Optimales Kaloriendefizit pro Tag?

S

sremago

New member
Hallo,

seit langer Zeit suche ich schon nach Informationen darüber, was das optimale Kaloriendefizit pro Tag ist.

"Optimal" bedeutet für mich in diesem Fall, dass möglichst nur ganz wenig Muskelmasse abgebaut wird, bei möglichst starkem Fettverlust.
Meine Priorität liegt hier eher darauf, die Muskelmasse zu sichern, als möglichst schnell Fett abzubauen. Als Formelrichtlinie würde ich angeben: 1 Gewichtseinheit Muskelverlust soll mindestens 5 Gewichtseinheiten Fettverlust ermöglichen.

Mir ist klar, dass dieses optimale Defizit irgendwo im Bereich eines Energiebilanzdefizit zwischen 100 und 1200 kcal liegen muss - allerdings habe ich bisher keine seriös erscheinenden Quellen gefunden, die angeben, wo es denn genau liegt.

Ich nehme an, dass das wohl auch von der Art der körperlichen Aktivität abhängt, deswegen vielleicht kurz zu mir:


Jedem Wochentag ist eine Sportaktivität zugewiesen: 3x Krafttraining, 4x Laufen, selbstverständlich möglichst abwechselnd. Krafttraining mache ich jeweils Ganzkörper nach HST-Methode, also nur selten bis zum Muskelversagen. Laufen ist planmäßig 2x15km und 2x20km, realistisch lässt sich aber sagen, dass es normalerweise "in der Praxis" nur 55-60km pro Woche werden.

Natürlich ist es schwierig, jeden Tag das gleiche Kaloriendefizit zu erreichen,

vor allem weil der EnergieVERBRAUCH an einem Tag mit recht leichtem Krafttraining zu Beginn eines HST-Mikrozyklus sehr viel niedriger ist, als z.B. am Tag drauf mit 20km Lauf. Allerdings kann man schon abschätzen, ob man sich defizittechnisch im Bereich von 1000 oder im Bereich von 300 bewegt und es wäre wichtig zu wissen, auf welchen Zielbereich man idealster Weise hinsteuern muss.

Eiweiss nehme ich übrigens unabhängig von meiner Kalorienaufnahme ~1.5g pro kg Körpergewicht zu mir, aus diversen natürlichen Quellen (Fisch, Pflanzen und sekundäre Tierprodukte).

Ich würde mich über alle informierten Kommentare, Links, Quellen u.a. möglichst auch mit tiefergehendem physiologischen Hintergrund, freuen.

Danke & Gruß
Sven
 
Bei einem Kaloriendefizit um die 500 kcal bist du auf der sicheren Seite, wobei bestenfalls die eine Hälfte davon durch mehr Bewegung und die andere Hälfte durch Kalorienreduktion erreicht wird. Da du schon ziemlich viel Sport machst, brauchst du nur mehr an der Nahrungszufuhr zu schrauben. 200-300 kcal weniger pro Tag würden dir also wohl die besten Ergebnisse liefern und du hättest noch genügend Power für deine Aktivitäten. Zusätzlich zu deiner Eiweißaufnahme von 1,5 g/kg Körpergewicht solltest du deinen Schwerpunkt auf kohlenhydratereiche Kost richten, damit deine Muskeln genug Saft haben.

Noch ein Tip für Neueinsteiger:
https://de.fitness.com/forum/showthread.php?t=13001
 
Dimitri hat schon alles gesagt. Noch anzumerken wäre vielleicht, daß das "Abspecken", bzw. die negative Energiebilanz als überdauernder Prozess zu sehen ist. Das heißt, es ist nicht nötig, Tag für Tag akribisch zu bilanzieren. Entscheidend ist die Entwicklungskurve über längerem Zeitraum gesehen, verstehst Du?
Gruß Gisela
 
@Dimitri:

Vielen Dank für die Info.
Ok, also ~500 Defizit, das klingt vernünftig, wie gesagt, eine genaue Zahl hatte ich nirgendwo gefunden, auch nicht hier in den Artikeln und FAQs.

Was du allerdings mit "200-300 weniger" meinst, entzieht sich mir ein bisschen. "200-300 weniger" als was?

