Nun zu deiner Ernährung im Allgemeinen. Es ist natürlich von Mensch zu Mensch verschieden, was man gerne und oft isst. Aber grundsätzlich kannst du deine Ernährung in Makronährstoffe (sprich Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien etc.) unterteilen. Du solltest in deiner Ernährung alle diese Nährstoffe unterbringen (die genauen Werte ergeben sich wiederum aus deinem Energieumsatz...). Bei den Fetten solltest du darauf achten, dass du "gute" Fette zu dir nimmst. Das heißt kalt gepresste Fette wie Sonnenblumenöl , Sesamöl, Kokosöl und qualitatives Olivenöl sind gute Fette, die für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen benötigt werden. Oft kannst du am Geruch erkennen, ob ein Öl kaltgepresst wurde, denn raffinierte, hoch erhitzte Öle sind meistens geruchlos.Desweiteren solltest du darauf achten, dass deine Ernährung nicht zu eintönig ist und du immer wieder ein bisschen Abwechslung mit rein bringst. Viel Obst und Gemüse sind selbsterklärend denke ich.Wenn du dir nun einen genauen Plan erstellen willst, musst dir eben die für deine Ausgangsdaten passenden Nährstoffwerte erarbeiten und diese mit einem Kalorienüberschuss von etwa 400-500kcal* kombinieren. Die überschüssigen Kalorien nimmst du durch Kohlenhydrate auf (Nudeln, Reis, Kartoffeln etc.). Wichtig ist auch noch, dass du bei einem derartigen Kalorienüberschuss nie nur reine Muskelmasse, sondern auch etwas Fett ansetzen wirst.Wenn du mit dem Aufbau an Masse zufrieden bist, kannst du wiederum deine Ernährung und dein Training umstellen, um das angesetzte Fett anzugreifen und deinen Körper zu definieren.* Dieser Wert ist jedoch keinesfalls allgemeingültig und kann von Mensch zu Mensch stark schwanken, auch hier ist es sinnvoll, den eigenen optimalen Wert zu finden.Falls ich was vergessen habe oder du noch etwas wissen möchtest, schreib einfach Weiterhin viel Erfolg beim Training und bei der Ernährung! :wink: