißhaltig ist.

Abends:
Meist dann Toast oder das was meine Mutter mir dann ungesundes vorsetzt.

An Sport habe ich jetzt wieder angefangen mich jeden Tag 60 min auf den Heimtrainer zu setzen und ein bisschen was für die Muskeln zu tun mit Liegestützen und Crunchs. Ist es überhaupt gut beim abnehmen so Muskelsachen zwischendrin zu machen? Wenn ja, ist es dann sinnvoll nur mit seinem Eigengewicht zu arbeiten oder sollte man sich Hanteln anlegen? (Studio kommt nicht in Frage)

Naja, ich hoffe ich habe hier niemanden erschlagen oder langweile zum x-ten mal mit der gleichen Fragerei (wird aber wahrscheinlich der Fall sein). Ich bin auf jeden Fall für jede Hilfe dankbar.

MfG
 
Huhu,
Man liest viel "hin und hergerissen" sein aus deinem Posting, einerseits wirkst du entschlossen, andererseits kann man sich direkt vorstellen wie schwer es wird im Familienverband, der sich nicht mit dir verändern wird aus dem täglichen Trott auszubrechen. Dabei schreibst du schon vorneweg, dass es ein Problem sei, dass sonst keiner mitziehen wird, etc. als erwartest du schon daran zu scheitern.
Motivieren und antreiben musst Du Dich immer selbst, egal ob die Umgebung hilft oder nicht, von vorneweg nach links und rechts zu schauen und zu gucken warum man es ja ach so besonders schwer hat wird dir dabei nicht helfen.

Man merkt das auch schön bei deiner Ernährungsaufstellung, für den Morgen listest du die Nahrung genau auf, am Abend gibt es dann ein "oder das ungesunde was Mutti macht" - wenn es am Abend für jeden ein Spanferkel gibt ist es ziemlich egal wie präzise die Angaben zum Frühstück sind..

Das Einzige wo man in dieser Beschreibung ansetzen kann wäre der Toast, wenn du daraus ein Vollkornbrot oder ein Müsli machst hat der Magen länger zu tun und du bist länger satt ohne mehr Kalorien zu dir zu nehmen.

Interessant ist es auch immer zu wissen was du trinkst. Trinkst du Wasser verliert dein Körper sogar Kalorien um es zu erwärmen etc. - Trinkst du statt dessen Limonade oder Säfte sieht die Sache ganz anders aus, macht man das fleissig den ganzen Tag entspricht das locker einer Extramahlzeit.

Wenn es dir mit den 20 Kg ernst ist wirst du Kalorien also zählen müssen.
Weniger reinpacken in den Körper als du ausgibst und du nimmst ab, klingt einfach und das ist es in der Theorie auch. Ich denke darauf solltest du Dich zu Beginn konzentrieren und andere Diätkonzepte erstmal aussen vor lassen.

Was den Sport betrifft, was spricht gegen ein Fitnesstudio? Klar, auch auf dem Heimtrainer kann man viel erreichen, aber das ist für meinen Geschmack auch so ein "hin und hergerissen-Indiz" - du willst viel erreichen, aber wenn's geht vom warmen Wohnzimmer und vom Fernseher aus.

Laufschuhe an und raus in die Kälte und den Regen oder in die Muckibude, am Besten noch mit einen Kumpel, der Dich motiviert und antreibt.

Also, sieh mal die positiven Vorraussetzungen (du bist noch jung, da geht einiges) und hab Geduld, dann klappt das schon
 
Danke schonmal! Das mit den Mahlzeiten stimmt, aber das habe ich extra so gemacht, damit man sieht wo meine Defizite sind und gerade da würde ich gerne noch nen bisschen detailierte Hilfe bekommen, also gerade was ich mir Mittags schnell warmes machen kann, was Abends gut ist etc. Weil der Status dass ich Abends dann immer das Essen von meiner Mutter esse soll ja eben geändert werden :) Hab mir Gestern z.B. einfach Putenbrust gebraten und mir dazu etwas Reis gemacht und zwischendurch immer etwas Thunfisch gegessen (im eigenen Saft, nicht in Öl).