Zu den Kohlenhydraten: da ich sowieso nichts von Low Carb halte, führe ich Energie zu einem Großteil in Form von Vollkornreis, Nudeln, Vollkornbrot u.ä. zu und als Puffer für Energieverbrauchsspitzen vor allem Reiswaffeln und Müsli.

@Irongemse:

Ich sehe Defizit nicht als überdauernden Prozess, sondern als Prozess, der so lange betrieben wird, bis ich (mal wieder) eine mir genehme Definition erreicht habe. Danach wird wieder auf ein Verbrauchs/Zufuhrgleichgewicht umgeschaltet. Das ungefähre Gleichgewicht kann ich mit ach und krach noch durch "über den Daumen gepeiltes" Abschätzen erreichen. Ein Defizit in jedem Fall nicht, dort muß ich die komplette Nahrungsaufnahme genausten protokollieren.
Das hat mehrere Gründe:
a) bekanntlich bescheißt man sich beim "Abschätzen" der Energieaufnahme gewaltig, zum Teil macht das Hirn das unterbewußt. Wird nicht akribisch ALLES protokolliert (inklusive dem Schuß Saft für die Schorle), kommt man (zumindest ich!) schnell auf bis zu 30% mehr Aufnahme, als eigentlich gedacht.

b) herrschen bei mir mehrere genetische Faktoren vor, die selbst bei qualitativ optimaler Ernährung und sehr viel intensivem Sport zu einem leichten Energieüberschuss führen:

Wenn ich Hunger habe und unkontrolliert esse, dann werden es halt auch mal 250g (Trockengewicht) Vollkornreis und 1kg Magerquark. Kein Problem. Danach habe ich dann wohl immer noch Hunger auf eine Schale Müsli. Mein Magen ist einfach zu gross.

c) Auch bei einem ständigen, mittleren Defizit, passt sich mein Hunger erfahrungsgemäß auch nach Monaten nicht an. Ich habe also ständig Hunger und muß alle Mahlzeiten abwiegen. Das ist zwar halbwegs normal, führt aber aufgrund von a) wieder dazu, dass protokolliert werden muß.

Auch in der Gleichgewichtsphase muß ich alle wichtigen Mahlzeiten abwiegen, allerdings ist dort dann ganz genaues Protokollieren nicht mehr nötig.

Es ist selbstverständlich, dass ein Urlaub, Verletzung oder eine zeitweise Unachtsamkeit bei besonderem Stress das Problem wieder neu Starten und ich dann wieder in eine Defizitphase schalten muß.

Das hat auch nichts mit Jojo-Effekt (Muskelmasse hab ich genug!) oder generell mangelnder Disziplin zu tun (ich mache immer Sport, nicht nur Saisonweise), es ist schlichtweg Genetik.
 
@ sven

Wozu den Stress? Willst du dein ganzes Leben lang Kalorien zählen? Mach dir dein Leben nicht so schwer und genieße es. Lerne auf deinen Körper zu hören und gib ihm das, was er braucht.

Zu deiner Frage wegen den 200-300 kcal.
Beispiel:
Momentane Kalorienzufuhr 2500 kcal mit Ziel auf Gewichtsreduktion.
1. Möglichkeit Bewegung steigern ca. 200-300 kcal Mehrverbrauch.
Da du aber schon sehr viel Sport machst, brauchst du da nicht mehr zu tun, außer im Alltag vielleicht mehr zu Fuß zu gehen anstatt mit dem Auto zu fahren und all die Dinge.
2. Möglichkeit weniger Essen ca. 200-300 kcal.
Zusammen würde das dann eine Reduktion von 400-600 Kcal bedeuten. Klaro? :)
 
Du hast mich mißverstanden. Mit überdauerndem Prozess meinte ich nicht Deinen Diätzustand, sondern den Abnehmprozess / die Wirkung der negativen Energieblilanz generell. Es kommt nicht auf den einzelnen Tag an, sondern auf einen Zeitraum, der bilanziert wird.
Ich persönlich finde Deine Akribie dabei auch bedenklich. Hast Du nicht das Gefühl, in gewissem Zwangsverhalten gefangen zu sein?
Es gibt Menschen, die müssen vielleicht aus Krankheitsgründen alles abwiegen und messen und berechnen. Die leiden darunter. Und Du machst das freiwillig ! Oder auch nicht. Vermutlich leidest Du auch - unter Deinem Outfit womöglich?
Kennst Du das Buch: Der Adonis-Komplex? Ist empfehlenswert, glaub mir.

