Johnny Bomb
New member
Hallo Leute...
Aufgrund der vielen positiven Rückmeldungen möchte ich euch von meinem (eurer Meinung nach) erfolgreichen Training erzählen.
Um nicht zu weit auszuholen fange ich im November 2011 an. Bis zu diesem Zeitpunkt war Kraftsport schon 2 Jahre ein großes Thema und nahm viel von meiner Freizeit in Anspruch. Allerdings habe ich viele Fehler gemacht.. Ua. Zu langes Training, unpassende Ernährung, unkontinuierliche Trainingspläne und falsche Supplementierung. Nachdem mit der Zeit "offensichtliche" Erfolge ausblieben habe ich begonnen mich immer intensiver mit dem Thema Muskelaufbau und Fettabbau zu beschäftigen.
Anfang November 2011 habe ich meine erste richtige Massephase gestartet und habe bis Ende März fast 8 Kilo zugenommen. Mein Traingsplan in diesem Zeitraum war fraglich (6er Split) aber ich hab das Gefühl er hat mir gut getan. Btw - ich will gar nicht wissen wie oft ich schon im Übertraining war. Meine Ernährung habe ich auf extrem viel Kohlehydrate umgestellt.
ERNÄHRUNG MASSEPHASE:
SUPPLEMENTIERUNG MASSEPHASE:
Trainingsplan weiß ich leider nicht mehr genau -.-
Ab April 2012 habe ich mit meiner ersten "richtigen" Definitionsphase begonnen. Das hieß für mich an erster Stelle Ernährungsumstellung und ein paar Cardioeinheiten einbauen. Hierzu ein paar Dinge die mir in der Zeit aufgefallen sind bzw. vielleicht ein paar Tipps von mir. In der Defi habe ich begonnen Bauch mit Gewichten zu Trainieren und konnte schon nach kurzer Zeit tolle Erfolge bemerken. Musik ist einer der wichtigsten Faktoren für ein gutes Workout wenn ich im Gym bin. Es ist sogar bewiesen dass 1-2 Wh mehr durchgeführt werden können, ausserdem ist die Verlockung zu langen (Gesprächs-)Pausen mit Stöpseln im Ohr nicht so stark gegeben! Das Posen zwischen den Sätzen die Durchblutung und die Defi verbessert brauche ich glaub ich nicht zu erwähnen. Die Übungen laaangsam ausführen. Ich hab wärend der Defi an der Wh-zahl nichts verändert. Wenn Bankdrücken zb mit 80 kg geht - dann sagt eurem Körper einfach dass er es mit 82 auch schaffen kann.. Das hört sich zwar blöd an, funktioniert aber. So könnt ihr gleich von Anfang an ans Limit gehen. Viel Wasser trinken - ich persönlich trink um die 4 Liter am Tag. Zusätzlich schwarzer Kaffee nach dem essen und (ja ich gebs zu) ich trink pro tag sicher ein Redbull sf. Um meine praktisch "anabole Diät" zu verbessern habe ich auf essentielle Fettsäuren wert gelegt und zu Mittag ordentlich Olivenöl auf den Salat getan, oder mal zwischendrin ein bisschen am Fläschchen genippt. Nüsse sind auch ok solange es nicht zu viele sind. Hin und wieder ein Stück Schokolade is auch während der Defi in meinen augen ok . is gut für die Psyche (bei der defi-ernährung leicht angeknackst). Soweit sogut.. kommen wir mal zum eigentlichen Teil der Defi.
ERNÄHRUNG DEFIPHASE:
SUPPLEMENTIERUNG DEFIPHASE:
TRAININGSPLAN DEFIPHASE:
Zusätzlich 2 mal nach dem Training 20-30 min Cardiotraining mit einer HF zwischen 125 und 135 + einmal vor dem Frühstück am Samstag!
Ein Bild von mir könnt ihr euch hier machen:
-> http://www.bodybuildingforum.at/album.php?albumid=2136
Ich freu mich sehr dass ich so gutes Feedback bekommen habe, aber ich selber hab mir ein Ziel gesetzt und da fehlt noch einiges, ich kenne meine Schwächen und ich werde sie beseitigen. Nur das wir uns richtig verstehen, ich will nicht auf die Bühne als Bodybuilder, ich will in die Fitnessklasse, bzw Fitnessmodeling machen.
Liebe Grüße Johnny
Aufgrund der vielen positiven Rückmeldungen möchte ich euch von meinem (eurer Meinung nach) erfolgreichen Training erzählen.
Um nicht zu weit auszuholen fange ich im November 2011 an. Bis zu diesem Zeitpunkt war Kraftsport schon 2 Jahre ein großes Thema und nahm viel von meiner Freizeit in Anspruch. Allerdings habe ich viele Fehler gemacht.. Ua. Zu langes Training, unpassende Ernährung, unkontinuierliche Trainingspläne und falsche Supplementierung. Nachdem mit der Zeit "offensichtliche" Erfolge ausblieben habe ich begonnen mich immer intensiver mit dem Thema Muskelaufbau und Fettabbau zu beschäftigen.
Anfang November 2011 habe ich meine erste richtige Massephase gestartet und habe bis Ende März fast 8 Kilo zugenommen. Mein Traingsplan in diesem Zeitraum war fraglich (6er Split) aber ich hab das Gefühl er hat mir gut getan. Btw - ich will gar nicht wissen wie oft ich schon im Übertraining war. Meine Ernährung habe ich auf extrem viel Kohlehydrate umgestellt.
