[Need Help] Problemzone bekämpfen aber Muskeln aufbauen!

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Hallo zusammen,

ich versuche mich kurz und bündig zu fassen und hoffe auf Meinungen erfahrener Personen.

Mein Ziel ist es aktuell Muskeln aufzubauen aber am Bauch abzunehmen!

Der Sixpack-Ansatz ist vorhanden jedoch ist dieser mit einer Schicht von Fett bedeckt der meinen Bauch rund wirken lässt! Nun möchte ich oberhalb vom Bauch d.h. Arme, Brust, Schultern wie gehabt weiterhin schön aufbauen (zu Geltung bringen) aber am Bauch, dass störende Fett los werden.


Einige Infos über mich und mein Plan:

Ich bin 175 cm groß/klein und wiege aktuell 70Kg. Auch wenn ich am Bauch abnehmen möchte, soll das Gewicht eventuell durch Muskeln behalten werden.

Ich werde ca. Mitte Mai verreisen daher möchte ich mein Ziel bis dahin so gut wie möglich erreichen (d.h. nicht das ich erst jetzt anfange sondern mich schon im Training befinde)

Somit habe ich 2 Monte Zeit!

Mit meinem Trainingsplan bin ich Ansicht zu frieden Bauch wird jeden Tag als letzte Einheit vorgenommen. Die Muskeln bauen sich schnell auf aber die Fettsicht am Bauch werde ich dadurch nicht los!

Daher ist mir bewusst, um das gewünschte Ziel zu erreichen, dass ich laufen gehen muss! Das ist kein Problem denn ab Montag ist es geplant, 3 mal die Woche eine schöne Tour durch den Park zu starten.

Nun komme ich zu der Befürchtung, dass ich durch das Laufen auch oberhalb vom Bauch abnehme auch wenn sich dort nicht wirklich viel Fett befindet.

Wie kann ich dem entgegenwirken? Worauf sollte ich achten das eben dies nicht bzw. minimal passiert? Auf Fett komplett verzichten und viel Eiweiß zu mir nehmen um die Muskeln auf zu bauen?

Kurz gesagt: Bauch flach bekommen aber weiterhin oberhalb davon schön aufbauen!

Ich bin kein Profi in Sachen Bodybuilding bzw. Fitness aber Sportlich in jeder Hinsicht sehr begabt :lol:

Schon mal ein dicken Dank für eure Meinungen!
 
A

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Re: [Need Help] Problemzone bekämpfen aber Muskeln aufbauen!
Du kannst nicht an einer einzelnen stelle abnehmen. Zum aufbauen brauchst du einen überschuss und zum abnehmen ein defizit. Außer du bist anfänger dann geht auch minimal Aufbau bei einem defizit.
 
Mir ist bewusst das ich an einer Stelle nicht gezielt abnehmen kann. Daher auch mein Problem um meinen Bauch dahin zu bekommen wo ich hin will muss ich nun mal laufen gehen. Jedoch werde ich durch das Laufen überall abnehmen.

Ich dachte durch gezielte gute Ernährung und gutes Training in dem Fall 4 mal die Woche könnte ich jedoch die Muskeln aufrecht halten in den genannten Bereichen.

Nur ist dann die Frage auf welche Nährwerte ich am meisten acht geben sollte...z.B. Fett wäre z.B. dann ein no go und halt viel Eiweiß

Mit Muskelaufbau meine ich jetzt nicht zum Bodybuilder werden :D durchtrainierter Körper daher will ich halt so um die 70 Kg beibehalten halt trainiert.
 
Das Laufen gehen erhöht nur deinen Kalorienbedarf und du musst nicht laufen gehen, aber würde helfen, allerdings wird das von den meisten überschätzt.

Abnehmen tust du, wenn du im Kaloriendefizit bist -> weniger essen, als du verbrauchst

Fett braucht dein Körper, daher sollte man nicht ganz darauf verzichten, nur reduzieren. Unheimlich viel Eiweiß brauchst du auch nicht, 1,5-2g pro kg Körpergewicht ca. sollten aufjedenfall reichen.
Wie sieht dein Trainingsplan denn aus?
Wenn du im Kaloriendefizit bist und Muskeln erhalten willst, musst du schwer trainieren und dich auch mal an Wiederholungsbereiche unter 6/8 trauen. Daher wäre es sinnvoll wenn du mal deinen genauen Trainingsplan posten würdest.