Gruß Gisela
 
Irongemse schrieb:
Du hast mich mißverstanden. Mit überdauerndem Prozess meinte ich nicht Deinen Diätzustand, sondern den Abnehmprozess / die Wirkung der negativen Energieblilanz generell. Es kommt nicht auf den einzelnen Tag an, sondern auf einen Zeitraum, der bilanziert wird.
Ich persönlich finde Deine Akribie dabei auch bedenklich. Hast Du nicht das Gefühl, in gewissem Zwangsverhalten gefangen zu sein?
Es gibt Menschen, die müssen vielleicht aus Krankheitsgründen alles abwiegen und messen und berechnen. Die leiden darunter. Und Du machst das freiwillig ! Oder auch nicht. Vermutlich leidest Du auch - unter Deinem Outfit womöglich?
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Zwangsverhalten wäre es, wenn es dauerhaft geschehen würde. Ich hatte aber ausführlich erläutert, dass ich das Abzählen nur tue, solange ich eine "schlechte Phase" wieder "gut machen" muß. Habe ich wieder das gewünschte Niveau erreicht, dann versuche ich das Gleichgewicht so ungefähr wieder einzuhalten, ohne ständiges Protokoll.

Sinn der ganzen Sache ist: lieber früh genug gegensteuern, als zu spät. Ich kann leider nicht "auf meinen Körper hören". Mein Körper hat kein Hungergleichgewicht und das schon seit sehr, sehr langer Zeit. Wenn ich "auf meinen Körper höre", nehme ich unaufhörlich zu - auch weit über den gesunden Bereich hinaus. Das ist Genetik und nichts anderes, ich wurde vom Arzt schon als Jugendlicher darauf hingewiesen, dass ich dringend etwas dagegen tun muss. Und das tue ich. Zum Glück habe ich mit den Jahren gelernt die Unverständnis, wie sie seltsamerweise sogar hier herrscht, einfach abprallen zu lassen.

Irongemse schrieb:
Kennst Du das Buch: Der Adonis-Komplex? Ist empfehlenswert, glaub mir.

Gruß Gisela
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Der Adonis Komplex betrifft physisch gesunde Männer, die diese physische Gesundheit durch psychisch krankhaftes Verhalten gefährden, dazu gehören u.a. aber nicht nur: Übertraining, Fasten, krankhaftes Ausschließen von Nahrung, Einnahme von Supplements und Schlimmerem - alles begleitet von Minderwertigkeitskomplexen bzw. dem Streben nach einem überzogenen Schönheitsideal.
Ich denke nicht, dass das auf mich zutrifft. Ich strebe weder nach 4% Körperfett, noch strebe ich nach einem Bodybuilder-Gewicht nahe des genetischen Limits.
Genauer gesagt, bin ich in meinem Zielbereich bei ziemlich "gewöhnlichen" 10-12% Körperfett und einer Muskelmasse noch weit unter dem genetischem Limit sehr zufrieden. Nur das fehlende Hungergleichgewicht schiebt mich eben dann immer irgendwann wieder auch davon runter. Und dann muß ich wieder gegensteuern. Und das tue ich, nur ist es bei mir eben mehr Aufwand, als bei anderen Menschen. Ich sehe nicht, was daran falsch sein sollte.
 
Das ist dennoch nicht normal, "schlecht Phasen" wieder "gutmachen" zu müssen. Ich behaupte das nicht zuletzt, weil ich die selben Erfahrungen in früheren Jahren gemacht habe wie Du. Und es geht mir bis heute noch so, daß ich auf meinen Körper nicht hören darf, weil der immer mehr verlangt. Darum steuere ich es eisern mit dem Kopf, aber nicht mit Waage und Meßbecher. Genau wie Du habe ich es gemacht, ehrlich. Das ist mir persönlich aber mit der Zeit als "unnormal" erschienen. Ich habe das aufgehört und komme jetzt besser klar.

