Neu hier und brauche eure Hilfe!

[youaremystar]

Hallo zusammen,

bin neu hier im Forum und möchte mich mal kurz vorstellen.

Ich bin 28 Jahre alt, 170cm groß und wiege leider 71kg.
Da ich einen Bürojob habe und so gut wie den ganzen Tag nur
sitze und spät nach Hause komme, sind mir die Gründe klar!
Meine natürlichen Feinde sind Eis, Schokolade und zu viele Mahlzeiten.
Das sind leider 10kg mehr als vor einigen Jahren.

Mein Ziel sind sind erst einmal 10-15 kg an Gewicht verlieren.
Ich fühle mich in meinem Körper extrem unwohl und meine
Problemzonen machen mich fertig! Das nächste Ziel wäre Krafttraining
und Muskelaufbau. Ist es denn realistisch, daß eine Frau ihre Problem-
zonen wie z.B. Po und Bauch und Oberschenkel wirklich dünnen
und straffen kann? Meine Oberschenkel sind leider seit mindestens
10 Jahren schon in Reiterhosenstil . Soll ich mit beidem gleich-
zeitig anfangen oder nacheinander?


Mein BMI liegt mit 24,56 stark in der Tendenz zum Übergewicht
Mein BMR liegt bei 1,511.00 Kalorien
Das Hauptproblem liegt bei meinem Hüft- und Taillienumfang,
welche beide zu groß sind und wo ich wohl auch aus gesundheitlichen
Gründen abspecken muß.
Nach der kostenlosen Analyse wurde mein Broca-Index als
bedenklich angeprangert (was ist das??)
und demnach habe ich Übergewicht ...


Und hier brauche ich eure Hilfe:

Wieviel soll ich nun essen? Leider habe ich überhaupt
keine Ahnung wie man Kalorien zählt !!!
Kann mich hier jemand vielleicht unterstützen?
Auf keinen Fall will ich krankhaft abnehmen, aber es sollte
schon nicht zu langsam gehen. Also 2 KG pro Monat wäre schon
das absolute Minimum welches ich mir wünsche.

Ich ernähre mich komplett vegetarisch und somit ohne Fleisch.
Da ich nicht in eine Mangelernährung verfallen möchte,
brauche ich dringend Rat von euch.

Ich werde versuchen, mich jeden 2.Tag sportlich zu betätigen.
Werde mich aufs Bike schwingen und mal 1-2 Stunden fahren.
Laut einer Website ist das Hometrainer sogar effektiver als
mit dem Bike in die Natur zu fahren...
Wie kann das sein? Weil man da nicht so konstant fährt?

Ich stelle mal auf, was ich seit dem "Diätbeginn" so esse:

Morgens: 2-3 Bananen , 2 Joghurt
Mittags: Spaghetti mit Tomatensoße und gebratenes Gemüse
Abends: Spaghetti mit Tomatensoße und gebratenes Gemüse
Getränke: nur Wasser (Sprudel) 2-3 Liter

Wie kann ich rausfinden, wieviele Kalorien das sind?
Muß ich zwangweise wenier als 1500 essen, um abzunehmen?
Wie rechne ich den Sport ein? D.H. an Tagen wo ich keinen Sport
treibe, esse ich weniger als an Tagen wo ich Sport treibe?
Wann soll ich mit dem Krafttraining anfangen?

Bitte helft mir mit Ratschlägen und Mutmachung
Ich danke euch.

Andrea

 

[antiram]

Hier kannst du unter Lebensmittelanalyse dein tägliches Futter eingeben
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/uebersicht.htm
zählen führt trotzdem schnell zu Fehlern. Wenn Du unbedingt zählen willst dann zähl besser die 500-1000kcal ab, ausgehend von deiner bisherigen Ernährung, die du täglich einsparen willst um auf 0.5-1kg Speckverlust pro Woche zu kommen.

zb. 50g Parmesan weglassen = 240kcal weniger, woanders noch 260kcal wegnehmen, fertig. Dadurch minimiert sich der Fehler im Vergleich zur kompletten Hochrechnung von Ernährung und Verbrauch wenn du in letzter Zeit nicht mehr weiter zugenommen hast.

