Neu und ahnungslos.

[donnerbuddy]

Hallo!

Ich bin 30Jahre alt und 175m gross.
Trainiere seit ca. 1,5 Jahren in einem CleverFit Studio und habe dabei 15KG abgenommen.

Mein derzeitiges Gewicht beträgt 84Kg.

Da ich bis jetzt ziemlich auf fettabbau trainiert habe habe ich für mich beschlossen jetzt mit dem Bodybuilding voll einzusteigen.

Jetzt ist es auch weiterhin sinnvoll meine Ernährung anzupassen das ich genug eiweiss und kohlenhydrate zu mir nehme.

Im Internet finde ich einfach keine lösung wie ich dies tun soll.

Wieviel Kalorien soll ich den Täglich zu mir nehmen das ich masse aufbau aber auch zu einem sixpack ohne bauchfett komme.

Da ich ja schon längere zeit trainiere habe ich vor ca. 3 monaten angefangen mit einem 4er splitt also training ist da nur meine ernährung muss ich anpassen.

Danke und ich hoffe ich bin richtig in dieser forumsparte.

 

[Paradise]

Willkommen.
http://www.karl-ess.com/kalorienrechner/
Hier kannst du deinen Bedarf ausrechnen, danach ist es nur noch ein Zusammenspiel von Makronährstoffen.
Falls du das gerne in einem Video verpackt hättest, kann ich dir ReliGym empfehlen:
http://www.youtube.com/playlist?list=PLXfBYwOmiAP_a4hmwTiuKiTVwArPeHxZ-

Könntest auch mal deinen Trainingsplan posten, mit Übungen/Satzzahlen und Wiederholungen.

 

[blubber-boy]

bei diesem kcal rechner kommen 550kcal zu wenig für mich raus :-D

 

[donnerbuddy]

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen 1 Brust Langhantel-Bankdrücken Kurzhantel-Schrägbankdrücken Dips (mit Zusatsgewicht) Fliegende (Schrägbank) 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 10, 8, 6 10, 8, 6 8, 6, 6 15, 12, 10 Bizeps Langhantel-Curls Kurzhantel-Curls (sitzend) Scott-Curls einarmig mit Kurzhantel 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6 Bauch Crunch Beinheben hängend 3 Sätze 3 Sätze 25 20 2 Beine Beinstrecken Kniebeugen Beinpresse Ausfallschritte Beincurls 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 4 Sätze 15, 12 ,10 10, 8, 6 10, 8, 6 10, 10, 10 12, 10, 8, 6 Waden Wadenheben stehend Wadenheben sitzend 3 Sätze 3 Sätze 15, 10, 8 20, 20, 20 3 Schultern Frontdrücken Mulitpresse Nackendrücken sitzen Kurzhantel Seitheben einarmig mit Kurzhantel Frontheben am Kabel 3 Sätze 3 Sätze 4 Sätze 3 Sätze 12, 10, 8 8, 8, 6 15, 12, 10, 8 12, 10, 8 Trizeps Stirn-Push liegend SZ-Stange Dips mit Zusatzgewicht Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 12, 10, 8 12, 10, 8 12, 10, 8 Nacken Kinnziehen mit Langhantel Nackenheben mit Kurzhanteln 3 Sätze 3 Sätze 10, 10, 8 10, 10, 10 4 Rücken Klimmzüge Latziehen enger Griff Rudern einarmig mit Kurzhantel Rudern Langhantel (Untergriff) 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 10, 8, 6 12, 10, 8 12, 10, 8 12, 10, 8 hintere Schulter Seitheben vorgebeugt Butterfly Reverse 3 Sätze 3 Sätze 12, 10, 8 15, 12, 10 Bauch Bauchmaschine mit Gewicht Crunch kniened am Seil 3 Sätze 3 Sätze 15 20

Das mit dem Kalorienzähler habe ich auch schon versucht aber wieviel soll von den Kalorien der fett,KH,EW anteil sein nicht das ich am ende auch noch wieder zunehme.

 

[bussard]

Trainingsplan = Trash habe ihn nur kurz überflogen ergibt für mich keinen wirklichen sinn, sowas wie KH fehlt irgendwie ganz.

Dips würde ich am trizeps/Schuktern tag machen und lieber noch ne andere Brust Übung rein à la Überzüge usw.

Extra Nacken training brauchst du eigentlich nicht wirklich.

Reihenfolge am Beintag scheint allgemein eher suboptimal wenn dann beinbeugen zum aufwärmen aber nicht beinstrecken vor kniebeugen.
Warum Maschinen? braucht man nicht.

Und für ein noch "Anfänger" (wie du selbst sagst du fängst erst jetzt mit bb an) mMn ungeeignet.
Such dir lieber nen soliden 2er Split oder bei Wunsch auch nen 3er Split hier ausm Forum, findest du unter Trainingsplänen.

Und ach ja auch noch ein Willkommen! ;D

Das mit dem Kalorienzähler habe ich auch schon versucht aber wieviel soll von den Kalorien der fett,KH,EW anteil sein nicht das ich am ende auch noch wieder zunehme.

Lies dich möglichst noch richtig ein. Findest du alles im Ernährungsteil oder im Leitfaden für Anfänger.
Prinzipiell: 1g Fett/Kg Körpergewicht
4-5g KH/Kg Körpergewicht
2-2,5g Eiweiss/Kg Körpergewicht

 

[donnerbuddy]

danke das hilft schonmal und somit werde ich meinen trainingsplan mal überdenken.

zum abnehmen gehört ja auch krafttraining und somit ist ein 4er split schin ganz inordnung.

ich drücke momentan insgesamt 60kg aber mit dem bb anfangen meine ich auch richtig meinen körper formen und an muskelmasse richtig zulegen

 

[premutos667]

"zum abnehmen gehört auch krafttraining..."

nicht ganz richtig. das Training, ob Krafttrainng/ Cardio oder sonst was, ünterstützt dich dabei. aber abnehmen = kcal defizit.

 

[donnerbuddy]

naja so habe ich zumindest 15kg abgenommen also funzt es ja ganz gut.

 

[blubber-boy]

abnehmen ist keine kunst... das richtige abnehmen schon...

jeder kann mal eben 15kg abnehmen... am tag 2 karotten und eine zitrone und in ein paar wochen bist schlank bis zum geht nicht mehr
ziel soll ja der maximale muskelerhalt sein... (das mal nur so am rande.. hab mir den thread nicht durchgelesen)