Neuer Trainingsplan (Effektivität? Übertrainingsgefahr?)

[ChrisJL]

Hallo zusammen,

lese jetzt schon einige Zeit hier still mit. Endlich mal ein Forum mit Leuten, die wissen, wovon sie sprechen! ;-)

Trainiere jetzt schon eine ganze Zeit. Bisher hauptsächlich mit Isos. Gestern habe ich meinen Trainingsplan endlich auf Grundübungen ausgerichtet, was lange überfällig war.


Aktuell sieht er so aus:

Kniebeugen

LH-Rundern vorgebeugt

Bankdrücken
Fliegende

Frontdrücken

Beinheben

LH-Curls

Dips



...jeweils mit 3 X 8 Wdh.

Bisher habe ich eine GK-Plan verfolgt mit jeweils 96 Std. (4 Tagen) Erholung zwischen den Einheiten.

Dazu habe ich zwei Frage:

(1) Effektivität?
Ist der so Eurer Meinung nach in Ordnung, sprich: Werden die Muskeln ausreichend trainiert?


(2) Trainingshäufigkeit?
Gestern, mit (natürlich entsprechend intensivem) Kniebeugen und LH-Rudern, habe ich zum ersten Mal erlebt, was Training eigentlich
bedeutet: Ich war absolut fertig, sodass ich mich kurz vor dem Frontdrücken für diese TE in den Feierabend verabschiedete.
Mein ZNS wurde dabei wohl ziemlich aufgeputscht... 7 Stunden Schlaf und sehr unruhig! Das hatte ich mit Isos früher auch nicht.


Ich würde gerne weiterhin mit jew. 96 Std. Pause zwischen den Übungen trainieren, einfach, um ein Übertraining auszuschließen und entsprechend
intensiv trainieren zu können.


Wäre es daher sinnvoll, wie folgt zu splitten:

Tag1 (Rücken/Brust)

Kniebeugen
LH-Rudern
Bankdrücken
Fliegende

Tag2 (Schultern/Bauch/Bizeps/Trizeps)
Frontdrücken
Beinheben
LH-Curls
Dips

Tag3 + Tag4 Ruhetage

Am Tag5 dann entsprechend wieder von vorne...

Der Split hätte den charmanten Vorteil, zur Abwechslung mal das komplette
Trainingsprogramm durchlaufen zu können.

Aber ist das auch sinnvoll? Sprich: Wird das Wachstum bzw. die Erholung des ZNS am Tag1 nicht durch das Training am Tag2 zumindest gestört?
Und erhöht es nicht die Gefahr eines Übertrainings, wenn die Ruhetage von 3 auf zwei reduziert werden?

Viele Grüße,

Chris

 

[BWE-35]

Trainierte Personen lassen üblicherweise 1 Tag Pause zur Regeneration. Da Du ja schon merkst, daß richtiges KT anders wirkt als ISO, laß es doch langsam angehen. Du kannst in der Gewöhnungsphase ja bei Deinen 4 Tagen bleiben, danach aber langsam reduzieren, so daß Deine Trainingshäufigkeit zunimmt. Splitting ist eine Alternative, um nahezu täglich trainieren zu können. Das bedingt aber auch, daß das Training strikt getrennt wird. Also 1 Tag Beintraining, 1 Tag Arme/Schultern. Mit Core-Übungen wie Dips, Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen wird die Trennung aber schon problematischer, weil mit solchen Übungen sehr viele Muskelpartien gleichzeitig beansprucht werden. Core-Training ist aber effektiver und daher empfehlenswerter als das Training von einzelnen Muskeln.

 

[AnDiii]

Wieviele Sätze pro Übung machst du denn? Wenn du lieber GK trainieren willst, könntest du auch Dips und Fliegende rausnehmen. Damit sollte das Pensum auch in einer Trainingseinheit zu schaffen sein, denn mit Bankdrücken, Dips und Frontdrücken hast du 3x heftig den Trizeps mit drin.
Es reicht eigentlich, wenn du einmal einen richtigen Reiz setzt.

Ich würde Frontdrücken entweder mit Schulterdrücken mit KH oder mit Military Press austauschen. KH erfordern eine bessere Koordination und MP bringt als komplexe Übung im stehen auch noch gleich mehr Spannung im Bauch und Rücken mit sich.

 

[ChrisJL]

Jeweils 3 Sätze pro Übung. Ja, ich weiß, beim BD ist der Trizeps mit drin, aber doch nicht so heftig wie mit Dips?!

Wo ist denn der Unterschied zw. Frondrücken und MP? Dachte bisher, das sei eigentlich dasselbe...

 

[AnDiii]

Kann auch sein, dass ich mich irre, aber ich habe Frontdrücken bisher immer für die sitzende Ausführung von MP gehalten. Vielleicht ist es aber auch dasselbe.

Kommt drauf an wie du die Dips ausführst. Je mehr du dich nach vorn lehnst, desto mehr gehts auf die Brust.

 

[ChrisJL]

Will da jetzt nichts beschreien... mag sein, dass Du da richtig liegst.
Eventl. wird das aber auch allgemein nicht durchgängig differenziert. ;-)

 

[Flax]

Hallo! Bin auch erst ein paar Tage dabei und hoffe,
mich jetzt nicht als Waschlappen zu outen

Ich trainiere jetzt auch schon paar Jährchen und muß zugeben,
dass ich es nicht schaffe, mehr als zweimal die Woche wirklich intensiv zu trainieren. Ich trainiere zwar 4x (gelegentlich noch + 1xAusdauer mit geringer Intensität) die Woche, aber mindestens 2mal mit geringerer Intensität(Weils auch für die Regeneration besser ist, als nichts zu tun).
Einen Tag Pause halte ich persönlich für viel zu kurz! Spielt natürlich auch eine Rolle, was man beruflich macht, wie viel man schlafen kann etc....
Wenn du also 4 Tage brauchst, bist du auf jeden Fall nicht der schlechteste

mfg