Nächster Stopp: Wunsch Figur!

L

Lulinka

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Tachchen!
Mein Name ist Lulinka, bin 28 Jahre alt und wohne im wunderschönen Münsterland. Bei gerade mal 1,60m Körpergröße und einem Kampfgewicht von 47-49kg kann man erahnen, dass ich nicht gerade eine Shehulk oder eine Amazone bin.
Das soll sich ändern!
Meine Hauptprobleme liegen im Rücken und Bauchbereich - Hohlkreuz und Rundrücken bilden bei mir ein „ Geekneck“ und das ist nicht sexy! Außerdem will ich meinen schönen Runden Hintern zurück. Aber der kommt bei mir von selbst - the Glutes are real

Vor 2 Jahren war ich bereits in einem Fitnesstudio angemeldet - bin auch 1 Jahrlang konsequent 2-4 mal die Woche hin gegangen. Leider musste ich das letzte Jahr eine Zwangspause machen, weil es mir gesundheitlich gar nicht gut ging.

Aktuelle Baustelle
02.06.19 Haltung verbessern durch Bauch- und Rückentraining.
Bonus: knackiger Hintern
 
A

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Re: Nächster Stopp: Wunsch Figur!
Hallo Lulinka,

schau mal hier:
figur .
Trainingsplan 05.04.2018
Reihenfolge war Variabel
5x5 Kniebeugen mit leerer LH Stange (20kg)
5x5 Ausfallschritte mit Kettle
Einbeinkniebeuge an Schlingtrainer ( Topwert waren 7stück je Seite)
5x5 Kreuzheben mit KH
3x12 Liegestütze vereinfacht auf Kiste
3x12 vereinfachte Klimmzüge
60sek x 5 Handstand an der Wand und dabei abwechselnd die Beine nach Vorne (Killer!!!)
1-2 Min x 3 Hängen (ebenfalls Killer!!!)
———
Kinetische Delta Adduktoren dehnen
Zehenmobilität trainieren/dehnen
Faszientraining mit Po über Tennisball rollen
Faszientraining des Trizeps mit Rolle
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich habe das Studio ja gewechselt.
Zur Zeit meines letzten Trainingsplans war ich bei Powersports. Ne Lokale Kette. Jetzt bin ich im örtlichen Sportverein, die auch ein Studio betreiben. Einen Schlingentrainer haben die auch, allerdings muss man für die Einführung 10€ bezahlen. Wobei sich das langfristig lohnt (meiner Meinungs nach)

Aktuell bin ich ehrlich gesagt etwas verunsichert.
Beim jetzigen Studio muss man drei „TRE“ ( Trainingsraum Einführungen) machen. Jede Einheit kostet 10€. Bei der lokalen (sehr teuren!) Kette gab es richtige Besprechungen mit dem Trainer. Jetzt würde ich bei der ersten TRE nur an ein paar geräte herangeführt. Ich denke für den Start ist das ganz okay um wieder reinzukommen und erstmal eine Basis zu bilden. Langfristig möchte ich aber wieder einen Plan wie den obrigen. Die nächsten Termine sind am Dienstag und am Mittwoch bei hoffentlich anderen Trainern. Ich denke ich nehme mal meinen alten Plan mit um den Trainer eher dahin zu steuern.
 
Die Trainer müssen deine Ziele und Vorerfahrungen schon ganz genau wissen.
Sonst wird gern mal nach Schema XYZ verfahren.
 
Da geb ich dir natürlich recht. Leider war er sehr übellaunig und ich von seinem Auftreten etwas eingeschüchtert. Die nächste TRE wird sicher besser
 
Sodele!
Teil 2 von 3 des Probetrainings habe ich erfolgreich hinter mich gebracht und bin nach wie vor Mega Motiviert. Diesmal war es ein anderer Trainer und das war auch gut so. Ich habe meinen alten Trainingsplan mitgebracht und ihm gezeigt und es hat mir genau die Erklärung gegeben die ich auch schon im Kopf hatte: es wird zuerst eine Basis an den Geräten gebildet und dann kommen mögliche freie Übungen dazu. Das ist besonders für mich wichtig, weil ich ein leichtes Hohlkreuz habe. So muss ich mich zB bei Kniebeugen auf alle Mega konzentrieren, sondern hab einfach eine Hilfestellung. An sich nehmen wir meinen alten Trainingsplan als Ziel.
Alles klar? Alles klar!
Letztes Mal habe ich primär Arme, Rücken und Brust trainiert, heute war dann Primär Beine und Po dran. Vom Bauch hab ich wenig gespürt. Vielleicht kommt das Morgen. Er hat sich auch einfach mal knapp 2h für mich Zeit genommen.
Natürlich Squats, verschiedene Bein pressen, Hip Thrusts usw. und viele dieser Übungen mit einem Rubber Band an den Knieen, weil mein rechtes Knie immer nach Innen will. Heute war ich auch zum ersten Mal auf einem Cross Trainer.

Der Trainer schien sehr zufrieden mit meiner Leistung und stuft mich als „ Ende Anfänger - beginnendes Fortgeschrittene“ ein. Ich schaffe Bewegungsabläufe sehr genau und verstehe sofort was er meint wenn er sagt „ tiefer in die Übung“ oder „ Schulterblätter Runter“ oder ähnliches. Außerdem wäre ich sehr beweglich - bei der Beinpresse starte ich (bei einer Scala von 1 -also die Beine ganz eng zusammen - bis 10) auf der 7.

Meinen Plan haben wir jetzt so angelegt, dass ich an drei Tagen trainieren kann.
Tag 1 Arme, Brust, Rücken
Tag 2 Bauch, Beine, Po
Tag 3 Cardiotraining und Mobilität
Morgen ist dann der letzte Termin.
 
05.06.19 Jetzt wird’s ernst!
Heute war mein letztes Probetraining. Wir haben uns darauf geeinigt, dass ich drei Tage die Woche trainiere. Ich werde versuchen jeden zweiten Tag zu gehen. Mal gucken wie das so in der Praxis klappt!
Ich kann jetzt nur abtippen was hier auf meinem Plan steht - ob ihr damit was anfangen könnt ist eine andere Sache :-/
Als aufwärmen nutze ich meistens das Ruder gerät.
Die größten Probleme macht mein rechtes Bein. Es haut immer nach innen ab und ist wesentlich schwächer als mein linkes Bein. Deswegen verwende ich bei Übungen die etwas mit den Knien zu tun haben das Rubber Band - ein super Tipp vom Trainer!

Tag 1 Arme, Brust, Oberkörper
3x15 Vertical Traction 20kg (außen Griff)
2x10 Shoulder Press 2,5kg
3x15 Chest Press 7,5kg
3x15 Upper Back 2,5kg
3x10 Lower Back (Katze Kuh Maschine) 10kg
3x15 Vertical Traction 20kg ( innen Griff)

Tag 2 Bauch, Beine, Po
- Hier geht es erstmal um die Technik und darum, dass mein rechtes Knie stabil wird. Deswegen sind ein paar Übungen nur mit eigen Gewicht -
10-15 Squats/dehnen (ohne Gewicht, mit grünem Rubber band um Warm zu werden)
3x10-15 Hip Thrust (wie oben)
3x15 Leg Curl 3Platten
3-15 Hacksqat
3x15 Leg Extenton 5kg, einbeinig
3x15 Adduktoren 15kg
3x15 Abduktoren 20kg ( gerade oder nach vorne gebäugt. Letzteres ist ganz fies!)
Max. Abduktoren halten bis nix mehr geht + vorgebeugt
3x15 Abdominal Crunch 12,5kg
3x Max Dipständer Beine anziehen

Tag 3 Mobilitätstraining
Mit der Blackroll Beine, Po und Rücken bearbeiten
Verschiedene dehnübungen und Yoga Posen wie zB Cobra, Drache, Taube und herabschauender Hund. Bei der Mobilität gibt es auch hier nur Probleme beim rechten Bein. Scheint aber an den Ab/Adduktoren zu liegen. Faszientraining war für mich soweit easy - wo wenig Muskeln sind kann sich auch wenig verspannen. Die einzig fiese Stelle war die Innenseite des Rechten Oberschenkels.
 
Zuletzt bearbeitet:
:super:
Behalte deinen Ehrgeiz!
In der Konstanz liegt das Geheimnis.
Dreimal pro Woche Kraft ist völlig ausreichend..... :D
...einmal sollte für jeden Pflicht sein. :winke:
 
hobbysportler schrieb:
:super:
Behalte deinen Ehrgeiz!
In der Konstanz liegt das Geheimnis.
Dreimal pro Woche Kraft ist völlig ausreichend..... :D
...einmal sollte für jeden Pflicht sein. :winke:
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Danke, danke! Ich darf jetzt nur nicht übermütig werden. Start ist mit dreimal Training die Woche und je nachdem wie gut es klappt Steiger ich auf 4.
 
Arme/Brust/Oberkörper - Take one

Heute ist mein Freier Tag und was kann man sich da besseres vorstellen als zu. Sport zu gehen? Vor zwei Tagen hatte ich mein Mobilitäts
/ Faszien Training und was soll ich sagen - die Schmerzen die ich beim dehnen und ausrollen NICHT hatte, die hatte ich dafür gestern. Meine Adduktoren haben geschmerzt wie sonst was, sehr zur Belustigung meiner Chefin.
Also war ich sowieso etwas gehemmt zum Sport zu gehen, aber wat soll’s.

Musste die Reihenfolge etwas abändern, weil vor mir ein Dude war, der immer genau da war wo ich eigentlich hinwollte.

