neuer Trainplan, basierend auf 5x5... meinungen dazu...

[clarc]

Trainingsplan [Training max. 1h, plus 5min. Bauch + 10min. Rad]

Tag1

wöchentliche Steigerung um 5%

Bankdrücken 5x8
Kniebeuge 5x8
Klimmzüge o. LH Curl 5x8
Bauch Maschine 5x8
Ergometer 10min




Tag 2

wöchentliche Steigerung um 5%

Kreuzheben 5x8
Dips mit Gewicht 5x8
Frontdrücken 5x8
Bauch frei 5x8
Ergometer 10min


es wird mit den gewichten relativ "weit" unten angefangen, sodas nach woche 4 bis 5 das aktuelle maximum erst ereicht wird, sodas in woche 6 und 7 drübergegangen [hoffentlich] wird

anschliesend selber plan mit mit 5x5 oder 5x3, da bin ich mir noch unsicher [vorschläge ??]

also, was haltet ihr davon ? geht i.o. so oder sollte noch was geändert werden ?

gruß

clarc

 

[SUPERDIM]

Tag1

wöchentliche Steigerung um 5%

Bankdrücken 5x8
Kniebeuge 5x8
Klimmzüge o. LH Curl 5x8 Abwechselnd? Wenn dann mit Rudern, Curls als Nebenübung nach Gefühl am Ende der TE
Bauch Maschine 5x8 siehe Curls, aber mit dem Wdh.bereich höher ansetzen: 15-20
Ergometer 10min

Tag 2

wöchentliche Steigerung um 5%

Kreuzheben 5x8 musst du sehen, ob dir das was bringt, bei vielen Wdh. musst du zwangsweise das Gewicht niedriger wählen -> weniger Effektiv
Dips mit Gewicht 5x8
Frontdrücken 5x8 würd ich mit Dips tauschen, da Trizeps hier schon platt
Bauch frei 5x8 siehe TE1
Ergometer 10min

Ich würde mich bei Nebenübungen für Bauch, Bizeps nicht so sehr an das 5x5 Schema halten. Meiner Meinung nach sollte hier etwas mehr nach Gefühl variiert werden, damit das Training nicht so einseitig ist. Außerdem verschwendest du so zu viel Energie.

Wenn dein Ziel primär die Kraft ist, würde ich mich nicht lange bei 8Wdh aufhalten. Besonders bei Kreuzheben ist es so, dass 4 Wochen Substanzaufbau völlig ausreichen. Du darfst in dieser Phase nicht ausbrennen, weil du die 5er und 3er noch vor dir hast. Eigentlich soll eben diese Endphase das schwerste Training beinhalten.

Wie oft trainierst du pro Woche? Wenn 4 mal, dann beißt sich eventuell Bank mit Frontdrücken und Dips, weil bei der Bankeinheit Trizeps und Schulter noch nicht erholt sind. Es kommt hier auf deine Intensität an. Wenn du eine hohe Bankleistung anstrebst, dann konzentrier dich auch nur auf die Bank. Übungen für Trizeps und Schulter sollen dein Banktraining nur "assistieren". Bei dir scheinen die Prioritäten nicht ganz eindeutig zu sein.Vergleich mal in Eisenfresser's Log sein Banktraining mit dem Training für den Lat. Dann wirst du sehen, was ich meine.

 

[Eisenfresser]

Grundsätzlich ist dein Plan nicht schlecht, kannst du so machen.

Mein Vorschlag, der auf meinen Erfahrungen der letzten Wochen beruht sieht so aus:

Tag 1
Bauch als Aufwärmer
Bankdrücken
Board Press
10-20 min. Ergometer

Tag 2
Bauch als Aufwärmer
Kniebeugen
Kreuzheben
Rudern
Klimmziehen
10-20 min. Ergometer

3-4xwöchtl. Training.
Ich würde erstmal zu 3xwöchtl. Training raten, d.h.
1. Woche
Tag 1, Tag 2, Tag 1,
dann
2. Woche
Tag 2, Tag 1, Tag 2
u.s.w.

Später dann 4xwöchtl. Training,
Tag 1, Tag 2, Tag 1, Tag 2

Ich würde gleich mit 5-ern beginnen und eine solide Basis legen, später dann 3-er.

Am jeweils 1. Trainingstag geht man dann auf einen schweren 5-er bzw. 3-er Satz hoch, danach evtl. noch 2-3 Downsätze/Absäckersätze mit verringerten Gewicht für 5 bzw. 3 Wdh.

Am jeweils 2. Trainingstag dann mit durchgehendem Gewicht für alle Arbeitssätze, also 5x5 bzw. 3x3.

