Newbie stellt sich und sein Programm vor :-)

[SenorGomez]

Hallo!

Ich bin neu hier im Forum, hab mir hier schon einiges durchgelesen und will nun auch bisschen aktiv werden

Seit knapp 3 Monaten habe ich wieder im Fitness-Studio angefangen, damals mit knapp 91kg auf 1,88m, bin 23 Jahre alt, männlich.
Momentan befinde ich mich zwischen 84-85 kg, bin damit sehr zufrieden!
Mein Ziel ist es aber langfristig einfach um die 80 kg zu wiegen, einen Körperfett-Wert setz ich mir nicht in den Kopf, denn ein Freund sagte mal: "Fühlst du dich wohl weil da 10% auf der Waage stehen, oder weil du in den Spiegel schauen kannst und einfach findest dass es gut aussieht?"
Und er hat irgendwie recht

Ich wollte hier einfach mal meinen Trainingsplan posten, vielleicht für andere "(Wieder-)Anfänger" als Anhaltspunkt, aber natürlich auch um durch Anregungen und Kritik optimieren zu können! Bin auf eure Kommentare gespannt.

Meine Trainingstage sind momentan Montag und Freitag (Krafttraining) und Mittwoch (Ausdauer in Form von einer Fitness-Stunde (Tae-Bo etc.)).

Beim Krafttraining achte ich immer auf folgenden Ablauf:

1. kurzes Warmlaufen 7-10 Minuten
2. Bauch und Stützmuskulatur Rücken (je 3 Sätze ca.)
3. Brust "drücken" (Schrägbank oder flach / Kurzhantel oder Langhantel)
4. Rücken "eng" gegriffen (Rudern)
5. Brust "fliegend" (Seilzug/Kurzhanteln/Butterfly)
6. Rücken "breit" (Lat-Zugmaschine/Klimmzüge)

Auf das "Basisprogramm" an den 2 Kraft-Trainingstagen kommt dann an einem Tag noch 2 Übungen Schulter/Nacken, am anderen noch Beine dazu.
also als
7. Schultern+Nacken / oder / Beine (je 2 Übungen á 3 Sätze)

Das ist das "Kraftprogramm". Hier mache ich anfangs um meine Stützmuskulatur aufzuwärmen 3 leichte bis mittelschwere Sätze für Bauch und Rücken.
Danach folgen im Wechsel Brust und Rücken je 4 Sätze:
1. Satz: ~60% vom max. (15-20 Wiederh.)
2. Satz: ~85% vom max. (12 Wh.)
3. Satz: ~100% (min. 6 Wh.)
4. Satz: ~85% (12-15 Wh.)

Dabei achte ich immer darauf, dass ich an den verschiedenen Trainingstagen mit den Übungen variiere.
Ich habe das Gefühl, dass durch dieses "gegensätzliche" Trainieren meine Muskeln sehr ausgewogen gereizt werden.
Trainiere ich z.B. die Brust , werden die dort beanspruchten Partien anschließend beim Rückentraining leicht mitgefordert.
Habe auch schon versucht zu splitten, und pro Tag z.B. nur Brust und Trizeps zu machen, habe aber das Gefühl dass mir dazu einfach noch die Power fehlt und z.B nach der 4. Übung Brust einfach auch nix mehr geht.

Ein weiterer Vorteil für mich persönlich: Durch dieses gegensätzliche Training spare ich mir Leerlaufzeiten, da die vorher trainierte Muskelpartie während der darauffolgenden Übung nur schwach gereizt wird, sich so erholen kann aber nicht "kalt" wird. Zumindes gefühlt.

Am Mittwoch mache ich derzeit noch einer Stunde Fitness mit /Tae-Bo oder Aerobic um meine Ausdauer etwas zu verbessern und damit zwischen Montag und Freitag meine Muskeln zwar Erholung bekommen, aber trotzdem "in Bewegung" bleiben.