Ein Beispiel: ich nehme mir 2 dicke Scheiben Vollkornbrot zum Frühstück mit einer Tasse Milch (nur ein Beispiel). Das muß reichen. Der Bauch schreit nach mehr, aber ich weiß, es sind eigentlich die Geschmacksknospen, die da schreien. Mein Kopf sagt dann: Schluß, du hast gegessen, du hast keinen Hunger mehr, das ist nur noch Appetit. Ende. Dann stehe ich vom Tisch auf, und nach ein paar Minuten merke ich, daß ich auch satt bin.

Und daran hat sich der Körper irgendwann gewöhnt. Hunger und Appetit unterscheide ich grundsätzlich nur noch darin, ob der Magen knurrt. Bei hat's funktioniert. Und ich fühle mich frei ohne diese "Wiedergutmachungsphasen". Denn das ist Psycho-Stress ! Das entwickelt ein schlechtes Gewissen bei der Nahrungsaufnahme generell. Auch, wenn man es lange nicht wahrhaben will.
Gruß Gisela
 
Adipositas Gesellschaft ...

Und hier noch was gefunden:

Unter dem Titel "Prävention und Therapie der Adipositas" (Herausgeber: Deutsche Adipositas-Gesellschaft, Deutsche Diabetes-Gesellschaft u.a.) heißt es dort auf Seite 14 unter Punkt 5.4.3 'Bewegungstherapie' der pdf-Datei:

"Um messbar das Gewicht zu reduzieren, ist ein zusätzlicher Energieverbrauch von 2500 kcal/Woche erforderlich, das entspricht einem Umfang von mindestens 5 Stunden zusätzlicher körperlicher Bewegung pro Woche ..."

Auf deutsch: Ich könnte demnach jeden Tag in der Woche - also täglich! - durch Bewegung welcher Art auch immer, 300 kcal ZUSÄTZLICH verbrauchen, und sagen wir mal exakt das gleiche essen und trinken wie immer, ich würde also trotzdem kein Gramm abnehmen?????

Das kann nicht deren Ernst sein?

newfoundglory02
 
newfoundglory02 schrieb:
Und hier noch was gefunden:

Unter dem Titel "Prävention und Therapie der Adipositas" (Herausgeber: Deutsche Adipositas-Gesellschaft, Deutsche Diabetes-Gesellschaft u.a.) heißt es dort auf Seite 14 unter Punkt 5.4.3 'Bewegungstherapie' der pdf-Datei:

"Um messbar das Gewicht zu reduzieren, ist ein zusätzlicher Energieverbrauch von 2500 kcal/Woche erforderlich, das entspricht einem Umfang von mindestens 5 Stunden zusätzlicher körperlicher Bewegung pro Woche ..."

Auf deutsch: Ich könnte demnach jeden Tag in der Woche - also täglich! - durch Bewegung welcher Art auch immer, 300 kcal ZUSÄTZLICH verbrauchen, und sagen wir mal exakt das gleiche essen und trinken wie immer, ich würde also trotzdem kein Gramm abnehmen?????

Das kann nicht deren Ernst sein?

newfoundglory02
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Wenn du zusätzlich 2500 kcal in der Woche durch Bewegung verbrauchst und weiterhin gleich ißt wie bisher, wirst du sicherlich Gewicht abnehmen. Du wirst 400 Gramm Fett verlieren in der Woche, vorausgesetzt deine sonstige Bewegung bleibt gleich. Verstehe nicht, was du da missverstanden hast.

Grüße,
Dimitri
 
2500 kcal/Woche entsprechen ca. 10000 kcal/Woche entsprechen ca. 1kg auf der Waage. Damit hast du eine Gewichtsdifferenz, die deutlich auf der Waage zu sehen sein sollte. Klar, 300 kcal sind eine ähnliche Differenz und haben ähnliche Auswirkungen. Was die DGE da schreibt ist eine weiche Vorgabe. Jede dauerhaft negative Energiebilanz führt zu einer Gewichtsreduzierung, aber die DGE versucht gleichzeitig, eine vernünftige Vorgabe für ein Abnehmprojekt zu machen. 1kg pro Monat (aufgerundet) ist eine gut realisierbare Geschwindigkeit, das ist leicht umsetzbar.
 
Danke für eure Antworten.

Bin ja auch eurer Meinung. Was mich irritiert ist die dort (gewissermaßen 'versteckte') Auffassung, eine negative Energiebilanz 'greife' erst hinsichtlich des Abnehmens bei einem - sagen wir mal - Minimum an Kaloriendefizit bzgl. Energieaufnahme versus Energieabfuhr.

