Nicht abnehmen, sondern zunehmen!

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funky-chris

New member
Hallo zusammen,

ich bin neu hier in diesem Netzwerk und suche euren Rat. Es geht mir darum wie ich ein paar Kilo zunehmen kann. Vielen werden denken: "Zunehmen ist doch leicht, einfach mehr essen!". So leicht ist es aber nicht. Ich glaube, ich würde mich mit ein paar Kilo mehr "auf den Rippen" noch ein wenig wohler fühlen.

Nun mal ein paar Infos über mich:
Größe = 178cm, Gewicht = 63kg

Ich mache sechs mal die Woche Sport:
2 x Schwimmen = 2,5km (Trainingsplan)
2 x Laufen = 6,6km
1 x Mountainbike
1 x Fitness/Krafttraining

In Bezug auf die Ernährung folgendes:
Morgens = Obstshake und Schwarzbrot mit Geflügel
Mittags = Gemischter Salat
Abend = Meist Reis mit Huhn und Gemüse, Nudeln, Chili, aber auch mal eine Tiefkühlpizza oder Pommes mit Wurst
Für den Durst gibt es Mineralwasser und schwarzen Tee. Am Wochenende muss aber einmal ein Bierabend dabei sein :)

Das war es erstmal soweit. Ich hoffe ihr könnt mir den ein oder anderen Rat geben. Ich sage schon einmal: vielen Dank! :)

Viele Grüße,

Chris
 
Intensivier Dein Krafttraining. 1x pro Woche reicht gerade zur Erhaltung des Status quo, aber nicht zum Muskelaufbau. Zur Unterstützung gehört auch eine gewisse Eiweiß-Zufuhr, Magerquark, Milch o. ä. Merke: Muskeln erhöhen Dein Gewicht und sorgen für eine bessere Belastbarkeit und Funktionalität.
 
BWE sagte es schon. Muskeln sind die gesündeste Art Masse und Gewicht zu erhöhen. Allerdings gibt es auch Fälle wo etwas mehr Fett gewünscht ist. Wenn das bei dir ebenfalls der Fall ist müsstest du die umgekehrten Regeln beachten als die Abnehmwilligen. Deine Energiebilanz auf positiv umstellen. D.h. mehr Kalorien zuführen als du verbrauchst. Um das relativ gesund zu gestalten würde ich empfehlen energiereiche unverarbeitete Lebensmittel etwas mehr in deine Ernährung einzubauen. Nüsse, Trockenfrüchte, hochwertige Öle, Avocados (z.B. als Guacamole wenn´s dir schmeckt), vollfette Milchprodukte (anstatt Magerquark eben 20-40%igen). Als Getränke kannst du auch Fruchtsäfte und Schorlen mal mit einbauen.
Damit es leichter fällt kannst du versuchen mehrere kleinere, dafür aber energiereiche Mahlzeiten einzunehmen.
Auf den Salat kannst du noch ein Ei, Mozzarella, Schafskäse o.ä. packen. Oder Haferflocken zusätzlich in deinen Shake mixen.

Deine Ernährung klingt recht ausgewogen, das solltest du beibehalten. Der Weg über sehr zucker- und/ oder fettreiche verarbeitete Lebensmittel wäre also suboptimal. (wär er auch so, aber wenn du schon an eine vernünftige Ernährung gewöhnt bist wäre es Blödsinn dich "umgewöhnen" zu wollen).
 
@ BWE-35 und Marry83

Vielen Dank für die Beiträge! Ich habe gelesen, das ich mein Fitness/Kraftraining nicht nur einmal die Woche durchführen sollte. Das könnte ich mir auch vorstellen, allerdings mehr als 2 Einheiten pro Woche sind nicht möglich. Dafür würde ich nämlich mein Läuftraining auf eine Einheit herunterschrauben. Warum muss die Woche auch nur 7 Tabe haben?! ;)
In Bezug auf meine Ernährung lese ich, das ich doch ein wenig mehr Energiereiches zu mir nehmen sollte. Auch das werde ich versuchen. Wobei ich die Bedenken habe, das sich die gewonnene Masse am und um den Bauch sammelt, ansatt sich zu verteilen. Den Effekt kenne ich, als ich eine Zeit nicht Schwimmen und Laufen konnte.
Ergibt sich denn aus beiden Vorschlägen mit mehr Fitness/Krafttraining und der Anpassung der Ernährung auf mehr Energiereiches eine entsprechende Symbiose, die zu mehr Masse führt?
 
