Optimale Dauer eines Krafttrainings?

[BillyTheKid1]

Hallo zuammen

Mein Training (2-3 mal pro Woche) dauert mit Aufwärmen (ca.10 min.) und Cool down/dehnen (ca. 10 min.) ziemlich genau 2 Stunden. Jetzt heisst es überall, die optimale Dauer eines Trainings wäre ca. 50 min, da der Körper nach 40 min langsam vom anabolen in den katabolen Zustand wechseln würde.

Meine Fragen sind erstens: Wieso ist es schlecht, wenn der Muskel in den katabolen Zustand fällt?

Es ist doch das Prinzip der Superkompensation, dass durch ein Krafttraining das Homöostasegleichgewicht gestört wird (die Muskelkraft also abnimmt), sich aber nach der Regeneration auf einem höheren Level wieder einpendelt...

Und zweitens: Ich mache ein Ganzkörpertraining mit 10 Übungen

(3 Serien, ca. 10 Wiederholungen) und splitte nicht (habe keine Zeit dafür) Wie soll ich das in 50 min quetschen???

Ist mein Training okay so oder tatsächlich zu lange?

Danke für eure Antworten

 

[ich2]

Schreib doch mal deine 10 Übungen hier hin.

 

[BillyTheKid1]

10 min. aufwärmen
3*8-12 Kniebeugen mit Langhantel
3*8-12 Klimmzüge (Lat)
3*8-12 Bankdrücken
1*30 in Armstütz Beine heben (gerade Bauchmuskeln)
1*30 Rumpfrotation mit Ball
3*50 Rumpfbeugen am Boden (50 linke Seite, 50 rechte Seite, 50 gerade)
3*8-12 Freihanteln heben (Schultern)
3*8-12 Rückenbeugen
3*8-12 Waden heben
3*8-12 Bizeps beugen (Freihanteln)
10 min. auslaufen/ausrudern
5 min. dehnen

 

[ich2]

Du sagst, du möchtest ein Ganzkörpertraining machen.
Dann kannst du folgende Übungen weglassen:
Bizepsbeugen (Bizeps hast du bei Klimmzügen schon ausreichend dabei),
Wadenheben (Hypertrophietraining für die Wadenmuskulatur ist eigentlich nicht notwendig - Guck mal in älteren Artikeln nach),
Rückenbeugen (Mein Vorschlag: Mach in den Trainingseinheiten abwechselnd Kniebeugen und Kreuzheben - beide Übungen trainieren die gleichen Muskelpartien, aber mit unterschiedlichen Schwerpunkten),
Rumpfbeugen, Rumpfrotation mit Ball, Beinheben (isolierte Bauchübungen sind nicht zwingend notwendig - siehe ältere Beiträge, wenn du aber unbedingt willst, kannst du am Ende der Trainigseinheit Beinheben machen)

 

[Gast12526]

Mit katabolen oder anabolen Phasen innerhalb des Trainings hat das weniger zu tun.
Jedes ernsthafte Training ist automatisch katabol, unabhängig der Länge.
Jetzt stellt sich die Frage der Relevanz.
Wenn ein Training eine gute Intensität hat (bitte nicht Umfang und Dauer mit Itensität verwechseln),
dann bist du nach wesentlich weniger Sätzen schon platt und erreichst selten einen längere Trainingszeit als 60 Minuten.
Jede weitere Verlängerung des Trainings würde nur die Pausenzeit unnötig verlängern.

 

[BillyTheKid1]

Danke für die Tipps

Stimmt schon, Bizeps muss nicht unbedingt sein. Die Waden möchte ich aber drin lassen, trainiere sie auch nicht unbedingt auf Hypertrophie sondern verbinde es mit koordinativer Beanspruchung).

Keuzheben hab ich eine Zeit lang gemacht, ist aber nicht so mein Ding. Dafür habe ich jetzt angefangen, während den Pausen zwischen den Sätzen einer Übung einen Satz einer anderen Übungen für eine andere Muskelgruppe zu machen. Somit komm ich auf ca. 1 Stunde 40 min für das ganze Training (ohne Dehnen, Aufwärmen und auslaufen), d.h. ca. 1 Stunde 15 min reines Krafttraining.