Knapp 10 Minuten Crosstrainer, Herzschlag 140 bei ca 8km/h
3x15 Vertical Traction 20kg (außen Griff)
3x15 Chest Press 7,5kg (+ 15Wdh.)
2x10 Shoulder Press 2,5kg (+5Wdh.)
3x15 Upper Back 2,5kg (+15Wdh.)
3x15 Vertical Traction 20kg ( innen Griff)
3x10 Lower Back (Katze Kuh Maschine) 10kg (+10Wdh.)

Zum Schluss nochmal ca 10 Min gerudert. Ca 38S/Min auf Stufe 7. Muss dabei etwas besser auf meine Form achten, würde nämlich von einem Trainer darauf hingewiesen, dass die Reihenfolge Beine - Arme - Arme - Beine ist. Und ich hab Auf dem „Rückweg“ Beine und Arme Zeitgleich gemacht. Deswegen war ich auch so langsam unterwegs, weil ich eher auf die Form geachtet habe.

Arme/Brust/ Oberkörper ging tatsächlich voll klar! Bei der Chest Press, Upper Back und loser Back habe ich sogar einen weiteren Satz gemacht. Nur die Shoulder Press - da hab ich verknackt. Ich hab die 2x10 geschafft und wollte dann noch einen Satz machen. Hab aber nur 5 geschafft, denn meine linke Seite hat das nicht wirklich gepackt. Und dann mache ich lieber weniger und dafür ordentlich.

Ich weiß natürlich nicht ob es jetzt daran liegt, weil ich vorher nicht arbeiten war oder ob die Sätze/Gewichte zu niedrig angelegt sind. Wobei ich dann ja einfach mehr Wiederholungen machen kann.
Beim Probetraining kam mir das alles super schwer vor und Heute ging das so easy weg.

Nachtrag: ich hatte am Folgetag keinen Muskelkater. Die Oberarme fühlten sich etwas „bearbeitet“ an, aber das ist nicht der Rede wert.
 
Zuletzt bearbeitet:
Lulinka schreibt: "Musste die Reihenfolge etwas abändern, weil vor mir ein Dude war, der immer genau da war wo ich eigentlich hinwollte."


Dude, was meinst du damit? :ka:

Ja, da gibt es diese komischen Typen, die tatsächlich meinen, 20 Minuten auf dem Gerät sitzen zu müssen und zwischendurch nur 3 Sätze machen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich meine genau das was du beschrieben hast. Ein Typ der 20 Minuten auf den Geräten verbracht hat, die ich eigentlich benutzen wollte. Und damit ich nicht dumm herumstehe und auskühle habe ich einfach ne andere Übung gemacht. Immerhin hat er durchgehend trainiert.
 
11.06.19
10-15 Squats (ohne Gewicht, mit grünem Rubber band um Warm zu werden)
3x10-15 Hip Thrust (wie oben)
3x15 Leg Curl 3Platten (Killer!)
3-15 Hacksqat
3x15 Leg Extenton 5kg, einbeinig (Killer!)
3x15 Adduktoren 15kg (Killer)
3x15 Abduktoren 20kg ( gerade/ nach vorne) (Killer!)
Max. Abduktoren halten bis nix mehr geht + vorgebeugt
3x15 Abdominal Crunch 12,5kg
3x Max Dipständer Beine anziehen (Killer!!!)

Woah. Ich konnte danach schon kaum laufen. Ein paar Übungen hab ich nicht ganz geschafft.
 
Grundsätzlich würde Ich mich aber auch davon nicht absetzen.
Gerade zu Stoßzeiten sollte man als "Besetzender" zumindest so kulant sein in der Satzpause jemanden dranzulassen..
 
Naumaaan schrieb:
Grundsätzlich würde Ich mich aber auch davon nicht absetzen.
Gerade zu Stoßzeiten sollte man als "Besetzender" zumindest so kulant sein in der Satzpause jemanden dranzulassen..
Zum Vergrößern anklicken....

Das geht aber nur in der Theorie. Es gibt genügend Übungen ohne Satzpause, ohne jede Pause.
zB: Abduktion/Adduktion für die ROM jeweils links und rechts,
je zwei Aufwärm- und drei Arbeitssätze, macht zusammen 20 Sätze + Frontheben/Seitheben
>>> 40 Sätze + das Gegenteil davon >>> 60 Sätze ohne Pause :lachen:

Oder Latzugmaschine:
kleine Gewichte, hohe Wdhg-zahlen, kurze Pausen,
Möchte in den paar Sekunden Pause jemand seinen Satz absolvieren +
dazu je zweimal die Sitzhöhe und das Gewicht verstellen? :lachen:

Wenn ich mit kleinen Pausen trainiere (zB KB/BD),
schaffe ich es manchmal nicht einmal,
in meiner Satzpause die Gewichte umzustecken.
 
Zuletzt bearbeitet:
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Re: Nächster Stopp: Wunsch Figur!
Hallo hobbysportler,

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