Wenn dort von 'messbarem Gewichtsverlust' geredet wird, muss doch der abnehmwillige Leser davon ausgehen, dass es bspw. ÜBERHAUPT nichts nutzt - um wieder ein Beispiel zu nennen - eine durchschnittliche negative Energiebilanz von 100 kcal täglich zu haben.

Auf das Jahr gerechnet würde dies nämlich ein Defizit von 36.500 kcal in der persönlichen negativen Energiebilanz bedeuten - mit entsprechendem Fettabbau!!!

Doch genau diesen Umstand bestreitet, wer die von mir zitierte Formulierung anwendet.

Und das ist doch nicht ok? Oder wie jetzt?

newfoundglory02
 
newfoundglory02 schrieb:
Danke für eure Antworten.

Bin ja auch eurer Meinung. Was mich irritiert ist die dort (gewissermaßen 'versteckte') Auffassung, eine negative Energiebilanz 'greife' erst hinsichtlich des Abnehmens bei einem - sagen wir mal - Minimum an Kaloriendefizit bzgl. Energieaufnahme versus Energieabfuhr.

Wenn dort von 'messbarem Gewichtsverlust' geredet wird, muss doch der abnehmwillige Leser davon ausgehen, dass es bspw. ÜBERHAUPT nichts nutzt - um wieder ein Beispiel zu nennen - eine durchschnittliche negative Energiebilanz von 100 kcal täglich zu haben.

Auf das Jahr gerechnet würde dies nämlich ein Defizit von 36.500 kcal in der persönlichen negativen Energiebilanz bedeuten - mit entsprechendem Fettabbau!!!

Doch genau diesen Umstand bestreitet, wer die von mir zitierte Formulierung anwendet.

Und das ist doch nicht ok? Oder wie jetzt?

newfoundglory02
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Mit diesem messbarem Gewichtsverlust meinen die meiner Meinung nach, dass man auch sichtbare Erfolge verbuchen kann, die nicht lange auf sich warten lassen. Bei 100 kcal Defizit täglich merkt man den Unterschied halt nicht sofort, aber wie du selbst gerechnet hast, würde das einen Gewichtsverlust von über 5 kg bedeuten. Bei jemandem mit Adipositas ist das natürlich nicht sonderlich viel.
 
Dimitri schrieb:
Mit diesem messbarem Gewichtsverlust meinen die meiner Meinung nach, dass man auch sichtbare Erfolge verbuchen kann, die nicht lange auf sich warten lassen. Bei 100 kcal Defizit täglich merkt man den Unterschied halt nicht sofort, aber wie du selbst gerechnet hast, würde das einen Gewichtsverlust von über 5 kg bedeuten. Bei jemandem mit Adipositas ist das natürlich nicht sonderlich viel.
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Will ja nicht immer weiter drauf 'rumreiten' ... dennoch:

Als Herausgeber fungiert eben AUCH die Deutsche Diabetes-Gesellschaft und z.B. auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (oder so ähnlich). Und dieser als Leitlinien tituierte Aufsatz gibt sich m.E. mindestens einen halbwissenschaftlichen Anspruch.

Und da geht es aus meiner Sicht einfach nicht - um nun deinem Rechenbeispiel zu folgen (und meines von vorhin ein wenig wieder aufzugreifen) - ein tägliches Kaloriendefizit von 200 kcal (auf das Jahr gerechnet wären dies dann 10 KG Fettabbau), ja sogar 300 kcal (pro Jahr sogar 15!!! KG Fettabbau) für absolut unerheblich zu erklären.

Bedenke anhand unserer Beispiele - dort steht: 'kein messbarer Gewichtsverlust' ...

Ich finde bei diesen 'honorigen' Gesellschaften: Das ist der Hammer!

newfoundglory02
 
Bitte nicht so übertreiben!