 

[BillyTheKid1]

Jedes ernsthafte Training ist automatisch katabol, unabhängig der Länge.

Meine Meinung. Habe schon so oft gehört, dass der Muskel nach 40 bis 50 min in den katabolen Zustand fällt und man darum nicht länger traineren sollte. Aber wie du sagst, jedes Training ist katabol, die anabole Phase folgt ja erst nachher.

Bzgl. der Intensität: Ich denke schon, dass ich intensiv trainiere. Aber mit 2-3 min Pausen zwischen den Sätzen kann ich das Training einfach nicht unter eine Stunde drücken. Ich könnte vlt. die Satzpausen verkürzen aber dann müsste ich wieder mit dem Gewicht runterfahren.

 

[Gast12526]

Du hast ja alleine 24 Sätze. Nehmen wir mal eine Gesamtzeit von Pause & Arbeitssatz von 3,5 Minuten kommst Du ja alleine auf 84 Minuten.
Hier sind noch nicht die Bauchübungen mit drin.

Deine Intensität kann so nicht beurteilt werden.
Der Umfang deines Trainings lässt aber darauf schließen, dass eine Intesitätserhöhung und Reduzierung des Umfangs möglich ist.

Wenn Du Kniebeugen intensiv gemacht hast, (kannst) brauchst Du z. B. auch kein Rückenbeugen mehr.

 

[freshmän1]

Ein Training sollte inkl. der Pausen nicht länger wie 40 bis 60 Minuten dauern. Da das in den meisten Studios nicht möglich ist, da hin und wieder die Geräte belegt sind... kommt man auf 60 bis 90 Minuten. Alles andere hat nur eine umgekehrte Trainingswirkung!

 

[Stuefer]

Ein Training sollte inkl. der Pausen nicht länger wie 40 bis 60 Minuten dauern. Da das in den meisten Studios nicht möglich ist, da hin und wieder die Geräte belegt sind... kommt man auf 60 bis 90 Minuten. Alles andere hat nur eine umgekehrte Trainingswirkung!

Da kann ich dir nicht ganz zustimmen, das Koppel Spiel zwischen Intensität und Regenerativem Training (Pausen) muss sich Optimal abstimmen dann kann das Training auch mal auf 2 Stunden fallen.

Mann kann Natürlich nicht sagen was ein Training im Durchschnitt dauern kann da es immer auf die Methodik ankommt.

zum Beispiel kann ein Schnellkraft Training nach 5 Menütiger Intensität schon gelaufen sein.

Du hast das Prinzip der Superkompensation und Homöostase angesprochen.

Das sind eben die Anpassungserscheinungen des Körpers auf die Stressauslösung im Training, wo das Leistungsniveau stark bis leicht verbessert wird.

Ich kann dir Natürlich nur Tipps geben was man in so einem Training alles machen kann, aber Versuch wirklich Wechselspiele in die Übungen zu bringen da bei der Hypertrophie die Anspannung das a und o ist.

Und achte immer auf diese Komponenten in deinem Gesamten Training:
Intensität, Dauer, Dichte, Umfang, Häufigkeit

 

[Das Experiment]

Wenn du über ein halbes Jahr Trainingserfahrung hast, solltest du ab jetzt nen Split versuchen. Ein Normalsterblicher kann über 2 Stunden gar kein intensives Training machen, spätestens nach 5 Übungen ist man zu unonzentriert. Also empfehle ich dir 2 Möglichkeiten:

a) wenn du weiterhin einen Ganzkörperplan machen willst, so reduziere die Übungsanzahl.

Armübungen werden deine Regeneration behindern. Beschränke dich auf: Bankdrücken, Kniebeuge, Klimmzüge, Schulterheben. Aufwrmen kannst du dich mit Bauchübungen in hoher Wiederholungszahl, den Abschluss des Trainings darfst du gern mit Wadenheben gestalten.

b) du splittest das Training in 2 Einheiten, die wechselweise absolviert werden.

Einheit 1: Bankdrücken, Kniebeugen, Beugestütz; Einheit 2: Kreuzheben (lerne diese Übung, sie ist wichtig), Klimmzüge, Bizeps beugen. Auch hier wieder: zum Aufwärmen Bauch, am Schluss des Workouts Wadenheben.

Viel Erfolg!