Also eine Symbiose per definitionem gibt´s nicht. Die Ernährung ist dazu da um dich mit Nährstoffen und Energie zu versorgen und bei einer positiven Energiebilanz wird eben Energie in Form von Fett gespeichert. Muskelaufbau dagegen ist eine Anpassung an gesteigerte Anforderungen im Bereich Kraft. Beim Ausdauertraining verändern sich die Muskeln durch Anpassung an diese Anforderungen eher im Sinne der besseren Energiebereitstellung aber nicht großartig durch Wachstum.

Es braucht also den entsprechenden Trainingsreiz um Wachstum hervorzurufen. Zweimal pro Woche mindestens ein effektives Krafttraining und du bekommst ihn. Unterstützen kannst du das ernährungstechnisch durch eine angepasste Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß. Beides ist auch im Ausdauertraining wichtig. Der Eiweißbedarf wird dabei oftmals unterschätzt, genau wie er im Krafttraining oft überschätzt wird. Darauf solltest du also achten gerade wenn du die zweite KT-Einheit noch zusätzlich zu den vorhergehenden Trainingseinheiten absolvierst. 1,2-1,8g/kg Körpergewicht pro Tag sind angemessen. Im Thread "welches Eiweiß brauch ich?" hier im Ernährungsbereich habe ich im letzten oder vorletzen Beitrag einen Link gepostet wo mehrere Lebensmittel auf ihren Eiweißgehalt hin verglichen wurden. Schau bitte dort mal rein um dich dahingehend zu informieren. Während eines längeren Ausdauertrainings sind Getränke mit einem gewissen Kohlenhydratgehalt sinnvoll um die Energieversorgung abzusichern. Du schriebst ja das du hauptsächlich Wasser und Schwarztee trinkst. Da weiß ich jetzt nicht wie deine Getränke während des Sports aussehen. Im Bereich Ausdauer im Thread "Reizdarm" steht ein Beitrag in dem die Eigenherstellung eines passendes Sportgetränks beschrieben wird. Bei sehr langen Ausdauerbelastungen kann es vorkommen das zuwenig Energie vorhanden ist und der nicht ganz so ökonomische Weg der Energiebereitstellung über den Abbau von Proteinen genommen wird. Vor allem wenn man zu wenig Energie im Vergleich zu seinem Bedarf aufnimmt. Das kann auf Dauer zu Lasten der Muskelmasse gehen. Deswegen die externe Energieversorgung über die kohlenhydratreichen Sportgetränke.

Deine Energieversorgung sollte auf jeden Fall an deinen Bedarf, der durch das wirklich respektable Trainingspensum wahrscheinlich recht hoch ist, angepasst werden. Zumindest eine ausgeglichene Energiebilanz sollte vorliegen da du sicher kaum Fett hast das du verlieren müsstest.

Grüsse

Maria
 
Ich habe nach Deinem Post festgestellt, das ich in Bezug auf eiweissreiche Kost doch im Moment etwas zurückliege. Auf meinen Speiseplan werde ich auf jedenfall mehr Fisch und Käse packen. Das habe ich in letzter Zeit wirklich sehr vernachlässigt.
Beim Schwimmtraining habe ich immer etwas zu Trinken dabei. Ich mache mir eine Mischung aus Wasser, Maltodextrin, etwas Salz und Zitrone (für den Geschmack :)). Das hat sich bei mir echt bewährt, denn so bin ich auch nach dem Sport noch recht fit. Nach dem Laufen, Mountainbiking oder KT trinke ich immer nur Wasser. Das werde ich dann auch entsprechend umstellen.

Viele Grüße,

Chris

PS: Fett habe ich wirklich nicht abzugeben ;)
 
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