Also gut dann stell ich mich auch mal vor
Ich bin 20 Jahre alt und Trainiere seit ungefähr einem Jahr. Habe in der zeit ca. 10 Kg zugenommen.
Meine Daten:
Größe: 1,84 M
Gewicht: 73 Kg
Meinen Körperfettanteil weiss ich nicht genau doch, wenn ich meinen Bauch anspanne hab ich n Sixpack ohne meinen Bauch regelmäßig zu Trainieren
Ich Trainiere ziemlich gerne, wenn ich mal einen Regenerationstag vor mir habe kotzt es mich echt richtig an weil ich einfach nich weiss wohin mit meiner Energie
Ich betreibe seit neustem einen 3er Split wäre echt nett wenn ihr mir ein paar tipps und Verbesserungsvorschläge geben könnt
Und zwar:
Montag,Donnerstag: Brust , Trizeps
Aufwärmen:
Seilspringen 5 min
Ein Satz Bankdrücken mit nierigem Gewicht um warm zu werden.
Brust:
BD 6 Sätze: 3 Sätze mit Hohem Gewicht damit ich Maximal 8 Wdh Schaffe (75 Kg)
3 Sätze mit normalem Gewicht aber explosionsartige Geschwindigkeit (60 Kg) 12 Wdh.
Flys 6 Sätze: 3 Sätze mit Drehung (1 Satz mit 20 KG 7 Wdh.) (2 Sätze mit 18 Kg 12 Wdh.)
3 Sätze Schrägbank Flys (1 Satz mit 20 KG 7 Wdh.) (2 Sätze mit 18 Kg 12 Wdh.)
Dann mach ich noch 2 Sätze Liegestütz mit Kurzhantelrudern
[h=2][/h]Trizeps:
Enges Bankdrücken Declie (Neu ins Training noch nicht getestet)
Bankdips: 4 Sätze mit Parter (Setzt sich auf mich 85Kg) 10 Wdh. (Bei der übung find ich es nervig dass ich so viel gewicht brauche) ....
Dienstag, Freitag: Bizeps und Rücken
Aufwärmen:
Seilspringen 5 min
Klimmzüge als Supersätze mit alternierenden Bizeps-Curls (4 x) Curls mit 17.5Kg)
Sz-Stange Curls 5 Sätze , 2 Max Kraft (43kg), 2 Max Geschw. (37 Kg) und 1 bis zum Muskelversagen
21er Hammercurls 2 Sätze '' '' '' '' (16-17.5Kg kommt auf den tag an)
Rücken Nacken Schultern:
Nackendrücken Stehend 3 Sätze (37.5 -40 Kg)
Langhanteldrücken Sitzend 4 Sätze (Noch nicht getestet)
Steitenheben Stehend 2 Sätze (12.5Kg)
Langhantelrudern 3 Sätze (Noch nicht getestet)
Reverse Fly Schrägbank 3 sätze (12.5Kg)
Breite Klimmzüge bis zum muskelversagen
Mittwoch,Samstag: Beine, Unterer Rücken Bauch:
Aufwärmen:
Seilspringen 5 min
Bauch 5 min
Beine:
Einbeinige Kiebeugen 2 Sätze
Langhantel Kiebeugen 4 Sätze 2 Max Geschw.(50 Kg 10 Wdh.) 2 Max Gew. 60 Kg 6 Wdh.)
Ausfallschritt Wechselsprünge 2 Sätze mit zwei 7.5Kg hanteln
Wadenpressen Sitzend 2 Sätze bis zum muskelversagen (70kg)
Unterer Rücken:
Kreuzheben 3 Sätze (60Kg)
Hyperextensions 2 Sätze
Bauch 7.5 Min
So dass ist mein Trainingsplan, habe iwie nen Problem mit dem Rückentraining dass ich mache weiss nicht ob ich Bizeps noch zu Trizeps und Brust packen soll und einen Rücken-Schultern tag machen soll.
Danke im voraus
Ich bin 20 Jahre alt und Trainiere seit ungefähr einem Jahr. Habe in der zeit ca. 10 Kg zugenommen.
Meine Daten:
Größe: 1,84 M
Gewicht: 73 Kg
Meinen Körperfettanteil weiss ich nicht genau doch, wenn ich meinen Bauch anspanne hab ich n Sixpack ohne meinen Bauch regelmäßig zu Trainieren
Ich Trainiere ziemlich gerne, wenn ich mal einen Regenerationstag vor mir habe kotzt es mich echt richtig an weil ich einfach nich weiss wohin mit meiner Energie
Ich betreibe seit neustem einen 3er Split wäre echt nett wenn ihr mir ein paar tipps und Verbesserungsvorschläge geben könnt
Und zwar:
Montag,Donnerstag: Brust , Trizeps
Aufwärmen:
Seilspringen 5 min
Ein Satz Bankdrücken mit nierigem Gewicht um warm zu werden.
Brust:
BD 6 Sätze: 3 Sätze mit Hohem Gewicht damit ich Maximal 8 Wdh Schaffe (75 Kg)
3 Sätze mit normalem Gewicht aber explosionsartige Geschwindigkeit (60 Kg) 12 Wdh.
Flys 6 Sätze: 3 Sätze mit Drehung (1 Satz mit 20 KG 7 Wdh.) (2 Sätze mit 18 Kg 12 Wdh.)
3 Sätze Schrägbank Flys (1 Satz mit 20 KG 7 Wdh.) (2 Sätze mit 18 Kg 12 Wdh.)
Dann mach ich noch 2 Sätze Liegestütz mit Kurzhantelrudern
[h=2][/h]Trizeps:
Enges Bankdrücken Declie (Neu ins Training noch nicht getestet)
Bankdips: 4 Sätze mit Parter (Setzt sich auf mich 85Kg) 10 Wdh. (Bei der übung find ich es nervig dass ich so viel gewicht brauche) ....
Dienstag, Freitag: Bizeps und Rücken
Aufwärmen:
Seilspringen 5 min
Klimmzüge als Supersätze mit alternierenden Bizeps-Curls (4 x) Curls mit 17.5Kg)
Sz-Stange Curls 5 Sätze , 2 Max Kraft (43kg), 2 Max Geschw. (37 Kg) und 1 bis zum Muskelversagen
21er Hammercurls 2 Sätze '' '' '' '' (16-17.5Kg kommt auf den tag an)
Rücken Nacken Schultern:
Nackendrücken Stehend 3 Sätze (37.5 -40 Kg)
Langhanteldrücken Sitzend 4 Sätze (Noch nicht getestet)
Steitenheben Stehend 2 Sätze (12.5Kg)
Langhantelrudern 3 Sätze (Noch nicht getestet)
Reverse Fly Schrägbank 3 sätze (12.5Kg)
Breite Klimmzüge bis zum muskelversagen
Mittwoch,Samstag: Beine, Unterer Rücken Bauch:
Aufwärmen:
Seilspringen 5 min
Bauch 5 min
Beine:
Einbeinige Kiebeugen 2 Sätze
Langhantel Kiebeugen 4 Sätze 2 Max Geschw.(50 Kg 10 Wdh.) 2 Max Gew. 60 Kg 6 Wdh.)
Ausfallschritt Wechselsprünge 2 Sätze mit zwei 7.5Kg hanteln
Wadenpressen Sitzend 2 Sätze bis zum muskelversagen (70kg)
Unterer Rücken:
Kreuzheben 3 Sätze (60Kg)
Hyperextensions 2 Sätze
Bauch 7.5 Min
So dass ist mein Trainingsplan, habe iwie nen Problem mit dem Rückentraining dass ich mache weiss nicht ob ich Bizeps noch zu Trizeps und Brust packen soll und einen Rücken-Schultern tag machen soll.
Danke im voraus