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zenit

New member
So, es ist mal wieder soweit, der Ehrgeiz da, die Motivation da. Diesmal muss ich es schaffen ^^
Wie man
https://de.fitness.com/forum/trainingstagebuch/trainingstagebuch-5x5-plan-15456.html
entnehmen kann war ich vor 2 Jahren schonmal an dem gleich Punkt wie heute, leider bin ich Ende 2008 umgezogen und hab mich damals zwar gleich in einem neuen Fitnessstudio angemeldet, aber bin irgendwie nicht über den Winter hinweggekommen. Naja, nun bin ich dort fast 2Jahre Mitglied und war nur sehr sehr unregelmäßig dort, im letzten Jahr eigentlich gar nicht. Als Ausrede zählt vielleicht eine lange Krankheitsphase, die mich vom Sport gänzlich abgehalten hat und gegen Ende des Jahres war ich nicht wieder reingekommen. Der liebe Winter -.-
Wie dem auch sei, es soll wieder losgehen und im Sommer soll die Figur ansehnlich sein. Ich erhoffe mir ein wenig Motivation von euch die Sache diesmal durchzuziehen und soll mir ein wenig meine "Erfolge" dokumentieren :)
Ich fange quasi bei 0 an dieses mal :(

Mein Einstiegsplan sieht wie folgt aus und soll 3x-4x Woche durchgezogen werden. Anmerkungen dazu gerne gehört. Zb ob ich alle Sätze mit gleichem Gewicht machen soll oder pyramide etc.

Kniebeugen 3x10
Kreuzheben 3x10
Klimmzüge 3x10
Dips 3x10
Schulterkomplex (Heben, umsetzen, Frontpress, Neckpress) 3x10

Die letzten 3 Wochen ohne Plan alle Geräte mal durchgegangen mit hohen Wiederholungen um reinzukommen, ab diese Woche nun wieder mit Plan.

Gewichte ohne Stange gerechnet.

14.02
KB 20,20,20
KH 20,20,20
KZ -17,-17,-17
D -17,-17,-17
S 0x10,0x8,0x5

15.02
KB 20,20,20
KH 20,25,25
KZ -17,-17,0x6
D -17,-17,0x8
S 0x10,0x6,0x4
 
Lass bitte wenigstens 1 Tag Pause zwischen den Einheiten, sonst ist es in 2 Wochen mit der Motivation vorbei ... 4mal die Woche ist ein viel zu hohes Pensum für diesen Trainingsplan - also entweder ein 2er Split, oder weniger Frequenz.
 
wenigstens! Bei Muskelkater auch mehr. Dreimal pro Woche reicht, bei aller Motivation, aus um hinsichtlich Muskelaufbau das zu erreichen was man möchte. wenn du noch mehr machen möchtest dann Ausdauertraining, oder irgendwas was du nebenbei noch als Sportart spassmäßig durchziehst.
 
Ich hatte mir das eigtl so gedacht, dass ich jetzt erstmal so 2-3 Wochen bei 10 Wdh bleibe und dann etwas runtergehe, auf 6-8. Ich will den Körper erstmal daran gewühnen wieder zu ackern bevor ich Gewicht draufzimmer. Bis auf leichte Kreislaufprobleme ist das recht moderates Training für mich. Muskelkater habe ich auch nur leichten im Oberschenkel.

Ich hab zu meiner aktivsten Zeit eigtl jeden Tag 2-3 Std trainiert und damit sehr schnell gute Erfolge gehab (7JAhre her)t, kA ob das heute noch möglich ist.

Wenn ich aus dem Teil nen 2er Split mache, dann würd ich wohl noch LH Rudern mit reinnehmen und hätte dann wohl das was als WKM Plan in diversen Foren rumgeistert. Vorteile wäre weniger Zeitaufwand pro TE, Nachteil wäre aber wenn man nur 3x Woche geht stimmt der Plan net mehr so richtig.
 
Zuletzt bearbeitet:
Wenn du wieder bei 0 anfängst ist ein Ganzkörpertraining mit passenden Regenerationsphasen für die ersten Monate das sinnvollste. Wie du vielleicht noch aus deiner aktiven Zeit weißt, passt sich der Muskel nicht während des Training an, sondern danach. Das Prinzip der Superkompensation sollte man durchaus beachten wenn man effizient trainieren möchte.
 
Regenerieren kann der Muskel zwischen den Sätzen ;)
Ne, hast schon recht, allerdings hab ich ja 3 Ruhetage die Woche und wenn ich einen Kraftabfall habe, kann ich ja immer noch ein paar Tage Pause einlegen.
 
Ganz so lasch würde ich da nicht rangehen...

Am effektivsten ist und bleibt es, wenn du eine Einheit machst und die Muskeln sich am nächsten Tag regenerieren und aufbauen können.

Machst du mehrere Einheiten direkt nacheinander verschenkst du nur unnötig.
 