Und wo du zuerst abnimmst und wo zuletzt ist genetisch abhängig, könnte sein dass du erstmal überall abnimmst und erst ganz zuletzt am Bauch (so wie es die meisten haben).

Allerdings wird sich in 2 Monaten nicht unheimlich viel in Sachen Fettabbau/Muskelaufbau tun.
 
Hi Kaster95,

erst mal vielen Dank für dein Feedback. Ich weiss 2 Monate sind nicht lange aber man kann auch in der Zeit einiges erreichen wenn man fleissig ist :)

Also mein Training sieht wie Folgt aus:

Mo = Brust + Bizeps
Di = Schultern + Trizeps
Mi = Beine
Do = Brust + Bizeps
Fr = Schultern + Trizeps

3x8 Wiederholungen die bei der letzten Wiederholung maximal Gewicht.
Bauchtraining jeden Tag zum Abschluss.

Mit dem Plan bin ich Ansicht sehr zu frieden. Lasse mich aber auch belehren :)

Ich bin früher sehr viel gelaufen, hatte eine starke Ausdauer und ein top Sixpack wonach sich viele gesehnt haben. Der ist halt noch gut da, dafür das ich Jahrelang kein Sport getrieben habe jedoch mit Fett bedeckt. Bauch einziehen und anspannen dann ist was zu sehen :D

Rudern wäre halt auch noch eine alternative zum Laufen was halt sehr effektiv ist aber anstrengt im vergleich zum Laufen.
 
Servus 8)
zu einem Trainingsplan gehören immer auch Übung dazu, nicht nur die Aufteilung. Wie siehts damit aus ?

Klar, jeder reagiert auf verschiedene Systeme und Aufteilungen anders, aber deine Aufteilung wie sie jetzt ist kann ich pauschal sagen ist einfach nicht gut. Erstens fehlt das (sehr wichtige!) Rückentraining komplett, und die (relativ unwichtigen) Bizeps+Trizeps hast du gleich zweimal pro Woche während die Beine (wiederum sehr wichtig) nur einmal pro Woche trainiert werden.

Ich würde dir zu einem 2er Split Push/Pull oder OK/UK raten, mit dem du den ganzen Körper abdeckst.
 
Da schließe ich mich dem GStar04 definitiv an.

Rückentraining fehlt, was a) viel Potential offen lässt und b) ungesund ist, 2x die Woche Brust und kein Rückentraining kann nur zu Haltungsfehlern führen.
Wechsel am besten auf einen 2er Split, am besten in deinem Falle Push/Pull und mache den 4x die Woche. Dadurch hast du jeden Muskel 2x die Woche gereizt und den ganzen Körper abgedeckt.
Im Wiederholungsbereich würde ich auch spielen, guck dir mal am besten Hatfields-System an. Den Maximen Muskelwachstum bekommst du durch den Reiz in jeglichen Wiederholungsbereichen

bei Push/Pull könnte das so aussehen:

Einheit 1:
schwerer Push-Day mit den Grundübungen mit 4 Sätzen im Wiederholungsbereich von 4-6 (Bankdrücken/Kniebeugen/Millitary/French-Press) dabei nur so 4-5 Übungen, eher 4

Einheit2:
schwerer Pull-Day auch mit 4 Sätzen à 4-6 WDH und Grundübungen wie Kreuzheben/Rudern/Klimmzüge/LH Curls (4 Übungen)

Einheit3:
moderater Push-Day mit 8-12 bzw. 15-25WDH bei der 2. Übung eines Muskels. und jeweils nur 2-3 Sätze und dafür mehr Übungen (6-7 ca.)

Einheit 4:
moderater Pull-Day mit 8-12 bzw. 15-25WDH bei der 2. Übung eines Muskels. und jeweils nur 2-3 Sätze und dafür mehr Übungen (6-7 ca.) z.B. 3x8 gestricktes Kreuzheben/ 3x8-12 Rudern / 2x15-20 Latziehen ....


und Bauch brauchst du auch nicht so oft trainieren, a) wird der passiv mitttrainiert, besonders bei den Grundübungen und b) ist es ein Muskel wie jeder andere, der Regeneration und Pause benötigt...

Rudern als Cardio-Einheit ist sehr gut, mMn dem Laufband z.B. ziemlich überlegen auch im Hinblick auf Muskelaktivität.
 
Danke Jungs,

also Übung mit den Übungen habe ich das ist kein Problem. Dann werde ich mir jetzt eine Aufteilung auf Pull und Push aufstellen. Rücken hatte ich vergessen gehabt bei den Beinen mit zu erwähnen.

Meiner Meinung nach finde ich Rundern auch effektiver als das Laufband. Werde es dann zu Aufwärmung nutzen statt Laufen zu gehen. Da sollte man auch gut Fett verbrennen können da auch durch die Bewegung der Bauch gezielter mit arbeitet.

Gibt es fertige Push und Pull Trainingspläne dir ihr empfehlen könnt? Wo man ein Überblick der Übungen entnehmen kann?
 
Einfach hier in den Forum unter Trainingspläne und Split-Musterpläne, da sind viele 2er Splits und auch Push/Pull dabei.
 
Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass man automatisch Fett abbaut, wennman sich fettarm ernährt.
Es wurde schon geschrieben, dass die Kalorienbilanz ausschlaggebend ist.
Man kann Null % Fett essen, dafür Unmengen Protein & Kolenhydrate, und wird trotzdem
(oder deswegen :)) immer fetter.

Nur, bei fettarmer Ernährung fällt es viel leichter, die Kalorienbilanz niedrig zu halten,
da Fett pro Gramm 9 Kalorien hat, Protein & Kolenhydrate aber nur 4.

Zu fettarm sollte die Ernährung auch nicht sein, da eine gewisse Menge Fett für den Fettstoffwechsel (ja wirklich)
benötigt wird.
die Nährstoffzusammensetzung sollte für Kraftsportler in etwa:
50 % Kolenhydrate
25 % Fett
25 % Protein
sein.
Für Bodybuilder evtl das Fett ein paar Prozenrpunkte zu Gunsten des Proteins nach Unten schieben.
Wichtig:
Die Prozent beziehen sich auf die jeweilige Kalorienmenge der Nährstoffe,
NICHT auf das Gewicht :)

lg ratzfatz
 
Danke euch echt super hier!

Habe hier mal Pläne raus gesucht. Wäre super wenn ihr kurz mir ein Feedback geben könntet welcher von denen in Ordnung ist.

Plan 1:

Tag 1 und 3 (Push)
Kniebeugen ( 4 x 6 )
Beinpresse ( 4 x 6 )
Flachbankdrücken ( 4 x 6 )
Fliegende mit Kurzhanteln ( 4 x 6 )
Schulterdrücken mit Kurzhanteln ( 4 x 6 )
Dips ( 4 x 6 )
Wadenheben ( 4 x 6 )

Tag 2 und 4 (Pull)
Kreuzheben ( 4 x 6 )
Breite Klimmzüge ( 4 x 6 )
Langhantel-Rudern ( 4 x 6 )
Beincurls ( 4 x 6 )
Seitheben mit den Kurzhanteln ( 4 x 6 )
Reverse Butterfly ( 4 x 6 )
Crunches ( 3 x 20 + evtl. Zusatzgewicht )

Plan2 (Finde ich komisch)

http://www.profihantel.de/wp-content/uploads/2013/03/PushPull-Trainingsplan.pdf

Plan 3: (denke der könnte es werden)


http://www.flex-sport.eu/wp-content...ull-Trainingsplan_2014_www.flex-sport.eu_.pdf

einmal ein Feedback bitte :) habe die jetzt mal über das Internet raus gesucht wollte mal sehen was es dort so gibt.

Danke
 
A

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Re: [Need Help] Problemzone bekämpfen aber Muskeln aufbauen!
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