Irongemse schrieb:
Du hast mich mißverstanden. Mit überdauerndem Prozess meinte ich nicht Deinen Diätzustand, sondern den Abnehmprozess / die Wirkung der negativen Energieblilanz generell. Es kommt nicht auf den einzelnen Tag an, sondern auf einen Zeitraum, der bilanziert wird.
Ich persönlich finde Deine Akribie dabei auch bedenklich. Hast Du nicht das Gefühl, in gewissem Zwangsverhalten gefangen zu sein?
Es gibt Menschen, die müssen vielleicht aus Krankheitsgründen alles abwiegen und messen und berechnen. Die leiden darunter. Und Du machst das freiwillig ! Oder auch nicht. Vermutlich leidest Du auch - unter Deinem Outfit womöglich?
Kennst Du das Buch: Der Adonis-Komplex? Ist empfehlenswert, glaub mir.

Gruß Gisela
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Hallo Gisela!

Ich selbst habe das Buch mir vor Wochen auch zugelegt, aber nur so die ersten 70 Seiten ca. gelesen(hätte sollen das englische bestellen), anyway, es ist auf den ersten Seiten sehr einseitig geschrieben. Ich schließe zwar nicht aus dass es Männer gibt welch solche Anzeichen teilweise haben - im Verhältnis zu den anderen Männern aber sind die Mangelware. Eine gewisse Konsequenz oder das Interesse an der Kalorienmenge ist nichts negatives ansich. Und wenn man es lang genug macht, geht das ins Unterbewusstsein über, und man macht sich nicht mehr so große Portionen generell.

Wenn ich mir ansehe was bei Haushälten Portionen angerifchtet werden, würde ich eher das kritisieren als Kalorien zählen. Wieviele kennst du mit einer Speckfalte, und dann sehe dir das Essverhalten an.

Und wenn auch manche wieder mit dem Schönheitswahn usw kommen, wenn sich ein Mensch mit Speck am Bauch nicht wohlfühlt, dann ist es sein gutes Recht die Ursache zu hinterfragen. Nicht jeder hat solche Gene wie Kurt zbs, der solche Probleme nicht hat(er hat aber auch 20 Jahre regelmässigen Sport hinter sich, macht auch was aus).

Mfg Markus
 
newfoundglory02 schrieb:
Will ja nicht immer weiter drauf 'rumreiten' ... dennoch:

Und da geht es aus meiner Sicht einfach nicht - um nun deinem Rechenbeispiel zu folgen (und meines von vorhin ein wenig wieder aufzugreifen) - ein tägliches Kaloriendefizit von 200 kcal (auf das Jahr gerechnet wären dies dann 10 KG Fettabbau), ja sogar 300 kcal (pro Jahr sogar 15!!! KG Fettabbau) für absolut unerheblich zu erklären.

Bedenke anhand unserer Beispiele - dort steht: 'kein messbarer Gewichtsverlust' ...
newfoundglory02
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rein theoretisch und rechnerisch hast du schon recht, aber setzt das doch bitte mal in die praxis um. wie willst du diese 200 kcal/tag exakt bestimmen? das würde meiner meinung nach unter "psychoterror" fallen und alles andere als motivierend für den betroffenen sein. tägliches wiegen ist individuellen schwankungungen von +/- 2kg unterworfen. (stell dir mal den frust vor, wenn du trotz deiner formel am nächsten tag z.B. 1kg mehr wiegst).
man darf bei aller wissenschaft nicht den faktor "mensch!" vergessen und der ist bekanntlich alles andere als berrechenbar ;). von daher ist es also bestimmt sinnvoller gerade im bereich abnehmen und livestyle-änderung längerfristige, aber dafür erreichbare ziele ins auge zu fassen. z.B. also nach 1 jahr 10kg fettverlust (realistisch) und im nachhinein deinen durchschnittlichen (theoretischen) wert von 200 kcal defizit pro tag.

seas, uschi
 
Ähhh, ja. Natürlich 10.000kcal/Monat. Danke!

Von der wissenschaftlichen Seite her sind sie mit dem "merkbar" auf der sicheren Seite. Es geht nicht um "wie kann man abnehmen" sondern um "wie kann man erfolgreich sein Leben ändern". Es geht darum, einen realistischen Weg zu finden. Ein indirektes "Strebe ein Kilo im Monat an, aber was wichtiger ist, mach regelmäßig Sport" ist diesbezüglich zielführend. "Du must weniger Energie aufnehmen als du verbrauchst" ist zwar wissenschaftlich exakter, aber für die Adressaten weniger hilfreich. Das Ziel der DGE in dieser Veröffentlichung ist ja nicht der wissenschaftliche Diskurs.
 
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