Ich werde heute mal auf meine Zeit schauen, wenn ich wesentlich länger als eine Stunde brauche werde ich den Plan früher oder später wohl doch splitten. Momentan reichen 24h Pause aufjedenfall, da ich Muskelmäßig noch gar nicht am Limit bin.
 
So, gestern nicht mehr geschafft, aber heut. Trainingszeit um 1h

18.02
KB 22,5,22,5,22,5
KH 30,30,30
KZ -17,-17,0x5,0x5
D -17,0,0
S 0x10,0x7,0x6

Schultern sind iwie scheisse, evtl streich ich das und mach nen extra Tag nur Schultern und Bauch. Meinungen?
 
War heute spät dran, konnte nur eine Hälfte machen.

21.02
KB 30, 30, 30
D -17,0,0x8
S 0x5,0x5,0x5,0x5

War am WE feiern, verträgt sich momentan gar nicht mit dem Training, fühl mich immer noch schlapp.

Schultern nach wie vor extrem schwach :(
 
Bin ich wirklich der einzige, der es HASST wenn die Leute das Trainingsgewicht OHNE Stange angeben? Dann muss ich mich wohl umstellen! (Spruch "Ein Falschfahrer....hunderte!" kommt da sonst und beisst mich in den Arsch ;) )

Deine körperliche Verfassung haste im neuen Thread nicht neu beschrieben....da gehe ich jetzt mal davon aus, das es noch so ist wie im alten Thread!? Also biste eher untergewichtig und willst Muskeln aufbauen!?!

Zum reinkommen mögen die 10er Serien ja noch gehen, aber ich glaube du musst mal ersthaft an 5x5 denken! Ich mag zwar eine etwas extreme Meinung dazu haben, aber ich würde immer am Limit trainieren! Also wenn du 5x5 bei einem Trainingsgewicht schaffst MUSST du im nächsten Training von Anfang an um das kleinst mögliche Gewicht steigern! Aber wenn du RICHTIG trainierst dann eher 2x die Woche und in Ausnahmefällen 3x! Mehr bringt nix und zerstört die Regeneration!

Auch wenn mein Trainer es eigentlich nicht will....werde ich wohl schon diese Woche mit einem "Pumperplan" anfangen und die Ergebnisse für sich sprechen lassen...aber du kannst dir sicher sein, dass ich "freiwillig" kein 4. Training in eine Woche bekomme.....das 3. wird wahrscheinlich auch eher selten in Frage kommen....aber 2x komplettes Workout ist IMMER genug für Leute die nicht schon 2-3 Jahre streng nach Plan und am Limit trainieren!

Achja.....wo ist in deinem neueren Training eigentlich das Bankdrücken?!?
 
zenit schrieb:
War am WE feiern, verträgt sich momentan gar nicht mit dem Training, fühl mich immer noch schlapp.
Zum Vergrößern anklicken....

Das hat mit Feiern doch nix zu tun ... man ist nach Partys nur schlapp, wenn man nicht sofort oder am nächsten Tag die richtigen Nähstoffe zur Verfügung stellt. Also während und vor allem direkt nach dem Saufen ordentlich Wasser trinken, irgendwas gut Kalorienhaltiges dazu essen und am nächsten Morgen gleich nach dem Aufstehen das volle Programm mit Salat, Wasser, Salz, Eiweiß! Nur in den seltensten Fällen dauert der Drehwurm dann noch bis abends.
 
Momentan ist mein Ziel die allgemeine Fitness wiederherszustellen. Reiner Muskelaufbau ohne auch auf die Ausdauer zu achten ist nicht mein Plan.

Den Fehler nach längerer Trainingspause gleich wieder brutal einzusteigen werde ich nicht nocheinmal machen. Teilweise sind bei mir die Übungen dann nicht ganz korrekt ausgeführt worden und ich hatte Zerrungen zB beim KH. Wie gesagt längerfristig werden ich die Wdh etwas runterschrauben aber momentan ist 3x10 gut für mich.



Das mit dem Feiern ist sone Sache, ich vertrag echt nicht mehr viel. Gegessen hab ich morgens noch bei BK :lachen:
Ich sollte trotzdem auf Alk verzichten
 
So, nachdem ich nun 5 Wochen unterwegs war und kein Studio in der Nähe war, gehts nun weiter.

03.04

KB 30,30,30
KH 35,35,35
KZ -17,-17,-17x5
D -17,-17,-17
S 5,5,5
 
16.04

KB 50,50,40
KH 65,65,75x7
KZ 0x8,0x3,-17
D 10,10,0
S hab ich gestern bearbeitet

ich verstehe allerdings nicht warum ich bei Klimmzügen nicht wirklich vorwärts komme. mache etwas mehr als schulterbreit im obergriff, aber iwie scheint mein bizeps immer zu schnell fertig zu sein.
 
Zuletzt bearbeitet:
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