Muskelpower! Das Ziel vor Augen

A

AlexFit

New member
Heyho Leute!

Da ich ja nun auch hier in Hannover nen Studio gefunden habe und das Training nun mit Hilfe dieses Forums intensivieren und vor allem besseren Nutzen aus den Übungen ziehe, starte ich nun, wie versprochen, auch meinen Trainingsplan!

Ich machs auch ganz ausführlich und poste erstmal ein paar Details zu mir :

Größe : 181cm
Alter : 26
Gewicht: 68 KG
KFA.: 8%
Keine körperlichen Defizite

Ich verfolge derzeit einen Split Plan, bei dem ich meine Trainingseinheiten auf folgende Muskelgruppen aufteile :

TE 1: Brust / Trizeps
TE 2: Beine / Bizeps
TE 3: RÜcken / Schultern

In jeder TE mach ich seperate Bauchübungen ( Crunches und Beinheben ) dazu.

Ich gehe 3 mal die Woche Trainieren, versuche, soweit ich es schaffe, ne 4 Einheit noch hinterherzuschieben, muss das Eisen spüren, ich werde am Ruhetag regelrecht hibbelig xD So weit isses schon, Sport und beste Droge und so ;)

Die Trainingseinheiten umfassen folgende Übungen:

1 TE :

Bankdrücken 3*8
Gerades BD 3*10
Schräg BD 3*10
Multipresse Schräg 3*10
Butterfly 3*10
Dips 3*8-10
Seilzug Trizeps 3*10
Seilzug über Kopf 3*10

2 TE:

Kniebeugen 3*8
Beinstrecker 3*10
Beinbeuger 3*10
Adduktoren 3*10
Wadenmaschine 3*10
Bizepsmaschine 3*10
Langhantel Curls 3*10

3 TE:

Kreuzheben 3*8
Latzug zur Brust 3*10
Latzug zum Nacken 3*10
Latzug enger Griff 3*10
Enges Rudern am Seilzug 3*10
Vorgebeugtes Rudern 3*10
Seitenheben 3*10
Frontheben 3*10
Frontdrücken 3*10
Butterfly Reverse 3*10


Ich habs mir so gedacht, dass ich, trotz Split, versuche die Muskelgruppen immer noch ein zweites mal in der Woche zu Trainieren, weil ich eigentlich nicht so viel Regeneration benötige. Bsp ist :

TE 2 : Bizepsübungen
TE 3: Latzug

Werde, je nachdem wie und ob ich den Plan noch bisschen anpasse ( Durch eure Resonanz evtl.) noch hier und da bisschen was umstellen, werde es dann natürlich hier bekanntgeben!
Grundsätzlich hab ich mich an den Tips von Man19 orientiert, jede TE 1 GÜ als Hauptübung + diverse NÜ ( Arme, Beine, Rücken/Schultern).

Dann sag ich einfach mal auf ein fröhliches Trainieren allesamt und auf einen hoffentlich wachstenden Körperbau!

Haltet die Langhanteln steiff ;)
 
Nicht mal angefangen, schonwieder ne Änderung? Hat der se noch alle ?!?!

JA! Hat er! ;P

Ich teste einfach mal, ich teste mal ...

Ich werde mal einige Zeit mit dem Programm Starting Strenght für Beginner Trainieren.

3x Die Woche

Workouts :

A:

3*8 KB
3*8 BD
1*5-8 KH
3*8 Dips
3*8 Latzug / Klimmzug weit
+Bauch

B:

3*8 KB
3*8 Frontdrücken
3*8 vorgebeug. Rudern
3*8 Klimmzug / Latzug Eng
3*8-10 Langhantelcurls
+Bauch


Hab ich noch + 1 Übungen jeweils angepasst.
Werde ich erstmal 1 - 3 Monate so durchziehen und schauen wie es so wirkt.

Danke für euer schweigen und die "auf die Finger klopf Resonanz" von Experiment!

Werde hier berichten, morgen gehts los!
 
So erste TE mit Workout A hinter mir ...

Heidewitzka! Das sieht so wenig aus, aber haut echt mal rein.
Curls erstmal rausgeworfen, nach den Klimmies merkte ich den Bizeps schon ordentlich.

KB:

1*10 Stange
1*8 10 KG
3*8 30KG

BD:

1*10 Stange
1*8 5 KG
3*8 15 KG

KH:

1*8 Stange
3*8 10 KG

3x8 Dips an der Maschine ( schaffe noch keine richtigen)

3*8 Latzug zur Brust 54 KG

3*15 Crunches auf der Negativbank
3*10 Beinheben

Gewichte waren noch steigungsfähig ( Ausser bei Latzug), mir gings erstmal darum ein Gefühl für das Gewicht zu bekommen und vor allem die Technik sauber zu machen.

Ich entschuldige mich für mein Misstrauen ;D Der Plan schlaucht schon ordentlich, mache den definitiv so weiter.

Freitag dann Workout B, cya!
 
Erkältung! GODDAMNIT! =(

Fühlte mich die Tage schlapp und heute siehts auch nicht besser aus... Leichte Halsschmerzen, Kopfdruck , Nase läuft ...

Ich denke es ist besser das erstmal auszukurieren...
 
Das ist das Beste was du machen kannst. Viel Ruhe, und wenn Bewegung dann leicht, warm angezogen an frischer Luft. Ansonsten Hühnersuppe...hilft immer (und da ist es mir völlig wurscht ob´s nur der Placebo-Effekt ist :))
 
7300596.jpg


Es gibt Medizin, die das tut!
 
Ok, heute wieder da gewesen :

Kniebeugen:

1*8 Stange
3 * 8 35 KG (Steigerung!)