Hier kannst Du die meisten Infos über ein einzelnes Lebensmittel ermitteln
Ironsport - Lebensmittel

Broca-Index – Wikipedia

hometrainer ist vor allem gefühlsmäßig stressiger weil man schwitzt ohne Ende ohne Fahrtwind und stinkelangweilig. Wahrscheinlich kannst Du durch draussen fahren letztlich mehr verbrauchen weil du länger fährst.

 

[Läufer]

Raus in die Natur

Hallo !!

Als Sportart zum Abnehmen finde ich Radfahren nicht optimal. Da eigentlich fast nur der Unterkörper beansprucht wird.

Nordic Walking oder leichtes Laufen im Grundlagenbereich ist effektiver. Dadurch das der gesamte Körper in Bewegung ist steigt der Puls halt auch leider etwas schneller an.

Egal was man für eine Sportart wählt, wichtig ist das man es über einen längeren Zeitraum konstant macht das sich auch der Stoffwechsel umstellt.

Viel Spass...

 

[Marry83]

Der Broca-Index

wurde im 19. Jahrhundert entwickelt und errechnet das Normalgewicht nach der Formel:

Normalgewicht in kg = Körpergröße in cm - 100
in diesem Fall wäre das Normalgewicht bei 70kg. Das die 71kg als bedenklich eingestuft wurden ist verwunderlich, da ein kg nicht die Welt ist und gerade bei Frauen das Gewicht oft zyklusabhängig (Wassereinlagerungen) ist.

Zu dieser Formel gab es auch eine Modifizierung hin zum Idealgewicht. Dabei werden vom errechneten Normalgewicht 15% für Frauen und 10% für Männer abgezogen. Diese Berechnung hatte wohl aber eher ästhetische Gründe als gesundheitliche. Ästhetik kann man aber wiederum nicht allein vom Gewicht abhängig machen.

Ähnlich wie der BMI (24,56 liegt noch im Rahmen. 25 bis 30 beschreibt ein leichtes Übergewicht, noch kein krankhaftes) gibt diese Formel aber nur grob Aufschluss über ein Zuviel oder Zuwenig. Das liegt daran das die Körperzusammensetzung nicht mit einbezogen wird. Ein sehr muskulöser Mensch mit wenig Fettmasse könnte dabei leicht in die Rubrik übergewichtig geschoben werden, während ein Mensch mit unübersehbarem Bierbauch aber relativ geringem Gewicht aufgrund mangelnder Muskelmasse als normalgewichtig und damit gesundheitlich unbedenklich eingestuft werden kann. Das bringt natürlich nicht viel im Hinblick auf die Bewertung der gesundheitlichen Risiken.

Deswegen kommt noch eine Methode dazu. Der waist-to-hip-ratio. Er beschreibt das Verhältnis des Taillenumfangs (gemessen am Bauchnabel) zum Hüftumfang (gemessen an der Stelle mit dem größten Umfang). Bei Männern sollte er unter 1,0 liegen und bei Frauen unter 0,85.
Diese Methode wird angewendet weil die Lage des Körperfetts eine große Rolle bei der Risikobewertung spielt. Abdominales (das am Bauch) Fett ist stoffwechselaktiver und bildet sogenannte Adipokine, die einen großen Anteil an der Ausbildung von Risokofaktoren des Metabolischen Syndroms haben. gesenkte Insulinsensitivität mit der evt. Folge Diabetes mellitus Typ 2, erhöhte LDL-Werte, gesenkte HDL-Werte etc..
Die typischen Problemzonen der Frauen an Beinen und Hüften sind dagegen meist nur ein "ästhetisches Problem", auch wenn fast jede mindestens eine davon hat.

Grundsätzlich kann man aber sagen das jede Form von Bewegung, sei es nur Alltagsbewegung oder ein sportliches Training, die Risikofaktoren des metabolischen Syndroms positiv beeinflusst und somit als Vorsorge geeignet ist. Zum Abnehmen eignet sich jede Art von Sport (Schach nehme ich jetzt mal aus ) da jede bewegung dazu beiträgt die Energiebilanz in Rictung negativ zu verschieben. Wichtig ist das das gemacht wird was auch Spass bringt um es dauerhaft beizubehalten. Sei es Nordic Walking, Radfahren, Krafttraining, Tanzen etc. Hauptsache erstmal bewegen.