ERNÄHRUNG MASSEPHASE:
- Morgens: 2 Schalen Müsli + 3 Bananen + 2 Kornspitz mit Putenschinken
- Mittags: 2x 0,5 kg Reis (würgen hilft
) und 2 x ca. 0,25 kg Putenfleisch, Fisch oder Rindfleisch - Nachmittag: 2 Dosen Thunfisch oder 0,5 l Naturjoghurt mit Putenschinken
- Vor dem Training: 2 Bananen
- Abend: 2 Kornspitz mit viel Lachs oder Putenschinken und eiweisshaltigen Extras (zb Cottage Cheese, oder Naturjoghurt...)
SUPPLEMENTIERUNG MASSEPHASE:
- Weight Gainer von Scitec Nutrition (Hardcore Mass) - Morgens, nach dem Training und Abends
- G - BCAA von Scitec Nutrition - 3 vor, 3 während und 3 nach dem Training
- Jack-3d - jeden 2 Trainingstag ca 15 min vor dem Training
- Zinktabletten gegen Hautrisse - Zum Mittagessen dazu
Trainingsplan weiß ich leider nicht mehr genau -.-
Ab April 2012 habe ich mit meiner ersten "richtigen" Definitionsphase begonnen. Das hieß für mich an erster Stelle Ernährungsumstellung und ein paar Cardioeinheiten einbauen. Hierzu ein paar Dinge die mir in der Zeit aufgefallen sind bzw. vielleicht ein paar Tipps von mir. In der Defi habe ich begonnen Bauch mit Gewichten zu Trainieren und konnte schon nach kurzer Zeit tolle Erfolge bemerken. Musik ist einer der wichtigsten Faktoren für ein gutes Workout wenn ich im Gym bin. Es ist sogar bewiesen dass 1-2 Wh mehr durchgeführt werden können, ausserdem ist die Verlockung zu langen (Gesprächs-)Pausen mit Stöpseln im Ohr nicht so stark gegeben! Das Posen zwischen den Sätzen die Durchblutung und die Defi verbessert brauche ich glaub ich nicht zu erwähnen. Die Übungen laaangsam ausführen. Ich hab wärend der Defi an der Wh-zahl nichts verändert. Wenn Bankdrücken zb mit 80 kg geht - dann sagt eurem Körper einfach dass er es mit 82 auch schaffen kann.. Das hört sich zwar blöd an, funktioniert aber. So könnt ihr gleich von Anfang an ans Limit gehen. Viel Wasser trinken - ich persönlich trink um die 4 Liter am Tag. Zusätzlich schwarzer Kaffee nach dem essen und (ja ich gebs zu) ich trink pro tag sicher ein Redbull sf. Um meine praktisch "anabole Diät" zu verbessern habe ich auf essentielle Fettsäuren wert gelegt und zu Mittag ordentlich Olivenöl auf den Salat getan, oder mal zwischendrin ein bisschen am Fläschchen genippt. Nüsse sind auch ok solange es nicht zu viele sind. Hin und wieder ein Stück Schokolade is auch während der Defi in meinen augen ok . is gut für die Psyche (bei der defi-ernährung leicht angeknackst). Soweit sogut.. kommen wir mal zum eigentlichen Teil der Defi.
ERNÄHRUNG DEFIPHASE:
- Morgens: 1 Schale Müsli, 6 Eier und ein Vollkorntoastbrot mit einem Hauch von Butter und Marmelade (die Belohnung für die Eier )
- Vormittags: 2 Eier
- Mittags: 0,5 kg Putenfleisch, Fisch oder Hähnchen mit leichten Beilagen.. Zb Brokkoli, oder n paar Löffel gemischtes Gemüse
- Nachmittag: ca 0,2 kg Original Premium Cuts Trockfleisch von Jack Links (sehr empfehlenswert)
- Vor dem Training: 2 Bananen
- Abend: 0,5 kg Putenfleisch, Fisch oder Hähnchen ohne Beilage
SUPPLEMENTIERUNG DEFIPHASE:
- Optimum 100% Gold Whey - Morgens, Mittags und nach dem Training
- Best Body Nutrition Hardcore Night Casein vor dem Schlafen
- G - BCAA von Scitec Nutrition - 3 vor, 3 während und 3 nach dem Training
- Jack-3d - jeden 2 Trainingstag ca 15 min vor dem Training
- Zinktabletten gegen Hautrisse - Zum Mittagessen dazu
- Cuts von Animal nach dem Aufstehen
TRAININGSPLAN DEFIPHASE:
Zusätzlich 2 mal nach dem Training 20-30 min Cardiotraining mit einer HF zwischen 125 und 135 + einmal vor dem Frühstück am Samstag!
Ein Bild von mir könnt ihr euch hier machen:
-> http://www.bodybuildingforum.at/album.php?albumid=2136
Ich freu mich sehr dass ich so gutes Feedback bekommen habe, aber ich selber hab mir ein Ziel gesetzt und da fehlt noch einiges, ich kenne meine Schwächen und ich werde sie beseitigen. Nur das wir uns richtig verstehen, ich will nicht auf die Bühne als Bodybuilder, ich will in die Fitnessklasse, bzw Fitnessmodeling machen.
Liebe Grüße Johnny