Bankdrücken:

1*8 Stange
3*7 20 KG (Steigerung!)

Frontdrücken:

1*8 Stange
3*7 10 KG (Aller Anfang ist schwer :p )

Wadenheben :

3*12 55KG ( Hatte lust zu )

Dips :

3*12 45 KG
 
Zuletzt bearbeitet:
Ein erfolgreicher Tag! :)

Kreuzheben
1*8 10 KG
3*8 20 KG (Steigerung)

Latzug weit zur Brust

3*9 55KG

T-bar Rudern

3*9 40 KG (Steigerung)

LH Curls

1*10 10KG
3*9 20 KG

Seitheben Vorgeb.

2*12 5KG

Crunch mit 10 KG extra

3*20

Beinheben

3*10

Dauer des Workouts 70 Minuten ( + 5 Aufwärmen + 10 Cool Down)

So langsam hab ich die Techniken einigermaßen drauf. Freue mich über jede Gewichtssteigerung.
 
Gestern abend noch spät hin. Absolut demotiviert nach der Uni abends um 20 Uhr, hab mich aber durchgeboxt :)

Kniebeugen

1*8 10KG
3*8 37.5 KG (Steigerung!)

Bankdrücken

1*8 Stange
3*8 17.5 KG (Steigerung!)

Wadenheben

3*12 57KG

Frontdrücken

1*8 Stange
3*5 10 KG ( Da ging nix mehr , mist =/ )

Dips

3*12 50 KG (Steigerung!)

Beinheben

3*10

Crunch auf Negativbank

3*20
 
Und heute mal wieder etwas früher :

Kreuzheben:
1*8 10 KG
3*8 25 KG (Steigerung)

Latzug weit zur Brust:

1*8 18 KG
3*8 50 KG ( Hab das Gewicht um 5 KG reduziert, weil die Technik nicht sauber war. Technik ist mir wichtiger)

T-Bar Rudern

1*8 15 KG
3*8 42.5 KG (Steigerung)

LH Curls

1*8 10 KG
3*8 22.5 KG (Steigerung)


vorgeb. Seitheben

3*12 5KG

Negativ Crunches

3*20

Beinheben

3*10


Alles in allem ganz i.O
 
Respekt vor Gewichten ist richtig und wichtig, ebenso erlernen der richtigen Technik; aber Kreuzheben mit 25 kg wird keinen Wachstumsreiz setzen. Überleg mal - Du machst das mit nur 2,5 kg mehr als die LH Curls.
 
Klar, ich habe da die Gewichte relativ niedrig angesetzt, weil ich erstmal die Technik drauf haben wollte.

Ich dachte mir, dass ich zudem so in jeder Einheit +2.5 bis +5 KG draufsetzen kann, dadurch hab ich einerseits ne kontinuierliche Verbesserung und kann mich immer drüber freuen :)

Evtl. mach ich nächstes mal auch +10 KG beim Kreuzheben, damit ich da wenigstens so c.a im Bereich von den Kniebeugen bin!
 
Aller Anfang ist einfach mal schwer und bevor der Spaß verlorengeht, lieber mit niedrigen Gewichten beginnen und kontinuierlich steigern, als zu hoch zu beginnen und dann die Lust zu verlieren.
 
Wenn man die körperlichen Voraussetzungen von AlexFit berücksichtigt(soweit ich das aus den gegebenen Daten beurteilen kann) kann zu hohes Gewicht sicher auch schädlich sein! Ohne Vorkenntnisse im Selbstversuch etwas so komplexes wie Kreuzheben zu erlernen verdient Respekt! Es gibt allerdings Untergrenzen, Technik nicht mehr so ausgeführt werden muss wie es nötig wäre. Man kann die Grundtechnik sicherlich auch mit einem Besenstiel üben, aber grade das Ziehen am Gewicht aus einem stabilen Rücken heraus am langen Arm wird mit Gewichten, die auch leicht anders bewegt werden können weniger gefordert.
 
hi Leute

Werde die Gewichte ja eh Pö a Pö steigern.
Mag sich für den einen oder Anderen jetzt wie ein Schwachmat anhören, aber ich fühl mich nach dem Kreuzheben irgendwie schon platt o_O
 
Trotz wiederkehrender, umwerfender Demotivation heute hab ich mich hingeschleppt, kein Bock gibts nit!

Kniebeugen :

1*8 10 KG
3*8 40 KG (Steigerung)

Bankdrücken

1*8 Stange
3*8 22.5 KG (Steigerung)

Frontdrücken

1*7 Stange
3*7 10 KG

Wadenheben

3*12 60 KG (Steigerung)

Dips

3*12 50 KG

Beinheben

3*10

Negativ Crunches

3*15

Alles in Allem fühl ich mich im Nachhinein besser als vorher :)
 
Gestern abend nach der Uni mal wieder im Studio gewesen:

Kreuzheben

1*8 10KG
3*8 40KG (Steigerung 15 KG , hab das erste mal gemerkt, dass die Bauchmuskeln trainiert werden dabei ^^")

Latzug weit Brust

1*8 20 KG
3*10 54 KG (Steigerung)

T-Bar Rudern

1*8 15 KG
3*10 42.5 KG

LH Curls

1*8 10 KG ( Erwärmung eigentlich überflüssig, da der Bizeps ja beim Lat schon beansprucht wird)

3*8 22.5KG

vorgeb. Seitheben

2*12 5 KG ( Hatte aber Schmerzen in der Schulter, mach nächstes mal mit 4 KG, vermute, dass die Technik nicht sauber ist )

Gerade Crunches

3*30 ( 10 KG extragewicht)

Beinheben

3*10
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben