Hallo Nick.
Nachdem du lange nichts gemacht hast brauchst du da weder irgendwelche komplexen Sachen machen, noch Supplemente nehmen oder deine Ernährung strikt verplanen. Das Gute ist, wenn du einen soliden Ganzkörperplan vorallem mit den Grundübungen machst und dich stetig steigerst wirst du Muskeln aufbauen die wiederum mehr kcal verbrennen was wiederum zu Fettabbau führen wird. Was du neben dem Ganzkörperplan machen kannst ist zbsp jeden Tag morgens oder abends eine halbe Stunde oder so spazieren gehen (auf nüchternen Magen oder nicht - vergiss es, völlig egal), das hilft der Regeneration, dem Bewegungsapparat, verbrennt gesamt zwar recht wenig kcal aber anteilsmäßig sehr viel Fett und sollte ohnehin fast jeder machen (schon alleine deshalb weil man sich bewegt und die Wirbelsäule mit Nährstoffen versorgt und oft auch in die Natur kommt). Supplemente sind generell fast immer rausgeschmissenes Geld - schau mal auf die Dopingliste, da sind die Sachen die funktionieren, und jetzt darfst du 3mal raten was dir das Zeug leistungstechnisch bringt das du so kaufen kannst
...und ja, Whey/Creatin sind ok, aber wie ich hier schon öfter geschrieben habe ist das meiste Whey das man bekommt der Gesundheit sicher nicht zuträglich und den Eiweißbedarf kann man LOCKER über die Ernährung decken solange du nicht ausschließlich Veganer bist (und selbst da...). Ich würd das Geld immer zuerst in Lebensmittel investieren. Bei der Ernährung - wie gesagt du brauchst erstmal keinen strikten Plan, aber eine gute Lebensmittelauswahl und die Basics dürften dir sicher helfen (und sind sowieso eine Grundlage um in Zukunft auch gesund und stark zu bleiben).
Hier was ich dazu sagen kann bzw gelernt habe... Trink Wasser - unglaublich wichtig. Ein guter Richtwert sind etwa um die 3l/Tag...fang mit einem großen Glas morgens nachm Zähne putzen an. Bring Regelmäßigkeit in deine Ernährung, das heißt iss 3mal am Tag und wenn du dazwischen Hunger bekommst dann iss nen Snack - schau dass du immer was vorbereitet hast sonst greift man gern zu irgend einem Müll oder hungert, was abseits von zbsp bewusstem Fasten oder Nahrungsknappheit nicht vorkommen sollte. Du kannst der Einfachheit halber auch 1mal am Abend für 1 Tag vorkochen und dann 3mal dasselbe essen, es spricht nichts dagegen solange du für die folgenden Tage das Rezept und die Zutaten wechselst. Wechsle auch deine Proteinquellen von Tag zu Tag, vor allem tierische Produkte (1 Tag Rind/Milch, 1 Tag Huhn/Ei, 1 Tag Schwein/Linsen/Bohnen, 1 Tag Fisch). Du brauchst auch nicht jeden Tag Fleisch zu essen, wenn du das Gefühl hast dass du mal kein Fleisch brauchst, dann iss dementsprechend etwas vegetarisches oder pflanzliches. Lass Zucker (Saft, Verdünnungssaft, Kaffe mit Zucker,...), chemische Zusatzstoffe, künstliche Geschmacksträger und Süßungsmittel, Fertigprodukte, Transfette, Weißmehl, Tafelsalz und jodiertes Salz (das Standard Salz das man eben überall bekommt) weg und iss wie Dan John es so schön sagt "like an adult". Das heißt viel buntes, vorallem grünes Gemüse (auch fermentiertes wie Sauerkraut immer wieder essen, und großteils roh wenn das deine Verdauung zu lässt, Mais/Erbsen sind sehr Kohlenhydratlastig und zählen für mich zu den Carbs), gesunde Fette (Olivenöl - nicht erhitzen! Butter, Kokosnussöl, Nüsse & Samen,... wenn tierische Fette dann auf bio achten bzw vom Bauern des Vertrauens beziehen wo man weiß dass er nichts spritzt und seine Tiere draußen rumlaufen können und großteils natürliche Nahrung bekommen), hochwertiges Protein (vor allem tierisches, wiederum auf bio achten/vom Bauern des Vertrauens, aber zbsp Linsen/Bohnen sind auch völlig in Ordnung) und gute Kohlenhydrate (Naturreis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Bohnen, Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Hirse, Haferflocken, Mais, Erbsen, reines Sauerteig Brot ohne Backhilfe). "Eat like an adult" funktioniert am Besten wenn du ganz einfach nur diese Dinge zuhause hast, kauf 1-2mal die Woche ein und schreib dir einfach mal 4, 5 Rezepte zusammen die du durch wechselst. Iss langsam und nicht nebenbei, hör auf bevor du völlig voll bist, hör auf deinen Körper (vergiss was du über Proteinbedarf, Kohlenhydrate und Fett gehört hast - das meiste ist bullshit und dein Körper weiß viel mehr) und iss regelmäßig. Das ganze ist natürlich jetzt ohnehin schon recht viel Input ohne irgend einen Plan zu machen, aber die absoluten basics...mach einen Schritt nach dem andren, Ausnahmen sind völlig ok, und gib einfach dein Bestes. Da sollte sich auf jeden Fall schon was tun, und wenn du meinst dass du noch weiter runter willst und nichts mehr geht, dann kann man einen Schritt weiter gehen und mal zusammenschreiben was du so isst inklusive der kleinen Snacks usw. und dann sieht man meistens schon woran es liegen kann. Wichtig ist dass man es nicht gleich am Anfang übertreibt, das führt oft nur zu Frustration und Aufgabe. Eine gesunde Ernährung und Lebensweise sollten nicht das Ziel einer Diät, sondern ein Ziel fürs Leben sein.