Derzeit überlege ich es aber etwas umzustellen, da mich ein Freund motiviert hat mit ihm mal ins Box-Training mitzugehen. Habe nun vor Dienstag + Donnerstag Boxen zu gehen, und Montag und Freitag ergänzend etwas Krafttraining zu machen (Nach diesem Prinzip wie ich es bereits mache).

Was haltet ihr von diesem Vorgehen? Wo seht ihr Verbesserungspotenzial.

Ich bin echt überrascht wie gut es bis jetzt funktioniert, und es ist auch leicht mich dafür zu motivieren, weil ich mich nicht 4-5 mal die Woche an die Geräte schleifen muss.
Wenn ich ungestört trainieren kann bin ich in ca. 90-100 Minuten mit meinem Traning fertig.

Würde mich über Feedback freuen!

Viele Grüße

 

[AnDiii]

Wie sieht denn konkret dein Nacken/Schulter/Beintraining aus? Warum postest du das nur zusammengefasst in deinem ansonsten doch recht ausführlichen Beitrag?

Wie meinst du es, dass du 100% mit 6 Wiederholungen machst? 100% vom 1RM kanns ja nicht sein, denn das 1RM ist deshalb das 1RM, weil es das 1RM ist.

Solange du dich damit steigern kannst, kannst du es ja beibehalten, aber ich denke sobald du etwas länger trainierst wird es schwer werden ein ein Leistungsplateau zu überwinden. Welchen Zweck hat deiner Meinung nach denn der 4te Satz, den du wieder mit weniger Intensität durchführst als den 3ten?

 

[SenorGomez]

Danke Andiii für deinen Post!

Zum Nacken: Dabei benutze ich meist Kurzhanteln seitlich, oder Langhantel front.
Schultern traniere ich meist 1 Übung in der Presse, mal eher hinterer und vordere Schulter abwechselnd, und dann noch mit Kurzhanteln seitlich und vorne.
Beine: Beinpresse oder Kniebeugen in der Multi-Presse / oder liegend Oberschenkel-strecker und beuger.

Mit "100%" meine ich das Maximalgewicht. Beim 4. Satz gehe ich vom Gewicht her nochmal eine Stufe runter und versuche da nochmal schön sauber (eher etwas "langsamer" und in der Phase der maximalen Muskelkontraktion etwas "halten" 1-2 sekunden) 15 Wh. zu machen, bis der Muskel eben etwas "brennt".

Könntest du mir erklären was du mit "1RM" meinst? Kenne noch nicht alle Abkürzungen.

Weiß nicht ob es deutlich rauskommt aus meiner Auflistung: Die Übungen in Klammer, z.B. "Rücken-breit (Lat-Zugmaschine / Klimmzüge)" mache ich nicht beide, sondern immer nur eine davon! Wäre doch etwas hart 10 Übungen am Tag zu machen

Grüße!

 

[AnDiii]

1RM bedeutet 1 Repitition Maximum, also das höchste Gewicht, dass du 1x sauber bewegen kannst. Du meinst, in deinem konkreten Fall wohl das 6RM, wo du genau 6 Wiederholungen schaffst, bis das Muskelversagen eintritt und keine weitere Wiederholung mehr möglich ist.

Variation in den Übungen ist wichtig, weil es sonst zum einen zu langweilig wird auf Dauer immer dieselben Übungen zu machen und weil es den Muskel anders reizt. ABER: Versuch nicht zuviel zu schnell zu wechseln, denn man kann Übungen nicht miteinander vergleichen und somit fällt es schwer Progression festzustellen. Es ist allerdings wichtig, dass du Progression hast und diese auch nachvollziehen kannst um bei Stagnation etwas zu ändern.

Hast du die Möglichkeit freie Kniebeugen auszuführen? Damit trainierst du nicht nur die Beine, sondern fast deinen gesamten Körper durch die Stabilisierungsarbeit.

Wenn du auf dieses Brennen im Muskel stehst, dann könntest du eine Abwärtspyramide trainieren.

 

[SenorGomez]

Ja, die Möglichkeit freie Kniebeugen zu machen habe ich!
Werde ich bei nächster Gelegenheit mal mehr in mein Training einbeziehen... bin mir zwar bewusst, dass "freie" Übungen immer besser sind, da mehr Partien aufgrund der Stabilisierungsarbeit angesprochen werden, aber du weißt ja selbst, anfangs denkt man immer, man muss gleich die großen Scheiben wuchten, was an der Multi-Presse erheblich einfacher ist, als an ner Langhantel die man geschultert hat

Aber ich werd den Tipp ernst nehmen!

Noch eine Frage: Ich versuche während meines Muskelaufbaus natürlich auch meinen Körperfettanteil zu reduzieren, und ernähre mich in der Regel wie folgt:

Morgens:
1-2 Scheiben Brot (am besten Vollkorn) mit magerem Schinken
1 Schüssel Müsli (Früchtemischung + 1 Obst reingeschnitten + 200g 1,5% Naturjoghurt)

MIttags:
Je nachdem was es bei uns in der Firma gibt: 2/3 Salat und 1/3 Fleisch ohne Soße, nach Wahl natürlich Geflügel oder Fisch.

Nachmittags:
Ein Apfel oder Banane, oder was sonst an Obst geboten ist

Abends:
Nach dem Training immer ein Eweißshake und dann noch entweder Fisch oder Brot mit Schinken und Gemüse wie Tomaten, Gurken, Karotten.


Süßigkeiten fallen zu 98% ganz raus (außer es gibt wirklich etwas außergewöhnliches, wo ich mir denke :"Wenn ich das jetzt nicht probiere, dann bereue ich es irgendwann"
Und trinken tu ich nur Wasser und 1,2 Kaffee am Tag ohne Zucker. Am Wochenende gibts dann aber schon abends mal das ein oder andere Bier, was mir als Musiker schwer fällt abzugewöhnen

Nun wollte ich, nachdem ich dieses Essverhalten etwas verinnerlicht habe mal genauer darauf achten, was ich tatsächlich zu mir nehme an Kalorien, und wie meine Bilanz so ausfällt. Gerade weil mein Gewicht seit einer Woche nicht mehr zu fallen scheint, sondern sich bei 84-85 hält.

Ich habe auf einer Internetseite mal meine Daten (Größe, Alter, Geschlecht,Gewicht und "alltägliche Beanspruchung") eingegeben und komme auf einen Grundumsatz von ca. 2600 kcal, kann das sein?
Gibt es eine genauere Methode um diesen Umsatz festzustellen?

Wie ich meine tatsächliche Energiezufuhr berechne, ist mir relativ klar: Nährwerttabelle zur Hand nehmen und penibel dokumentieren wieviel von was.

Freu mich auf eure Antworten!

 

[AnDiii]

Lass das Ego bei den Kniebeugen ein paar Wochen zuhause in denen du eine anständige Technik lernst und sobald du die verinnerlicht hast, kannst du dich auch wieder anständig steigern. Der langfristige Benefit den du dadurch erhälst lässt sich gar nicht genug anpreisen, denn du wirst KT ja hoffentlich auch lange weitermachen. Mach dir wegen dem Gewicht keine Sorgen. Dein Ernährungsplan sieht ja ziemlich gut aus, das ist nur eine Frage der Zeit und der Spiegel ist ein besserer Anhaltspunkt um deine körperliche Progression zu beobachten als der Blick auf die Waage.

BWE-35 hier im Forum hat dazu immer gute Aussagen, schau mal in ein paar anderen Threads nach, wo dieselben Fragen gestellt werden.

Ansonsten kann ich nur sagen: Weiter so, du bist auf dem richtigen Weg!