Hier noch mal 2 Wochen im Überblick zur Veranschaulichung:

Tag 1
Bauch als Aufwärmer
Bankdrücken #auf einen schweren 5-er hoch
Board Press #auf einen schweren 5-er hoch
10-20 min. Ergometer

Tag 2
Bauch als Aufwärmer
Kniebeugen #auf einen schweren 5-er hoch
Kreuzheben #auf einen schweren 5-er hoch
Rudern #auf einen schweren 5-er hoch
Klimmziehen #einfach soviel wie drin sind, später dann mit Zusatzgewicht
10-20 min. Ergometer

Tag 1
Bauch als Aufwärmer
Bankdrücken #5x5
Board Press #5x5
10-20 min. Ergometer

In der darauffolgenden Woche dann:

Tag 2
Bauch als Aufwärmer
Kniebeugen #auf einen schweren 5-er hoch
Kreuzheben #auf einen schweren 5-er hoch
Rudern #auf einen schweren 5-er hoch
Klimmziehen #einfach soviel wie drin sind, später dann mit Zusatzgewicht
10-20 min. Ergometer

Tag 1
Bauch als Aufwärmer
Bankdrücken #auf einen schweren 5-er hoch
Board Press #auf einen schweren 5-er hoch
10-20 min. Ergometer

Tag 2
Bauch als Aufwärmer
Kniebeugen #5x5
Kreuzheben #5x5
Rudern #5x5
Klimmziehen #einfach soviel wie drin sind, später dann mit Zusatzgewicht
10-20 min. Ergometer

Für Board Press sollten man sich im Baumarkt eine paar Bretter kaufen.
Diese sollte etwa 2,5-4cm dick sein, etwa 10-15 cm breit und 25-30 cm lang.
1-6 Boards je nach dicke der Bretter.
Bei Board Press beginnt man in der 1. Woche mit der höchstmöglichen Boardzahl und verringert in jeder Woche die Anzahl um 1 Board bis man bei 1 Board ankommt.
Danach würde man wieder bei der höchstmöglichen Boardzahl beginnen.
Gedrückt wird mit etwa schulterbreitem Griff.
Bei 4xwöchtl. Training würde sich anbieten die Boardzahl auf die beiden Tagen aufzuteilen, d.h. am Tag 1 mit niedrigen Boards (bis ca. 10 cm Boardhöhe) und am Tag 2 mit hohen Boards (von ca. 10 cm bis ca. 15 cm Boardhöhe).

 

[clarc]

hi eisenfresser, danke für deine ausführungen, aber was ist "boardpress" ?

gruß

clarc

 

[Eisenfresser]

hi eisenfresser, danke für deine ausführungen, aber was ist "boardpress" ?
gruß
clarc

Bankdrücken auf Brettern, wie oben beschrieben, also quasi Bankdrücken in Teilbereichen.

Man legt sich Bretter auf die Brust, entweder werden sie von einem Trainingspartner gehalten oder man bindet sich ein elastisches Band (Deuser Band o.ä.) um den Oberkörper und fixiert so die Boards(Bretter).

Schau mal in mein Trainingslog, da sind Bilder davon reingestellt.

Board Press ist im Prinzip in erster Linie eine erstklassische Trizepsübung, vor allem wenn man mit einem engerem Griff drückt.

Da man in Teilbereichen drückt, kann man mehr Gewicht auflegen, was wiederum die Phsyche stärkt.

Bei der von mir oben beschriebenen Vorgehensweise, also das wöchtl. Verringern der Boardanzahl, erhöht sich von Woche zu Woche der zu drückende Weg, womit man sich immer mehr dem "normalen" Bankdrückweg annähert.


Ich bin absolut überzeugt von dieser Übung, zur Steigerung der Bankleistung und Entwicklung der Trizepmasse.

 

[clarc]

haha .... da wird sich der studiobesitzer aber freuen wenn ich mit nem "sixpack" bretter aussem baumarkt anrolle, am besten noch n paar späne auf der trainfläche verteilen und mit ner kante die bank "aufschlitzen"...

das die übung gut ist, kann ich mir vorstellen, aber da ich im studio trainiere wirds wohl bei den dips mit gewicht bleiben müssen. aber ne interessante variante.

gruß

clarc

 

[Eisenfresser]

haha .... da wird sich der studiobesitzer aber freuen wenn ich mit nem "sixpack" bretter aussem baumarkt anrolle, am besten noch n paar späne auf der trainfläche verteilen und mit ner kante die bank "aufschlitzen"...
das die übung gut ist, kann ich mir vorstellen, aber da ich im studio trainiere wirds wohl bei den dips mit gewicht bleiben müssen. aber ne interessante variante.
gruß
clarc

Habt ihr im Studio eine Multipresse?

Wenn ja, ist dort die Sicherungsablage höheverstellbar?

Wenn das der Fall wäre, so könnte man dort versch. Ablagepunkte festlegen und dann in den jeweiligen Bereichen wie oben beschrieben mit engerem Griff drücken.


Es wäre zwar ein schlechterer Ersatz, aber es würde gehen und wäre auch sehr produktiv.


Wie auch immer, Dips sind jedenfalls auch eine gute und sehr produktive Übung.