Hab auch schon versucht den Toast durch Vollkornprodukte (Schwarzbrot) zu ersetzen, allerdings scheine ich nicht so mit den vielen Balaststoffen zurecht zu kommen. Hatte heute ca. 5 Stunden nach dem Verzehr auf einmal tierisches Magengrummeln etc. und hat dann auch in Durchfall geendet.

Laufen ist für mich auch kein Problem, wollte nur erstmal wieder nen bisschen Grundfitness aufm Heimtrainer anbauen, aber ein persönliches Ziel von mir ist es auch die 3km wieder in 12 min zu laufen.

Fitnesstudio kommt aus einem einfachen Grund nicht in Frage - kann ich mir nicht leisten.

Trinken tue ich nur Wasser, bzw. gelegentlich mal Wasser mit etwas Zusätzen drin von Volvic ( hat ca. 10 kcal / 100 ml).

Das mit dem Kalorienzählen nehme ich mir vor, hab ja auch gelesen, dass im Prinzip wirklich nur die negative Energiebilanz ausschlaggebend ist.

Den Mut, dass es diesmal klappt, den habe ich auch. Habe es ja schonmal geschafft, möchte nur diesmal halt nen bisschen dauerhafter dranbleiben.
 
Moin,
das klingt doch verheißungsvoll,
und im letzten Satz hast du eigentlich das Allerwichtigste hingeschrieben: "dauerhaft".
Ich kenne genug Leute die sülzen einem die Ohren voll mit "Waas? Du hast zu der und der Uhrzeit die und die Nahrungsmittel zu dir genommen und gehst erst dann und dann trainieren statt erst das und das zu machen?" - aber erscheinen wenn es hoch kommt einmal alle 14 Tage beim Sport. Also bleib am Ball und hab Gedult, dann klappt das auch alles.

Was kalorienarme Speisen angeht kann ich dir nicht wirklich weiterhelfen, aber dazu gibt es sicher auch diverse Rezeptseiten im Internet

Dann noch, Viel Erfolg
 
Bei mir ist die Familiensituation umgedreht. Ich hab nur Spargelhänse, die der Meinung unterliegen: Oh Gott, wenn ich jemals auch nur ne Hantel anfassen sollte, wache ich ja morgen mit riesen Paketen auf, das sieht ja so hässlich aus ... und aus mir ist auch ein Pumper geworden :)

Es ist schwer, aber die meisten haben das Problem, von ihrer faulen Umwelt nicht unterstützt zu werden.

Zum Thema Essen: kannst du kochen? Musst ja kein Meisterkoch sein, aber Grundvoraussetzungen solltest du schon lernen. Ich esse fast täglich (weil´s schmeckt) gebratenes Fleisch (keine Wurst) mit ner Maggisoße (Geschnetzeltessoße) drüber, Pilze aus der Dose mit rein und dazu Reis kochen. Sehr einfach. Aber billig ist es nicht grade, musst du schon 4 Euro ca. rechnen.

Einfach ist auch: Vollkornnudeln mit angebratener Putenwurst und Käse (wenn du Lust hast, kleine Tomatenstücken oder Pilze mit rein). Das ist billiger.

Über den Tag verteilt esse ich Eier (hab so nen Eierkocher - der ist perfekt, fast kein Aufwand), Nüsse (bisschen teuer) und Birne/Bananen.

Ich frage mich aber, warum du kein Geld hast, aber Volvic trinkst? Reicht doch Billigwasser. Ich trink manchmal sogar nur Leitungswasser.

Und wichtig: Krafttraining während der Diät ist sehr wichtig, damit nicht die Muskeln, sondern eher das Fett verheizt werden. Das Training brauchst du, um deinen Körper davon zu überzeugen, Muskelmasse trotz Kaloriendefizits zu erhalten.

Viel Erfolg!
 
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